Produkte, die Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate – was ist das? Liste von Lebensmitteln mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind natürliche organische Substanzen, deren Formel Kohlenstoff und Wasser enthält. Kohlenhydrate sind in der Lage, unseren Körper mit der Energie zu versorgen, die er für seine volle Funktionsfähigkeit benötigt. Nach ihrer chemischen Struktur werden Kohlenhydrate in unterteilt einfach Und Komplex.

1. 1 Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören diejenigen, die in der Milch enthalten sind; Früchte und Süßigkeiten – Mono- und Oligosaccharide.
2. 2 Komplexe Kohlenhydrate sind Verbindungen wie Stärke, Glykogen und Cellulose. Man findet sie in Getreide, Mais, Kartoffeln und tierischen Zellen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel:

Die angegebene Menge ist eine ungefähre Menge pro 100 g Produkt

+ 40 weitere kohlenhydratreiche Lebensmittel ( Angegeben ist die Grammzahl pro 100 g Produkt):
Stärke	83,5		Gerstengrütze	71,7		Getrocknete Steinpilze	33		Mohn	14,5
Reismehl	80,2		Hirsegrütze	69,3		Sojabohnen	26,5		Feigen	13,9
Reisgrütze	73,7		Baranki	68,7		Linsen	24,8		Mandel	13,6
Grieß	73,3		Haferflocken	65,4		Frische Hagebutte	24		Vogelbeergarten	12,5
Roggenmehl	76,9		Buttergebäck	60		Cashew	22,5		Maulbeere	12,5
Maisgrieß	75		Getrocknete Hagebutten	60		Bananen	22		Kirschen	12,3
Trocknen	73		Kichererbsen	54		Sojamehl	22		Walnuss	10,2
Hirsecracker.	72,4		Roggenbrot	49,8		Pinienkern	20		Erdnuss	9,7
Maismehl	72		Steinpilze werden getrocknet.	37		Traube	17,5		Kakaobohnen	10
Buchweizenmehl	71,9		Weizenkeime	33		Persimmon	15,9		Weiße getrocknete Pilze	9

Tagesbedarf an Kohlenhydraten

Um uns wohl zu fühlen, ist es notwendig, dass jede Zelle unseres Körpers die benötigte Energiemenge erhält. Ohne dies kann das Gehirn seine Analyse- und Koordinationsfunktionen nicht erfüllen und daher nicht den entsprechenden Befehl an die Muskeln weiterleiten, was ebenfalls nutzlos ist. In der Medizin wird diese Krankheit Ketose genannt.

Um dies zu verhindern, müssen Sie die erforderliche Menge an Kohlenhydraten in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Für eine Person, die einen aktiven Lebensstil führt, sollte die tägliche Menge mindestens 125 Gramm betragen.

Wenn Ihr Lebensstil weniger aktiv ist, können Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, ihre Menge sollte jedoch nicht unter 100 Gramm/Tag liegen.

Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt:

Als Hauptenergiequelle, die mit der Nahrung in den Körper gelangt, werden Kohlenhydrate vor allem bei aktiver geistiger und körperlicher Aktivität genutzt. Daher ist in Zeiten hoher Arbeitsbelastung der Bedarf an Kohlenhydraten am größten. Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit.

Der Bedarf an Kohlenhydraten sinkt:

Eine geringe Arbeitsproduktivität und ein passiver Lebensstil reduzieren den Energieverbrauch des Körpers und damit den Bedarf an Kohlenhydraten. Indem Sie die Wochenenden vor dem Fernseher verbringen, Belletristik lesen oder sitzende Arbeiten verrichten, die keinen nennenswerten Energieaufwand erfordern, können Sie die Kohlenhydratmenge sicher innerhalb der maximal zulässigen Grenzen reduzieren, ohne den Körper zu schädigen.

Verdaulichkeit von Kohlenhydraten

Wie oben erwähnt, werden Kohlenhydrate unterteilt in einfach Und Komplex. Je nach Verdaulichkeitsgrad - weiter schnell-, langsam- Und unverdaulich Kohlenhydrate im Körper.

Zu den ersten zählen Kohlenhydrate wie z Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese Kohlenhydrate gehören zur Klasse der sogenannten Monosaccharide und werden vom Körper schnell aufgenommen. Produkte mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten: Honig, Karamell, Bananen, Schokolade, Datteln usw.

Das wichtigste Kohlenhydrat für uns ist Glukose. Sie ist für die Energieversorgung des Körpers verantwortlich. Aber wenn Sie fragen, was passiert Fruktose Und Galaktose, dann mach dir keine Sorgen, sie gehen nicht verloren. Unter dem Einfluss physikalisch-chemischer Reaktionen im Körper werden sie wieder in Glukosemoleküle umgewandelt.

Nun, was das angeht komplexe Kohlenhydrate. Sie kommen, wie oben erwähnt, in tierischen Zellen und pflanzlichen Geweben vor und werden normalerweise langsam absorbiert. Pflanzliche Kohlenhydrate wiederum werden in verdauliche und unverdauliche unterteilt. Verdauliche Stärke besteht aus Glukosemolekülen, die so angeordnet sind, dass der Abbau länger dauert.

Zellulose Obwohl es ebenfalls zu den Kohlenhydraten gehört, liefert es unserem Körper keine Energie, da es ein unlöslicher Teil der Pflanzenzelle ist. Es beteiligt sich aber auch aktiv am Verdauungsprozess.

Sie haben wahrscheinlich in den Regalen von Geschäften, Apotheken oder Händlern von Kettenunternehmen Medikamente gesehen, die Folgendes enthalten: pflanzliche Ballaststoffe. Genau das ist pflanzliche Zellulose, die wie eine Bürste die Wände unseres Verdauungstraktes von allerlei Schadstoffen reinigt. Glykogen steht für sich. Bei Bedarf freigesetzt, fungiert es als eine Art Glukosespeicher, der sich in körniger Form im Zytoplasma von Leberzellen sowie im Muskelgewebe ablagert. Wenn die nächste Portion Kohlenhydrate in den Körper gelangt, werden einige davon sofort in Glykogen umgewandelt, sozusagen „für einen regnerischen Tag“. Was nicht in Glykogenmoleküle umgewandelt wurde, wird der Verarbeitung zugeführt, deren Zweck die Energiegewinnung ist.

Wohltuende Eigenschaften von Kohlenhydraten und ihre Wirkung auf den Körper

Kohlenhydrate sind nicht nur eine ausgezeichnete Nahrungsenergiequelle für den Körper, sondern sind auch an der Struktur der Zellmembranen beteiligt, reinigen den Körper von Giftstoffen (Zellulose) und tragen zum Schutz des Körpers vor Viren und Bakterien bei, wobei sie eine wichtige Rolle spielen Schaffung einer starken Immunität. Wird in verschiedenen Produktionsarten verwendet. In der Lebensmittelindustrie werden beispielsweise Stärke, Glucose und Pektin verwendet. Zellulose wird zur Herstellung von Papier, Textilien und auch als Lebensmittelzusatzstoff verwendet. Durch die Fermentation von Kohlenhydraten gewonnene Alkohole werden in der Medizin und Pharmakologie verwendet.

