تغذیه مناسب برای افزایش وزن زن یا مرد برای چاق شدن چه چیزی بخورند؟ کالری دریافتی روزانه

در حالی که یک قسمت از نیمه قوی تر در ورزشگاه عرق می کند و خود را خسته می کند تا وزن کم کند، دومی به دنبال چیزی برای خوردن است تا بتواند کیلوگرم عضله مورد نظر خود را به دست آورد و از هیکل لاغر خلاص شود.

ما مشکل را درک می کنیم، سیستم تغذیه مناسب را با یک منوی هفتگی ایجاد می کنیم و با توصیه Life Reactor شروع به تغییر بدن برای بهتر شدن می کنیم.

تغذیه برای افزایش وزن مردان در خانه - چه و چه زمانی بخوریم + جدول

غذا خوردن	توزیع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها
صبحانه	کربوهیدرات های ساده را انتخاب کنید
در طول روز	کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های کند
قبل از آموزش	کربوهیدرات های پیچیده
در حین تمرین	آب شیرین با گلوکز قابل قبول است
بعد از تمرین	کربوهیدرات های پیچیده
قبل از خواب	پروتئین هایی با ماندگاری طولانی به شکل پنیر کوتیج یا پروتئین کازئین

بهتر است روز را با مایع شروع کنید - یک لیوان آب تازه فشرده، کمپوت یا فقط آب. نیم ساعت دیگه صبحانه بخور

فراموش نکنید که پس از یک وعده غذایی مقوی هرگز نباید به تمرین بروید - تفاوت بین مصرف غذا و ورزش باید دو ساعت باشد.

ویتامین ها را فراموش نکنید – حتما روزانه نیم کیلو سبزی و میوه تازه بخورید. هویج، سیب، مرکبات، توت ها و غیره به ویژه مفید هستند.

شما باید محصولات شیرینی را کنار بگذارید - آنها باعث جهش سریع قند خون می شوند و بدن گلوکز را به چربی تبدیل می کند.

سنجاب ها

آنها به ویژه پس از خواب و تمرینات شدید، زمانی که بدن گرسنه است/به طور فعال انرژی مصرف می کند، مورد نیاز هستند.میزان مصرف روزانه می باشد 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن،یعنی یک مرد با وزن 70 کیلوگرم به 140 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

این شامل:

1. محصولات لبنی: پنیر دلمه، ماست، شیر، کفیر
2. آجیل، دانه ها
3. انواع حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، نخود، ماش و ....
4. برخی از انواع سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه

لبنیات مورد نیاز است

سریع و آهسته

سریع باید در صبح و دوره بلافاصله پس از تمرین در باشگاه رخ دهد - آنها برای پوشش سریع نیاز به انرژی مورد نیاز هستند.بقیه زمان ها باید به آهسته ها ترجیح دهید و شب ها کاملاً آنها را رها کنید. هنجار روزانه 0.4-0.5 کیلوگرم است.

منوی تغذیه برای افزایش وزن مردان در خانه به طور ایده آل شامل موارد زیر است:

1. فرنی - برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن
2. ماکارونی گندم دوروم
3. نان سبوس، سیاه و چاودار
4. موسلی
5. سیب زمینی، هویج و چغندر در حد منطقی

چربی ها

آنها تقسیم می شوند ثروتمند- ناسالم (سس مایونز، کره) و غیر اشباع- سالم (روغن های گیاهی، زیتون، بذر کتان، کنجد و روغن های دیگر).از 16 تا 28 سالگی، 160 گرم چربی در روز، در 29-40 سالگی - 95-150 گرم، بعد از 40 سال - 70 گرم مورد نیاز است.

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 غیراشباع سالم است

چرا پروتئین بسیار مهم است و از کجا باید آن را تهیه کرد؟

پروتئین- مواد ساختمانی برای عضلات.در طول تمرینات شدید نمی توانید بدون آن انجام دهید - هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، پروتئین بیشتری نیاز دارد.

سلول های گیاهیحاوی عدس، نخود و سویا؛ حیوانات- پنیر و شیر. این محصولات باید هر روز در منوی شما باشند.

مبتدیان بدنسازی اغلب شروع به سوء استفاده از کوکتل های پودری آماده می کنند.با این حال، این یک نیاز مطلق برای به دست آوردن توده عضلانی نیست.اگر بدانید که بعد از تمرین دیگر زمانی برای یک وعده غذایی کامل وجود نخواهد داشت، بسیار موثر هستند.

تغذیه برای افزایش وزن برای مردان - مثال

غذا خوردن	منوی نمونه
صبحانه	هر فرنی با شیر و کره، قهوه یا چای با شیر و عسل، نان تست با پنیر، یک مشت آجیل
ناهار	پاستا با پنیر و بادمجان یا پنیر دلمه با ماست و چای؛ میوه های تازه
شام	سوپ (بورش، راسولنیک، نخود)، کتلت سبزیجات و سالاد با خامه ترش، نان چاودار
عصرانه	سالاد سبزیجات با پنیر، آب تازه فشرده
چای بعد از ظهر دوم	شیر با کلوچه یا سالاد میوه با ماست
شام	املت سبزیجات با پنیر و شیر گرم با عسل یا پنیر دلمه با خامه ترش و چای

اصول تغذیه برای افزایش وزن مردان در خانه

علت لاغری بیش از حد مردان ممکن است ساختار خاص بدن، رشد سریع، مشکلات سلامتی و عادات بد باشد.

ما بلافاصله دو نکته آخر را حذف می کنیم - قبل از برنامه ریزی یک منوی جدید و آموزش / سیستم سیگار کشیدن، به طور پیش فرض مراجعه به پزشک ضروری است.

پس از اطمینان از اینکه لاغری نتیجه بیماری نیست، رژیم غذایی جدیدی را طبق قوانین زیر ایجاد می کنیم:

1. ما بیشتر غذاهای پرکالری می خوریم،بر اساس اصول تغذیه سالم - مهم است که نه مقدار غذا، بلکه محتوای کالری آن را افزایش دهید.
2. اگر دلیل متابولیسم سریع باشد،منو را انتخاب کنید تا سرعت آن کاهش یابد
3. ما بیشتر حرکت می کنیم و ورزش می کنیم،به طوری که غذا نه به لایه چربی و معده، بلکه به ماهیچه ها می رود
4. ما رژیم را به 3000-4000 کالری افزایش می دهیم، 5-8 بار در روز غذا می خوریم.- بدن سریعتر با بخش های کوچک مقابله می کند و زمانی برای ذخیره چربی ندارد
5. ما کمتر چربی می خوریم: 30-40 درصد از رژیم غذایی به پروتئین ها و 45-50 درصد به کربوهیدرات ها اختصاص دارد.
6. فراموش نکنید که بدن مرد سریعتر از بدن زن کار می کند، به این معنی که غذا را سریعتر جذب و هضم می کند - رژیم های غذایی سنتی برای افزایش وزن در این مورد نامناسب خواهند بود.
7. ما خود را به انواع خاصی از محصولات محدود نمی کنیم- فقط پروتئین یا فقط کربوهیدرات؛ کالری، ویتامین ها و ریز عناصر باید از همه جا تامین شوند
8. در صورت لزوم، منو را با BCAA ها، پروتئین ها، کوکتل های پروتئین-کربوهیدرات رقیق می کنیم.برای توقف واکنش های کاتابولیک

رژیم غذایی باید بر اساس ترکیب مناسبی از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد

توصیه: افراد با استخوان های نازک اغلب دارای لاغری بیمارگونه هستند - آنها همیشه مینیاتوری و حتی ضعیف به نظر می رسند، اما با توسعه صحیح منو و در این مورد، می توانید عضله سازی کنید.

تغذیه برای وزن خود شامل سه مرحله است:

1. کار با وزنه های سنگین در باشگاه
2. مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات به میزان مناسب در صورت لزوم تغذیه تخصصی ورزشی
3. استراحت کامل عضلات

برخی از ورزشکاران از افزایش چربی به جای عضله می ترسند و تمرینات شدید را با برش ترکیب می کنند - یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات.

این رویکرد اساساً اشتباه است - خلاص شدن از شر چربی به طور همزمان با کمبود کالری بدن را تحت استرس قرار می دهد و می تواند منجر به مشکلات سلامتی به خصوص در دستگاه گوارش شود.بهتر است ابتدا آن را انجام دهید و سپس کمی خشک کنید.

به طور جداگانه، لازم به ذکر است که تغذیه و آموزش برای مردان اکتومورفیک.این تیپ بدنی به معنای قدرت کم، قد بلند و هیکل لاغر با استخوان های باریک و حداقل چربی زیر پوستی است.

چنین ورزشکارانی در تمرینات استقامتی عالی هستند، اما هنگام انجام بدنسازی، باید به تمرینات اسپلیت پایه سنگین توجه کنید.اکتومورف ها به سختی چربی می گیرند، بنابراین در مورد آنها مقدار زیادی از هر ماده غذایی را شامل می شود.

نکته: برای مشاهده نتایج در سریع ترین زمان ممکن، توصیه می شود هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید.

شما باید هر 2-3 ساعت یکبار غذا بخورید

وعده های غذایی برای افزایش وزن برای مردان در خانه - منوی هفتگی

رژیم غذایی شامل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده است. محتوای کالری تقریبی - 3000 واحد.هیدراته ماندن و نوشیدن 2 لیتر آب در روز را فراموش نکنید.

دوشنبه

1. - بلغور جو دوسر با آب یا شیر، چای/قهوه، موز
2. - سیب زمینی خورشتی با سبزیجات در آرام پز
3. - یک مشت آجیل، پنیر دلمه
4. - برنج با سبزیجات
5. - اسموتی سبزیجات، نان تست با پنیر
6. - سالاد میوه و یک لیوان ماست

سهشنبه

1. - فرنی ارزن با عسل و شیر، یک مشت آجیل، گریپ فروت یا پرتقال
2. - ماکارونی با بادمجان
3. - یک لیوان کفیر و نان تست غلات کامل
4. - پنیر کوتیج با کیوی و آجیل
5. - سبزیجات پخته شده با توفو
6. - یک لیوان ماست و نان تست با کره بادام زمینی

سبزیجات سرخ شده را آماده کنید

چهار شنبه

1. - بلغور جو دوسر با موز، سیب و یک مشت آجیل
2. - پلو با سبزی، چای
3. - املت سبزیجات با نان سیاه، سیب
4. - اسموتی با میوه و شیر
5. - سالاد سبزیجات تازه، کتلت گندم سیاه
6. - پنیر دلمه با مربا و ماست

پنج شنبه

1. - رشته فرنگی برنج با سبزیجات، یک مشت آجیل و یک سیب
2. - سوپ سبزی، خورش
3. - یک لیوان کفیر و یک تکه نان غلات کامل
4. - سالاد میوه با ماست
5. - سیب زمینی پخته شده با پنیر
6. - چیزکیک، چای

نودل برنج با سبزیجات برای صبحانه

جمعه

1. - نان با پنیر، سالاد گیاهان تازه، چای یا قهوه
2. - پنیر دلمه و موز
3. - پنکیک گندم سیاه با قارچ، آب
4. - اسموتی سبزیجات
5. - کتلت سبزیجات و برنج آب پز
6. - ماست با انواع توت ها

شنبه

1. - بلغور جو دوسر با موز و آجیل، چای یا قهوه
2. - سبزیجات پخته شده در فر
3. - یک لیوان کفیر با نان غلات کامل
4. - پنیر دلمه با عسل و میوه ها
5. - کوسکوس با سبزیجات
6. - سالاد میوه

کوسکوس سالم و مغذی را فراموش نکنید

یکشنبه

1. - املت سبزیجات، نان تست با پنیر، چای یا قهوه
2. - کرم سوپ قارچ
3. - پنیر کوتیج با ماست و موز
4. - برنج با سبزیجات
5. - اسموتی میوه
6. - سالاد سبزیجات تازه با خامه ترش

نکته: 70 درصد تمام غذاهایی که می خورید باید قبل از ساعت چهار بعد از ظهر باشد.

