Paano magdagdag ng timbang sa bahay. Ang mga taba ay kaibigan, hindi kaaway. Huwag magtipid sa mga pandagdag sa post-workout

Ang mga tao ay nasa isang walang katapusang labanan sa pagiging sobra sa timbang. Mayroong maraming mga tip at trick sa paksa ng pagbaba ng timbang. Mayroong mas kaunting impormasyon sa kung paano tumaba para sa isang payat na lalaki o babae. Bibigyan ko ng kaunting pansin ang isyung ito.

Nag-aalok ako ng ilang mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagkakaroon ng timbang sa bahay.

1. Ayusin ang iyong diyeta. Sundin ang isang "reverse diet" ng pagtaas ng iyong calorie intake upang tumaba.
2. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong abusuhin ang matatabang pagkain at manood ng TV buong araw na may isang pakete ng mga chips sa iyong mga kamay. Kumain ng mas malusog sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong bahagi.
3. Pumili ng mga pagkaing mataas sa calories. Kung umiinom ka ng gatas, bilhin ito na may 3.5-6% fat content.
4. Para sa almusal, maghanda ng lugaw na may gatas at mantikilya.
5. Upang tumaba, isama ang harina, pinirito at inihurnong pagkain sa iyong diyeta.
6. Kumain ng mas maraming prutas. Ang mga peach, saging, at mga aprikot ay angkop. Magkaroon ng maliliit na meryenda sa pagitan ng pagkain. Sila ay magpapasaya sa iyo at sisingilin ang iyong katawan ng enerhiya.
7. Interesado ka ba sa pagtaas ng mass ng kalamnan at hindi paglaki ng "beer belly"? Pumunta sa gym. Ang tamang programa sa pag-eehersisyo, ilang session kada linggo, ay tutulong sa iyo na makakuha ng ilang kilo ng tissue ng kalamnan.

Ang susi sa mabilis na pagtaas ng timbang ay isang mataas na calorie na diyeta, isang malusog na pamumuhay, mga ehersisyo ng lakas, at malusog na pagtulog.

Ang mga lalaki ay tumaba sa pamamagitan ng pagbuo ng mass ng kalamnan. Hindi ito madaling gawin. Una, kumunsulta sa iyong doktor, dahil ang pagbabago ng iyong pamumuhay ay maaaring magdulot ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

1. Ang pangunahing materyal ng gusali ay protina. Maaari mong dagdagan ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing protina. Mayroong maraming protina sa karne, isda, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog.
2. Upang makakuha ng timbang, kailangan mo ng enerhiya, na ginagawa ng katawan mula sa mga karbohidrat. Ang mga simpleng carbohydrates ay nagpapataas ng taba sa katawan; sila ay matatagpuan sa asukal, ice cream, at matamis.
3. Ang paglaki ng mass ng kalamnan ay sinisiguro ng mga kumplikadong carbohydrates na nakapaloob sa mga gulay at butil. Isama ang mga katulad na pagkain sa iyong diyeta.
4. Kung ang katawan ay hindi gumagana ng tama, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagtaas ng timbang. Ang coordinated work nito ay direktang nakasalalay sa dami ng natupok na microelement at bitamina na nilalaman ng gatas, gulay, prutas at karne.
5. Ang normal na paggana ng katawan ay imposible nang walang taba. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang langis ng gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda sa dagat. Mas mainam na iwasan ang matatabang karne.
6. Ang matinding pagsasanay ay tutulong sa iyo na mabilis na tumaba. Mas mainam na gamitin ang mga serbisyo ng isang propesyonal na tagapagsanay upang lumikha ng isang programa. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti.
7. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, bigyan ng pahinga ang iyong katawan. Huwag mag-ehersisyo araw-araw. Matulog ng mga 8 oras sa isang araw.

Mga tip sa video

Mga mabisang paraan para tumaba para sa isang payat na babae

Halos lahat ng mga batang babae, na nangangarap ng isang slim figure, ay interesado sa mga pamamaraan ng pagharap sa dagdag na pounds. Ang ilan, sa kabaligtaran, ay nais na makakuha ng ilang kilo.

Nag-aalok ako ng mga napatunayang tagubilin.

1. Magsimulang kumain ng higit pa. Isama ang puting tinapay, matamis, mga produktong harina, patatas at pulot sa iyong diyeta. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagkaing protina - mga itlog, isda, karne.
2. Bago ang iyong pagkain, uminom ng isang baso ng sariwang kinatas na juice. Uminom ng average na 2.5 litro ng likido sa buong araw.
3. Pumunta sa gym o magtrabaho sa iyong katawan sa bahay.
4. Kumain ng mga 5 beses. Mag-meryenda sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan.
5. Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan at magpahinga ng kaunti pagkatapos kumain upang pahintulutan ang iyong katawan na masipsip ang pagkain. Bumili ng bitamina complex sa parmasya.
6. Dagdagan ang laki ng bahagi, magdagdag ng mga bagong pagkain. Kung kumain ka ng regular na lugaw para sa almusal, gumawa ng sandwich na may karagdagan sa sausage. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan ng isang babae sa mas maraming bahagi.
7. Ang masamang gawi ay nagpapabagal sa iyong metabolismo. Iwanan ang alak at sigarilyo. Minsan maaari mong ituring ang iyong sarili sa non-alcoholic beer.
8. Ang stress ay nagsusunog ng mga calorie. Kung gusto mo talagang tumaba, tanggalin ang stress at masamang emosyon.
9. Bigyang-pansin ang pagtulog. Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
10. Humingi ng tulong sa isang nutrisyunista. Gagawa siya ng isang espesyal na menu para sa pagtaas ng timbang.