Welche Kohlenhydrate bevorzugen Sie?

Bei der Ernährung ist auf den Anteil an schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten zu achten. Die ersten sind gut, wenn es notwendig ist, schnell eine bestimmte Energiemenge zu erhalten, die für die Ausführung einer bestimmten Aufgabe bestimmt ist. Beispielsweise, um sich schneller und besser auf Prüfungen vorzubereiten. In diesem Fall können Sie eine bestimmte Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate (Honig, Schokolade, Süßigkeiten usw.) zu sich nehmen. Sportler nehmen während und nach dem Training auch „schnelle“ Kohlenhydrate zu sich, um schnell wieder zu Kräften zu kommen.

Wenn die Arbeit lange dauern kann, ist es in diesem Fall besser, „langsame“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Da ihre Spaltung mehr Zeit in Anspruch nimmt, erstreckt sich die Energiefreisetzung über die gesamte Arbeitsdauer. Wenn Sie in diesem Fall schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, und zwar in der Menge, die für eine langfristige Arbeit erforderlich ist, können irreparable Dinge passieren.

Energie wird schnell und massiv freigesetzt. Und eine große Menge unkontrollierbarer Energie ist wie ein Kugelblitz, der die Gesundheit irreparabel schädigen kann. Oftmals leidet das Nervensystem unter einer solchen Energiefreisetzung, bei der es wie in herkömmlichen Stromnetzen zu einem einfachen Kurzschluss kommen kann. In diesem Fall beginnt es zu versagen und die Person wird zu einem nervösen Wesen, das nicht in der Lage ist, präzise Aktionen auszuführen, die die Feinmotorik der Hände erfordern.

Gefährliche Eigenschaften von Kohlenhydraten und Warnhinweise

Anzeichen für einen Mangel an Kohlenhydraten im Körper

Depressionen, Apathie und Kraftverlust können die ersten Anzeichen für einen Kohlenhydratmangel im Körper sein. Wenn die Ernährung nicht durch Anpassung der Ernährung an die erforderliche Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln normalisiert wird, kann sich der Zustand verschlechtern. Der nächste Schritt ist die Zerstörung lebenswichtiger Proteine ​​im Körper. All dies wird durch eine toxische Schädigung des Gehirns verursacht, das durch einen Mangel an Kohlenhydraten verursacht wird. Ärzte nennen diese Krankheit Ketose.

Anzeichen für überschüssige Kohlenhydrate im Körper

Hyperaktivität, Übergewicht, Körperzittern und Konzentrationsschwäche können auf einen Kohlenhydratüberschuss im Körper hinweisen. Erstens leidet das Nervensystem unter einem Überschuss an Kohlenhydraten.

Das zweite Organ, das unter einem Energieüberschuss leidet, ist die Bauchspeicheldrüse. Es befindet sich im linken Hypochondrium. Der Drüsenkörper ist eine längliche Formation mit einer Länge von 14 bis 22 cm und einer Breite von 3 bis 9 cm. Neben der Produktion von Pankreassaft, der reich an für die Verdauung notwendigen Enzymen ist, ist er auch am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Dies geschieht dank der sogenannten Langenharts-Inseln, die die gesamte äußere Oberfläche der Drüse bedecken. Sie produzieren eine Substanz, die umgangssprachlich Insulin genannt wird. Es ist dieses Pankreashormon, das darüber entscheidet, ob eine Person Probleme mit Kohlenhydraten hat oder nicht.

Der häufige und übermäßige Verzehr von Nahrungsmitteln, die den Insulinspiegel im Blut erhöhen („schnelle“ Kohlenhydrate), kann Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Was ist der glykämische Index?

Heutzutage wird dem glykämischen Index von Lebensmitteln große Aufmerksamkeit geschenkt. Am häufigsten werden solche Daten von Sportlern und anderen Menschen verwendet, die davon träumen, gesund zu sein und schlank zu werden. Glykämischer Index(GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Als absoluter Wert wird Glukose mit einem GI von 100 % angenommen. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen GI gehören am häufigsten Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten; komplexe Kohlenhydrat-Lebensmittel haben normalerweise einen niedrigen GI.

Viele von Ihnen kennen eine Krankheit namens Diabetes. Für einige ist es glücklicherweise vorbei, während andere viele Jahre lang gezwungen sind, zu trinken und sich Insulin zu spritzen. Diese Krankheit wird durch eine unzureichende Menge des Hormons Insulin im Körper verursacht.

Was passiert, wenn die zugeführte Glukosemenge den erforderlichen Wert übersteigt? Zusätzliche Portionen Insulin werden zur Verarbeitung geschickt. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass die Langengarts-Inseln, die für seine Produktion verantwortlich sind, eine unangenehme Besonderheit haben. Wenn das in der einen oder anderen Insel enthaltene Insulin auf eine Portion Kohlenhydrate trifft, schrumpft die Insel selbst und produziert kein Insulin mehr.

Es scheint, dass andere Inseln ihren Platz einnehmen und ihre große Mission fortsetzen sollten. Aber nein, durch die moderne Ökologie hat unser Körper die Fähigkeit verloren, neue Inseln zu produzieren. Um Diabetes auf dem Höhepunkt Ihres Lebens zu vermeiden, sollten Sie daher keine großen Mengen schnell verdaulicher Kohlenhydrate zu sich nehmen. Denken Sie besser an die Kohlenhydrate, die Ihnen nicht schaden und deren Verzehr Ihnen viele Jahre lang gute Laune und einen aktiven Lebensstil bescheren wird.

Kohlenhydrate im Kampf um Schlankheit und Schönheit

Wer schlank und fit bleiben möchte, dem empfehlen Ernährungswissenschaftler den Verzehr von langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die in Gemüse, darunter Hülsenfrüchten, einigen Früchten und Getreide enthalten sind. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in den Körper dauert länger und das Sättigungsgefühl bleibt daher lange erhalten.

Der Energiewert von Kohlenhydraten wird wie folgt berechnet.

Da 1 Gramm Kohlenhydrate in der Lage ist, Energie in Höhe von 4,1 Kilokalorien zu erzeugen, erhält eine Person bei einem aktiven Lebensstil (Tagesnorm - 125 Gramm) 512,5 Kilokalorien aus den aufgenommenen Kohlenhydraten. Eine weniger aktive Person benötigt bei einer täglichen Kohlenhydrataufnahme von 100 Gramm nur 410 Kilokalorien.

Kohlenhydrate und Gesundheit

Nachfolgend präsentieren wir eine Beispielliste von Produkten, auf die Sie besonders achten sollten. Dabei handelt es sich um langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Ihrer Gesundheit maximale Vorteile bieten können.

An erster Stelle stehen Haferflocken, Reis und Buchweizenbrei. Dann kommen Roggen- und Weizenbrot aus Vollkornmehl. Als nächstes geht unsere Liste mit Erbsen und Bohnen weiter. Und es endet mit Kartoffeln und Nudeln aus Hartweizen.