همانطور که می بینید، افزایش وزن برای مردان بسیار آسان است.با رژیم غذایی 3000 کالری بالا، تقریباً 600 کیلو کالری به پروتئین ها، 1500 به کربوهیدرات ها و 900 به چربی ها اختصاص می یابد.

اگر هدف شما به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی است، به ویژه لازم است که میزان مواد غذایی حاوی قند را به شدت کنترل کنید.رژیم غذایی باید کاملاً اصلاح شود و شکلات، محصولات آرد و شیرینی ها باید از آن حذف شوند.

همچنین باید میزان چربی های گیاهی را افزایش دهید و چربی های حیوانی را کاهش دهید.در این مقاله اطلاعات مفیدی در مورد خشک کردن بدن خواهید یافت.

از ویدیوی زیر نکاتی در مورد پیچیدگی های تغذیه برای افزایش وزن مردان یاد خواهید گرفت:

مشکل افزایش وزن در بین جوانان بسیار مطرح است. نتایج تحقیقات نشان می دهد که کمبود وزن در 15-17 درصد از جمعیت زیر 35 سال رخ می دهد. این روش جامع افزایش وزن برای دختران و زنانی که از لاغری بیش از حد رنج می برند و برای مردان در سنین مختلف که می خواهند عضله سازی کنند و اندامی ورزشی داشته باشند طراحی شده است.

برنامه افزایش وزن برای 10 هفته طراحی شده است. برای راحتی، این دوره به 5 مرحله 2 هفته ای تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارد - استانداردهای تغذیه و ورزش بدنی. این مقاله یک راهنمای گام به گام است که به شما کمک می کند تا توده عضلانی را به صورت فشرده و ایمن بسازید. پس از اتمام کل دوره، می توانید آن را تکرار کنید و بار را در طول آموزش تا حد امکان افزایش دهید.

هدف برنامه- افزایش وزن بدن از طریق رشد عضلات به جای بافت چربی. به عنوان یک امتیاز، مردان ماهیچه‌های حجیم و حجاری می‌شوند و زنان به شکلی هماهنگ و خوش فرم می‌شوند.

عناصر برنامه:

• تغذیه مناسب - باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، کالری ها را بشمارید و بخش ها را وزن کنید.
• فعالیت بدنی - انجام مجموعه ای از تمرینات بدنی 3 بار در هفته ضروری است.
• روال روزانه - باید زمان کافی برای خواب و استراحت اختصاص دهید.

هر یک از اجزای برنامه کارایی دو جزء دیگر را تضمین می کند و تنها تکمیل تمام عناصر رشد عضلانی مورد نظر شما را تضمین می کند.

سوماتوتایپ	نشانه ها
اندومورف	"استخوان پهن"، بدن گرد اسکات، باسن توسعه یافته، تمایل به اضافه وزن، درصد بالای چربی بدن. برای این سوماتوتیپ، موضوع افزایش وزن مطرح نیست. آنها مواد دریافتی آهسته تری دارند و چنین افرادی باید تلاش زیادی کنند تا وزن اضافی اضافه نکنند. دور مچ در مردان بیش از 20 سانتی متر و در زنان بیش از 18.5 سانتی متر است.
مزومورف	ماهیچه های برجسته، قابل توجه و قوی. ماهیچه های حجیم زیبا، شانه های پهن تر از باسن. افراد با این تیپ بدنی با تغذیه مناسب و ورزش منظم به راحتی وزن اضافه می کنند. دور مچ برای آقایان 16-20 سانتی متر و برای خانم ها 16-18.5 سانتی متر است.
اکتومورف	اندام باریک، اندام نسبتاً بلند، ماهیچه های کشیده باریک، درصد کم چربی زیر جلدی. این افراد هستند که با کمبود وزن مشکل دارند. جذب آن برای آنها سخت تر از دیگران است. متابولیسم بسیار فعال است - کالری بدون تلاش بدنی سوزانده می شود، بنابراین تغذیه تقویت شده بسیار مهم است. مربیان باتجربه به اکتومورف ها توصیه می کنند که ابتدا 20٪ از وزن برنامه ریزی شده را به دست آورند و تنها پس از آن تمرینات فعال را 3 بار در هفته شروع کنند. دور مچ مردان تا 17.5 سانتی متر و برای زنان تا 16 سانتی متر است.

حتی اگر شما یک اکتومورف هستید و بدنی لاغر طبیعی دارید، این برنامه می تواند به شما کمک کند. از مکانیسم های طبیعی تشکیل بافت عضلانی استفاده می کند که در همه انواع بدن مشترک است.
تعیین کنید که چقدر می خواهید وزن اضافه کنید.عدد دقیق انگیزه خوبی در راه رسیدن به هدف خواهد بود. برای محاسبه، از جداول وزن معمولی و یک ماشین حساب آنلاین وزن بدن استفاده کنید. از وزن ایده آل خود (برای قدتان)، وزنی را که در حال حاضر دارید کم کنید. تفاوت حاصل، جرمی خواهد بود که باید به دست آید.
این قانون در مورد مردانی که به طور هدفمند توده عضلانی خود را توسعه می دهند صدق نمی کند. هدف نهایی آنها ممکن است 2 یا 3 برابر تفاوت بین وزن ایده آل و واقعی آنها باشد.

تغذیه

تغذیه مناسب 70 درصد موفقیت استدر افزایش وزن بدون آن، هیچ تمرینی کار نمی کند، زیرا ماهیچه ها چیزی برای گرفتن مواد برای رشد نخواهند داشت. غذا باید سالم و سالم باشد. در غیر این صورت، شما در معرض خطر رسوب چربی و اختلالات متابولیک جدی هستید که بعداً خود را در بیماری های متعدد نشان می دهد: کلیه ها و مفاصل آسیب می بینند و خطر ابتلا به سرطان افزایش می یابد.

فواید این رژیماین واقعیت که برای سلامتی مفید است و می تواند سال ها به یک سیستم تغذیه تبدیل شود. این بر اساس توصیه های متخصصان تغذیه و تجربه ورزشکاران حرفه ای است.

قانون اساسی– مصرف پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات، چربی کمتر و شیرینی جات. نسبت سبزیجات و میوه های غنی از فیبر باید تا 30٪ باشد. فیبر اضافی در جذب پروتئین اختلال ایجاد می کند.

کیفیت محصولات و طرز تهیه آنها.به محصولات طبیعی ترجیح دهید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر. خرید آنها در بازار از کشاورزان و مالکان خصوصی ترجیح داده می شود. همین امر در مورد سبزیجات و میوه ها نیز صدق می کند. در این صورت با افزایش میزان مواد غذایی مصرفی، دو برابر آنتی بیوتیک صنعتی، نیترات و هورمون که اغلب توسط تولیدکنندگان مورد سوء استفاده قرار می گیرد، دریافت نخواهید کرد.

اولویت دادن به غذاهای بخارپز، آب پز و خورش ضروری است. پخت در فویل یا آستین نیز توصیه می شود.

1. چگونه رژیم بگیریم؟اگر رژیم فعلی شما به میزان قابل توجهی کمتر از مقدار غذای مورد نیاز برای افزایش وزن باشد، به یک دوره سازگاری نیاز خواهید داشت. ممکن است 1-2 هفته طول بکشد. در این مدت، غدد گوارشی یاد می گیرند که مقدار لازم آنزیم برای هضم و جذب را ترشح کنند. در غیر این صورت، بدن نمی تواند با مقادیر زیاد غذا کنار بیاید که می تواند منجر به سوء هاضمه شود. برای شروع، 1 وعده صبحانه (صبحانه دوم) را در صبح اضافه کنید که باعث افزایش 15 درصدی کالری می شود. اگر به خوبی با این بار کنار می آیید، پس از 2 روز یک میان وعده بعد از ظهر 2-3 ساعت قبل از شام و غیره معرفی کنید.
2. رژیم غذایی باید چگونه باشد؟ 70 درصد غذا را قبل از ساعت 17 مصرف کنید. برای عصر، غذاهای پروتئینی قابل هضم را که در طول شب در معده نمی مانند (تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، پنیر دلمه و محصولات شیر ​​تخمیر شده) بگذارید.
3. تعداد بهینه وعده های غذایی چقدر است؟ 5-7 در روز. هر وعده غذا به مدت 3-4 ساعت اثر آنابولیک دارد. در این دوره، سنتز پروتئین فعال و تشکیل فیبر عضلانی رخ می دهد. بنابراین، غذا باید با این فرکانس در طول روز تامین شود.
4. روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟ 45 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن حداقل مورد نیاز برای افزایش وزن بدن است. در عین حال، بدن انرژی کمی بیشتر از آنچه برای فرآیندهای حیاتی، فعالیت روزانه و فعالیت بدنی اضافی صرف می کند، دریافت می کند. به عنوان مثال، با وزن 65 کیلوگرم، ارزش انرژی جیره به صورت زیر محاسبه می شود: 65x45 = 2925 کیلو کالری. افرادی که متابولیسم بالایی دارند و کسانی که کار سنگین بدنی دارند باید کالری دریافتی خود را 10 تا 15 درصد دیگر افزایش دهند. اگر پس از یک ماه تغذیه تقویت شده افزایش وزن مشاهده نشد، محتوای کالری به 50-55 کیلو کالری در کیلوگرم افزایش می یابد.
5. نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید چقدر باشد؟نسبت صحیح 50:35:15 است. رعایت دقیق این نسبت مهم است، زیرا هر یک از اجزاء عملکرد خاص خود را انجام می دهند.