Posible bang tumaba sa isang linggo?

Maraming tao ang nagulat kapag nabalitaan nilang may gustong tumaba. Walang nakakagulat. Halimbawa, ang ilang mga atleta ay kailangang dagdagan ang kanilang timbang upang makipagkumpetensya.

1. Upang madagdagan ang timbang at mapanatili ang enerhiya, bawasan ang aktibidad. Sa panahon ng pisikal at matinding mental na trabaho, ang mga calorie ay mabilis na natupok.
2. Kung hindi mo maisip ang buhay na walang sports, bawasan ang dami ng pagsasanay. Kung nag-aaral ka ng 4 na beses sa isang linggo, bawasan ang bilang ng mga aralin sa tatlo.
3. Sanayin lamang ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kailangan mong kalimutan ang tungkol sa paglukso at aerobic exercise para sa isang sandali, nangangailangan sila ng maraming enerhiya.

Nutrisyon

1. Palakasin ang iyong nutrisyon sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing protina. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga pagkaing karne ay magiging isang kahanga-hangang "gatong" para sa katawan.
2. Hatiin ang iyong mga pagkain sa 5 pagkain na may maliliit na meryenda.
3. Para sa almusal, kumain ng lugaw na may gatas at sandwich. Para sa tanghalian - isang plato ng masaganang borscht, ilang pinakuluang karne o ilang mga cutlet na may niligis na patatas. Para sa hapunan, gumawa ng inihurnong manok at pasta.
4. Upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng mga pagkaing mababa ang calorie, magdagdag ng kaunting gatas o gadgad na keso. Season salad na may rich sour cream.
5. Para sa meryenda sa hapon, ang cottage cheese na may yogurt, fermented baked milk o sandwich ay angkop. Maaari kang kumain ng ilang maaalog, mani o mga bar ng protina.
6. Ang labis na pagkain ay hindi inirerekomenda. Makakatulong ito sa iyong tiyan na makayanan ang stress.
7. Huwag kumain sa gabi. Kumain ng dalawang oras bago matulog. Kung hindi, ang mga nakuha na kilo ay magiging taba, na hindi madaling alisin.

Ang susi sa matagumpay na paglutas ng problema ay wasto at malusog na nutrisyon, mas mataas na pahinga at makatwirang ehersisyo.

Ang pagbuti nang walang pinalakas na diyeta ay lubhang may problema. Ngunit hindi lahat ay maaaring malayang lumipat sa limang pagkain sa isang araw, kumakain lamang ng mga sopas, cutlet, sinigang na gatas at sandwich.

1. Upang madagdagan ang timbang, magsagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo at gumamit ng mga pandagdag sa sports. Bumisita sa isang fitness trainer at gumawa ng isang programa sa pagsasanay at sports nutrition nang magkasama.
2. Manatili sa tamang iskedyul ng pagkain. Isang oras bago ang pagsasanay, ubusin ang isang serving ng carbohydrates at uminom ng isang baso ng protein shake.
3. Pagkatapos mag-ehersisyo, kumain ng matamis na yogurt o ilang saging. Kaya lagyang muli ang iyong mga reserbang glycogen. Kalahating oras pagkatapos ng klase, inirerekumenda na kumain ng ilang pagkaing protina.
4. Siguraduhing magbilang ng mga calorie. Tataas ang timbang ng katawan kung kumain ka ng kaunti pang calories araw-araw.
5. Kapag nagkalkula, isaalang-alang ang mga gastos sa enerhiya para sa pag-eehersisyo sa gym, paghahanda para sa mga pagsusulit, paggawa ng gawaing-bahay, at iba pa. Hindi na kailangang kalkulahin upang maperpekto ang katumpakan. Itala ang iyong mga aktibidad na pinakamalakas sa enerhiya.
6. Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, at ang pag-iisip ng isang normal na timbang ay hindi umalis sa iyo, kumain ng higit pa at kumilos nang mas kaunti. Kasabay nito, hindi na kailangang ubusin ang mga kilo ng pritong at mataba na pagkain, matamis, atsara at pinausukang pagkain. Kumain ng balanse at masustansyang diyeta.
7. Matulog sa average na 8 oras sa isang araw.
8. Kadalasan, nabigo ang mga taong maimpluwensyahan at kinakabahan na tumaba. Subukang makamit ang kapayapaan ng isip. Ang paglalakad at paglalakad ay makakatulong dito.

Ngayon, kapag marami ang nababahala tungkol sa isyu ng pagbaba ng timbang, may mga taong nahihirapang tumaba. Bilang isang patakaran, ang isyu ng pagtaas ng timbang sa isang maikling panahon ay madalas na interesado sa mga payat na lalaki at babae, i.e. mga kabataan, na pinakaaktibong nagsusunog ng mga calorie sa edad na ito.

Samantala, tumaba sa isang linggo hindi napakahirap, at depende sa kung gaano karaming timbang ang sinusubukan mong makamit. Subukang isama ang mga pagkaing may mataas na calorie sa iyong diyeta, na mahalaga din para sa kalusugan, dahil... ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga malusog na pagkain. Upang makakuha ng 1-2 kg. bawat linggo, dapat mong bigyang-pansin ang iyong diyeta at huwag laktawan ang pagkain.

