تغذیه مناسب: راهنمای جامع برای مبتدیان

سلام!

ممکن است مشکلات سلامتی و تندرستی را تجربه کنید. یا شاید شما از اینکه در میان دوستان خود استخوان بزرگی داشته باشید خسته شده اید. شاید امروز صبح انعکاس در آینه مستقیماً به شما گفته استباید کاری کرد. هر روز هزاران نفر به این دلایل و دلایل دیگر تصمیم می گیرند به تغذیه مناسب روی بیاورند.

این تصمیم ستودنی است، اما برای رسیدن به موفقیت، باید حداقل اصول تغذیه مناسب را بدانید. اینترنت پر از منابعی است که با افسانه ها (شما نمی توانید بعد از 6 سالگی غذا بخورید) و روش های غیر علمی و تهدید کننده سلامت ("کفیر" و سایر رژیم ها) با یکدیگر رقابت می کنند. در این مقاله شما چیزی از این نوع را پیدا نمی کنید، اینجا فقط توسط علم (60 منبع علمی) پشتیبانی می شودتجربه شخصی مناصول موثر تغذیه سالم

جوهر تغذیه مناسب - چرا به آن نیاز دارید

1. تغذیه مناسب (PP) کلید سلامتی و اساس یک سبک زندگی سالم است.بدن شما برای رشد، ترمیم سلول ها و بافت ها، حفظ دمای بدن، فعالیت بدنی و سایر فرآیندها به غذا نیاز دارد. آنچه می خورید بر سلامتی، خلق و خو، ظاهر و مهمتر از همه بر سلامت شما تأثیر می گذارد.
2. رژیم غذایی نامناسب منجر به بیماری می شودایمنی را کاهش می دهد و در کناره ها رسوب می کند. اگر راه سبک زندگی سالم را در پیش گرفته اید، تمرین می کنید، اما خودتان را با انواع زباله ها پر می کنید، به هدفتان نمی رسید.
3. تغذیه سالم روزانهحیاتیهم برای کاهش وزن و هم برای افزایش توده عضلانی.

اصل: تغذیه مناسب یک اقدام یکباره برای آماده شدن برای تابستان نیست، بلکه یک روش زندگی است. یک سبک زندگی سالم که به شما امکان می دهد در تمام طول سال احساس خوبی داشته باشید و خوش اندام باشید.

اصول اولیه تغذیه مناسب

0. آب

انسان بر خلاف این مقاله تقریباً 65 درصد آب است. آب در تمام فرآیندهای متابولیک دخیل است و به سادگی برای عملکرد بدن شما ضروری است، به خصوص هنگام ورزش. آب برای تنظیم حرارت، برای جذب مواد مغذی و حذف "ضایعات" ضروری است. حتی کم آبی خفیف (1-2٪ از وزن بدن) عملکرد مغز را مختل می کند، سطح عملکرد فیزیکی را کاهش می دهد.

پس بنوشید، بنوشید و دوباره (آب) بنوشید!میانگین مصرف روزانه آب برای مردان 3.7 لیتر و برای زنان 2.7 لیتر است که مقدار دقیق آن به فعالیت و عوامل دیگر بستگی دارد. علاوه بر این، شما باید آب تمیز بنوشید، نه کولا / آب میوه / چای - آنها به حساب نمی آیند.

مشاوره: قبل از هر وعده غذایی 1-2 لیوان آب بنوشید - دو پرنده را با یک سنگ پر می کنید: کمتر بخورید و هنجار آب را برآورده کنید.

1. تعادل

مهمترین اصل تغذیه مناسب (همه آنها در این مقاله مهم هستند). غذا باید حاوی مقدار کافی از تمام مواد مغذی (مواد مغذی) لازم برای بدن - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

درشت مغذی ها (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - سه گانه BJU) در حجم زیاد مورد نیاز هستند. ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) معمولاً همراه با کلان‌برادران هستند و در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند. اگر بدن در یک یا چند ماده مغذی کمبود داشته باشد، نمی تواند به درستی عمل کند..

تغذیه یک طرفه مانند "گندم سیاه"، "گریپ فروت" و سایر رژیم های معجزه آسا / تک، برای سلامتی مضر است.

2. غذای "واقعی".

غذاهای فرآوری شده راهی مطمئن برای اضافه وزن و چاقی هستند. چرا؟ اثر حرارتی مواد غذایی فرآوری شده 50 درصد ضعیف تر است. یعنی برای هضم 2 برابر کالری کمتری نیاز دارد. دیگر معایب آن:

• منجر به پرخوری می شودتحریک تولید دوپامین - هورمون لذت؛
• باعث غذا می شوداعتیاد، مانند یک دارو عمل می کند ("یک عدد شکلات دیگر" - آشنا؟)
• تعداد کمی مفیدمواد مغذی؛
• مقدار زیادی کربوهیدرات سریع، چربی های ترانس و غیرهزباله ها.

برای صدها هزار سال، انسان آنچه را که طبیعت به او می داد (یا نیزه ای تیز) می خورد، بالا کشیده می شد و عالی به نظر می رسید. در حال حاضر، 99 درصد از مشکلات چاقی ناشی از "استخوان پهن" نیست، بلکه از مقدار زیاد غذای پرکالری به راحتی قابل هضم ناشی می شود - در طبیعت، فرد باید تقریباً در جنگل بدود تا معادل یک چیزبرگر را بدست آورد.