Was „schnelle“ Kohlenhydrate betrifft, essen Sie anstelle von Kuchen und Gebäck eine Banane, einige Datteln, Rosinen oder einen Löffel Buchweizen- oder Lindenhonig. Diese Menge reicht aus, um kurze, aber energieintensive Arbeiten auszuführen.

Nun, wir kommen zu dem Schluss und hoffen, dass Ihre Vernunft und Ihr Augenmaß Ihre Gesundheit für viele Jahre bewahren werden. Ich wünsche Ihnen Gesundheit und Langlebigkeit!

Die wichtigsten Punkte zum Thema Kohlenhydrate haben wir in dieser Abbildung zusammengestellt und wären Ihnen dankbar, wenn Sie das Bild in einem sozialen Netzwerk oder Blog mit einem Link zu dieser Seite teilen:

Es gibt komplexe und einfache. Zu den einfachen zählen Glukose, Fruktose, Saccharose und Laktose. In der allgemeinsten Form handelt es sich hierbei um bekannte Süßigkeiten aus Tee, Honig, Früchten, Beeren, Rüben- und Rohrzucker. Nicht alle einfachen Kohlenhydrate sind gleich süß. Saccharose ist der Spitzenreiter, aber im Übermaß neigt sie dazu, sich in Fett umzuwandeln. Fruktose ist süßer als Glukose. Laktose kommt nur in Milchprodukten vor.

Komplexe Kohlenhydrate sind für diejenigen interessanter, die ihre Ernährung mit dem Ziel des Abnehmens organisieren. Sie werden auch „langsam“ genannt. Wenn einfache wie Benzin sind – sie entzünden sich sofort und liefern Wärme (Energie), dann sind komplexe Kohle. Es dauert lange, sie zu verarbeiten und den Körper allmählich mit Energie zu sättigen. Bemerkenswert ist, dass der Körper in der Lage ist, die meisten einfachen Kohlenhydrate selbst aus komplexen zu synthetisieren. Das heißt, der Mangel an Glukose (die eine „Brennstoff“-Einheit ist und für den Körper äußerst notwendig ist) kann durch Polysaccharide ausgeglichen werden.

Polysaccharide:

1. Stärke. Hauptquelle für Glukose. Es kommt in Getreide und Gemüse vor, die größte Menge findet sich in Wurzelgemüse.
2. Glykogen. Es wird in der Leber und den Muskeln gespeichert und kann den Glukosemangel schnell ausgleichen. Enthalten in Trockenfrüchten, Früchten und Süßwaren.
3. Zellulose. Dieses Kohlenhydrat gehört zu den Stoffen, die zusammenfassend als Ballaststoffe bezeichnet werden. Es wird nicht im Magen verdaut, fördert aber eine gute Verdauung. Es kommt in Gemüse, Obst und Getreide vor.
4. Pektin. Aufgrund seiner reinigenden Eigenschaften wird es als Körperpfleger bezeichnet. Registriert als Lebensmittelzusatzstoff E440, wird als Verdickungsmittel verwendet. Es wird bei der Herstellung von Marmelade und anderen Süßwaren verwendet.

Welche Kohlenhydrate soll ich wählen?

Ihr Mangel kann zu Kraftverlust, Schwäche, Lethargie und Depression führen. Es wird angenommen, dass 30 % aller Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, einfache sein sollten. Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, die die Energiereserven schnell wieder auffüllen können? In Obst und Gemüse ist viel Glukose enthalten (z. B. in Kürbis sind es 2,5 %), und Fruktose kommt hauptsächlich in Früchten vor, in Gemüse gibt es wenig davon, die einzige Ausnahme sind Rüben, sie enthält 2,5 % Fruktose, Das ist mehr als jedes andere Gemüse.

Die einzig akzeptable Option für den Verzehr schneller Kohlenhydrate für eine Person, die abnehmen möchte, besteht jedoch darin, das Kohlenhydratfenster zu schließen, die Zeit nach dem Training, in der Sie den Energiemangel schnell ausgleichen müssen. Wenn das Training und die Belastung intensiv sind, ist es sogar akzeptabel, einen süßen Riegel zu essen. Zu jeder anderen Zeit kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Monosaccharidgehalt zu zusätzlichen Pfunden führen, und außerdem gibt es eine hervorragende Alternative dafür – komplexe Kohlenhydrate.

Energiebilanzierte Ernährung

Auf einigen Produkten ist eine Dekodierung des Kaloriengehalts zu sehen, der sich auf drei Hauptnährstoffgruppen verteilt: Kohlenhydrate, Proteine, Fette. Tatsache ist, dass jede dieser Stoffklassen eine Energiequelle sein kann.

Fette liefern maximale Energie, Kohlenhydrate etwas weniger, auch Proteine ​​können eine Kalorienquelle sein. Der Unterschied besteht darin, wie genau diese Stoffe am Prozess der Energiebildung beteiligt sind. Kohlenhydrate werden viel schneller verbraucht als Fette und der Körper benötigt am wenigsten Sauerstoff, um sie zu „verarbeiten“. Proteine ​​dienen selten als Energiequelle und nur als letztes Mittel, wenn Fette und Kohlenhydrate in unzureichenden Mengen zugeführt werden.

Die Atkins-Diät ist interessant, weil sie einen nahezu vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate beinhaltet. Die Energiequelle sind nur Proteine ​​und Fette, obwohl bekannt ist, dass Proteine ​​und Fette Strukturelemente und keine Energieelemente sind. Diese Diät kann sehr effektiv sein. Aufgrund des Fehlens von Kohlenhydraten beginnt der Körper, seine Langzeitreserven – Fette – abzubauen. Die Hauptsache ist, dass Sie genug davon über die Nahrung aufnehmen, sonst beginnt der Körper, den Mangel an „Treibstoff“ mit den Proteinen, aus denen die Muskeln bestehen, auszugleichen, und ein Rückgang der Muskelmasse ist ein unangenehmes Phänomen.

Bei einer standardmäßig ausgewogenen und nicht diätetischen Ernährung ist ein vollständiger Verzicht auf einfache Kohlenhydrate unmöglich. Eine ausgewogene Ernährung setzt voraus, dass die Ernährung Kohlenhydrate, Proteine, Fette sowie viele Vitamine und Mikroelemente enthält.

Der glykämische Index und wie man ihn bei der Auswahl von Lebensmitteln verwendet

Der normale Blutzuckerspiegel liegt bei 5,5 mol/Liter. Um den Blutzuckerspiegel um 1 mmol/Liter zu erhöhen, müssen Sie 12 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Zahl wird als 1 Broteinheit (1 XE) bezeichnet. Der glykämische Index ist ein sehr ungefährer Indikator, der die Geschwindigkeit des Abbaus komplexer Kohlenhydrate in ein Monosaccharid – Glukose – widerspiegelt. Dies ist ein sehr willkürlicher Indikator, der für diejenigen, die nicht an Diabetes und Fettleibigkeit leiden, praktisch nutzlos ist. Der Zusammenhang zwischen Kalorien und dem glykämischen Index ist nicht direkt.