• سنجاب هامواد ساختمانی برای ایجاد سلول های جدید هستند. آنها همچنین محافظت مکانیکی، شیمیایی و ایمنی را به عنوان بخشی از آنزیم ها فراهم می کنند، آنها وقوع واکنش های شیمیایی را کاتالیز می کنند که فعالیت حیاتی هر سلول و کل ارگانیسم را تضمین می کند. علاوه بر این، پروتئین ها حامل اطلاعات ژنتیکی لازم برای تشکیل سلول های جدید بدن هستند.
• کربوهیدرات هاانرژی بدن را برای هضم پروتئین ها فراهم می کند. آنها همچنین ترشح انسولین را تحریک می کنند که قوی ترین هورمون آنابولیک مسئول رشد عضلات است.
• چربی هابرای عملکرد طبیعی سیستم های عصبی و هورمونی و به عنوان منبع انرژی ضروری است، بنابراین آنها نیز جزء ضروری تغذیه هستند.

برخی افراد به اشتباه بر این باورند که هرچه پروتئین بیشتری بخورید، نتایج سریع‌تر و بهتری خواهید داشت. این دور از واقعیت است. پروتئین اضافی (بیش از 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تأثیر منفی بر بدن دارد: فرآیندهای پوسیدگی در روده ها را فعال می کند، بر کلیه ها، کبد و عروق خونی تأثیر منفی می گذارد و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

1. چه مقدار مایعات باید مصرف کرد؟مقدار مورد نیاز 3 لیتر شامل آب موجود در نوشیدنی ها، ظروف مایع و میوه ها می باشد. 1.5 لیتر آب باید به صورت خالص مصرف شود. هنگام افزایش وزن، فرآیندهای متابولیک فعال می شوند. تجزیه ترکیبات و تجزیه سلول های قدیمی وجود دارد. مایعات برای دفع سموم آزاد شده در طی این واکنش ها مورد نیاز است.
2. چه زمانی می توان قبل و بعد از تمرین غذا خورد؟یک وعده غذایی کامل 2 ساعت قبل و 30-40 دقیقه بعد از تمرین مجاز است. با این حال، این برای یک میان وعده سبک صدق نمی کند. تحقیقات مدرن نشان داده است که شیک های پروتئین آب پنیر (پروتئین خالص) قبل از تمرین باعث رشد عضلات می شود. چند دقیقه پس از تمرین، بدن باید پروتئین و کربوهیدرات "سبک" دریافت کند. اینها می توانند گینر یا پنیر کم چرب با مربا باشند.
3. چرا نمی توانید برای افزایش وزن کربوهیدرات های ساده بخورید؟کربوهیدرات های ساده (سریع) آرد، شیرینی، شکر و شکلات هستند. در حال حاضر 2 هفته رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های سریع منجر به رسوب چربی زیر پوست و ایجاد حساسیت در بدن می شود. خطر ابتلا به آسم، نورودرماتیت و بثورات آلرژیک افزایش می یابد. سیستم ایمنی سرکوب می شود که منجر به سرماخوردگی مکرر و بیماری های عفونی می شود. کربوهیدرات های ساده در مقادیر کم بلافاصله پس از تمرین مجاز هستند. آنها باعث افزایش کوتاه مدت در سطح گلوکز خون و به دنبال آن افزایش هورمون آنابولیک انسولین می شوند. این هورمون تشکیل گلیکوژن در ماهیچه ها را افزایش می دهد و ریکاوری سلول ها را تسریع می کند.
4. عوارض این رژیم چیست؟این رژیم یک رژیم غذایی متعادل است. شما می توانید تا زمانی که دوست دارید بدون هیچ عواقب منفی به آن پایبند باشید. با این حال افزایش تغذیه بدون فعالیت بدنی شدید راه چاقی است. بنابراین، به محض رسیدن به وزن هدف یا توقف ورزش منظم، باید میان وعده های پروتئینی اضافی را حذف کنید و 3-4 بار در روز بخورید. مصرف روزانه 30 تا 35 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.
5. چگونه هضم را بهتر کنیم؟آماده سازی آنزیمی را مصرف کنید که هضم غذا را بهبود می بخشد و جذب بهتر پروتئین را تضمین می کند (پانکراتین، فستال، مزیم). آنها کاملا بی ضرر و غیر اعتیادآور هستند. هیچ خطری وجود ندارد که بدن شما نحوه تولید آنزیم ها را به تنهایی فراموش کند.
6. آیا باید از تغذیه ورزشی استفاده کرد؟گاهی هنگام افزایش وزن از مکمل های غذایی حاوی پروتئین خالص یا پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات ها استفاده می شود. آنها را می توان به عنوان منبع اضافی پروتئین در طول میان وعده ها و قبل و بعد از ورزش استفاده کرد. با این حال، نیاز فوری به این محصولات گران قیمت وجود ندارد. آنالوگ های آنها را می توان در خانه تهیه کرد که در مقالات بعدی در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
7. آیا مصرف کمپلکس ویتامین ضروری است؟قطعا بله. در شرایط مدرن، میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار لازم ویتامین نیستند. علاوه بر این، این رژیم غذایی شامل خوردن آنها به مقدار زیاد نیست، زیرا فیبر اضافی در جذب پروتئین اختلال ایجاد می کند. با این حال، ویتامین ها آنابولیسم را فعال می کنند و کمبود آنها مانع از افزایش وزن می شود. نتیجه - بدن باید ویتامین های اضافی دریافت کند. در مرحله اولیه برنامه، می توانید Revita، Undevit یا سایر مجتمع های ویتامین با تعداد کمی از اجزا را انتخاب کنید. در مقالات بعدی بیشتر در این مورد

رژیم غذایی برای افزایش وزن

سیستم غذایی بر اساس جدول شماره 11 به نقل از Pevzner است. این رژیم با افزایش میزان پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، ارزش انرژی (کالری بیشتر) را افزایش داده است. با این حال، در این تغییر مقدار چربی تا 40٪ کاهش می یابد که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی به رژیم غذایی پایبند باشید، بدون خطر رسوب چربی در بافت زیر جلدی، در رگ های خونی و اطراف اندام های داخلی.

رژیم غذایی.رژیم غذایی به 6 وعده غذایی تقسیم می شود: صبحانه کامل، ناهار، شام و 3 میان وعده.

ویژگی های اصلی:

• پروتئین 110-130 گرم؛
• چربی 50-60 گرم؛
• کربوهیدرات 400-450 گرم؛
• محتوای کالری حدود 3000 کیلو کالری است.

لیست محصولات پیشنهادی

• نان - چاودار یا غلات، با سبوس، بدون مخمر. هنجار تا 200 گرم در روز است.
• آبگوشت های غنی از مواد استخراجی برای تحریک اشتها - گوشت، ماهی، قارچ و سوپ بر اساس آنها.
• انواع گوشت، به استثنای انواع چرب.
• ماهی از هر نوع و غذاهای دریایی.
• تخم مرغ در مراحل اولیه رژیم از تخم مرغ همراه با زرده استفاده کنید. آنها حاوی ویتامین ها، ریز عناصر و اسیدهای چرب هستند که شروع موفقیت آمیزی برای افزایش وزن دارند.
• لبنیات کم چرب و متوسط. خامه و خامه ترش برای سس ظروف.
• چربی ها - سبزیجات تصفیه نشده، کره و قیمه (در مقادیر کم).
• غلات و حبوبات، موسلی.
• پاستا تهیه شده از گندم دوروم.
• سبزیجات خام و پخته.
• میوه ها و انواع توت ها به هر شکل.
• شیرینی - مربا، کنسرو، عسل، شکلات، کلوچه، ژله.
• نوشیدنی - چای، قهوه، کاکائو با شیر، کمپوت، آب میوه، جوشانده گل رز + آب خالص 1.5 لیتر.

محدود کردن یا حذف از رژیم غذایی

• گوشت های چرب - گوشت خوک چرب، بره، غاز، اردک.
• سمولینا و برنج صیقلی.
• مارگارین و چربی های پخت و پز.
• دودی و سرخ شده در روغن یا ظروف سرخ شده (کباب کردن مجاز است).
• قنادی با خامه، رول و شیرینی، شیرینی.
• کنسرو صنعتی.
• سوسیس و کالباس و سایر محصولات دودی.
• محصولات حاوی رنگ های غذایی، طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم، مواد نگهدارنده.
• نوشیدنی های شیرین گازدار.

از روز اول برنامه شما نیاز دارید:

• کتاب مرجع برای تعیین محتوای کالری غذاها؛
• ترازوهای الکترونیکی برای توزین قطعات;
• محصولات تازه و با کیفیت؛
• منبع کوچکی از دانش نظری که مسیر شما را آگاهانه و با انگیزه می کند.

نمونه هایی از منوها برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند

صبحانه 450 کیلو کالری

1. پنکیک پنیر کشک با عسل 130 گرم، فرنی شیر برنج 250 گرم، چای با لیمو 200 گرم.
2. کاسه پنیر کوتیج با کشمش 120 گرم فرنی شیر ارزن 250 گرم قهوه با شیر 150 گرم
3. پنیر کوتیج با خامه ترش و عسل و آجیل 200 تخم مرغ آب پز 2 عدد چای با شکر و لیمو 200 گرم.

صبحانه دوم 420-450 کیلو کالری

1. املت 2 عدد تخم مرغ با خامه و پنیر، ژله توت 120 گرم.
2. فرنی گندم سیاه با شیر 200 گرم، ساندویچ با فیله مرغ آب پز یا ژامبون 140 گرم، چای با شکر 200 گرم.
3. رب گوشت 100 گرم با نان دانه 70 گرم، گوجه فرنگی یا خیار 70 گرم، آب سبزیجات 180 گرم.

ناهار 800-850 کیلو کالری

1. سالاد خیار و گوجه با تخم مرغ، سوپ نخود با آب گوشت 200 میلی لیتر، خورش سیب زمینی با گوشت (100 گرم گوشت 200 گرم سبزیجات). آب میوه 180 گرم.
2. سالاد سبزیجات و ماهی مرکب 100 گرم، سوپ کلم 200 میلی لیتر، گوشت گوساله 150 گرم با ماکارونی 200 گرم آب گوجه فرنگی 180 گرم.
3. وینیگرت با روغن نباتی 75 گرم شاه ماهی 50 گرم رشته فرنگی در آب مرغ 200 کاسرول سیب زمینی با گوشت آب پز 250 گرم آب سیب .

میان وعده بعد از ظهر 350-400 کیلو کالری

1. تخم مرغ نرم 1 عدد ساندویچ با کره و خاویار 50 گرم آب سبزیجات 180 گرم.
2. سیب پخته شده با پنیر و عسل 200 گرم چای با شیر و شکر 200 گرم.
3. زرازی سیب زمینی با قارچ 200. چای با شکر و لیمو 200 گرم.