Ito ay mahalaga para sa iyo:

• calorie na nilalaman ng iyong diyeta
• bilang ng mga pagkain
• ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa iyong diyeta
• pisikal na ehersisyo

At ang mga tip sa ibaba ay makakatulong sa iyong makabawi nang mabilis sa mas maikling panahon.

1. Dagdagan ang iyong kabuuang calorie intake ng 500 hanggang 1000 calories bawat araw. Ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan sa bawat araw ay depende sa antas ng iyong aktibidad, pamumuhay, timbang at kasarian, ngunit bilang panuntunan, ang dagdag na 500 calories bawat araw ay magbibigay sa pagitan ng 0.5 at 1 kg ng pagtaas ng timbang bawat linggo.

2. Kumain ng mas madalas. Subukang kumain ng lima hanggang anim na beses sa isang araw - iyon ay 2-3 meryenda bilang karagdagan sa iyong tatlong regular na pagkain.

3. Dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta, tulad ng karne, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mani. Bukod pa rito, maaari kang magdagdag ng mga protina na shake sa iyong diyeta at inumin ang mga ito 1.5-2 oras pagkatapos kumain ng regular na pagkain. Halimbawa, maaari kang makakuha ng 300-calorie smoothie sa pamamagitan ng paghahalo ng frozen na saging, isang kutsarang peanut butter, isang baso ng gatas at ilang ice cubes. Maaari kang magdagdag ng pulot kung gusto mong matamis ang cocktail.

4. Uminom ng gatas 3 hanggang 4 na beses sa isang araw. Ang gatas ay isang mahusay na pagkain para sa pagtaas ng timbang, lalo na kung regular mong inumin ito at kumonsumo ng buong gatas.

5. Paano tumaba - kumain ng tamang pagkain. Isama ang mabagal na carbohydrates sa iyong weight gain diet. Ang mga naturang carbohydrates ay kinabibilangan ng pasta, kanin at tinapay, at ang kanilang presensya sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na makakuha ng ilang kilo ng timbang nang mas mabilis at magbigay ng iyong katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang mga whole grain na tinapay at pasta, pati na rin ang brown rice, ay mas malusog kaysa sa kanilang pinong butil.

6. Ang pagtaas ng dami ng unsaturated fat sa iyong diyeta ay makakatulong sa mga payat na tumaba nang mas mabilis. Ang unsaturated fats ay matatagpuan sa isda, mani, avocado at olive oil.

7. Alamin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat linggo upang mapanatili ang iyong timbang, at kumain ng 1,000 calories nang higit pa kaysa sa kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Magagawa ito sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng mga sukat ng bahagi sa panahon ng pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng humigit-kumulang 60-100 calories na higit pa sa tanghalian at hapunan.

8. Upang tumaba, magdagdag ng mga karagdagang pagkain na naglalaman ng malusog na taba sa bawat pagkain, dahil mayroon silang mas mataas na calorie density kaysa sa mga protina o carbohydrates. Pagwiwisik ng mga walnut sa isang serving ng granola (kasama ang 180 calories), magdagdag ng isang-kapat ng isang abukado sa iyong sandwich (kasama ang 70 calories), at ibuhos ang iyong spaghetti na may 2 kutsarang langis ng oliba.

9. Magkaroon ng 2-3 meryenda sa buong araw. Ang mga almendras, mani, o isang bag ng mga pinatuyong prutas na maaari mong dalhin sa paaralan o trabaho ay mahusay na mga pagpipilian. At bago matulog, gumawa ng iyong sarili ng sandwich na may keso at uminom ng mainit na gatas, na magbibigay ng isa pang 250 - 300 calories.

10. Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad kung nais mong hindi lamang tumaba, ngunit upang bumuo ng mass ng kalamnan. Ang mga pag-eehersisyo sa gym na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ay magpapasya sa iyong pigura, ngunit ang pagkain ng mga matatabang pagkain ay magpapaluwag sa iyong katawan.

At tandaan - ang iyong pagnanais na tumaba nang mabilis ay hindi nangangahulugan na ang iyong diyeta ay dapat na palaging naglalaman ng mga pagkaing mataas sa asukal at taba. Kung hindi, may panganib na magkaroon ng sakit sa puso at type 2 na diyabetis bilang resulta ng hindi magandang pagpili sa pagkain. Bagama't ang mga ganitong pagkain ay hindi gaanong nagpapataas ng panganib ng sakit sa isang linggo, hindi ka dapat magkaroon ng masasamang gawi na maaaring magpatuloy pagkatapos ng linggong iyon.

Mahalaga! Kung nakaranas ka ng biglaang pagbaba ng timbang, kumunsulta sa iyong doktor upang maalis ang anumang mga medikal na dahilan.

Upang tumaba nang mas mabilis kailangan mo

• Gatas
• Mga pagkaing mataas sa protina (protina)
• Diyeta na may diin sa mabagal na carbohydrates

Sa kabila ng katotohanan na ang problema ng labis na timbang ay isa sa mga pinaka-talamak at pagpindot ngayon, mayroon ding maraming kababaihan na nahaharap sa ganap na kabaligtaran na gawain - kung paano makakuha ng napakabigat na ito.

At kung ano ang pinaka-kawili-wili: ang kulang sa timbang ay isang seryosong paglihis na kahit na ang pinakamalakas na kalooban ng mga tao ay minsan ay hindi makayanan.