Die folgende Tabelle ermöglicht Ihnen den Vergleich mehrerer Produkte:

Wie Sie sehen, kann ein Produkt sehr süß sein, aber gleichzeitig einen niedrigen glykämischen Index haben, süß und einen hohen glykämischen Index haben oder praktisch nicht süß sein, aber einen hohen glykämischen Index haben. Um die Energiereserven zum Abnehmen wieder aufzufüllen, werden Weintrauben und Salzkartoffeln aus dieser Liste am meisten bevorzugt, und das, obwohl Marmelade den niedrigsten glykämischen Index hat. Es ist wirklich eine der gesündesten Süßigkeiten, aber sie ist offensichtlich zu kalorienreich. Genau so liest sich jede Tabelle: Wählen Sie Lebensmittel, die sowohl Kohlenhydrate, Proteine ​​als auch Fette im optimalen Verhältnis enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate

Die folgende Tabelle enthält 10 Lebensmittel, die bei der Kohlenhydratdiät führend sind. Diese Produkte enthalten die meisten Polysaccharide mit langsamer Verdaulichkeit, sind jedoch gesund, enthalten kein Fett und eignen sich zur diätetischen Ernährung.

	Produkt, 100 g.	Kohlenhydratgehalt, g.	Energiewert, kcal
1	Reis	78,9	349
2	Buchweizen	69,2	349
3	Haferflocken	67,8	391
4	Weizenvollkornbrot	67	229
5	Erbsen	60,2	349
6	Hartweizennudeln	52-62	368
7	Gekochter Mais	37	123
8	Kartoffel	17	77
9	Rote Bete	10,8	49
10	Kürbis	7, 7	28

Viele dieser Lebensmittel enthalten sowohl Monosaccharide als auch Polysaccharide; Vollkornbrot enthält beispielsweise etwa 7 Gramm Di- und Monosaccharide pro 67 Gramm Kohlenhydrate. Daher ist die Tabelle sehr willkürlich. Viele dieser Lebensmittel sind sehr nahrhaft und enthalten auch essentielle Proteine.

Andere Lebensmittel, die große Mengen an komplexen Kohlenhydraten enthalten, sind:

• Wurzelgemüse (Rettich, Karotten).
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Kichererbsen).
• Grobes Brot (Roggen, Gerste).
• Getreide (Hirse, Weizen, Gerste, Mais, Haferflocken).
• Gemüse, insbesondere Grün- und Blattgemüse (Spinat, Salate, Kohl, Petersilie, Dill).

Die nützlichsten Lebensmittel enthalten Monosaccharide

Die folgende Liste zeigt die vorteilhaftesten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, die große Mengen an einfachen Kohlenhydraten enthalten. Sie stillen erfolgreich das Verlangen nach Süßem und sind besonders nützlich für diejenigen, die keinen Tag ohne etwas Leckeres leben können.

1. Honig 80,3 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Fast reiner Zucker, nur mit heilender Wirkung.
2. Trauben (17 g) – Trauben haben praktisch heilende Eigenschaften, auf denen ein ganzer Zweig der therapeutischen Medizin basiert – die Ampelotherapie.
3. Frische Hagebutten (24 g), getrocknete Hagebutten (60 g). Als Spitzenreiter unter den Beeren liegt sie hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts vor Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und anderen Beeren. Darüber hinaus enthält es eine Rekordmenge an Vitamin C.
4. Datteln – enthalten 72,1 g Mono- und Disaccharide und viele Vitamine. In muslimischen Ländern sind sie heilige Speisen, sie sind so lecker und gesund.
5. Getrocknete Aprikosen – der Kohlenhydratgehalt kann bis zu 80 g betragen, frische Aprikosen enthalten 10,5 g, was im Vergleich zu anderen frischen Früchten ebenfalls ziemlich viel ist.
6. Kernlose Rosinen (71,2 g) – haben erstaunliche Eigenschaften, sogar bis zu dem Punkt, dass sie Fettablagerungen an der Taille reduzieren können.
7. Pflaumen gehören auch zu den süßesten Trockenfrüchten (64,6 Gramm) und gelten als Abführmittel.
8. Frische Äpfel enthalten 11,3 g, getrocknete 68 g, eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Ballaststoffe, Vitamine und Pektin.
9. Wassermelone (8 g) – hauptsächlich Fruktose. Zusätzlich zu einem hervorragenden Satz an Vitaminen enthält Wassermelone eine phänomenale Menge Lycopin, ein sehr starkes Antioxidans.
10. Karotten (7 g) sind ein ständiger Teilnehmer von Monodiäten und haben viele heilende Eigenschaften.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind die einzige Unterklasse von Kohlenhydraten, die nicht in Monosaccharide zerfällt. Seine Funktion und Rolle unterscheidet sich deutlich von den Aufgaben anderer Kohlenhydrate, daher sollten kohlenhydrathaltige Produkte wie Cellulose, Lignin, Pektin und andere gesondert aufgeführt werden.

Die Verbrauchsrate beträgt 25-30 Gramm pro Tag. Liste der Spitzenreiter im Bereich Ballaststoffgehalt:

1. Kleie und Kuchen verschiedener Ölsaaten – die maximal mögliche Menge.
2. Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornprodukte.
3. Frisches Gemüse, etwas weniger Obst und Beeren. Nach der Wärmebehandlung nimmt der Fasergehalt in ihnen stark ab – fast um das Doppelte. Besonders reich an Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen usw.
4. Nüsse und Trockenfrüchte.

Ballaststoffe ergänzen im Gegensatz zu anderen Polysacchariden nicht den Energiehaushalt, sondern dienen als gute „Bürste“ für den Darm und normalisieren die Verdauungsprozesse. Es ist bei denjenigen gefragt, die ein Menü zur Gewichtsreduktion zusammenstellen, da es das Sättigungsgefühl fördert, auch wenn die Portion klein ist.

Kohlenhydrate und Gewichtsverlust sind zwei Konzepte, die auf den ersten Blick nicht zusammenpassen. Jeder Diätetiker wird sagen, dass er nicht nur während der Gewichtsabnahme, sondern auch danach von der Diät ausgeschlossen werden muss, um nicht wieder die verhassten Kilos zuzunehmen. Tatsächlich ist diese Position völlig falsch. Natürlich sind Brötchen, Süßigkeiten und Zucker keineswegs die Lebensmittel, die zum Abnehmen beitragen. Sie können jedoch nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden, da dies den Stoffwechsel stört und dem Körper Energie entzieht. Was tun, wenn Sie keine schlanke Figur finden? Und was sind das, Kohlenhydrate zum Abnehmen? Wir stellen Ihnen eine Liste mit Produkten zusammen, die Ihnen dabei helfen, abzunehmen und nicht wieder zuzunehmen.