فقط آنچه را که در طبیعت می توانید پیدا کنید بخورید: سبزیجات، میوه ها، گوشت، غلات کامل، آجیل. این تغذیه مناسب است.

3. تعادل انرژی

قانون اول ترمودینامیک می گوید: "انرژی داخلی یک سیستم جدا شده بدون تغییر باقی می ماند." انرژی نمی تواند ایجاد یا از بین برود، فقط از شکلی به شکل دیگر تغییر می کند.

1. برای کاهش وزن باید مصرف کنیدکمترانرژی بیش از آنچه خرج می کنید
2. برای افزایش وزن، برعکس، باید مصرف کنیدبیشتر.
3. شما زیاد می خورید وتبدیل شود پررنگ.

همه چیز ساده است. هیچ جادویی مانند نسبت صحیح BJU، دفعات خاص وعده های غذایی، تغذیه ورزشی یا داروها با این قوانین استدلال نمی کند. اگر کسی را مقصر دارید، با تکامل، جهان، روسیه متحد شروع کنید.

کالری همیشه برابر نیست.درشت مغذی‌های مختلف اثرات بلندمدت متفاوتی بر متابولیسم و ​​هورمون‌ها دارند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

به کاهش 0.5 کیلوگرم چربی در هفته20 درصد کسری کالری روزانه ایجاد کنید.

به 1 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی در ماه افزایش دهید(اگر مبتدی هستید ممکن است) با حداقل افزایش چربی، 20 درصد مازاد ایجاد کنید سپس با توجه به نتیجه تنظیم کنید.

از ریاضی خلاص شوید .

مهم: صرف نظر از هدف، وزن شما نباید خیلی سریع تغییر کند (به غیر از ورودی / خروجی آب).

4. نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

ما از پروتئین می رویم - 2.5-3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شماباید در رژیم غذایی روزانه یکپارچه باشد (اگر هنوز ورزش نمی کنید، 1.5 گرم در کیلوگرم برای شما کافی خواهد بود). باقیمانده کالری دریافتی روزانه را بین کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم کنید:

1. در جمع آوری انبوه -70/30 ;
2. با چربی سوزی - در راهرو از20/80 قبل از 80/20 ، از روز به روز متفاوت است.
3. در مورد حفظ وزن50/50 .

پروتئین باید در هر وعده غذایی باشد - از 30 گرم.

درشت مغذی ها را می توان ترکیب کرد. "تغذیه جداگانه" (قوانین سازگاری محصول) از نظر علمی بی اساس است. از نظر کنترل وزن هیچ مزیتی ندارد.

5. قبل و بعد از تمرین غذا بخورید

1. وعده غذایی قبل از تمرین باید حاویپروتئینو کربوهیدرات ها(به علاوه می توانید کمی چربی داشته باشید) - برای انرژی و استقامت؛
2. فاصله زمانی بین وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین نباید باشدبیش از 3 ساعت، با توجه به اینکه روند معمول تمرین حدود یک ساعت طول می کشد.
3. وعده های غذایی بعد از تمرین باید شامل باشدکربوهیدرات های سریع(20-60 گرم) و با کیفیتپروتئین(30+ گرم) - بیشتر چیزی که می خورید برای جبران گلیکوژن ماهیچه ها و بازیابی آنها مصرف می شود.

توصیه بد: اگر هوس خوردن شیرینی‌ها/غذاهای نشاسته‌ای شما را آزار می‌دهد، آن را درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرین بخورید. انرژی به کار خواهد رفت، نه به طرفین. با این حال، آنچه می خورید را پیگیری کنید و به یاد داشته باشید که رول های شیرین به طرز وحشتناکی کالری بالایی دارند و می توانند به راحتی کل نیاز روزانه شما را بسوزانند.

6. سازگاری

تغذیه مناسب فقط در دراز مدت مفید خواهد بود.رژیم های موقت موثر نیستند. افرادی که رژیم می گیرند و سپس می پرند فقط اوضاع را بدتر می کنند. آنها به مشکلات سلامتی جدید برمی‌گردند (و به‌دست می‌آورند) و وزن کم می‌کنند و عمدتاً چربی می‌گیرند - "اثر یویو".

7. دفعات وعده های غذایی

اکثر مطالعات این را تایید می کنندتعداد وعده های غذایی در روز بر وزن و ترکیب بدن تأثیر نمی گذارد. در طول رژیم های چربی سوز، افزایش دفعات وعده های غذایی به نتایج بهتری منجر نمی شود. علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر می تواند گرسنگی را افزایش دهد.

با این حال، برای سلامت عمومی و نظم و انضباط، سعی کنید مانند غذا بخوریدحداقل 3 بار در روز. در یک استخدام انبوه، شما به سادگی نمی توانید کل هنجار خود را 3 بار بخورید - در آنجا به 5-6 پذیرش نیاز دارید.

8. زمانی که می خواهید بخورید

هذیان بعد از شش سالگی و شبانه و زیر ماه جوانی را فراموش کنید. اما به یک رژیم ثابت پایبند باشید. شما به طور نامنظم غذا می خورید (امروز صبحانه و شام و فردا 5 وعده غذایی) - متابولیسم مختل شده و کالری ها آهسته تر سوزانده می شوند.

9. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

مردم معمولاً میزان غذا خوردن خود را اشتباه ارزیابی می کنند (به سمت پایین). یک دفترچه خاطرات غذایی به شما این فرصت را می دهد که کالری دریافتی در روز را به طور دقیق محاسبه کنید و بسته به واکنش بدن وعده های غذایی را تنظیم کنید.