Ang problema ng labis na katabaan, tulad ng isang malaking funnel, ay kumukuha ng lahat sa paligid nito sa sarili nito: ang mga fitness gym ngayon ay nagsusumikap na mawalan ng timbang, at ang isang malaking hukbo ng mga nutrisyunista ay gumagawa ng parehong. Bilang isang resulta, mayroong isang matinding kakulangan ng mga espesyalista na nakikitungo sa problema ng kulang sa timbang, at maraming mga batang babae na may labis na payat ay kailangang makaalis sa sitwasyong ito nang mag-isa.

Ngunit kadalasan ito ay ang problema sa timbang na may pinakamalaking negatibong epekto sa buong pag-unlad ng pagbubuntis at ang simula nito sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang mga taong nagdurusa sa payat ay patuloy na nakakaranas ng tunay na presyon mula sa pisikal (pangunahing kakulangan ng lakas) at sikolohikal na karamdaman (kakulangan ng tulog, pakiramdam ng isang "pangit na pato" at iba pang mga problema).

Tungkol sa tanong kung paano tumaba sa isang linggo, sa kasong ito mayroong maraming iba't ibang mga diskarte at diskarte na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta nang walang anumang panganib sa iyong sariling katawan.

Gayunpaman, mangyaring tandaan na kung minsan ay napakahirap para sa isang batang babae na masyadong payat na tumaba, at ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay ang kanyang pasensya at trabaho.

Paano tumaba: magtrabaho para sa mga resulta

Rule No. 1 – wastong nutrisyon

Upang makamit ang iyong layunin, maraming "tagapayo" ang maaaring magrekomenda na dagdagan mo ang pagkonsumo ng mga pagkaing iyon na direktang kontraindikado para sa mga taong may mga problema sa labis na timbang, iyon ay, harina, matamis, mataba na pagkain, atbp. Gayunpaman, tandaan na ang gayong diyeta ay maaari lamang humantong sa pag-unlad ng labis na katabaan at kasunod ng mga malubhang problema sa kalusugan, ngunit hindi sa paglaki ng mass ng kalamnan, na sa kasong ito ay mahalaga para sa iyo.

Tandaan! Ang isang malusog na timbang ay tungkol sa dagdag na tissue ng kalamnan, hindi taba sa katawan. Nangangahulugan ito na ang mga cake, fast food at iba pang delicacy ay hindi maaaring maging tunay na susi sa isang malusog at magandang pangangatawan.

Siyempre, hindi mo dapat ganap na ibukod mula sa iyong diyeta ang mga pagkaing mayaman sa taba, protina, atbp., dahil kailangan lang ng iyong katawan ang lahat ng ito sa makatwirang dami.

Halimbawa, ang pang-araw-araw na menu ng isang may sapat na gulang ay dapat magsama ng karne (mas mainam na matangkad), pati na rin ang mga munggo, mushroom, at mga produkto ng pagawaan ng gatas, dahil naglalaman ang mga ito ng sapat na halaga ng mga protina na kinakailangan para sa pagtatayo at pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan.

Kinakailangan din na kumain ng mga sariwang gulay at prutas:

• Una, ang mga kahanga-hangang regalo ng kalikasan ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na bitamina.

• Pangalawa, ito ay mga sariwang gulay at prutas na siyang pangunahing katulong sa kumpletong pagsipsip ng mga pagkain ng ating katawan.

• Buweno, at pangatlo, ang kakulangan ng hibla o ang kumpletong kawalan nito ay isa sa mga problema ng mahinang paggana ng gastrointestinal tract, na humahantong naman sa paninigas ng dumi at mga karamdaman.

Dagdag pa, upang ligtas na tumaba sa isang linggo o, halimbawa, kahit na sa isang buwan, mahalagang baguhin ang dalas ng pagkain sa araw - sa halip na tatlong pangunahing pagkain, kumain ng 5 o 6 na beses na may meryenda batay sa tuyo. prutas at.

Alamin din na tamasahin ang iyong nutrisyon: huwag magmeryenda "on the run", ngunit gawin ito sa isang kalmado at komportableng kapaligiran. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang overexcitation ay maaaring makapukaw ng pagkahapo ng katawan at mahinang pagsipsip ng pagkain na natupok. Subukan din na isulat ang lahat ng iyong kinakain at ang dami ng pagkain na iyong kinakain (ang pang-araw-araw na pamantayan ay hindi bababa sa 700 gramo).

At isa pang napaka-kapaki-pakinabang na tip! Alam ng lahat na ang maliliit na bata ay lumalaki at umunlad nang napakabilis, kaya ang isang napatunayang paraan upang tumaba ay ang pagkonsumo ng pagkain ng sanggol, na batay sa gatas at isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na calorie para sa iyo. Maaari ka ring regular na maghanda ng mga sinigang na gatas, halimbawa, o.

Mga mainam na pagkain para sa pagtaas ng timbang:

Mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cream, mantikilya, gatas, cottage cheese, keso, yogurt, ice cream), mga itlog, isda, mga produktong harina (tinapay, sandwich, pie, cookies, waffles, buns, cake). Ngunit sa mga katanggap-tanggap na dami lamang. Huwag abusuhin ito!

Legumes, nuts, porridges (bakwit, kanin, dawa, barley, perlas barley), niluto sa gatas na may pagdaragdag ng mantikilya. Mga prutas (saging, mansanas, ubas, melon, peach, mangga, aprikot, persimmons) at mga sariwang kinatas na katas ng prutas na may sapal. Karne (karne ng baka, baboy, pabo, manok, tupa).