شام 400-450 کیلو کالری

1. ماهی پخته شده در فویل 150 گرم با سبزیجات 150 گرم سالاد کلم 200 گرم نوشیدنی کاسنی .
2. استیک کبابی (سینه مرغ، گوشت گاو) 150 گرم، سیب زمینی خورشتی 200 گرم، سالاد سبزیجات مختلف 100 گرم.
3. املت 2 عدد تخم مرغ پر شده با مرغ آب پز 150 گرم سالاد خیار و گوجه با ماست 150 گرم سالاد میوه تازه یا کنسرو 100 کمپوت میوه خشک 200 .

شام دیرهنگام 300-350 کیلو کالری

1. کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست نوشیدنی 180 گرم، موز 1 عدد.
2. پاته جگر 70 گرم، فرنی گندم سیاه با کره 150 گرم کمپوت 180 گرم.
3. پودینگ کشک با زردآلو خشک 150 گرم، آجیل. شیر 1% 200 گرم.

رویکرد فردی.فراموش نکنید که هر فردی متابولیسم خاص خود را دارد. ممکن است به مدتی برای آزمایش نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از افراد باید گوشت را با ماهی جایگزین کنند یا آخرین وعده غذایی خود را به شب نزدیک کنند. به خاطر داشته باشید که تقریباً هر فردی نسبت به برخی غذاها عدم تحمل دارد. بنابراین، اگر لاکتوز موجود در محصولات لبنی یا پروتئین مرغ را تحمل نمی کنید، باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همین امر در مورد محصولات تغذیه ورزشی نیز صدق می کند.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی به توزیع کالری اضافی ناشی از خوردن شدید در عضلات به جای چربی زیر پوست و اطراف اندام های داخلی کمک می کند.

مربیان 3 زمینه را شناسایی می کنند که ممکن است هنگام افزایش وزن در آنها مشکلات ایجاد شود

• از رسوب چربی دوری کنید. افزایش تغذیه منجر به این واقعیت می شود که کالری هایی که برای کار عضلانی و تشکیل بافت عضلانی صرف نشده اند به رسوبات چربی تبدیل می شوند. برای جلوگیری از این اتفاق، تمرین منظم 3 بار در هفته ضروری است. نمونه هایی از تمرینات در زیر توضیح داده شده است.
• از اعتیاد بپرهیزیدزمانی که تمرین دیگر منجر به رشد عضلانی نمی شود. دلیل آن سازگاری است - این یک مکانیسم دفاعی است که به شما امکان می دهد با شرایط زندگی جدید سازگار شوید. متأسفانه، این دارو علیه افرادی که عضلات را تمرین می دهند، کار می کند. بدن در عرض 4-8 هفته با ورزش سازگار می شود، در نتیجه اثر آنابولیک، که افزایش وزن را تضمین می کند، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. روش ما این ویژگی را در نظر می گیرد، بنابراین 5 گزینه تمرینی با افزایش تدریجی بار به شما پیشنهاد می شود که رشد پایدار عضلانی را تضمین می کند.
• از آستانه ژنتیکی عبور کنید. در مرحله اولیه، افزایش وزن به طور پیوسته اتفاق می افتد، اما پس از آن، با وجود رژیم غذایی و تمرین، افزایش متوقف می شود. موضوع ژنتیک است. ممکن است به وزن مطلوب خود رسیده باشید. برای غلبه بر آستانه، روش دراپ ست موثر است. با وزنه های سنگین، تکرارهای زیاد انجام می دهید. در مرحله بعد، وزن 20-30٪ کاهش می یابد و حداکثر تعداد تکرارها با سرعت آهسته انجام می شود.

سوالات کلیدی که در شروع برنامه مطرح می شود

1. ماهیچه ها چگونه رشد می کنند؟رشد عضلانی با دو نوع استرس تضمین می شود. اگر آنها به صورت جفت عمل کنند، حجم عضلات افزایش می یابد.

• استرس مکانیکی. تلاش های قابل توجه منجر به پاره شدن فیبرهای عضلانی منفرد می شود. کانون های میکروسکوپی التهاب در اطراف آنها تشکیل می شود، متابولیسم فعال می شود و خون رسانی بهبود می یابد. همانطور که این میکرواشک ها با هم رشد می کنند، منجر به افزایش حجم عضلانی می شوند. استرس مکانیکی در طول تمرینات با وزن کاری زیاد (وزن تجهیزاتی که تمرین با آن انجام می شود) ایجاد می شود.
• استرس متابولیک- در طول تمرین طولانی مدت، محصولات متابولیسم بی هوازی (اسید لاکتیک) در عضلات تجمع می یابد. برای خنثی کردن آنها و حذف آنها از بدن، مقدار بیشتری اکسیژن به ماهیچه ها می رسد و تغذیه آنها بهبود می یابد. نشانه ای که نشان می دهد عضله استرس متابولیک را تجربه می کند، احساس سوزش است. زمانی رخ می دهد که تمرین برای مدت طولانی با سرعت آهسته تکرار شود. شروع فرآیندهای ترمیم شیمیایی رشد ماهیچه ها را تحریک می کند.

• آموزش قدرت. به خصوص اسکات و ددلیفت.
• رژیم غذایی متعادل - گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه ها، سبزیجات.
• حفظ یک برنامه روزانه. کمبود خواب و خستگی باعث کاهش سطح تستوسترون می شود.
• مبارزه با استرس. احساسات شدید باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود که ترشح تستوسترون را سرکوب می کند.
• ترک الکل و نیکوتین. آنها گردش خون را مختل می کنند و عملکرد غدد درون ریز را سرکوب می کنند.
• مصرف ویتامین های A، E، D. کمبود آنها مانع از تولید تستوسترون می شود.
• سرگرمی بیرون از خانه. آرامش باعث کاهش سطح کورتیزول می شود. و نور خورشید باعث افزایش سطح ویتامین D و تحریک تخمدان ها می شود که مسئول سنتز تستوسترون هستند.

متاسفانه، با افزایش سن، تولید تستوسترون طبیعی کاهش می یابد. بنابراین، برای افزایش سطح آن لازم است از داروها استفاده شود.

• اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، تنتورهای جینسینگ و الوتروکوک، روی و سلنیوم - با هم و به طور جداگانه سطح تستوسترون را افزایش می دهند. این مواد در داروخانه ها فروخته می شوند و در مکمل های غذایی مختلف گنجانده می شوند.

مجموعه ای از تمرینات برای هفته های 1 و 2 تمرین

این برنامه برای 3 تمرین در هفته طراحی شده است. بین سفر به باشگاه باید حداقل 48 ساعت فاصله باشد. حالت پیشنهادی: دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، اما شما می توانید آن را به صلاحدید خود تغییر دهید.

اساس آموزش خوشه هاست. اینها مجموعه ای از تعداد معینی از تکرارها هستند که به شما امکان می دهند عضلات هدف را برای مدت طولانی تری بارگیری کنید. برای این منظور تمرینات به صورت چرخه ای انجام می شود. بنابراین، در برنامه تمرینات متناوب را مشاهده خواهید کرد.

مهم!تمام تمرینات را بدون تکان دادن با سرعت آهسته انجام دهید. به این ترتیب به کشش مکانیکی لازم در عضلات دست می‌یابید و از تمام فیبرهای عضلانی استفاده می‌کنید. در نتیجه سطح بالایی از سنتز پروتئین لازم برای رشد عضلات است.

هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید. 5 تا 10 دقیقه اول را صرف گرم کردن عضلات خود کنید تا اکسیژن و مواد مغذی دریافت کنند. این امر خطر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن را کاهش می دهد، به شما کمک می کند تا روحیه تمرینات قدرتی داشته باشید، و همچنین باعث افزایش آدرنالین می شود که ورزش را موثرتر می کند. تجهیزات قلبی و تمرینات پیچیده که حداکثر تعداد عضلات را درگیر می کنند برای گرم کردن مناسب هستند. یک عنصر اجباری چرخش در تمام مفاصل ستون فقرات، بازوها و پاها است.

آموزش اول

1. اسکات با هالتر روی شانه 4*(4*2).در مجموع 32 اسکات . تمرینات اساسی برای رشد عضلات باسن و ران.

1
خوشه (رویکردهای متناوب و استراحت کوتاه)
2 حرکت اسکات با هالتر. هالتر را بگذارید - 15 ثانیه استراحت کنید.
2 اسکات + استراحت 15 ثانیه.
2 اسکات + استراحت 15 ثانیه.
2 اسکات + استراحت 15 ثانیه.
1-2 دقیقه استراحت کنید
2 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
3 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
4 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید

1. ردیف هالتر خمیده 4*(4*2). این تمرین برای تقویت عضلات پشت، به ویژه ماهیچه لاتیسیموس طراحی شده است.

1 خوشه
ردیف هالتر خم شده 2 بار + استراحت 15 ثانیه.
ردیف هالتر خم شده 2 بار + استراحت 15 ثانیه.
ردیف هالتر خم شده 2 بار + استراحت 15 ثانیه.
1-2 دقیقه استراحت کنید
2 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
3 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
4 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید

1. پرس نیمکت (3*6).

افزایش در بسته قدامی عضلات دلتوئید، سه سر، عضلات اصلی و کوچک قفسه سینه را فراهم می کند. برای ورزشکاران مبتدی، گزینه مناسب‌تر زمانی است که هالتر روی استاپ‌ها در موقعیت پایین بالای سینه پایین بیاید.

رویکرد 1

1. حلقه هالتر ایستاده (3*6).

به افزایش عضلات دوسر بازو و براکیورادیالیس ساعد کمک می کند.
رویکرد 1

1. پرس نیمکت (3*6)

رویکرد 2
پرس نیمکت 6 بار + استراحت 1-2 دقیقه

1. حلقه دوسر بازوی ایستاده (3*6)

رویکرد 2
6 بار چرخش دوسر بازوی ایستاده + استراحت 1-2 دقیقه

1. پرس نیمکت (3*6)

رویکرد 3
پرس نیمکت 6 بار + استراحت 1-2 دقیقه

1. حلقه دوسر بازوی ایستاده(3*6)

رویکرد 3
6 بار چرخش دوسر بازوی ایستاده + استراحت 1-2 دقیقه
گروه بزرگی از عضلات را درگیر می کند: ذوزنقه، عضلات دلتوئید قدامی و جانبی.

رویکرد 1

1. GHR معمولی(3*حداکثر) بهتر از سایر تمرینات، عضلات پشت ران ("دوسر" ران)، نیمه تاندینوز و گاستروکنمیوس را تمرین می دهد. بدون دستیار که باید انگشتان پاهای شما را به زمین فشار دهد، نمی توانید کار کنید. تکنیک: زانو بزنید. بازوها در آرنج خم شده، کف دست ها در سطح شانه. به آرامی، بدون تکان دادن، خود را رو به پایین پایین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.