همچنین سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی باعث صرفه جویی در زمان و هزینه می شود.

به عنوان یک دفترچه خاطرات تغذیه مناسب، می توانید از برنامه های ویژه تلفن همراه استفاده کنید: Lifesum، MyFitnessPal، FatSecret.

10. شکر، به خصوص نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.

این باعث افزایش انسولین می شود (در زیر متوجه خواهید شد که چرا مضر است) و به سرعت در چربی رسوب می کند. شکر، به ویژه هنگامی که با نوشیدنی های طعم دار ترکیب شود، گرسنگی را تحریک می کند. شما می توانید یک لیتر آبلیمو/آب لیمو بنوشید و متوجه نشوید، و این 420 کالری مستقیماً وارد ذخایر چربی شما می شود.

چگونه شکر را با تغذیه مناسب جایگزین کنیم؟میله های پروتئینی، شیک ها را امتحان کنید - آنها کاملا سالم و بسیار خوشمزه هستند. گزینه دیگر جایگزین های شکر مانند استویا است. با خودتان رفتار کنید، اما در حد اعتدال.

مشاوره: اگر قصد دارید شیرینی بخورید، ابتدا غذای سالم بخورید - پروتئین، سبزیجات. بنابراین شما شاخص گلیسمی (که چیست - در زیر خواهید فهمید) دسر را کاهش خواهید داد.

11. خودتان بپزید

آشپزی در خانه باعث ترویج یک رژیم غذایی سالم می شود. چرا؟

1. غذای رستوران حاوی مقدار زیادی نمک، چربی، قند و سایر کثیفی های نامطبوع است.
2. آشپزی خانگی یک نظم عالی است.
3. شما شخصاً کیفیت محصولات و BJU آنها را کنترل می کنید.
4. گذاشتن غذای خانگی در اینستاگرام لذتی دوچندان دارد.

بنابراین اگر می دانید چگونه آشپزی کنید - جالب است، اگر نمی دانید چگونه - یاد بگیرید. می توانید سینه مرغ را سرخ کنید و برنج قهوه ای را بجوشانید. اینترنت پر از راهنماها و دستور العمل ها است (مطمئن شوید که آنها سالم هستند).

ظروف ذخیره کنید و غذا را با خود حمل کنید. آیا می گویید وحشتناک؟ بنابراین، احمقانه نیست که طرف را با خود حمل کنید؟

12. قانون 10%

همه ما انسان هستیم، تقلب مجاز است.10 درصد از وعده های غذایی در هفته را می توان به وعده های غذایی تقلب تبدیل کرد.به عنوان مثال، اگر شما 4 بار در روز غذا بخورید، 28 وعده غذایی در 7 روز دریافت می کنید. بنابراین، می توانید برنامه 3 - به نفع خود را گرد کنید:) - یک بار در هفته. غذاهای تقلب حتی مفید هستند: آنها به شما اجازه می دهند بر فلات چربی سوزی غلبه کنید. با این حال، سعی کنید به کربوهیدرات ها تکیه کنید، نه چربی ها، و پروتئین را فراموش نکنید.

چه بخوریم - غذاهای سالم و مواد مغذی

در اواسط قرن بیستم، متخصصان تغذیه یک هرم تغذیه سالم ایجاد کردند که تعیین می کند چه چیزی و به چه نسبتی باید بخوریم. طبق هرم کلاسیک، نان و غلات در پایه قرار دارند. سپس میوه ها و سبزیجات، کمی بالاتر - گوشت، ماهی، محصولات لبنی می آیند. در بالا چربی ها و شیرینی ها قرار دارند. دانشمندان مدرن هرم را بهبود بخشیده اند و آب را به عنوان پایه قرار داده اند.

در واقع، هرم فقط یک ایده تقریبی از تغذیه مناسب ارائه می دهد.نمی توان آن را به معنای واقعی کلمه گرفت.. غذاهای پروتئینی آرشیوی از اساس یک رژیم غذایی سالم فاصله دارند. هنگام تمرین، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد، بنابراین نسخه متفاوتی از هرم برای ما مناسب تر است.

سوال "آنجا چیست؟" با جزئیات بیشتر در توصیه های WHO و انجمن قلب آمریکا توضیح داده شده است. بنابراین،اساس یک رژیم غذایی سالمباید شامل:

• میوه،
• سبزیجات،
• آجیل،
• حبوبات،
• غلات کامل (برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر سبوس دار)،
• ماهی،
• پرنده ها.

اولویت دادن به چربی های غیر اشباع، تحریم چربی های ترانس، خوردن سبزیجات و میوه های کافی ضروری است. بیایید سعی کنیم جزئیات بیشتری را درک کنیم.

سنجاب ها

1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری

پروتئین مهم ترین درشت مغذی در رژیم غذایی شماست، چه بخواهید عضله به دست آورید و چه بخواهید چربی کم کنید.

افسانه ای وجود دارد که پروتئین برای سلامتی خطرناک است: برای کلیه ها مضر است، کلسیم را از بین می برد و غیره.