Matamis (matamis at tsokolate). Ngunit ang halaga ay dapat na gawing normal upang hindi mas makapinsala sa iyong katawan. Ang mga sugary soda ay isang mahusay na mapagkukunan ng "mabilis at madaling calories." Ngunit pagkatapos lamang kainin ang mga ito ay kinakailangan na magsipilyo ng iyong mga ngipin, dahil ang asukal at mga tina na naglalaman ng mga ito ay may masamang epekto sa enamel ng ngipin.

Siyempre, ang listahang ito ay maaaring magpatuloy sa mahabang panahon. Ang pangunahing bagay para sa iyo ay lumikha ng isang menu na magdadala sa iyo hindi lamang ng kasiyahan sa panlasa, ngunit makikinabang din sa iyong katawan.

Narito ang isang halimbawa ng anim na pagkain sa isang araw, na pinayaman ng lahat ng kinakailangang sangkap. Kaya:

• Almusal (7.00 – 8.00): sinigang na bakwit ng gatas, kakaw na may gatas at isang sandwich na may mantikilya.

• Pangalawang almusal (10.00 - 11.00): 2.5% kefir at isang tinapay.

• Tanghalian (12.00): sopas na may sabaw ng karne, niligis na patatas na may mga cutlet, matamis na tsaa, cottage cheese casserole para sa dessert.

• Meryenda sa hapon (16.00): cottage cheese na may kulay-gatas at prutas.

• Hapunan (19.00): kanin na may mantikilya, gulash, salad ng gulay na may kulay-gatas, sanwits na may keso, tsaa na may asukal, compote.

• Pangalawang hapunan (21.00): yogurt (kefir) na may cookies o buns.

Rule No. 2 – pisikal na aktibidad

Ang iyong timbang ay magsisimula lamang na tumaas kapag ang iyong katawan ay naglalaman ng sapat na dami ng hindi nagamit na mga calorie. Gayunpaman, hindi ka dapat sumuko sa sports; ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo ay mga ehersisyo na makakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Maaari mo ring bawasan ang bilang ng mga ehersisyo sa dalawa bawat linggo at gamitin ang mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay na gagawa ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay para sa iyo, upang makamit mo ang ninanais na resulta.

Subukang iwasan ang aerobic exercise, ngunit ang mga dumbbells at barbell na pamilyar sa lahat ng mga atleta, pati na rin ang mga ehersisyo tulad ng bench press, ay magiging isang mahusay na opsyon sa pagsasanay para sa iyo. Bilang karagdagan, maaari mong ubusin ang mga shake ng protina, na tutulong sa iyo na mabayaran ang nawalang enerhiya, pati na rin ibalik ang pag-andar ng katawan at ibigay ang lahat ng kinakailangang materyales para sa paglaki ng kalamnan.

Bilang karagdagan, huwag kalimutan na ang iyong pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8 oras sa isang araw o higit pa.

Panuntunan Blg. 3 – napapanahong makipag-ugnayan sa isang espesyalista

Kung mayroon kang isang problema sa timbang bigla, hindi inaasahan, para sa isang kadahilanan na hindi mo alam, pagkatapos ay agad na humingi ng tulong mula sa isang espesyalista (isang endocrinologist ang tumatalakay sa mga isyung ito). Makakatulong ito sa iyo na agad na matukoy ang mga posibleng abnormalidad sa paggana ng thyroid o pancreas, sa kondisyon, siyempre, na ang sanhi ng iyong pagbaba ng timbang ay hindi karaniwang malnutrisyon.

Ang isa pang dahilan para sa gayong mga seryosong paglihis ay maaaring ang elementarya na hindi natutunaw ng pagkain, kaya kung mayroon kang kaunting sakit na walang dahilan sa tiyan at utot, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang gastroenterologist. Dahil kung walang kinakailangang paggamot at interbensyong medikal, ang lahat ng iyong mga pagtatangka na tumaba ay magiging walang silbi.

At isa pang bagay - subukang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon, na sa iyong kaso ay maaaring maglaro ng isang napakasamang papel.

Tulad ng malamang na naunawaan mo na, ang pagkakaroon ng timbang sa isang linggo o isang buwan ay hindi mahirap. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sumunod sa itinakdang diskarte at may kumpiyansa na inaasahan ang resulta!

Maraming mga tao ang nangangarap na pumayat, ngunit medyo marami rin ang gustong tumaba, kaya narito ang 10 mga tip sa kung ano ang kailangan mong gawin upang tumaba sa bahay.

Una: Dagdagan ang iyong kabuuang caloric intake mula 500 hanggang 1000 calories bawat araw. Ang halaga ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan ay direktang nakasalalay sa iyong aktibidad, parehong pisikal at mental, pamumuhay, timbang, kasarian, atbp., ngunit bilang isang panuntunan, ang karagdagang 500 calories bawat araw ay nagbibigay ng pagtaas ng 0.5 kg ng timbang bawat linggo. Kung sinuman ang hindi nakakaalam kung saan mo makikita ang calorie na nilalaman ng isang produkto, ipapaliwanag ko: ang mga calorie ay ipinahiwatig sa halos bawat pakete ng produkto. Kung wala sila, i-google mo sila.

Pangalawa: Para mabilis tumaba, kumain ng mas madalas. Subukang kumain ng lima hanggang anim na beses sa isang araw, iyon ay dalawa hanggang tatlong meryenda bilang karagdagan sa iyong tatlong regular na pagkain.