Schnelle Kohlenhydrate

Schauen wir uns zunächst an, was gegessen werden darf und was unerwünscht ist. Erstens sind schnelle Kohlenhydrate nicht zum Abnehmen geeignet. Sie können selbst eine Produktliste skizzieren: Kekse und Kuchen, Bier und Kuchen, Popcorn, Kondensmilch und Bananen, Datteln und Schokolade, Mayonnaise und Ketchup, Wassermelonen. Diese Produkte eignen sich zum Naschen, wenn die Mahlzeit schon länger zurückliegt, man aber längere Zeit nicht normal essen kann. Wenn Sie gleichzeitig körperliche Arbeit verrichten, wird die Energie aus derselben Banane zur Erhaltung Ihrer Kraft genutzt. Das heißt, die Verwendung solcher Produkte ist in dem Moment gerechtfertigt, in dem Ihnen vor Hunger schwindelig wird und keine anderen Nahrungsquellen zur Verfügung stehen. In anderen Fällen verursachen sie einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und lagern sich dann bequem in Form von Unterhautfett im Körper ab. Darüber hinaus stellt der regelmäßige Verzehr solcher Lebensmittel eine hohe Belastung für die Bauchspeicheldrüse dar.

Glykämischer Index: Was ist das?

Dies ist ein weiteres Konzept, das gelernt werden muss, wenn wir über Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion sprechen. Die Produktliste sollte keine Lebensmittel enthalten, die einen hohen glykämischen Index aufweisen. Je höher er ist, desto schneller erfolgt die Freisetzung von Glukose. Datteln nehmen beispielsweise einen Spitzenplatz in dieser Liste ein, ihr glykämischer Index liegt bei 145 und alle Produkte mit einem Index über 70 sind potenziell gefährlich für Ihre Figur. Auch hier müssen Sie die Tageszeit und Ihre Aktivität berücksichtigen. Brot und Honig in der ersten Tageshälfte, wenn Sie körperlich arbeiten müssen, sind eine Energiequelle, die sofort freigesetzt wird und es Ihnen ermöglicht, Ihre Ziele zu erreichen. Und das gleiche Sandwich am Abend, wenn man nach dem Abendessen auf der Couch liegt, ist unnötige Energie, die sofort als Reserve gespeichert wird. Bewahren Sie daher Leckereien mit hohem GI für das Wochenende (vor einem Spaziergang) oder noch besser – nur für die Feiertage auf. Suchen wir nun nach Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion. Sie können die Einkaufsliste auf Papier ausdrucken und in Ihrer Küche auslegen.

Welche schnellen Kohlenhydrate sind am nützlichsten?

Natürlich diejenigen mit dem niedrigsten GI, also unter 70. Wenn Sie eine Alternative haben, wählen Sie diese schnellen Kohlenhydrate. Die Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion umfasst Käse (Feta) und Sauerrahm (nicht mehr als 20 % Fett), Mango und Dosenmais, Wildreis und arabisches Pita. In der ersten Tageshälfte können Sie Erbsensuppe, Hartweizenravioli und sogar Pizza mit Tomaten essen. Knödel mit Hüttenkäse, Kakaopulver mit Zucker, Kartoffeln und Kompott ohne Zucker, Gemüsekonserven – all das sind Produkte, die nicht viel zur Gewichtsabnahme beitragen, aber vor dem Hintergrund aller Quellen schneller Kohlenhydrate erscheinen sie für den regelmäßigen Verzehr akzeptabler begrenzte Mengen.

Komplexe Kohlenhydrate

Warum können Sie Kohlenhydrate nicht einfach aus Ihrer Ernährung streichen? Abgesehen davon, dass es sich um eine Energiequelle handelt, ist es ohne die Anwesenheit von Kohlenhydraten unmöglich, Proteine ​​und Fette zu verarbeiten, was bedeutet, dass die Leber intermittierend und unter hoher Belastung arbeitet. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt in Form von Glukose, d.h. es ist nicht so wichtig, ob man Süßigkeiten, Brot oder Haferbrei auf dem Teller hatte – es ist immer noch eine Glukosequelle, der einzige Unterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der es in die Glukose gelangt Blut. Die Kohlenhydrattabelle in Lebensmitteln hilft Ihnen bei der richtigen Ernährung.

Komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich von einfachen also gerade dadurch, dass ihre Verdauung lange dauert und Glukose nach und nach in Portionen ins Blut gelangt und so das Sättigungsgefühl über einen langen Zeitraum aufrechterhält. Der Körper schafft es, Energie zu verbrauchen, sie wird jedoch nicht in Reserve gespeichert. Darüber hinaus sorgt eine Portion Porridge für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch man nicht zu viel isst, was sich auch positiv auf die Figur auswirkt. Trotzdem werden Ernährungswissenschaftler nicht müde zu betonen, dass Getreide in der ersten Tageshälfte verzehrt werden sollte. Die Kohlenhydrattabelle in Lebensmitteln ist ein toller Hinweis, der immer zur Hand sein sollte. Zusammenfassend lässt sich sagen: Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wird zum Frühstück und Mittagessen empfohlen, wenn Sie viel Energie benötigen. Und zum Abendessen ist es besser, einen Proteintisch zuzubereiten (vorzugsweise aus fettarmen Lebensmitteln).

Kohlenhydrate mit niedrigem GI

Und wir werden unser Gespräch über komplexe Kohlenhydrate fortsetzen. Die Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sollte gesundes Getreide und Gemüse enthalten. Sie liefern alle Stoffe, die der Körper benötigt, benötigen eine lange Verdauungszeit und enthalten Ballaststoffe, die dabei helfen, den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Diese Liste umfasst Hülsenfrüchte, also Erbsen und Bohnen, Linsen und Bohnen. Auch alle Cerealien und Cerealien sollten hier erfasst sein. Zu beachten ist, dass zum Abnehmen nur in Wasser gekochte, krümelige Breisorten geeignet sind. Auf zähflüssigen Grieß sollte komplett verzichtet werden, Reis sollte braun, wild oder schwarz sein, Hirse sollte nicht matschig gekocht werden – die Körner sollen intakt bleiben. Sehr oft hört man, dass Nudeln vom Essen ausgeschlossen werden sollten. Tatsächlich kann diese auch mit Nudeln zum Abnehmen ergänzt werden, diese müssen jedoch aus Hartweizen hergestellt sein.

Die Grundlage Ihrer Ernährung

Oft haben wir weder die Zeit noch die finanziellen Mittel, um komplexe Mehrkomponenten-Diäten durchzuführen. Dies ist jedoch nicht notwendig, Sie werden es selbst verstehen, wenn Sie sich mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln befassen. Die Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion umfasst unbedingt alle Arten von Kohl, Tomaten und Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Lauch, grüne Bohnen, Gemüse (Spinat und Salat) sowie Pilze. Vergessen Sie nicht die Vorteile von Früchten. Dies sind Grapefruits und Birnen, Orangen und Äpfel, Pfirsiche. Sehr gesunde Lebensmittel mit niedrigem GI sind Beeren, Kirschen und Pflaumen. Dazu gehört auch Brot aus Vollkornmehl, das Tabu gilt also nur für weiße Brötchen und Laibe. Ernährungswissenschaftler betonen: Achten Sie darauf, zum Frühstück und Mittagessen kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine Liste von Produkten zur Gewichtsreduktion ohne sie wäre unvollständig. Sie sorgen für die allmähliche Freisetzung von Glukose ins Blut. Das heißt, Ihre Leistung wird stabil sein, das Hungergefühl wird Sie nicht verfolgen und Ihre Stimmung wird sich im Laufe des Tages ändern.