اینجا ویژگی های اصلی پروتئین:

1. پروتئین برای استخوان ها مضر نیست- مصرف زیاد آن باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی می شود.
2. مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی می تواند به کلیه ها آسیب برساند، اما فقط در افرادی که از قبل بیماری جدی کلیوی دارندافراد سالم تحت تأثیر قرار نمی گیرند.;
3. پروتئین خطر ابتلا را کاهش می دهدفشار خون بالا و چاقی ;
4. ساخته شده از پروتئین (کلاژن، کراتین)مو و ناخن- دریافت ناکافی پروتئین وضعیت آنها را بدتر می کند(دختران!!!);
5. پروتئین کافی مورد نیاز استبرای رشد عضلانی و جلوگیری از از دست دادن عضلات در طول کسری کالری ;
6. غذای غنی از پروتئینبه خوبی اشباع می شود، که اگر هدف شما باشد مهم است .
7. پروتئین دارای اثر ترموژنیک است -30 درصد انرژی بدست آمده از پروتئین صرف هضم و استفاده بدن می شود. برای مقایسه: کربوهیدرات ها فقط 5-10٪ و چربی - به طور کلی از 0 تا 3٪ مصرف می کنند. بنابراین، رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث تسریع مصرف کالری می شود.
8. پروتئین سخت ترین ذخیره سازی در چربی است. در درجه اول برای عضله سازی و ترمیم بافت استفاده می شود.

چقدر پروتئین وجود دارد؟طبق تحقیقات، افرادی که در ورزش فعالیت می کنند باید حداقل 2 گرم در کیلوگرم پروتئین در روز مصرف کنند. توصیه میکنم استفاده کنیدحداقل 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.به عنوان مثال، برای یک مرد - اجازه دهید او را استیو بنامیم - با وزن 85 کیلوگرم و رژیم غذایی سالم، میزان پروتئین 2.5 x 85 = 213 گرم خواهد بود.

پروتئین یک موضوع است، اما در آن زیاده روی نکنید. حد بالایی قابل تحمل برای افراد سازگار 3.5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است.

منابع پروتئینی با کیفیت:

• مرغ،
• گوشت گاو،
• بوقلمون،
• تخم مرغ،
• ماهی،
• میگو،
• لوبیا،
• سویا،
• پنیر دلمه،
• تکان های پروتئینی (همه چیز در بالا، اما آسیاب شده و جدا از چربی).

مهم: مطمئن شوید که درصد چربی کم است (<10г/100г).

چربی ها

1 گرم چربی = 9 کیلو کالری

چربی ها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. نقطه.در دهه 80 قرن گذشته در ایالات متحده، تولیدکنندگان مردم را متقاعد کردند که چربی مضر است تا محصولات بدون چربی خود را با 2 برابر قیمت بفروشند. این کلیشه، متأسفانه، ریشه عمیقی دارد. اما چربی افراد را چاق نمی کند، کاملا برعکس. تغذیه مناسب باید شامل آنها باشد.

چربی ها عبارتند از:

• غیر اشباع("خوب" در نظر گرفته می شود) - عمدتاً غذاهای گیاهی؛
• و ثروتمند("بد" در نظر گرفته می شود) - عمدتاً محصولات حیوانی.

چربی های غیر اشباع را در اولویت قرار دهید. چربی های اشباع شده را فراموش نکنید - آنها باید در یک رژیم غذایی سالم باشند، به عنوان مثال، برای تولید تستوسترون و سایر هورمون ها. از چربی های ترانس مانند آتش بترسید. آنها سیستم ایمنی را مختل می کنند، می توانند باعث التهاب، افزایش کلسترول و خطر بیماری قلبی شوند. به خصوص مقدار زیادی چربی ترانس در فست فودها.

فواید چربی های غیر اشباع:

1. برای عملکرد عادی لازم استمغز ;
2. اثر مفید برقلب و عروق خونی ;
3. مشارکت افزایش توده عضلانی و کاهش چربی، کاهش سطح کورتیزول - یک هورمون مخرب و دشمن عضلات شما.
4. افزایش استحکام استخوانبا افزایش مقدار کلسیم در بافت استخوانی؛
5. بهبود خواب

چقدر چربی وجود دارد؟دوباره، برای مثال، بیایید استیو را با وزن 85 کیلوگرم با مصرف کالری 2800 در روز در نظر بگیریم. همانطور که قبلا متوجه شدیم، هنجار پروتئین برای او 213 گرم (852 کیلو کالری) است.

1. در مورد استخدام انبوهاستیو حدود 500 کالری اضافه می کند - 3300، 852 کیلو کالری که قبلاً برای پروتئین مصرف کرده است، بقیه 2448 را به کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم می کند -70/30 . به نظر می رسد 1714 کیلو کالری برای کربوهیدرات ها (428 گرم) و 743 کیلو کالری برای چربی ها (82 گرم) .
2. با چربی سوزیاستیو 20٪ (560 کیلو کالری) - 2240 را کم می کند و تعادل در راهرو را از20/80 (278/1111 = 70 گرم کربوهیدرات و123 گرمچربی) به 80/20 (1111/278 = 277 گرم کربوهیدرات و31 گرمچربی) از روز به روز؛
3. در تعمیر و نگهداری - 50/50(974/974 = 244 گرم کربوهیدرات و108 گرمچاق)

منابع چربی های سالم:

• آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی)،
• روغن زیتون،
• آووکادو،
• ماهی های روغنی (سالمون، تن، ماهی خال مخالی)
• دانه کتان،
• مکمل های امگا 3، "روغن ماهی".