Pangatlo: Dagdagan ang iyong paggamit ng protina, katulad ng karne, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mani. Bilang karagdagan, maaari kang magdagdag ng mga shake ng protina sa iyong diyeta. Halimbawa, makakakuha ka ng 300 calorie cocktail kung maghahalo ka: isang saging, 1 kutsarang peanut butter, isang baso ng gatas at ilang ice cubes, maaari kang magdagdag ng pulot kung gusto mong matamis ang cocktail.

Pang-apat: Uminom ng gatas tatlo hanggang apat na beses sa isang araw, hindi kukulangin. Ang gatas ay isang mahusay na pagkain para sa pagtaas ng timbang, lalo na kung regular mong inumin ito.

Panglima: Kumain ng tamang pagkain. Isama ang mga slow-release na carbohydrates sa iyong weight-gain diet, ang mga naturang carbohydrates ay kinabibilangan ng pasta, kanin at tinapay.

Pang-anim: Sabaw na taba. Ang mga ito ay matatagpuan sa isda, mani, avocado at langis ng oliba.

Ikapito: Alamin kung gaano kada linggo ang kailangan mo para mapanatili ang iyong timbang at kumain ng 1000 calories nang higit sa kailangan mo para mapanatili ang timbang, at unti-unti kang tataba.

ikawalo: sa araw, magkaroon ng dalawa o tatlong meryenda, sa pangkalahatan, halos pagsasalita, kailangan mong patuloy na ngumunguya ng isang bagay.

ikasiyam: sa gabi kapag nanonood ka ng TV, sa oras na ito kumain ka ng isang bagay: uminom ng tsaa, o ngumunguya ng chips, crackers. Kung nais mong tumaba, ito ay walang kapararakan, hindi ito makakatulong sa iyo, mas mahusay na kumain ng mga mani, mga walnuts, pinatuyong prutas at hugasan ang lahat gamit ang gatas.

Kung babasahin mo ang siyam na puntong ito at iisipin: Well, siyempre, madali para sa iyo na magsalita tungkol sa lahat ng uri ng mga avocado, nut butters, uminom ng gatas sa lahat ng oras, ngunit ako, sumpain ito, kahit na walang sapat na pera para sa paglalakbay . Sa kasong ito, inirerekumenda ko na kumain ka ng hindi bababa sa pasta, tinapay, itlog nang mas madalas, hindi sila ganoon kamahal, at hindi mo rin dapat kalimutan na ang pagnanais na tumaba pagkatapos ng isang taon at kalahati ay maaaring maging isang pagnanais na magbawas ng timbang. Mahalaga na kung nakakaranas ka ng biglaang pagbaba ng timbang, kumunsulta sa iyong doktor.

Paano makakuha ng timbang para sa isang batang babae sa bahay? paano maghanda ng protina sa bahay?

Kung wala kang paraan upang bumili ng protina, o walang mabibili nito, ngunit kailangan mong tumaba. Tingnan natin kung paano gumawa ng protina sa bahay. Dati, noong 90s, wala ring protina, kaya nakalabas kami sa sitwasyong ito sa sumusunod na paraan.

Kumuha kami ng mga itlog, kumukuha kami ng gatas, kumukuha kami ng pulot at ngayon ay pinaghalo namin ang lahat at magkakaroon kami ng protina para sa pagtaas ng timbang. Ang pinakamahalagang tuntunin ay mayroong ganitong sakit - salmonellosis, kadalasang nangyayari kapag hindi ka naghuhugas ng mga itlog, maraming tao ang naniniwala na hindi ka makakainom ng hilaw na itlog dahil maaari kang makakuha ng salmonella, ngunit sinisiguro ko sa iyo na ang salmonellosis ay matatagpuan tiyak sa shell ng itlog. Upang maalis ang lahat ng ito, kailangan mong hugasan nang mabuti ang mga itlog sa mainit na tubig. Maingat naming hinuhugasan ang mga itlog upang walang makapasok sa aming cocktail.
Ang bawat itlog ay naglalaman ng tungkol sa 5g ng protina, upang makagawa ng isang bahagi ng protina para sa pagtaas ng timbang ng mga 20 gramo, kailangan mo ng 4 na itlog, ginawa ko ito mula sa dalawang itlog, iyon ay, 10g. Kumuha kami ng isang blender, sinira ang mga itlog dito, maaaring sabihin ng isang tao na hindi pinapayagan ang mga yolks, ngunit kung nagtatrabaho ka sa mass ng kalamnan at timbang, kung gayon ang mga karagdagang calorie at malaking halaga ng taba na nilalaman ng mga yolks ay hindi makakasakit sa iyo. walang kakila-kilabot na mangyayari. Kumuha kami ng gatas na may taba na nilalaman na 2-3%, hindi mataba na gatas, ang kefir ay may kulay na tubig, sa palagay ko, walang mga sustansya doon, magbabayad ka ng pera para sa tubig. Ibuhos ang 400 litro ng gatas, kumuha ng pulot at magdagdag ng halos isang kutsarita.
Ang nakukuha natin ay hindi purong protina para sa pagtaas ng timbang, ngunit isang pagtaas. Dahil ang pulot ay naglalaman ng carbohydrates, mabilis na carbohydrates, ang mga itlog ay taba, protina, at ang gatas ay halos protina din.
Ngayon ay hinahagupit namin ang aming cocktail, kung magdagdag ka ng mas maraming lecithin sa inumin na ito, iyon ay, sa parmasya maaari kang bumili ng lecithin sa mga butil, at magdagdag ng isang kutsara, ito ay magiging mas mabuti. Ang lycetin ay isang phosphorolipid, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, at hindi mahalaga kung ikaw ay tumataba o nais na magbawas ng timbang. Ang lycetin ay napakahalaga. Ngunit kung nagtatrabaho ka sa kaluwagan, ang gayong inumin ay hindi angkop sa iyo, dahil ito ay isang gainer, at ang mga gainer ay karaniwang hindi ginagamit para sa pagputol.
Ang aming cocktail para sa pagtaas ng timbang ay handa na, gumawa ng halos tatlo sa mga inumin na ito sa isang araw, sa pagitan ng mga pagkain, siguraduhing ubusin ito, tulad ng protina na mabibili mo sa isang sports nutrition store.