رویکرد 1

1. ردیف بالا (ردیف پاور) با هالتر از کف (3*5)

رویکرد 2

5 تکرار ردیف بالا با هالتر از روی زمین + 1-2 دقیقه استراحت

رویکرد 2

حداکثر تعداد دفعات را انجام دهید + 1-2 دقیقه استراحت کنید

1. کشش بالا (پاور ددلیفت) با هالتر از روی زمین(3*5)

رویکرد 3

5 تکرار ردیف بالا با هالتر از روی زمین + 1-2 دقیقه استراحت

1. GHR معمولی(3* حداکثر)

رویکرد 3

حداکثر تعداد دفعات را انجام دهید + 1-2 دقیقه استراحت کنید

رویکرد 1

رویکرد 2
20 بار بالا بردن روی انگشتان پا + استراحت 15 ثانیه.

رویکرد 3
انگشتان پا را 20 بار بالا بیاورید + 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید
رویکرد 1

رویکرد 2
حداکثر تعداد تکرار + استراحت 15 ثانیه.

رویکرد 3
حداکثر تعداد تکرار + استراحت 1-2 دقیقه.

آموزش دوم

رویکرد 1

1. ایستاده با دمبل شانه بالا می اندازد(3*8) بالا را آموزش دهید ذوزنقه ایماهیچه ها، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به ویژه در صورتی که شغل کم تحرکی دارید مفید است.

رویکرد 1

1. (4*6)

رویکرد 2
6 مرتبه ردیف زانو + استراحت 1-2 دقیقه
رویکرد 2
8 بار بالا بردن شانه + استراحت 1-2 دقیقه

1. ددلیفت از سطح زانو (4*6)

رویکرد 3
6 مرتبه ردیف زانو + استراحت 1-2 دقیقه

1. ایستاده با دمبل شانه بالا می اندازد (3*8)

رویکرد 3
8 بار بالا بردن شانه + استراحت 1-2 دقیقه

1. ددلیفت از سطح زانو (4*6)

رویکرد 4
6 مرتبه ردیف زانو + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1
5 فشار + 1-2 دقیقه استراحت

1. فشارهای فیتبال(3*8). یک نسخه دشوارتر از فشارهای فشاری. اگر در نقطه بالایی تیغه های شانه خود را جدا از ستون فقرات حرکت دهید، در این صورت عضله سراتوس قدامی را که در دیواره جانبی قفسه سینه قرار دارد، کار می کنید.

رویکرد 1

1. پرس نیمکت دستگیره بسته (3*5)

رویکرد 2
5 فشار + 1-2 دقیقه استراحت

1. فشارهای فیتبال (3*8)

رویکرد 2
8 بار فشار دادن + 1-2 دقیقه استراحت

1. پرس نیمکت دستگیره بسته (3*5)

رویکرد 3
5 فشار + 1-2 دقیقه استراحت

رویکرد 3
8 بار فشار دادن + 1-2 دقیقه استراحت

1. (3*8). ماهیچه های کمر، باسن و ران را توسعه می دهد. پاها در حالت لانژ به جلو. مهم است که ران پای خم شده موازی با زمین باشد.

رویکرد 1

1. کشش قفسه سینه با گرفتن عریضزمانی که فاصله بین دست ها 70-80 سانتی متر باشد (3*حداکثر) این تمرین به افزایش حجم عضلات پشتی، دلتوئید و سراتوس، قسمت های تحتانی و میانی عضلات ذوزنقه ای و همچنین عضلات دوسر کمک می کند. و ساعد و دسته های عقبی ماهیچه ها.

رویکرد 1
رویکرد 2
8 حرکت اسکات با هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

1. کشش قفسه سینه با گرفتن عریض(3*حداکثر)

رویکرد 2
حداکثر تعداد کشش + استراحت 1-2 دقیقه

1. ساده ترین اسکات اسپلیت با هالتر در پشت (3*8)

رویکرد 3
8 حرکت اسکات با هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 3
حداکثر تعداد کشش + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1
15 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد 2
15 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد 3
15 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1

رویکرد 2
حداکثر تعداد کرانچ + استراحت 15 ثانیه.

رویکرد 3
حداکثر تعداد کرانچ + استراحت 1-2 دقیقه.

آموزش سوم

1 خوشه
2 فشار + استراحت 15 ثانیه.
2 فشار + استراحت 15 ثانیه.
2 فشار + استراحت 15 ثانیه.
2 فشار + 1-2 دقیقه استراحت
1-2 دقیقه استراحت کنید
2 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
3 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
4 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید

1. پکشش گرفتن معکوس با وزنه 4*(4*2).

با گرفتن باریک، بار روی عضله دوسر و باندهای پایینی عضلات لتیسموسوس و با گرفتن پهن، بر روی ماهیچه های لتیسیموس دورسی افزایش می دهید. اگر قدرت بدنی شما اجازه نمی دهد تمرین را با بار اضافی متصل به کمربند انجام دهید، به طور منظم کشش انجام دهید.

1 خوشه
2 بار کشش + استراحت 15 ثانیه.
2 بار کشش + استراحت 15 ثانیه.
2 بار کشش + استراحت 15 ثانیه.
1-2 دقیقه استراحت کنید
2 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
3 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
4 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید

رشد عضلات دوسر ران و باسن و همچنین عضلات راست و مایل شکم را تضمین می کند.

رویکرد 1
10 بار هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

1. (3*6)

رشد عضلات دلتوئید و عضلات سه سر را فراهم می کند. ماهیچه های ساق پا، ران و باسن بار غیر مستقیم دریافت می کنند. لطفا توجه داشته باشید که تکیه گاه هالتر سینه است و نه عضلات دلتوئید جلو.

رویکرد 1

1. (3*10)

رویکرد 2

1. پرس شوونگ با هالتر در حالت ایستاده (پرس سینه با فشار بالا در نقطه بالا) (3*6)

رویکرد 2
6 پرس هالتر + استراحت 1-2 دقیقه.

1. ددلیفت هالتر رومانیایی (3*10)

رویکرد 3
10 بار هالتر + استراحت 1-2 دقیقه.

1. پرس شوونگ با هالتر در حالت ایستاده (پرس سینه با فشار بالا در بالا) (3*6)

رویکرد 3
6 پرس هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

1. (3*6).

بار اصلی روی ماهیچه های لگن، لگن و قسمت پایین کمر می افتد.

رویکرد 1

1. (3*12) عمدتاً عضله دوسر بازویی را کار می کند.

رویکرد 1

1. اسکات با هالتر روی ماهیچه های ذوزنقه ای(3*6)

رویکرد 2
6 اسکات + استراحت 1-2 دقیقه.
رویکرد 2
12 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه.

1. اسکات با هالتر روی ماهیچه های ذوزنقه ای (3*6)

رویکرد 3
6 اسکات + استراحت 1-2 دقیقه.

1. فرهای هالتر نشسته (3*12)

رویکرد 3
12 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه.

1. بلند کردن ساق پا نشسته (با پشتیبان)(3*30) روی افزایش عضلات کف پا و ساق پا در دستگاهی که از پشت پشتیبانی می کند کار کنید.

رویکرد 1
30 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد 2
30 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد 3
30 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه.

1. هایپراکستنشن های جانبی (پیچ خوردگی) با وزنه (3*12).

برای افزایش بار روی عضلات مایل و بین دنده ای، از دمبل یا دیسک هالتر استفاده کنید. برای ورزشکاران مبتدی، وزن اضافی 5 کیلوگرم کافی است.

رویکرد 1
رویکرد 2
12 کرانچ + 15 ثانیه استراحت.
رویکرد 3
12 کرانچ + 1-2 دقیقه استراحت.
بعد از هر تمرین، احساس ضعف شدید و افزایش اشتها خواهید داشت. این علائم نشان دهنده موفقیت آمیز بودن تمرین و شروع فرآیندهای رشد عضلانی است.

نکات ایمنی هنگام انجام تمرینات

• با شریک تاخیری ورزش کنید.
• قبل از تمرین، یک گرم کردن انجام دهید که تمام مفاصل و گروه های عضلانی را درگیر کند.
• سرعت متوسطی داشته باشید. به این ترتیب عضلات خود را بهتر کار می کنید.
• تکان نخورید در این صورت ممکن است مفاصل اندام ها و مفاصل بین مهره ای (به ویژه در ناحیه کمر) آسیب ببینند.
• به دستورات مربی مخصوصاً در مورد تکنیک انجام تمرین گوش دهید. انحرافات جزئی از تکنیک، مانند قوس دادن به پشت، باز کردن آرنج یا خم کردن زانوها، می تواند منجر به آسیب جدی شود.
• وقت خود را صرف انجام تمرینات در همان سطح ورزشکاران باتجربه کنید. آنها توسط ماهیچه های قدرتمند و تاندون های قوی محافظت می شوند.

برنامه برای مبتدیان

اگر کمبود وزن قابل توجهی دارید، 2-3 هفته اول را به افزایش کیلوگرم اختصاص دهید. در این دوره به تدریج میزان غذای مصرفی و فعالیت بدنی را افزایش دهید. 5-7 دقیقه ژیمناستیک 2 بار در روز و پیاده روی در هوای تازه به مدت 60 دقیقه کافی است. بعد از اینکه 1-2 کیلوگرم اضافه کردید، می توانید تمرین را شروع کنید.

اگر قبلاً به طور منظم ورزش نکرده اید، برنامه ای که برای ورزشکاران باتجربه طراحی شده است مناسب شما نخواهد بود. ورزش هایی با وزن کاری قابل توجه (دمبل و هالتر) برای شما طاقت فرسا خواهد بود. در طول ورزش، تمام کالری های اضافی سوزانده می شود و افزایش وزن بسیار کند اتفاق می افتد.
در این مورد، یک نسخه ساده از آموزش که می توانید در خانه انجام دهید مناسب است. رژیم یکسان است - 3 تمرین در هفته با 72 ساعت استراحت.

هر تمرین شامل:

• فشار 3 ست با حداکثر تکرار.
• کشش 3 ست با حداکثر تکرار.
• 3 ست 10 تکراری پشت لانژ.
• هایپراکستنشن 3 ست 10-15 تکراری.
• کرانچ 3 ست با حداکثر تکرار.

بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.

رژیم روزانه

چرا مورد نیاز است؟

بدن شما دوست دارد طبق یک روال زندگی کند. اگر به روال روزانه صحیح پایبند باشید، این همیشه منجر به بهبود عملکرد سیستم عصبی، تقویت ایمنی و وزن عادی بدن می شود.