کربوهیدرات و انسولین

1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری

کربوهیدرات‌ها در دنیای مدرن رژیم‌های کم کربوهیدرات بد واقعی هستند. با این حال، آنها همچنین برای بدن بسیار مهم هستند. به احتمال زیاد، شما به کربوهیدرات های بسیار کمتری نسبت به آنچه در حال حاضر مصرف می کنید، نیاز دارید.

1. پس از مصرف، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که سپس به عنوان استفاده می شودمنبع انرژییا در حال انبار کردن استتحت تاثیر انسولین
2. گلوکز به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود (خوب) یا به تری گلیسیرید تبدیل می شود و به عنوان چربی ذخیره می شود (خوب نیست).
3. تا زمانی که ذخایر گلیکوژن پر شود، گلوکز به ماهیچه ها و کبد می رسد.بقیه به طرف می روند.

همه این فرآیندها توسط هورمون انسولین تنظیم می شود.در اینجا چیزی است که باید در مورد او بدانید:

1. انسولین مسئول استرشد عضلات و ذخیره گلیکوژن در آنها;
2. زیادیتولید انسولین منجر به ذخیره چربی و سرکوب چربی سوزی می شود.
3. حساسیت به انسولینکم- انرژی رسوب می کندکمتربه عضلات و بیشتربه چربی؛
4. بالا- برعکس؛
5. آموزش قدرتافزایش دادنحساسیت به انسولین؛
6. کربوهیدرات های سریع بزرگخلع درجهحساسیت به انسولین

اصل تغذیه مناسب این است که از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری شودبرای کاهش حساسیت به انسولین از این رو قوانین:

1. سعی کنید 80 درصد کربوهیدراتدر روز صبحانه و وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را شامل می شود.
2. کربوهیدرات ها را انتخاب کنیدکمشاخص گلیسمی
3. بعد از تمرین، زمانی که حساسیت به انسولین در اوج است و ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود، کربوهیدرات های حاویGI بالاهمه چیز به سمت عضلات خواهد رفت.

شاخص گلیسمی (GI) نشانگر تأثیر کربوهیدرات ها بر افزایش گلوکز خون و متعاقب آن آزادسازی انسولین است. محدوده GI از 1 (کمترین) تا 100 (قند) و بیشتر است. کربوهیدرات های "مختلط" GI پایینی دارند و تامین انرژی طولانی مدت بدن را تامین می کنند. آنها باعث جهش شدید انسولین نمی شوند و جزء ضروری PP هستند. کربوهیدرات های تصفیه شده (قند، نشاسته) سریع هستند و GI بالایی دارند.

هنگام انتخاب کربوهیدرات ها بر اساس GI، اندازه سرو را در نظر بگیرید.به عنوان مثال، GI هندوانه 73 و شکلات شیری 43 است. اما این بدان معنا نیست که باید میوه را با شکلات جایگزین کنید. GI اثر 50 گرم کربوهیدرات را در یک غذای خاص اندازه گیری می کند. برای دریافت 50 گرم کربوهیدرات فقط باید 85 گرم شکلات یا 6.8 کیلوگرم (!) هندوانه بخورید.

چقدر کربوهیدرات بخوریم؟محاسبه نرخ کربوهیدرات، در بالا در پاراگراف چربی ها را ببینید.

منابع سالم کربوهیدرات های پیچیده:

• برنج قهوه ای،
• بلغور جو دوسر،
• گندم سیاه،
• کوینو،
• ماکارونی غلات کامل،
• نان گندم کامل،
• سبزیجات

سبزیجات و میوه ها. سلولز

سبزیجات و میوه ها سرشار از کربوهیدرات های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. با هر وعده غذایی سبزیجات بخورید (سیب زمینی و سایر رفقای نشاسته ای به حساب نمی آیند). در مورد میوه ها، هنگام خشک کردن مراقب باشید - پس از همه، شکر.

استفاده کنیدقانون یک سوم : یک سوم بشقاب باید سبزیجات، 1/3 - کربوهیدرات و 1/3 دیگر - پروتئین باشد.

قانون یک سوم - الگوی بشقاب

سبزیجات و میوه ها به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند:

1. بهبود میکرو فلور روده و بر این اساس،عملکرد روده ;
2. سطح کلسترول را کاهش دهدو خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی؛
3. کمک به افزایش سیریکنترل احساس گرسنگی ;
4. باعث افزایش چربی سوزی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.

بهتر است میوه ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید- عملیات حرارتی برخی از ویتامین ها را از بین می برد و GI را افزایش می دهد. علاوه بر این، هدایای خام طبیعت بهتر اشباع می شوند. آنها را با پوست بخورید (در صورت امکان) تا مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

سبزیجات کم کالری هستند. به عنوان مثال، کدو سبز در هر 100 گرم تنها 14 کالری دارد. میوه ها کالری بیشتری دارند: یک پرتقال 47 کیلو کالری و یک آووکادو (پر کالری ترین میوه) 160 کالری دارد.

سبزیجات و میوه های خوب:

• کلم (سر، گل کلم، کلم بروکلی، سرمه، کلم بروکسل)،
• سبزیجات (اسفناج، جعفری، شوید، کاهو، آرگولا)،
• کدو سبز و خیار،
• فلفل شیرین و گوجه فرنگی،
• آووکادو،
• انار،
• مرکبات (گریپ فروت، لیمو، لیموترش، پرتقال)،
• سیب سبز، گیلاس، مویز.