Berechnen Sie Ihre Ernährung

Tatsächlich ist dies eine sehr schwierige Frage, da jeder von uns individuell ist. Wir unterscheiden uns in Körpertyp, körperlicher Aktivität und Stoffwechselrate. Dies ist jedoch noch keine vollständige Liste der Faktoren. Und ein einzelnes Schema passt nicht zu jedem, weshalb es Ernährungswissenschaftler gibt, die die individuellen Eigenschaften jedes Patienten bewerten. Die Kohlenhydratnorm zur Gewichtsreduktion wird auf der Grundlage des tatsächlichen Zustands des Körpers und der gesetzten Ziele bestimmt. Durch die Reduzierung der Kohlenhydratmenge auf 150 g pro Tag sorgen Sie für eine reibungslose Gewichtsabnahme. Wenn Sie diesen Wert auf 50-60 g reduzieren, werden Sie sehr schnell abnehmen, aber es wird schwierig sein, eine solche Diät körperlich aufrechtzuerhalten. Versucht man diesen Wert weiter zu senken, kommt es zur Ketoazidose, also zu einer Vergiftung mit Fettstoffwechselprodukten.

Wir versorgen den Körper mit allem, was er braucht

Es ist sehr wichtig, nicht nur die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren, sondern auch das Gleichgewicht zwischen allen Nährstoffen, also ihr Verhältnis. (Um Gewicht zu verlieren, ist es überhaupt nicht notwendig, Buchweizen allein zu essen, wir haben dieses Thema bereits besprochen) sollten gemäß dem entwickelten Ernährungsplan verzehrt werden. Sie kann anhand des folgenden Beispiels näherungsweise berechnet werden. Nehmen wir an, Ihre Kalorienaufnahme beträgt 2.000 kcal und Sie nehmen zu. Das bedeutet, dass Sie für eine effektive Gewichtsabnahme diesen Wert auf 1.400 kcal pro Tag reduzieren müssen. Daher beträgt der Proteinbedarf 61 g pro Tag (61 x 4 = 244), also 244 kcal. Auch Fette können nicht ausgeschlossen werden, sie benötigen etwa 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Dementsprechend sollten Sie die restliche Menge – 670 – kcal aus Kohlenhydraten beziehen. Teilen Sie diese Zahl durch 4 und erhalten Sie 170 g Kohlenhydrate, also Getreide, Vollkornbrot und Gemüse. Abnehmen mit Genuss!

Olya Likhacheva

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto wertvoller ist sie:)

31. März 2017

Inhalt

Die meisten Diäten, die von Open Source angeboten werden, erfordern, dass Sie zur Gewichtsreduktion nur Proteine ​​essen, aber das ist gesundheitsschädlich. Viel wichtiger ist es zu wissen, welche Kohlenhydrate man beim Abnehmen zu sich nehmen kann, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und was der Unterschied zwischen langsam und schnell ist. Basierend auf diesen Informationen können Sie ganz einfach einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der Sie vor dem Verhungern schützt und dabei hilft, Ihre Figur zu korrigieren.

Was sind Kohlenhydrate?

Wenn Proteine ​​die Bausteine ​​für Muskelgewebe sind und Fette für Blutgefäße und das Herz benötigt werden, dann sind Kohlenhydrate eine Energiequelle, ohne die die lebenswichtigen Funktionen des Körpers nicht möglich sind. Ihr völliger Ausschluss führt, wie Sie sich vorstellen können, dazu, dass eine Person lethargisch wird, Schwäche verspürt, sich nicht auf grundlegende Aufgaben konzentrieren kann und Hunger verspürt. Ärzte sagen, dass ein Mangel an diesem Makronährstoff in der Ernährung (wie er beim aktiven Abnehmen auftritt) der Hauptgrund für das Verlangen nach „schädlichen“ Lebensmitteln (Schokolade, Kekse) ist, da diese Glukose, eine alternative Energiequelle, enthalten.

Herauszufinden, welche Kohlenhydrate man beim Abnehmen essen kann, ist die Hauptaufgabe eines jeden Menschen, dem seine Gesundheit am Herzen liegt. Dabei hilft eine einfache Klassifizierung, nach der sie unterteilt werden in:

• komplex oder langsam;
• einfach oder schnell.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese Gruppe zeichnet sich durch eine Vielzahl von Struktureinheiten aus – darunter Glykogen, Ballaststoffe und Stärke. Darüber hinaus besteht das letzte Element aus einer Reihe einfacher Saccharide und das erste ist für die Energieerzeugung verantwortlich. Ballaststoffe oder Zellulose werden zur Sättigung benötigt und sind ein langsam verdauliches Element, das nicht vollständig verdaut wird. Komplexe Kohlenhydrate können häufig gegessen werden, da sie keine starken Insulinschwankungen auslösen und ihre Bestandteile zusätzlich dazu beitragen, den Gesamtzuckerspiegel zu senken. Dies ist ihr nützlichster Typ.

Schnelle Kohlenhydrate

Ein alternativer Name für diese Gruppe ist leicht verdauliche oder einfache Kohlenhydrate. Sie zeichnen sich durch eine Mindestanzahl an Struktureinheiten aus: nicht mehr als 2 Moleküle. Sie werden in Sekundenschnelle verarbeitet, gelangen also nahezu augenblicklich ins Blut und bewirken einen Anstieg des Zuckerspiegels mit einem hohen glykämischen Index. Dies führt zu einem sofortigen Energieanstieg, der jedoch mit der gleichen Geschwindigkeit abfällt. Schnelle Kohlenhydrate können gegessen werden, wenn man einen Kraftverlust hat, wenn man für kurze Zeit dringend die Leistungsfähigkeit wiederherstellen muss, sie aber für kurze Zeit satt machen, sodass es zu einem Teufelskreis kommt.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate

Fast alle Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge dieses Makronährstoffs, mit Ausnahme von Fleisch (sogar Schalentieren), das eine Proteinquelle darstellt. Obwohl es nach der Wärmebehandlung eine gewisse Menge an Kohlenhydraten erhält, wenn es mit Gewürzen, Saucen usw. ergänzt wird. Gleiches gilt für Schmalz und Pflanzenöle, allerdings überwiegen hier die Fette. Auch Hartkäse (Parmesan, Gruyère usw.) fehlt dieser Makronährstoff.

Die meisten Kohlenhydrate in Lebensmitteln finden sich in:

• Getreidekulturen;
• pflanzliche Lebensmittel (Gemüse/Obst);
• Bäckereiprodukte;
• Milchprodukte;
• Eier.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Auch beim Abnehmen können Sie bedenkenlos kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung verwenden, Sie müssen jedoch deren Zusammensetzung berücksichtigen und Ihre tägliche Aufnahme verstehen. Produkte mit hohem Kohlenhydratgehalt sind keine Feinde der Figur und können sogar zu den Grundbestandteilen des Speiseplans gehören, wenn es sich um schwer verdauliche Verbindungen und nicht um Einfachzucker handelt. Die wichtigsten kohlenhydrathaltigen Produkte sind:

• Brot und verwandte Produkte (Brot, Kekse, Brötchen, Kuchen usw.);
• Süßwaren;
• süße Getränke;
• Pasta;
• Getreide (dazu zählen sowohl Getreide als auch Flocken);
• Kartoffel;
• Mayonnaise;
• Honig, Zucker;
• Früchte;
• Nüsse, Samen;
• Milchprodukte.

