دانستن کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست؟

آنها تامین کننده اصلی انرژی برای بدن ما هستند - از 50 تا 70٪. کمبود کربوهیدرات در بدن باعث ایجاد اختلالات متابولیک می شود. بدن شروع به جبران کمبود انرژی با هزینه پروتئین و چربی می کند. چنین جایگزینی منجر به افزایش بار روی کلیه ها، نقض متابولیسم نمک می شود.

اگر چنین تصویری برای مدت طولانی ادامه یابد، بدن به دلیل استفاده بدن از چربی به عنوان تامین کننده انرژی، "اسیدی" می شود و این منجر به مسمومیت سلول های مغز می شود.

کمبود مزمن کربوهیدرات همچنین باعث رسوب چربی در سلول های کبد و تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود. این منجر به اختلال در عملکرد کبد و تخریب چربی آن می شود.

من فکر می کنم که بعد از تمام موارد ذکر شده، هیچ کس در مورد اهمیت زیاد کربوهیدرات ها برای بدن ما تردید ندارد.

عکس: pixabay.com

کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند

تمام مولکول های کربوهیدرات از اتم های کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات های مواد غذایی به کربوهیدرات های ساده (قند) و کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های ساده

اینها گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. آنها در سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها و همچنین در شیرینی ها، محصولات آرد، بسیاری از انواع پاستا یافت می شوند.

گلوکز(قند انگور) در بسیاری از میوه ها، توت ها، عسل، قسمت های سبز گیاهان یافت می شود. گلوکز بخشی از ساکارز، نشاسته، فیبر، پلی ساکارید با وزن مولکولی بالا اینولین است.

فروکتوز(قند میوه، لوولوز) در عسل، میوه ها، انواع توت ها، دانه های برخی از گیاهان یافت می شود.

گالاکتوز- تنها مونوساکارید با منشاء حیوانی بخشی از لاکتوز (قند شیر) است.

مهم ترین دی ساکاریدها برای تغذیه انسان ساکارز، لاکتوز و مالتوز هستند. مولکول هر یک از این دی ساکاریدها شامل گلوکز است، قند دوم می تواند گلوکز، گالاکتوز یا فروکتوز باشد.

ساکارز(شکر نیشکر یا چغندر) از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.

مالتوز(شکر شیرین بیان) متشکل از دو باقیمانده گلوکز، جزء ساختاری اصلی نشاسته و گلیکوژن است.

لاکتوز(شیر قند) از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است که به صورت آزاد در شیر همه پستانداران وجود دارد.

عکس: pixabay.com

کربوهیدرات های پیچیده یا پلی ساکاریدها

اینها نشاسته و گلیکوژن موجود در سیب زمینی، گوشت، آجیل، غلات، حبوبات، الیاف گیاهی و پلی ساکاریدهای غیرقابل هضم هستند.

نشاسته- پلی ساکارید ذخیره اصلی گیاهان از آمیلوز و آمیلوپکتین شاخه ای تشکیل شده است. به شکل دانه های نشاسته در سلول های پیاز، غده ها، ریزوم ها، دانه های گیاهان تجمع می یابد.

گلیکوژن- یک پلی ساکارید منشعب، که مولکول های آن از باقی مانده های گلوکز ساخته شده است، ذخیره سریع موجودات زنده است.

پلی ساکاریدهای غیر قابل هضم (غیر نشاسته ای).- فیبر غذایی که بر خلاف نشاسته توسط آنزیم های گوارشی هضم نمی شود. منبع فیبر غذایی برای بدن غلات غلات، میوه ها و سبزیجات هستند.

کربوهیدرات های غیر قابل هضم شامل پلی ساکاریدهای گلوکان هستند: سلولز (فیبر)، همی سلولز، پکتین، لیگنین، صمغ و مخاط. این گروه از پلی ساکاریدها فیبر غذایی نامیده می شوند که به عنوان مواد ضروری برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش در نظر گرفته می شوند.

عکس: pixabay.com

فیبر (سلولز)فراوان ترین پلی ساکارید غیر نشاسته ای در طبیعت است. این بخشی از دیواره سلولی گیاهان است، به عنوان یک ماده حمایت کننده عمل می کند و به آنها استحکام می بخشد. در آب نامحلول است، اما می تواند مقدار قابل توجهی آب را ببندد (تا 0.4 گرم آب در هر 1 گرم فیبر).