ویتامین ها و مواد معدنی، نمک

ویتامین ها و مواد معدنی ریزمغذی های ضروری هستند که اغلب نادیده گرفته می شوند. کمبود این مواد مغذی منجر به مشکلات پوستی، ضعف استخوان ها، خستگی مداوم و مشکلات دیگر می شود.

اگر ورزش کنید، نیاز بدن به مواد معدنی و ویتامین ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.. با حفظ یک رژیم غذایی مناسب و متعادل، جلوگیری از کمبود ویتامین کار دشواری نیست. اما رژیم کم کالری بعید است که مقدار مناسبی از ریزمغذی ها را تامین کند. در این مورد، از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

نمک (سدیم) - مهمترین عنصر متابولیسم مایعات. امروزه نمک در همه جا وجود دارد و بیش از حد آن می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی شود. مراقب او باشید، اما آن را کاملاً رد نکنید. در طول تمرین، بسیار شسته شده است و باید دوباره پر شود. اگر احساس می کنید چیزی شور می خواهید، آن را نمک بزنید. بدن دقیقا می داند که به چه چیزی نیاز دارد.

الکل

1 گرم اتیل الکل = 7 کیلو کالری

آیا الکل مضر است؟ اگر مورد سوء استفاده قرار گیرد (نوشیدن زیاد و/یا به طور منظم) - قطعا بله. اعتیاد بیش از حد به الکل منجر به موارد زیر می شود:

1. اختلال در متابولیسم گلیکوژن، کهعملکرد را کاهش می دهد;
2. سرکوب تولید تستوسترون و افزایش سطح کورتیزول؛
3. اختلال در عملکرد مغز؛
4. بیماری های کبدی و سایر بیماری ها.

اما گاهی اوقات نوشیدن حتی خوب است. دوزهای کوچک نوشیدنی های الکلی متابولیسم را سرعت می بخشد. و شراب قرمز از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند - محصولات متابولیکی که بافت ها را از بین می برند.

بنابراین، اگر دوست دارید، بنوشید، اما به ندرت و در حد اعتدال.

چاشنی ها

برای بهبود طعم غذای سالم از چاشنی ها استفاده کنید. اما سس مایونز و مواد افزودنی با تقویت کننده طعم جایی در یک رژیم غذایی سالم ندارند. از ادویه های طبیعی استفاده کنید. بنابراین، مطالعه ای توسط Henry CJ و Emery B نشان داد که فلفل چیلی، فلفل دلمه ای و خردل (دانه ها) متابولیسم را به خوبی تسریع می کنند.

چاشنی های عالی:

• زنجبیل (غیر ترشی)
• تند،
• فلفل قرمز،
• فلفل سیاه،
• دانه خردل (نه سس)
• گشنیز،
• رزماری،
• میخک،
• برگ بو،
• زعفران.

چه چیزی نخوریم و ننوشیم

1. آب میوه از سوپرمارکت, نوشیدنی های شیرین- حاوی مقدار زیادی قندهای سریع است، اصل خوردن غذای طبیعی را رعایت نمی کند.
2. مارگارین، سس مایونز، کرم کره- فراوانی چربی های ناسالم؛
3. سس کچاپ، سس های فروشگاهی- رنگ ها، شکر، جایگزین های طعم، چربی های ناسالم؛
4. فست فود(سیب زمینی سرخ کرده، پای و همبرگر با خشخاش) - کربوهیدرات های سریع، چربی های ترانس؛
5. فست فود- حاوی حداقل مواد مفید باشد.
6. سوسیس مغازه، وینر، فرانکفورتر، چوب خرچنگ- برای علاقه یک بار ترکیب را بخوانید - چربی / امولسیفایر / رنگ / طعم بیشتر از گوشت.
7. چیپس و کراکرمخلوط غلیظی از کربوهیدرات ها و چربی ها با تقویت کننده های طعم - بلافاصله با تمام اصول اساسی تغذیه مناسب در تضاد است.
8. جویدن شیرینی، شکلات تخته ای، آب نبات چوبی و غیره -مقدار زیادی کالری، چاشنی شده با افزودنی های شیمیایی.

تغذیه مناسب: یک منوی نمونه برای روز

این منوی مثالی استیو (کیست - در بالا بخوانید) در مورد حفظ وزن شامل2823 کیلو کالری برای محاسبه مقدار مورد نیاز، از من استفاده کنید .

منوی صبحانه - روز خود را درست شروع کنید

بعد از عصرانه، اثر حرارتی غذا در مقایسه با وعده های صبح و عصر کمترین میزان است. بنابراین سعی کنید بیشتر غذا را در طول روز وارد معده خود کنید. بنابراین در اینجا یک نمونه منوی صبحانه آورده شده است:

جمع: B 42, U 73, F 5 — 509 کیلو کالری

بین وعده های اصلی میان وعده میل کنید.

میان وعده شماره 1

جمع: B 42, U 21, F 28 — 509 کیلو کالری خوردن میان وعده با تغذیه مناسب بسیار قدرتمند است :).

منوی ناهار - جنگ جنگ است و ناهار طبق برنامه است

جمع: B 43, U 60, F 25 — 638 کیلو کالری

بعد از تمرین

جمع: B 44, U 71, F 4 — 500 کیلو کالری

منوی شام - زیاد تکیه نکنید

مصرف انرژی در حالت استراحت (BMR) در شب تقریباً مانند روز است. بدن در هنگام خواب نیز به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین، دختران (و نه تنها)، شاد باشید -شب بخور. علاوه بر این، یک وعده عصرانه باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات در شب و همچنین متابولیسم و ​​احساس سیری در صبح می شود.