Produkte mit minimalem Kohlenhydratgehalt

Es ist einfach, Lebensmittel zu finden, die diesen Makronährstoff fast nicht enthalten, wenn man sich den Kaloriengehalt von 1 Gramm Kohlenhydraten vor Augen hält – er beträgt etwa 4,1 kcal. Eine einfache logische Schlussfolgerung wäre: Lebensmittel mit minimalem Kohlenhydratgehalt sind Lebensmittel mit minimalem Energiewert. Unter ihnen:

• Grün;
• Gemüse (mit Ausnahme der zuvor genannten Kartoffeln, gekochten Karotten und Rüben);
• Eier;
• Pilze;
• Feta-Käse und andere Weichkäse.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Die Grundlage einer gesunden Ernährung sollten komplexe Makronährstoffe sein, da diese lange sättigen und keine Insulinspitzen verursachen. Alle Produkte mit langsamen Kohlenhydraten haben einen hohen Kaloriengehalt, dies ist jedoch dann der Fall, wenn diese Zahlen beim Abnehmen von Vorteil sind. Die Liste solcher Produkte lautet wie folgt:

• Brei (mit Wasser, da Milch eine Quelle für Laktose oder Zucker ist, was zu einem Anstieg des Insulins führt) aus Getreide, nicht aus Flocken, die nicht aktiv gereinigt wurden;
• Vollkornbrot;
• die Hülsenfruchtgruppe – Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen – ist darüber hinaus eine pflanzliche Proteinquelle und wird daher zur Gewichtsreduktion und bei Vegetariern geschätzt;
• Gemüse, unter denen hinsichtlich des Nutzens (aufgrund der Menge an Ballaststoffen) alle Arten von Kohl, Zucchini, Tomaten und Paprika führend sind.

Produkte mit schnellen Kohlenhydraten

Sie können die Quellen einfacher Kohlenhydrate anhand ihrer chemischen Zusammensetzung bestimmen – wenn ein Produkt eine große Menge Zucker enthält, wird es als leicht verdaulich eingestuft. Alle Süßigkeiten (Kuchen, Bonbons usw.) gehören automatisch zu dieser Gruppe, sogar Honig, der als sicher zum Abnehmen gilt. Hier ist dunkle Schokolade enthalten, die aufgrund ihrer guten Zusammensetzung jedoch auch durch Vollmilchschokolade ersetzt werden kann. Fast alle Fabrikprodukte enthalten schnelle Kohlenhydrate, da Aromazusätze oft Zucker enthalten, auch in Saucen und Mayonnaise.

Noch ein paar Nuancen:

• Grieß ist der einzige Brei, der als „leeres“ Kohlenhydrat gilt.
• Rohrzucker ist nicht kalorienarm, aber genauso kalorienarm wie raffinierter Weißzucker.
• Snacks und Frühstückscerealien, auch wenn sie auf Getreide basieren, sind ein Sekundärprodukt, bei dem es sich um eine Reihe „leerer“ Makroelemente handelt.
• Auch Konfitüren, Konfitüren und Konfitüren, auch selbstgemachte, lösen durch den Magen-Darm-Trakt einen Anstieg des Zuckergehalts aus.

Norm der Kohlenhydrate pro Tag

Die tägliche Menge dieses Elements wird niemals auf Null zurückgesetzt, auch wenn Sie eine schnelle Gewichtsabnahme anstreben. Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet, die aktive Verbrennung von Glykogen zu starten, aber gleichzeitig Störungen in der Funktion des Nervensystems, der Leber, der Nieren, des Herzens und anderer Systeme hervorzurufen. Darüber hinaus führt der für Abnehmmethoden dieser Art typische Proteinüberschuss zu einer Ketoazidose – einer Vergiftung des Körpers mit Bestandteilen seines Abbaus. Wenn Sie Ihre individuelle Kohlenhydratzufuhr pro Tag berechnen, können Sie ohne solche schlimmen Folgen und ohne ständiges Hungergefühl abnehmen.

Bei einer Diät

Es gibt eine klassische Regel, die auch für diejenigen gilt, die schnell abnehmen möchten: Der Kohlenhydratanteil in einer Diät sollte nicht weniger als die Hälfte des Tagestellers betragen. Das ideale Verhältnis liegt bei 7:3, wobei sich die kleinere Zahl auf die Summe aus Fetten und Proteinen bezieht. Ein Mangel ist mit einem dauerhaften Jahresgefühl verbunden, wodurch es schwierig wird, die Ernährung einzuhalten. Gleichzeitig wird bei der Gewichtsabnahme auf einfache Kohlenhydratnahrungsmittel komplett verzichtet und die angegebene Zahl muss nur durch solche ergänzt werden, die der Körper über einen längeren Zeitraum aufnimmt.

Beim Abnehmen

Selbst wenn Sie schnell abnehmen müssen, können Sie die tägliche Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung nur auf 50 g reduzieren. Sinnvoller ist eine individuelle Berechnung, nach der pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 2,5 Gramm dieses Makronährstoffs aufgenommen werden . Für eine Frau mit einem Gewicht von 55 kg beträgt die tägliche Kohlenhydrataufnahme zur Gewichtsabnahme also 137,5–140 g. Bei körperlicher Aktivität erhöht sich der Verbrauch dieses Mikroelements pro Tag auf 5 g/kg.

Welche Kohlenhydrate sollten Sie zum Abnehmen eliminieren?

Anhand der obigen Informationen können Sie den entscheidenden Punkt hervorheben: Einfachzucker stellt eine Gefahr für Ihre Figur dar. Dadurch können Sie selbst leicht erkennen, welche Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen nicht zu sich nehmen sollten – schnelle, also schnelle. Quellen mit hohem GI. Ihr Hauptproblem ist die Insulinsynthese als Reaktion auf den Eintritt eines solchen Makronährstoffs in das Blut. Wenn der Körper nicht sofort beginnt, die entstehenden Zucker zu verwerten, werden sie zu Fettdepots. Experten raten dazu, solche Lebensmittel nur vor körperlicher Aktivität zu sich zu nehmen.

Die richtigen Kohlenhydrate zum Abnehmen

Ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen ist reich an Ballaststoffen und hat einen niedrigen GI: Der Abbau dauert lange. Die richtigen Kohlenhydrate zum Abnehmen lassen sich leicht daran erkennen, dass sie keine natürliche Süße enthalten, d. h. Fruktose, Saccharose usw. es gibt dort keine Elemente. „Gute“ Makroelemente finden sich in:

• Gemüse (insbesondere Kreuzblütler);
• Grün;
• Getreide;
• Hülsenfrüchte

Bitte beachten Sie, dass es beim Abnehmen nicht ausreicht, nur komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – diese sollten nur zum Frühstück und Mittagessen enthalten sein und abends und abends sollten Sie nur Proteine ​​essen. Wenn Sie wirklich leichte kohlenhydrathaltige Kost wollen (hier gibt es Milch und ihre „Verwandten“), müssen Sie diese morgens essen. Als Snack können Süßigkeiten durch kohlenhydratreiche Nüsse ersetzt werden – sie sind schwer, weil sie viel Fett enthalten, aber sie liefern einen guten Nährwert und eine kleine Portion (10 Stück) schadet nicht.