مطلوب است که همه چیز در همان زمان اتفاق بیفتد. سازگاری بیوریتم‌های بدن را تثبیت می‌کند، که مستقیماً بر تولید هورمون‌های دخیل در افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. خوردن طبق ساعت متابولیسم را عادی می کند و سطح بالایی از آنابولیسم را حفظ می کند. استراحت کافی سیستم عصبی را که تمام فرآیندهای بدن انسان را تنظیم می کند، از استرس محافظت می کند. خستگی و فرسودگی سیستم عصبی مرکزی اغلب به دلیل عصبی بودن باعث کاهش وزن می شود.
در حالت ایده آل باید خرج کنید:

• 8 ساعت برای کار یا مطالعه؛
• 8 ساعت برای استراحت و کارهای خانه؛
• 8 ساعت خواب.

درباره فواید استراحت و خواب...

افزایش توده عضلانی در طول تمرین اتفاق نمی افتد، بلکه در طول دوره ریکاوری عضلانی در طول دوره استراحت رخ می دهد. بنابراین ماهیچه ها باید بتوانند ریکاوری کنند. این دوره 48-72 ساعت طول می کشد. بر این اساس تمرینات باید با 2-3 روز استراحت دنبال شود.

در اوقات فراغت خود از فعالیت بدنی شدید و طولانی خودداری کنید: دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، والیبال، بسکتبال. آنها استرس عضلانی را افزایش می دهند و ریکاوری را کاهش می دهند.

شما باید حداقل 8-10 ساعت بخوابیددر روز علاوه بر این، بهتر است قبل از 23 ساعت به رختخواب بروید. در این حالت، تولید فعال هورمون رشد در طول خواب اتفاق می افتد، ماهیچه ها به طور موثرتری بهبود می یابند و جرم خود را افزایش می دهند. کمبود خواب باعث اختلال در سنتز هورمون های آنابولیک و افزایش تولید کورتیزول می شود. این ماده سرعت تشکیل بافت عضلانی را کاهش می دهد و کاتابولیسم را افزایش می دهد. ثابت شده است که خوابیدن کمتر از 6 ساعت در روز سیستم عصبی را تحلیل می برد که عصب دهی عضلانی را مختل می کند و منجر به کاهش وزن می شود.

یک خواب خوببسیار مهم است، به خصوص در روزهای پس از تمرین. در طول خواب، تستوسترون و انسولین سنتز می شوند که بدون آن نمی توان توده عضلانی را به دست آورد. همچنین 90 درصد هورمون رشد - سوماتوتروپین - در هنگام خواب بین ساعت 23:00 تا 01:00 ترشح می شود. این ماده رشد استخوان را در جوانان تضمین می کند و در بزرگسالی وظیفه سنتز پروتئین را بر عهده دارد و نسبت بافت عضلانی به چربی را افزایش می دهد.

آیا چرت زدن برای شما خوب است؟خوابیدن در طول روز برای افزایش وزن چندان مفید نیست، زیرا پاسخ هورمونی مطلوب را ایجاد نمی کند. واقعیت این است که هورمون‌ها در فازهای 3 و 4 خواب سنتز می‌شوند که معمولاً در استراحت روزانه به دست نمی‌آیند.

چه زمانی آموزش موثرتر است؟

برنامه تمرینی شما تا حد زیادی به برنامه کاری و بیوریتم شما بستگی دارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها که تعداد بازدیدکنندگان کمتری است به باشگاه بروند. این امر باعث می شود که در صف تجهیزات نمانید، تمرکز بهتری روی تمرینات داشته باشید و تمرین را سریعتر به پایان برسانید. با این حال، پزشکان ورزشی معتقدند که در صبح ماهیچه ها به طور کامل از خواب بیدار نشده اند، بنابراین آنها با قدرت کامل کار نمی کنند. این مشکل را می توان با شارژ شدید دور زد.

تمرینات شبانه فواید خود را دارند. بنابراین انگیزه برخی از حضور بازدیدکنندگان متعدد در سالن به ویژه جنس مخالف است. علاوه بر این، پس از یک تمرین دیرهنگام، عضلات در طول خواب شبانه استراحت کامل دریافت می کنند.

همانطور که می بینید، انتخاب زمان یک موضوع فردی است. نکته اصلی این است که به طور مداوم و با لذت تمرین کنید، سپس آموزش قطعا نتیجه مطلوب را به همراه خواهد داشت.

برای رفتن به برنامه افزایش وزن 3-4 هفته ای روی لینک زیر کلیک کنید:

اهداف اصلی بازدید از باشگاه های ورزشی عضله سازی و اصلاح اندام است. پس از هفته ها و حتی ماه های اول تمرین، ورزشکاران تازه کار ناامید خواهند شد - این روند به همان سرعتی که ما می خواهیم اتفاق نمی افتد و عضلات حجم مورد نظر را به دست نمی آورند.

دلیل آن ساده است - افزایش عضله نیازمند یک رویکرد یکپارچه پیچیده است، و نه فقط انجام منظم تمرینات خاص.

مهمترین بخش این مجموعه یک رژیم غذایی منتخب برای افزایش حجم عضلانی است. این نوع تغذیه است که در مقاله ما مورد بحث قرار خواهد گرفت.

محاسبه کالری

هر رژیم عضله سازی بر این اصل استوار است که "شما باید بیشتر از آنچه که خرج می کنید دریافت کنید." ما در مورد کالری دریافتی صحبت می کنیم.

هنجار روزانه کیلو کالری مورد نیاز یک فرد با استفاده از فرمول محاسبه می شود: وزن (کیلوگرم) × 30 = کیلو کالری

نتیجه به دست آمده با این روش محاسبه تقریبی است. برای محاسبه دقیق تر، از فرمول هریس بندیکت استفاده کنید. محاسبات در چند مرحله انجام می شود.

ابتدا، نرخ متابولیک را محاسبه کنید (که از این پس به اختصار MT نامیده می شود):

• برای مردان: UM = 88.362 + (13.397 x وزن / کیلوگرم) + (4.799 x قد / سانتی متر) - (5.677 x سال کامل).
• زنان: UM = 447.593 + (9.247 x وزن / کیلوگرم) + (3.098 x قد / سانتی متر) - (4.330 x سن).

مرحله بعدی تعیین ضریب با توجه به سطح فعالیت بدنی و محاسبه کالری دریافتی روزانه است:

اگر از نتیجه به دست آمده فراتر نروید، شاخص توده بدن شما تقریباً در همان سطح باقی می ماند. اما ما به رژیم غذایی مناسب برای افزایش توده عضلانی علاقه مندیم. این بدان معنی است که مصالح ساختمانی و انرژی اضافی مورد نیاز است. بسته به این، 500-1000 کیلو کالری به کل کالری رژیم غذایی روزانه اضافه می کنیم.




هنجار روزانه و نسبت پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در رژیم غذایی

رژیم عضله سازی باید در درجه اول و فقط به عنوان یک مکمل تحریک شود -. برای ایجاد یک منو، نسبت BJU (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) را تعیین کنید، محصولات را انتخاب کنید و آنها را به چندین وعده تقسیم کنید.

نصیحت!بسیاری از برنامه های کاربردی برای رایانه شخصی و تلفن هوشمند وجود دارد که به ورزشکاران کمک می کند تا سطح بار خود را تعیین کنند، کالری دریافتی را محاسبه کنند و موارد دیگر.

شاخص های BJU برای کسانی که می خواهند اندازه عضلات را افزایش دهند:

نمونه ای از محاسبه پروتئین رژیم غذایی لازم برای ساخت توده عضلانی برای دختری (60 کیلوگرم، 170 سانتی متر، 27 ساله) که 3 بار در هفته به باشگاه می رود.

طبق گفته هریس بندیکت، ما مقدار روزانه Kcal + 500 (برای رشد عضلات) را تعیین می کنیم.

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (ضریب برای سطح مشخص شده فعالیت بدنی) = 1941.72 + 500 کیلو کالری، کل - 2440 کیلو کالری در روز.

30 درصد پروتئین از 2440 کیلو کالری، 732 کیلوکالری/4 کیلوکالری = 120 گرم پروتئین در روز (2 گرم بر کیلوگرم) است.

ما همین کار را با کربوهیدرات ها و چربی ها انجام می دهیم. بر اساس ارقام به دست آمده، ایجاد یک رژیم غذایی آزمایشی از محصولات انتخاب شده دشوار نیست.




اصول اساسی تغذیه رژیمی

وعده های غذایی کسری طبق رژیم




ترکیب رژیم غذایی با تغذیه ورزشی

ورزشکاران می توانند از هر یک از رژیم های غذایی شرح داده شده به تنهایی یا در ترکیب با استروئیدهای آنابولیک یا

منوی رژیم غذایی

یک رژیم غذایی خوب نباید تماماً با محدودیت همراه باشد، به خصوص رژیم غذایی عضله ساز. نمونه ای از رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی را در اختیار شما قرار می دهیم.

آر حالت/روز هفته

9.00 – صبحانه11.30 – میان وعده14:00 - ناهار16:00 – میان وعده17:00 – آموزش18.15 - میان وعده19:00 - شام21:00 – میان وعدهدوشنبه+ گوشت + سبزیجات + پنیر سفت سهشنبهچهار شنبهپنج شنبهجمعهشنبهیکشنبه

بلغور جو دوسر با شیر + موز	برنج + سبزیجات	تخم مرغ + سبزیجات		شکلات	برنج + تخم مرغ + سبزیجات	پنیر دلمه + میوه
املت + سالاد سبزیجات + ساندویچ پنیر	موسلی + ماست یا کفیر	سیب زمینی + قارچ + گوشت + سبزیجات	خورشتی با		میوه ها	برنج + ماهی + سبزیجات	بلغور جو دوسر + شیر + نان تست
پاستا + گوشت + سبزیجات	یک مشت آجیل	فرنی ارزن + تخم مرغ + سبزی	غذاهای دریایی + سبزیجات		میلک شیک		پنیر دلمه + میوه
فرنی جو + گوشت + میوه	یک ساندویچ پنیر	برنج + گوشت + سبزیجات	املت + سالاد سبزیجات + ماهی		یک مشت از	سیب زمینی + قارچ + ماهی + سبزیجات
فرنی گندم سیاه + سبزیجات + شیر	تخم مرغ + میوه	پاستا + گوشت + سبزیجات	زردآلو خشک + آجیل		برچسپ انرژی	فرنی گندم سیاه + گوشت + سبزیجات	ماست یا کفیر
بلغور جو دوسر + پنیر + موز	موسلی + میوه ها	سیب زمینی پخته + ماهی + سالاد سبزیجات	موسلی + میوه های خشک + ساندویچ پنیر		پروتئین آب پنیر با شیر	پاستا + گوشت + سبزیجات	پنیر دلمه + میوه
برنج + ماهی + سبزیجات	یک مشت میوه خشک	برنج + گوشت + سبزیجات + ساندویچ پنیر	غذاهای دریایی + سبزیجات		یک مشت آجیل	فرنی جو + گوشت + میوه	موسلی + میوه های خشک

این یک راهنمای عمل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. از جدول به عنوان پایه استفاده کنید و غذاها و ظروف را به صلاحدید خود تغییر دهید.