جمع: B 44, U 16, F 49 — 678 کیلو کالری

این رژیم فقط نمونه ای از این است که یک رژیم غذایی سالم می تواند باشد. تنوع در اینجا مهم است. شما می توانید در اینترنت برای دستور العمل ها جستجو کنید، یاد بگیرید که چگونه کوکی های تناسب اندام مناسب برای میان وعده درست کنید. شیک های پروتئینی ورزشی را امتحان کنید - طعم آنها شبیه کیک است، اما BJU بهتر از استیک است. به طور کلی، گزینه های زیادی وجود دارد.تغذیه سالم به معنای بی مزه بودن نیست.

در نهایت می گویم که در هر صورت باید به بدن خود گوش دهید، زیرا هر فردی منحصر به فرد است. اگر می خواهید یک بار در روز غذا بخورید - بخورید. دوست دارید هر 2 ساعت یکبار غذا بخورید - بخورید. اگر سبزیجات دوست ندارید، آنها را نخورید و غیره. در نهایت،بهترین رژیم غذایی است که در آن احساس راحتی می کنید و نمی خواهید از آن بپرید.. در دراز مدت کارآمدتر خواهد بود.

امیدوارم مقاله مفید بوده باشد. اگر چنین است، آن را لایک کنید.

اگر سوالی دارید - در نظرات زیر بپرسید، خوشحال می شوم پاسخ دهم!

در تسلط بر PP و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود موفق باشید! :)