Liste komplexer Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Laut Ernährungswissenschaftlern wirken sich alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, die mehr als 2 Moleküle enthalten, nicht negativ auf Ihre Figur aus. Um jedoch sicherer auf ein positives Ergebnis einer Diät oder einer einfachen Menükorrektur zu sein, müssen Sie die Liste der komplexen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion kennen. Lebensmittel zum Abnehmen sollten Folgendes enthalten:

• Faser;
• Pektine;
• Glykogen;
• Stärke (in geringerem Maße).

Sie können diese Liste von Kohlenhydraten in Produkten zur Gewichtsabnahme sehen – Getreide, Nüsse, Samen, die Ballaststoffe enthalten, Äpfel und Aprikosen, Kohl, Gurken, Preiselbeeren – Pektinquellen, Buchweizen, Reis, Nudeln, die Stärke enthalten. Es ist schwierig, Glykogen aus der Nahrung zu gewinnen, da es in minimalen Mengen enthalten ist (hauptsächlich in Fisch), aber im Überschuss vorhanden ist und nicht benötigt wird.

Komplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden, eine ordnungsgemäße Verdauung fördern und nicht zu Insulinspitzen im Blut führen.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Menschen. Je nach Struktur und Aufnahmegeschwindigkeit durch den Körper handelt es sich um:

• einfach – Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (der glykämische Index zeigt die Geschwindigkeit an, mit der Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen);
• komplex - Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Ernährung sollte wenig einfache (schnelle) Kohlenhydrate enthalten, die schnell abgebaut werden und einen Insulinschub bewirken. Sie sind notwendig, wenn ein hoher Energieverbrauch vorliegt und Sie schnell neue Energie tanken müssen (z. B. vor oder nach einem aktiven Training). Mit anderen Worten: Sie werden nützlich sein und keinen Schaden anrichten, wenn die von ihnen schnell freigesetzte Energie in Aktion gesteckt wird. Andernfalls gibt der Körper ein Signal, nicht verbrauchte Energie an Fett weiterzuleiten.

Komplexe Kohlenhydrate werden auch langsame oder gesunde Kohlenhydrate genannt. Aufgrund ihrer komplexen Struktur werden sie als komplex bezeichnet. Es ist diese Struktur, die eine schnelle Spaltung verhindert. Der Abbau komplexer Kohlenhydrate dauert länger, die Energie wird gleichmäßig freigesetzt und die Glukose aus ihnen wird nach und nach vom Körper aufgenommen. Dies sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl ohne Blutzuckerspitzen.

Langsame Kohlenhydrate füllen den Körper nicht nur harmonisch mit Energie, sondern unterstützen auch die Verdauung. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen. Jeder Typ hat unterschiedliche wohltuende Eigenschaften und die Fähigkeit, den Körper zu beeinflussen.

Arten komplexer Kohlenhydrate

Je nach glykämischem Index und Nährwert werden langsame Kohlenhydrate in vier Typen eingeteilt:

1. Pektin. Diese Substanz schützt die Magenschleimhaut vor mechanischen und chemischen Schäden, verklebt und entfernt Giftstoffe, pathogene und fäulniserregende Mikroorganismen. Pektin kommt in einigen Algen, Wurzelgemüse, Gemüse, Obst (reichlich in Äpfeln) und Beeren vor. Pektin ist eine klebrige Substanz, die hauptsächlich aus Galacturonsäureresten besteht. Pektin wird vom menschlichen Körper praktisch nicht aufgenommen und verfügt über hervorragende Adsorptions- (Absorptions- und Entfernungseigenschaften).
2. Glykogen. Hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse wiederherzustellen. Es handelt sich um eine Kette aus Glukosemolekülen. Enthalten in rotem Fleisch, Fisch, Leber, Rinderherzen.
3. Stärke. Dieser Stoff sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und eine gleichmäßige Energieversorgung. Dadurch steigt der Zucker langsam an, es gibt keine Insulinspitzen und keine übermäßige Belastung der Bauchspeicheldrüse. Stärke normalisiert den Stoffwechsel und verbessert die Immunität. Enthalten in Roggenbrot, Kartoffeln, braunem (braunem) Reis, Nudeln, Buchweizen, Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
4. Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, deren Aufnahme durch den Körper lange dauert. Unlösliche Pflanzenfasern verbessern wie ein innerer Reiniger den Gallenfluss, helfen, überschüssiges Cholesterin zu entfernen und sorgen dafür, dass der Darm funktioniert. Es kommt in der Schale von Hülsenfrüchten und Getreide sowie in der Schale von Gemüse und Obst vor. Lösliche Ballaststoffe kommen in Äpfeln, Kohl, Zitrusfrüchten, Vollkornmehl, Beeren, Samen, Nüssen, Buchweizen und Hafer vor.

Liste der Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an Kohlenhydraten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie in einer Menge von 50-60 % der Gesamtnahrungsmenge in die Ernährung aufzunehmen.

Beste Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

1. Porridge ist ein gesundes, ausgewogenes Lebensmittel. Die besten Getreidesorten für eine vollwertige Ernährung sind Bulgur, Hafer, Weizen und Buchweizen. Auf Grieß und weißen Reis sollte man besser verzichten, sie enthalten viele Kalorien und ein Minimum an Ballaststoffen.
2. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Für den maximalen Nutzen wird empfohlen, es roh oder nach minimaler Wärmebehandlung zu verzehren.
3. Grünes Gemüse lässt sich gut zu Salaten hinzufügen. Nur frisch verwenden.
4. Milchprodukte. Langsame Kohlenhydrate finden sich in Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe, fettarmem Kefir und fettarmem Hüttenkäse.
5. Getränke eignen sich gut zum Verzehr von Obst und Gemüse. Säfte aus Tomaten, Karotten, Orangen, Äpfeln oder Ananas sind Quellen für langsame Kohlenhydrate.
6. Hülsenfrüchte, Getreide. Eine ausgezeichnete tägliche Option besteht darin, normales Brot durch Vollkornbrot aus Vollkornmehl zu ersetzen. Hülsenfrüchte helfen Ihnen, das Kohlenhydratgleichgewicht aufrechtzuerhalten und gleichzeitig schlank zu bleiben.

Tabellen zum Gehalt komplexer Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Ernährungswissenschaftler empfehlen zur Berechnung der täglichen Kohlenhydratdosis folgendes Schema: 4-5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht unter normalen Bedingungen und bis zu 8 Gramm bei intensiven sportlichen Aktivitäten (oder täglicher schwerer körperlicher Arbeit). Sie können die Tagesnorm anhand von Tabellen berechnen.