لطفا در نظر داشته باشید که سهمیه ها به صورت جداگانه با توجه به وزن ورزشکار محاسبه می شود.

بنابراین، شما متوجه شده اید که کاملاً از بدن خود راضی نیستید - باید مقداری وزن اضافه کنید، این گروه عضلانی عقب مانده است، یا ظاهر شما بسیار مورد نظر است، و خوب است که " گوشت».

تبریک - این یک شروع خوب است! هدف تعیین شده است و راه چاره افزایش توده عضلانی است.

اما مشکل اینجاست: پول زیادی وجود ندارد. اما تو خیلی چیزها می خواهی... با این حال، نباید فوراً دلت را از دست بدهی و خودت را محکوم کنی که برای همیشه و برای همیشه یک حشره باشی. همیشه یک جایگزین قابل تعویض وجود دارد که در این برنامه تغذیه مورد بحث قرار خواهد گرفت.

اجزای اصلی افزایش وزن:

• غذا خوردن برای کالری مازاد (یعنی باید کالری بیشتری نسبت به مصرف در طول روز دریافت کرد). اولویت باید به کربوهیدرات های پیچیده داده شود (گندم سیاه رئیس همه چیز است!)، گوشت (گوشت گاو، سینه) و ماهی، محصولات لبنی (پنیر!)، موز و سبزیجات.
• فرآیند آموزشی به خوبی طراحی شده است. تعداد تکرارها باید 8-12 باشد (بیشتر بخوانید). همچنین، دوره بندی بارها را فراموش نکنید (شما نمی توانید فقط برای افزایش وزن همیشه کار کنید!). برای انجام این کار، می توانید چند جلسه تمرین شخصی انجام دهید (به ویژه اگر تازه وارد باشگاه شده اید و به تکنیک تمرین کاملاً تسلط ندارید - این به جای نتیجه دلخواه، خطر آسیب را کاهش می دهد).
• باید به تغذیه قبل و بعد از تمرین توجه کنید (باید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید)
• وعده های غذایی در شب - بهترین گزینه خوردن پنیر لپه است، زیرا حاوی 50٪ پروتئین کازئین است که برای مدت طولانی تری تغذیه ماهیچه ها را تامین می کند (یعنی زمانی که در حال بازیابی قدرت خود هستید).
• ریکاوری و رژیم.
• تعادل آب دریافت کافی آب در بدن تاثیر مثبتی بر افزایش توده عضلانی خواهد داشت.

اگر شما نیز یک اکتومورف هستید، باید به یاد داشته باشید که:

• به دست آوردن توده عضلانی می تواند آهسته باشد، بنابراین صبور باشید. و غذا. مقدار زیادی غذا.
• شما باید اغلب غذا بخورید و نباید به خود اجازه دهید که احساس گرسنگی کنید.
• یک طرح تمرینی خاص (زمان تمرین نباید از 60 دقیقه تجاوز کند، تعداد تکرار 6-8)
• شما باید به طور قاطع از تمرینات قلبی امتناع کنید (نمی خواهید کالری لازم را "هدر دهید"؟)
• و بهتر است عصبی نباشید، تا حد امکان از موقعیت های استرس زا دوری کنید. در غیر این صورت، تولید هورمون استرس - کورتیزول - افزایش می یابد و تمام تلاش ها، به طور کلی، به پایان می رسد.

حالا بیایید به طور خاص به تغذیه نگاه کنیم. بنابراین، چه محصولاتی مجموعه "اساسی" را در یک بحران تشکیل می دهند؟

• گندم سیاه، جو مروارید، برنج، بلغور جو دوسر، پاستا
• سینه مرغ، ران
• پنیر کوتاژ، شیر، کفیر، پنیر روسی
• موز
• بروکلی، لوبیا سبز (به عنوان منبع فیبر)

همانطور که می بینید همه محصولات موجود و ارزان هستند. در زیر به گزینه های رژیم غذایی خواهیم پرداخت.

در مورد تغذیه ورزشی، شایان ذکر است که این به هیچ وجه یک ضرورت نیست. از همین پروتئین یا گینر به عنوان مکمل غذایی (!) برای رژیم اصلی در صورت کمبود هر گونه ماده مغذی یا کالری استفاده می شود. بنابراین، هزینه برای تغذیه ورزشی همیشه ضروری نیست.

آنابولیسم و ​​کیفیت برای همه!

برای هر ورزشکاری مهم است که نه تنها برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کند، بلکه رویکردی مسئولانه به تغذیه داشته باشد. به دست آوردن توده عضلانی به دست نمی آید اگر مراقب آنچه، چگونه و چه زمانی می خورید نباشید.

اولین چیزی که همه ورزشکاران باید بیاموزند این است که تغذیه هنگام افزایش حجم عضلانی با به اصطلاح تغذیه مناسب و حتی بیشتر از رژیم غذایی هنگام کاهش وزن بسیار متفاوت است. این تفاوت ها دقیقاً چیست ، از مقاله ما یاد خواهید گرفت.

محاسبه متابولیسم پایه

مهم نیست هدف شما چیست - کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی - ابتدا باید میزان متابولیسم خود را بدانید و میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که بدن شما برای عملکرد کامل با حداقل فعالیت بدنی به چه مقدار کالری نیاز دارد.

عواملی مانند جنسیت، قد، وزن و سن در نظر گرفته می شود. به خاطر داشته باشید که نتایج به دست آمده فقط تقریبی است، زیرا عوامل فردی مؤثر بر متابولیسم نیز مهم هستند - وجود یا عدم وجود عادت های بد، ویژگی های سیستم غدد درون ریز، ژنتیک و موارد دیگر. میزان متابولیسم پایه شما با تعداد کالری هایی که برای حفظ وزن خود نیاز دارید مطابقت دارد.

با استفاده از فرمول های زیر در جدول محاسبه می شود:

• 1.2 - سبک زندگی عمدتاً بی تحرک.
• 1.375 - سطح فعالیت متوسط، 1-3 تمرین سبک در هفته.
• 1.55 - سطح فعالیت بالا، 3-5 تمرین شدید در هفته.
• 1.725 – سطح فعالیت بسیار بالا، فعالیت بدنی سنگین 6-7 بار در هفته.

رقم نهایی تقریباً نشان دهنده میزان کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن است. اقدامات بعدی ساده است: اگر می خواهید وزن کم کنید، این تعداد باید به تدریج کاهش یابد، اگر می خواهید وزن اضافه کنید، آن را افزایش دهید.




برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی

رشد عضلات بدون تغذیه مناسب غیرممکن است. با کیفیت ترین محصولات را انتخاب کنید تا بدن خود را با سموم و مواد زائد آلوده نکنید. هنگام انتخاب پروتئین، گوشت سرد، ماهی و مرغ را ترجیح دهید. در میان کربوهیدرات ها، مفیدترین غلات آنهایی هستند که کمترین پردازش فنی را پشت سر گذاشته اند - مقدار زیادی فیبر و ریز عناصر مفید را حفظ می کنند. تقریباً هیچ چیز مفیدی در غلات صیقلی باقی نمانده است.

به کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین ترجیح دهید، مصرف آنها منجر به آزادسازی شدید انسولین نمی شود، به این معنی که چربی اضافی به دست نمی آورید. کربوهیدرات های ساده را برای شنبه یا یکشنبه بگذارید، در این روز به راحتی می توانید یک روز تقلب داشته باشید و هر چه می خواهید بخورید. این انرژی شما را حتی بیشتر تسریع می کند، یک اثر روانی مثبت ایجاد می کند و به سادگی به شما امکان می دهد از غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

فراوانی تمرینات قدرتی در باشگاه نیز مهم است. هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری مصرف می کنید. برای افزایش وزن، کالری سوزانده شده باید بیش از جبران شود. بنابراین در روزهای تمرین یک یا دو وعده بیشتر از روزهای استراحت میل کنید. این به طور قابل توجهی روند بازیابی را سرعت می بخشد.

اصول اساسی

برای سهولت درک ورزشکاران مبتدی در هنگام ایجاد رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی به مدت یک هفته، اجازه دهید چند اصل اساسی را خلاصه کنیم:

1. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، نوشیدن 1-2 لیوان آب ساکن توصیه می شود.این کار دستگاه گوارش شما را برای صبحانه آینده آماده می کند و تعادل آب و نمک را در بدن عادی می کند.
2. صبحانه فراوان ترین و پر کالری ترین وعده غذایی در روز است.این باید بر اساس کربوهیدرات های پیچیده باشد و مقدار متوسطی از پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع نیز مفید خواهد بود. خوردن مقداری کربوهیدرات ساده و نوشیدن یک فنجان قهوه برای بیدار شدن سریع و شارژ مجدد انرژی قابل قبول است.
3. در طول روز چندین وعده غذایی بخورید.توصیه می شود انواع مختلفی داشته باشید تا آمینو اسیدهای مختلف را از منابع مختلف پروتئین دریافت کنید. برای برخی، دو وعده غذایی برای تکمیل رژیم کافی است، در حالی که برای برخی دیگر، حتی پنج وعده غذایی کافی نیست. همه اینها به نوع بدن، متابولیسم، ژنتیک، عملکرد دستگاه گوارش و سطح فعالیت بدنی روزانه شما بستگی دارد. وعده های غذایی باید کم باشد تا دو تا سه ساعت بعد از غذا دوباره احساس گرسنگی کنید. وعده های غذایی باید حاوی پروتئین حیوانی، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر باشد.
4. قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.این به شما قدرت می دهد و به دلیل گلیکوژن بیشتر، جریان خون به عضلات را بهبود می بخشد. بعد از تمرین، به پروتئین با جذب سریع نیاز دارید. سفیده تخم مرغ یا شیک های پروتئینی بهترین هستند.
5. اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف کربوهیدرات را بعد از ساعت 6-7 بعد از ظهر محدود کنید یا به طور کامل از مصرف آنها خودداری کنید. البته، این تا حد زیادی به برنامه شما و نیازهای بدن شما بستگی دارد، اما نکته واضح است: هر چه نزدیکتر بخوابید، بدن شما به انرژی کمتری نیاز دارد. افزایش سطح انسولین در این زمان منجر به تجمع بافت چربی می شود و کار بیش از حد پانکراس نیز توصیه نمی شود.
6. آخرین وعده غذایی باید حاوی پروتئین دیر هضم باشد.این از تجزیه بافت عضلانی در هنگام خواب جلوگیری می کند. گزینه ایده آل برای این پنیر کم چرب است. این محصول سبک و کم کالری است که به مدت 4 تا 6 ساعت ماهیچه ها را با اسیدهای آمینه تامین می کند.
7. اهمیت آب را فراموش نکنید.افزایش وزن شامل خوردن مقادیر زیادی غذاهای پروتئینی است که استرس زیادی بر دستگاه گوارش، کبد و کلیه ها وارد می کند. برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلامتی، حتما آب کافی بنوشید. حداقل استاندارد شما 3 لیتر در روز است. این باعث عادی شدن اشتها، بهبود وضعیت پوست و سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک در بدن می شود.
8. تقلب روز تقلب روز اختلاف.البته، ارزش دارد که به طور دوره ای از تغذیه مناسب کمی استراحت کنید، اما همه و نه همیشه از این کار سود نمی برند. برای اندومورف ها بهتر است به جای روز تقلب کلاسیک از تغذیه مجدد (بارگیری با کربوهیدرات های پیچیده) استفاده کنند. این باعث می شود ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد دوباره پر شود، اما منجر به رشد بافت چربی نمی شود.