Cocktail para sa pagtaas ng timbang sa bahay

Para sa cocktail na ito kakailanganin mo:
200g cottage cheese
200ml orange juice (ito ay eksaktong isang baso)
5 pcs na itlog ng pugo
1\2 saging
20g maitim na tsokolate
Ihahanda namin ang aming cocktail sa isang blender, ngunit kung wala kang blender, ang lahat ng mga produktong ito ay maaaring ihalo sa isang tinidor sa isang baso, at ang tsokolate ay maaaring gadgad. Inilalagay namin ang aming mga produkto sa isang blender at pinalo ang mga ito.
Handa na ang weight gain cocktail. Naglalaman ito ng: 40g ng protina, 50g ng carbohydrates at 10g ng taba. Ang mga karbohidrat ay simple, kaya mas mahusay na inumin ang cocktail na ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
kawili-wiling kulay, katulad ng kakaw, ang lasa ay isang napaka-kaaya-aya na kumbinasyon ng mga produkto, katamtamang matamis, hindi mo maramdaman ang cottage cheese sa lahat, para sa mga pagod sa cottage cheese, sa tingin ko ito ay nagkakahalaga ng isang subukan at ikaw ay madadagdagan ang bigat ng iyong katawan sa bahay.

Bihira kang makatagpo ng babaeng nangangarap na gumaling. Sa edad ng iba't ibang hindi malusog ngunit masarap na pagkain, sinisikap ng bawat babae na mapanatili ang kanyang pigura.

Ito ay masasabi tungkol sa isang lalaki. Upang ang isang lalaki ay magkaroon ng isang payat, pumped up na katawan, kailangan muna niyang tumaba.

Maaari kang makakuha ng 10 kg sa iyong sarili sa bahay– para dito kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran.

Mahalaga para sa mga kabataang lalaki hindi lamang maging payat, ngunit magkaroon ng kaakit-akit, malusog na katawan. Karamihan sa mga tinedyer at lalaki sa ilalim ng 30 ay hindi maaaring magyabang ng mga naturang tagapagpahiwatig.

Ang nakakapagod na pisikal na trabaho ay hindi ganap na sakop ng nutrisyon, na nagreresulta sa payat at patuloy na pagyuko.

Upang mabilis na makakuha ng timbang, at pagkatapos ay i-pump ang nakuha na masa sa mga kalamnan, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

1. Fractional na pagkain. Ang pinakamahusay na paraan para sa pagkakaroon ng timbang ay ang kumain sa mga tiyak na oras ng araw.

   Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay awtomatikong bubuo ng signal na magsasabi sa utak na kailangan nitong kumain. Ang pinakamainam na oras ng pagpapakain ay isang beses bawat 4 na oras.

2. Sapilitan na almusal. Kinakailangan na kumain sa umaga nang hindi lalampas sa isang oras pagkatapos bumangon sa kama.

   Ang almusal ay dapat na masustansya at mayaman sa mga protina at carbohydrates. Ang mga pinatuyong prutas, cereal, itlog, at cottage cheese ay mainam para dito.

3. Ang isang multi-ingredient na tanghalian ay makakatulong sa iyo na tumaba. Para sa unang kurso, kumain ng makapal na sopas, para sa pangalawa, isang salad ng sariwang gulay, isang side dish ng patatas o pasta, at pinakuluang puting karne.

   Magandang ideya na gumawa ng dessert mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at uminom ng pinatuyong prutas na compote.

4. Ang hapunan ay dapat ding masustansya ngunit magaan. Kapag gumagawa ng mga recipe, gumamit ng mga itlog, mga produktong karne, at mga gulay. Para sa isang magaan na hapunan, perpekto ang isang tomato at ham omelette.
5. Kung nais mong magkaroon ng kaunting meryenda sa gabi– bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang prutas.

Mabilis kang makakuha ng 10 kg sa isang komprehensibong paraan sa pag-inom ng ilang mga gamot. Ito ay itinuturing na normal sa mga atleta kapag ang isang lalaki ay kailangang makamit ang ilang mga resulta.

Kung papalitan mo ang paggamit ng mga pondo sa tinukoy na diyeta at pisikal na ehersisyo, mabilis mong makakamit ang ninanais na resulta.

Paano mabilis tumaba ang isang babae? Paraan

Ang mga mabilis na paraan ng pagtaas ng timbang ay angkop para sa mga kababaihang kailangang makakuha ng ilang kilo.