همی سلولزهاآنها همراه با سلولز، دیواره سلولی بافت های گیاهی را تشکیل می دهند. محتوای آنها در گیاهان می تواند به 40٪ برسد. در دیواره های سلولی، همی سلولز همراه با لیگنین به عنوان ماده سیمانی عمل می کند. در پوسته غلات، "پوسته" برخی میوه ها، پوسته دانه ها و آجیل یافت می شود. همی سلولزها همچنین قادر به حفظ آب هستند.

این دو نوع چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟

کربوهیدرات های پیچیده، بر خلاف کربوهیدرات های ساده، کندتر جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون نمی شوند. محتوای قند در آنها حداقل است، در حالی که ارزش غذایی آن بالا است.

غذای خود را در اولویت قرار دهید کربوهیدرات های ساده، ما ناخواسته به بدن خود قند می دهیم در حالی که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده، مواد مغذی را با حداقل اشباع از شکر به بدنمان می رساند.

راز یک هیکل عالی

بیایید رفتار کربوهیدرات های ساده را در بدن خود به دقت بررسی کنیم (ما در مورد کربوهیدرات های پیچیده صحبت نمی کنیم، همه چیز با آنها روشن است - آنها فقط مفید هستند).

به عنوان مثال، صبحانه خورده اید، قهوه شیرین را با نان می نوشید. شروع عالی برای روز؟

اصلاً از چنین آغازی نمی توان انتظار خوبی داشت. هنگامی که غذا وارد معده شما شد، به سرعت هضم می شود و تبدیل به قند می شودکه بلافاصله وارد خون می شود. و در اینجا در بدن یک چراغ قرمز بلافاصله روشن می شود: قند خون بیش از حد.

از این گذشته، زیاده روی ناامن است. بدن فوراً به پانکراس فرمان می دهد - و انسولین تولید می کند که قند را از خون خارج می کند و آن را به چربی تبدیل می کند. آفرین: بدن محافظت شده است، و می توان گرم های اضافی جدید را به شما تبریک گفت. خوب، چطور؟ شروع عالی برای روز؟

خوردن کربوهیدرات های ساده باعث می شود احساس گرسنگی مداومو باید مدام میان وعده بخوریم.

این به این دلیل اتفاق می افتد که کربوهیدرات های ساده به بدن کالری خالی می دهند (محتوای مواد مغذی موجود در آنها، ممکن است بگوییم، صفر است، همانطور که ارزش انرژی نیز وجود دارد). تنها ارزش کربوهیدرات های ساده قند، انرژی است، اما مازاد آن فورا به چربی تبدیل می شود.

این یک دور باطل است:شما کربوهیدرات های ساده مصرف می کنید - بدن با افزایش انسولین به قند خون بیش از حد واکنش نشان می دهد - انسولین قند را در بافت های ماهیچه ای جمع می کند و به کبد دستور می دهد تا قند خون اضافی را به چربی تبدیل کند و آن را در سلول های چربی انباشته کند.

چربی تمام آن بدی نیست که کربوهیدرات های ساده برای ما به ارمغان می آورند. نقض تعادل کلی در بدن وجود دارد و سندرم X یا سندرم متابولیک در افق ظاهر می شود.

سندرم متابولیک با سه علامت اصلی مشخص می شود:

• اضافه وزن؛
• فشار خون شریانی؛
• افزایش سطح قند خون

سندرم متابولیک باعث ایجاد بیماری هایی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان در بدن شما می شود.

نتیجه:به سختی می توان اهمیت کربوهیدرات ها را برای بدن ما دست بالا گرفت، کمبود آنها برای بدن می تواند به یک فاجعه تبدیل شود. با این حال، مشکل انسان مدرن کمبود کربوهیدرات نیست، بلکه این است که او چهار برابر بیشتر از حد نیاز آنها را مصرف می کند.

چه باید کرد؟ کربوهیدرات را کاهش دهید!

اول از همه، در رژیم غذایی خود به نفع کربوهیدرات های پیچیده تجدید نظر کنید. یاد آوردن:افزایش شدید قند خون توسط کربوهیدرات های ساده ایجاد می شود و مازاد آن بلافاصله به چربی تبدیل می شود. کربوهیدرات های پیچیده سطح پایداری از قند را در خون فراهم می کنند، محتوای آن هم برای سلامتی و هم برای شکل بهینه و بی خطر است.