مردانه

برای مردان، افزایش توده عضلانی با افزایش قدرت در تمرینات پایه همراه است. البته این نیاز به انرژی دارد که بدن عمدتا از کربوهیدرات ها دریافت می کند. کربوهیدرات باید زیاد باشد: بسته به فعالیت روزانه و تمایل به افزایش وزن، مقدار آنها از 4 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز متغیر است. این حجم زیادی از غذا است، بنابراین تقسیم آن به چند قسمت راحت تر خواهد بود. هرچه بیشتر غذا بخورید، دستگاه گوارش شما راحت‌تر تمام آن غذا را جذب می‌کند.

تمام منابع کربوهیدرات به صورت خشک (خام) وزن می شوند. این امر تمام محاسبات را بسیار ساده می کند. به عنوان مثال، 100 گرم بلغور جو دوسر (خشک) حاوی حدود 65 گرم کربوهیدرات است. این وعده غذایی را در دفترچه غذایی خود یادداشت کنید تا تشخیص دهید که بعد از آن به چه مقدار درشت مغذی در طول روز نیاز دارید، آسان تر باشد.

به هر حال، لازم نیست از کربوهیدرات های ساده نیز بترسید.اگر مستعد ابتلا به دیابت نیستید و با اضافه وزن مشکل ندارید، می توانید به راحتی هر روز مقداری کربوهیدرات ساده تهیه کنید. البته اگر آنها را از منابع طبیعی تهیه کنید: میوه ها، انواع توت ها یا عسل، بهتر است. محصولات قنادی مانند انواع کیک، شکلات تخته ای و محصولات پخته شده علاوه بر شکر حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند. این با هم باعث افزایش شدید انسولین می شود که دیر یا زود منجر به افزایش چربی اضافی حتی در اکتومورف ها می شود.

چگونه با افزایش حجم عضلانی غذا بخوریم تا از ورزش در باشگاه حداکثر سود را ببریم؟ علاوه بر این، مکمل های مخصوص ورزشکاران را در مقادیر دقیق مصرف کنید. علاوه بر انرژی، به قدرت نیاز دارید.مولکول های ATP مسئول قدرت ماهیچه ها و باری هستند که می توانند تحمل کنند. هرچه تعداد آنها کمتر باشد، در هنگام کار با وزنه خاصی می توانید تکرارهای کمتری انجام دهید. کراتین باعث تجمع مولکول های ATP می شود.

علاوه بر محصولات تغذیه ورزشی، کراتین به مقدار زیادی در گوشت قرمز یافت می شود: گوشت خوک، بره. نتیجه گیری ساده است: مردان حتما باید گوشت قرمز را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا توده عضلانی به دست آورند. کراتین یک خاصیت مفید دیگر نیز دارد: جریان گلیکوژن و آب را در عضلات بهبود می بخشد. همانطور که می دانید، یک مولکول گلیکوژن چهار مولکول آب را "جذب" می کند. به همین دلیل ماهیچه ها از نظر بصری سفت تر و پرتر به نظر می رسند.

گوشت قرمز تنها منبع پروتئین نیست.تغذیه مناسب برای افزایش توده عضلانی شامل دریافت پروتئین از انواع غذاها است. موارد زیر منابع عالی پروتئین هستند: فیله مرغ، محصولات لبنی، ماهی و غذاهای دریایی. پروتئین گیاهی به دست آمده از غلات و حبوبات ممکن است در محاسبه کلی درشت مغذی ها در نظر گرفته نشود. ترکیب اسید آمینه آن به اندازه پروتئین های حیوانی غنی نیست. کل پروتئین در رژیم غذایی باید حداقل 1.5-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باشد. این حداقل مقداری است که می تواند هزینه های انرژی شما را جبران کند و روند ترمیم بافت عضلانی را پس از تمرین قدرتی آغاز کند.

برای جذب طبیعی غذاهای پروتئینی، بدن به فیبر نیاز دارد. ترجیحا از سبزیجات و میوه های تازه تهیه شود. فیبر به عنوان یک کربوهیدرات غیر قابل هضم در نظر گرفته می شود، بنابراین ممکن است در تعداد کل درشت مغذی های شما لحاظ نشود.

بدون چه چیز دیگری به دست آوردن توده عضلانی غیرممکن است؟ بدون افزایش سطح هورمونی ثابت شده است که تمرینات قدرتی باعث افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد می شود. اما بدن برای سنتز آنها سوخت را از کجا تامین می کند؟ هورمون ها از کلسترول سنتز می شوند. به بیان ساده، کلسترول می تواند "خوب" و "بد" باشد. کلسترول "بد" در چربی های ترانس یافت می شود و تأثیر بسیار منفی بر سیستم قلبی عروقی دارد.

کلسترول "خوب" در غذاهای گیاهی یافت می شود و عملکردهای مفید بسیاری را انجام می دهد، از جمله:

• عادی سازی سیستم غدد درون ریز؛
• کاهش سطح کلسترول "بد" در خون؛
• افزایش فعالیت جنسی؛
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش.

نتیجه:بدن به چربی ها نیاز دارد بهترین منابع چربی: روغن های گیاهی (بزرک، زیتون، کنجد، روغن هسته انگور)، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، آجیل، دانه ها،.

برای خانم ها

اصول تغذیه مناسب برای زنان ورزشکار با افزایش حجم عضلانی تقریباً یکسان است. شما باید بیش از آنچه مصرف می کنید انرژی دریافت کنید، بلوک های سازنده پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلات داشته باشید و چربی کافی برای عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن مصرف کنید.

روی کیفیت غذا تمرکز کنید. غذای "کثیف" غیرقابل قبول است. همه می‌دانند که زنان وزن اضافی را متفاوت از مردان ذخیره می‌کنند: بیشتر چربی در باسن، پایین شکم و قسمت داخلی ران‌ها جمع می‌شود. این با هیکل ورزشی خوشایند ناسازگار است. این غذاهای ناسالم هستند که به تجمع چربی کمک می کنند: غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، فست فودها و غذاهای مناسب.

هنجار کربوهیدرات شما 3.5-6 گرم، پروتئین ها - 1.5-2 گرم، چربی ها - 0.5-1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. اگر محصولات از کیفیت بالایی برخوردار باشند، این مقدار برای تامین تمام نیاز بدن کافی خواهد بود.

برنامه افزایش توده عضلانی برای انواع مختلف بدن

رژیم غذایی برای افزایش وزن برای افراد با تیپ های مختلف بدن متفاوت خواهد بود.

بسته به فرم، یک روز تقلب یا بارگیری کربوهیدرات در آخر هفته انجام می شود. این به شما امکان می دهد حتی مولدتر تمرین کنید و تسکین روانی خوبی ایجاد می کند.

برای اندومورف ها

اندومورف فردی است که از نظر ژنتیکی مستعد اضافه وزن و اضافه وزن است. برای اندومورف ها، به دست آوردن توده عضلانی بسیار دشوار است: اگر کمی در مصرف کالری زیاده روی کنید و به جای ماهیچه ها در حال ساخت چربی هستید. بنابراین، برای سازماندهی یک فرد شایسته، باید به ویژه در شمارش کالری ها و درشت مغذی ها دقیق باشید.

چگونه در هنگام استخدام آموزش ببینیم؟

تغذیه یکی از جنبه های مهم تناسب اندام است، اما بدون خود تمرین، هیچ اتفاقی نمی افتد.ماهیچه ها به سادگی انگیزه ای برای رشد نخواهند داشت. برنامه خود را طوری برنامه ریزی کنید که 3-4 بار در هفته وقت داشته باشید که به باشگاه بروید. برخلاف تصور رایج، این کار اصلاً به زمان زیادی نیاز ندارد. موافقم، تقریباً همه می توانند در صورت تمایل، یک ساعت بعد از کار یا مطالعه در باشگاه توقف کنند.

این تمرین حول تمرینات پایه ای است که با وزنه های آزاد انجام می شود: اسکات با هالتر، پرس روی نیمکت، ددلیفت، کشش، دیپ، پرس هالتر ایستاده یا نشسته، پرس های مختلف دمبل و غیره. آنها حدود 80 درصد از فرآیند آموزشی شما را به خود اختصاص خواهند داد. 20٪ باقیمانده را صرف تمرینات جداگانه کنید - آنهایی که فقط یک گروه عضلانی را شامل می شوند. به این ترتیب شما قوی تر می شوید و زمین خود را بهبود می بخشید.

اصلی ترین اصل آموزشی که باید به آن پایبند باشید، اصل پیشروی بارها است. یعنی در هر تمرین باید کمی بیشتر از تمرین قبلی انجام دهید. آیا در آن هفته 10 تکرار روی نیمکت پرس انجام دادید؟ امروز 12 را امتحان کنید! جمعه گذشته هالتر 100 کیلوگرمی را چمباتمه زده اید؟ این بار اسکات 105 را امتحان کنید.

در صورت لزوم ورزش های قلبی را اضافه کنید. با این حال، باید دوز مصرف شود تا کالری زیادی مصرف نکنید. فرض کنید 15 دقیقه پیاده روی با سرعت سریع روی تردمیل به عنوان یک گرم کردن خوب است.

به روش های مختلف تمرین کنید، زیرا علاوه بر افزایش قدرت و جرم، فرصت پیشرفت در جهت های دیگر را نیز دارید. CrossFit را انجام دهید تا سریع‌تر، کاربردی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوید. از امتحان کردن چیزی جدید نترسید و دقیقاً به شکلی که همیشه آرزویش را داشتید خواهید رسید.