Ito ay madalas na iminumungkahi na gawin sa tulong ng mga gamot. Mahalagang malaman na ang pagkakaroon ng mga kilo mula sa mga hormonal na tabletas ay magkakaroon ng mga negatibong kahihinatnan.

tala! Upang kalkulahin ang iyong tamang timbang, maaari mong gamitin ang formula para sa pagkalkula ng body mass index.

Upang gawin ito, kunin ang iyong timbang at hatiin ang figure na ito sa iyong taas na parisukat. Ang mga indicator na mas mababa sa 18.50 ay itinuturing na kulang sa timbang.

Dapat malaman ng isang batang babae na ang unang panuntunan sa landas sa pagtaas ng timbang ay upang gawing normal ang kanyang diyeta.

Ang diyeta ay dapat maglaman ng pantay na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates na kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan.

Bilang karagdagan, dapat mong iwasan ang stress, na may masamang epekto sa iyong kalusugan.

Nasa ibaba ang ilang mga pagpipilian kung paano mabilis na tumaba para sa isang babae:

Paraan	Paglalarawan
Pagtaas ng calories	Upang madagdagan ang tagapagpahiwatig na ito, kailangan mong malaman ito. Upang gawin ito, isulat ang mga pagkaing kinakain mo sa isang piraso ng papel sa loob ng isang linggo. Pagkatapos ay ipahiwatig ang bilang ng mga calorie sa tabi nito - maaari silang matagpuan sa mga espesyal na talahanayan. Matapos mabilang ang iyong pang-araw-araw na calorie sa loob ng isang linggo, kailangan mong hatiin ang figure na ito sa 7 - ang resultang numero ay magiging pamantayan na kailangang dagdagan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 500 dagdag na calorie sa iyong diyeta araw-araw, maaari kang makakuha ng 1.5 kg sa isang linggo.
Mga inuming calorie	Isang mabilis at masarap na paraan upang tumaba para sa mga kababaihan. Kabilang dito ang gatas, fermented milk products, high-fat yoghurts
Malusog na taba	Ang mga produktong naglalaman ng mga sangkap na ito ay may mas mabilis na epekto sa timbang. Ang mga mani, abukado at langis ng oliba ay mayaman sa mga taba ng gulay. Ang mga analogue ng hayop ay matatagpuan sa karne
Madalas na paggamit ng protina	Ang pangunahing pinagmumulan ng sangkap na ito ay karne. Kahaliling manok na may isda, baboy na may itlog. Uminom ng gatas at munggo
Pagtaas ng mga sukat ng bahagi	Kung dati ay inihain ang mga pagkain mula sa maliliit na pinggan, palitan ang plato at ihain ang mas malalaking bahagi
Pagpapakilala ng meryenda	Ang pagkain na ito ay hindi nangangahulugan na punuin ang iyong tiyan ng hindi malusog na meryenda - sa halip, kumain ng isang dakot ng mani o buong butil na tinapay

Marami ang nakasaksi kung paano ang isang payat na tao ay buong lakas na nagsisikap na tumaba.. Upang gawin ito, gumagamit siya ng maraming iba't ibang pagkain hangga't maaari, at hindi umiiwas sa mga fast food at hindi malusog na pagkain.

Ang ilan sa mga taong sinusubukang tumaba ay gumagamit ng mga spelling, umaasa sa isang huling tulong. Sa katunayan, ang buong sikreto ay nasa tamang nutrisyon.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa ilang mga tip para sa pinabilis na pagtaas ng timbang:

1. Kumain ng 5-6 beses sa katamtamang bahagi. Ang pamamaraang ito ay perpekto para sa isang tinedyer na nangangarap na tumaba at isang payat, pumped-up na pigura.

   Ang diyeta ay dapat na balanse: bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay at hayop na nasa karne at gatas.

   Kinakailangan din na isama ang buong butil na mga produkto ng magaspang na harina sa iyong diyeta - mabilis silang makakatulong sa pagtaas ng timbang ng katawan.

2. Tanggalin ang masasamang gawi. Ang patuloy na pag-inom ng alak ay hindi makatutulong sa pagtaas ng timbang; ang paninigarilyo ay kasama rin sa listahang ito.

   Kung gusto mong bumuti ang iyong mga binti, gumawa ng matinding pisikal na ehersisyo na nagta-target ng mga partikular na kalamnan.

3. Pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Ang isang malalang sakit sa katawan ay hahadlang sa isang lalaki o babae mula sa mabilis na paggaling.

   Upang makamit ang tagumpay, subukang ayusin ang iyong kalusugan.

Kadalasan ang mga batang babae ay nais na mapabuti ang kanilang hugis sa kanilang mga hita: ang patuloy na paglalakad sa paa ay mas mahusay para dito.

Halimbawa, kapag papasok sa trabaho, iwasan ang mga bus kung maikli ang distansya. Kumuha ng pagsasayaw o fitness - nakakaapekto rin ang mga ito sa iyong pigura.

Mahalaga! Ang isa sa pinakamalakas na pagkarga sa mga binti ay ang Nordic walking. Upang maisagawa ang isport na ito, sapat na ang pagbili ng mga espesyal na pole sa paglalakad.

Ang pangunahing bagay sa pagnanais na maging mas mahusay ay ang pagkakaroon ng isang pagnanais na nag-iisa. Makakamit mo lamang ang magagandang resulta sa pamamagitan ng patuloy na pagkilos na inilarawan sa itaas.

Kapaki-pakinabang na video

Mga Kaugnay na Post