با عشق،

کوچر

منابع

1. Jéquier E, Constant F. آب به عنوان یک ماده مغذی ضروری: اساس فیزیولوژیکی هیدراتاسیون. Eur J Clinic Nutr. 2010 فوریه؛ 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. گرمازایی ناشی از آب. Eur J Nutr. مارس 2013؛ 52 (2): 617-24
3. Riebl SK، Davy BM. معادله هیدراسیون: به روز رسانی در مورد تعادل آب و عملکرد شناختی. ACSMs Health Fit J. 2013 نوامبر؛ 17 (6): 21-28.
4. موری بی. هیدراتاسیون و عملکرد فیزیکی. J Am Call Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. موسسه پزشکی. 2005. مصرف مرجع غذایی برای آب، پتاسیم، سدیم، کلرید و سولفات. واشنگتن، دی سی: انتشارات آکادمی ملی.
6. اسفاو الف. آیا مصرف غذاهای فرآوری شده نابرابری در وزن بدن افراد را توضیح می دهد؟ مورد گواتمالا اقتصاد سلامت 2011 فوریه؛ 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr و Jonathan C. Wright. مصرف انرژی پس از غذا در وعده های غذایی کامل و غذاهای فرآوری شده: پیامدهایی برای مصرف انرژی روزانه مواد غذایی Nutr Res. 2010; 54.
8. کنی پی جی. پاداش غذا و دارو: مدارهای همپوشانی در چاقی و اعتیاد انسان Curr Top Behav Neurosci. 2012؛ 11: 1-24.
9. سی دیویس. از پرخوری غیرفعال تا "اعتیاد به غذا": طیفی از اجبار و شدت. ISRN چاقی. 2013; شناسه مقاله 2013 435027.
10. اریک آر هلمز و همکاران توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. و همکاران. کاهش وزن مشابه با ترکیب مواد غذایی کم انرژی یا رژیم های متعادل. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 آوریل؛ 24 (4): 492-6.
12. تیپتون کی دی و همکاران تحریک سنتز خالص پروتئین ماهیچه ای با مصرف پروتئین آب پنیر قبل و بعد از ورزش. Am J Physiol Endocrinol Metab. ژانویه 2007؛ 292 (1): E71-6.
13. هارگریوز ام و همکاران مصرف کربوهیدرات و چربی قبل از ورزش: اثرات بر متابولیسم و ​​عملکرد J Sports Sci. 2004 ژانویه؛ 22 (1): 31-8.
14. آلن آلبرت آراگون و برد جان شوئنفلد. بازبینی زمان بندی مواد مغذی: آیا پنجره آنابولیک بعد از ورزش وجود دارد؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. و همکاران. اثرات افزایش دفعات وعده های غذایی بر اکسیداسیون چربی و گرسنگی درک شده. چاقی (بهار نقره ای). 2013 فوریه؛ 21 (2): 336-43.
16. فرشچی HR، تیلور MA، Macdonald IA. کاهش اثر حرارتی غذا پس از یک وعده غذایی نامنظم در مقایسه با الگوی غذایی منظم در زنان لاغر سالم. Int J Obes Relat Metab Disord. مه 2004؛ 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. آیا آشپزی در خانه با کیفیت بهتر رژیم غذایی همراه است یا قصد کاهش وزن؟ بهداشت عمومی Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. گیل آ و همکاران راهنمای سبک زندگی سالم FINUT: فراتر از هرم غذایی. راهنمای سبک زندگی سالم FINUT: فراتر از هرم غذایی.
19. رژیم غذایی سالم برگه اطلاعات سازمان جهانی بهداشت شماره 394
20. رژیم غذایی و توصیه های سبک زندگی انجمن قلب آمریکا
21. Kerstetter JE و همکاران. پروتئین رژیم غذایی و سلامت اسکلتی: مروری بر تحقیقات اخیر انسانی کر اوپین لیپیدول. 2011 فوریه؛ 22 (1): 16-20.
22. Bonjour J.P. پروتئین رژیمی: یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان. J Am Call Nutr. دسامبر 2005; 24 (6 عرضه): 526S-36S.
23. Levey AS و همکاران اثرات محدودیت پروتئین رژیم غذایی بر پیشرفت بیماری کلیوی پیشرفته در اصلاح رژیم غذایی در مطالعه بیماری کلیوی. جی کیدنی دیس هستم. مه 1996؛ 27 (5): 652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. پروتئین رژیم غذایی و فشار خون: یک بررسی سیستماتیک PLOS One. 2010 اوت 11; 5 (8):e12102.
25. پاسیاکوس اس.ام. اثرات رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر توده بدون چربی و سنتز پروتئین عضلانی به دنبال کاهش وزن: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. پروتئین، مدیریت وزن و سیری. Am J Clinic Nutr. مه 2008؛ 87 (5): 1558S-1561S.
27. دومینیک اچ پستا و وارمان تی ساموئل. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش چربی بدن: مکانیسم ها و هشدارهای احتمالی Nutr Metab (لند). 2014; 11:53.
28. Bray GA و همکاران. اثر محتوای پروتئین رژیم غذایی بر افزایش وزن، مصرف انرژی و ترکیب بدن در طول پرخوری: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. جاما. 2012 ژانویه 4؛ 307 (1): 47-55.
29. باترفیلد جنرال الکتریک. استفاده از پروتئین کل بدن در انسان تمرین ورزشی Med Sci. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. دریافت پروتئین در رژیم غذایی و سلامت انسان. عملکرد غذا 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. اثر جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی چند غیراشباع یا تک غیراشباع بر روی لیپیدهای پلاسما در بزرگسالان جوان آزاد. Eur J Clinic Nutr. اکتبر 2001؛ 55 (10): 908-15.
32. ایان مایلز. تب فست فود: بررسی تاثیرات رژیم غذایی غربی بر ایمنی Nutr J. 2014; 13:61.
33. د سوزا آر جی و همکاران مصرف اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع ترانس و خطر مرگ و میر، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2: مرور سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات مشاهده ای. BMJ. 11 اوت 2015؛ 351:h3978.
34. سینگ ام. اسیدهای چرب ضروری، DHA و مغز انسان. هندی جی کودک. 2005 مارس؛ 72 (3): 239-42.
35. روشه اچ.ام. اسیدهای چرب غیر اشباع Proc Nutr Soc. مه 1999؛ 58 (2): 397-401.
36. وانگ کیو و همکاران اثر مکمل‌سازی اسیدهای چرب امگا 3 بر عملکرد اندوتلیال: یک متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. آترواسکلروز 2012 آوریل؛ 221 (2): 536-43.
37. اریک ای نورین و همکاران اثرات روغن ماهی مکمل بر میزان متابولیسم استراحت، ترکیب بدن و کورتیزول بزاق در بزرگسالان سالم. J Int Soc Sports Nutr. 8 اکتبر 2010؛ 7:31.
38. کروگر ام سی. متابولیسم کلسیم، پوکی استخوان و اسیدهای چرب ضروری: مروری Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. هانسن ال. مصرف ماهی، خواب، عملکرد روزانه و تغییرات ضربان قلب. J Clinic Sleep Med. 2014 مه 15؛ 10 (5): 567-75.
40. برونز اف و همکاران. روش شناسی شاخص گلیسمی Nutr Res Rev. 2005 ژوئن؛ 18 (1): 145-71.
41. Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. مصرف کربوهیدرات. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012؛ 108:113-27.
42. میرمیران پی و همکاران. مصرف میوه و سبزیجات و عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی. متابولیسم. آوریل 2009؛ 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. الو مارتین JA و همکاران. تأثیر اندازه بخش غذا و چگالی انرژی بر دریافت انرژی: پیامدهایی برای مدیریت وزن Am J Clinic Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. اندرسون جی دبلیو و همکاران فواید فیبر رژیمی برای سلامتی Nutr Rev. آوریل 2009؛ 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. تلفات ویتامین: حفظ در طول عملیات حرارتی و تغییرات مداوم بیان شده توسط مدل های ریاضی. مجله ترکیب و تجزیه و تحلیل مواد غذایی; 19 (4) ژوئن 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. فواید سلامتی میوه ها و سبزیجات. آگهی Nutr. 1 ژوئیه 2012؛ 3 (4): 506-16.
47. کلارکسون PM تاثیر ورزش و گرما بر ویتامین مورد نیاز
48. Clarkson PM، Haymes EM. وضعیت ورزش و مواد معدنی ورزشکاران: کلسیم، منیزیم، فسفر و آهن. تمرین ورزشی Med Sci. 1995 ژوئن؛ 27 (6): 831-43.
49. ولنتاین V. اهمیت نمک در رژیم غذایی ورزشکاران. نماینده پزشکی Curr Sports 2007 ژوئیه؛ 6 (4): 237-40.
50. فرانچسکو پی کاپوچیو. اثرات قلبی عروقی و سایر اثرات مصرف نمک Kidney Int Suppl (2011). دسامبر 2013; 3 (4): 312-315.
51. لوک دی ولا و دیوید کامرون اسمیت. الکل، عملکرد ورزشی و ریکاوری. مواد مغذی. آگوست 2010; 2 (8): 781-789.
52. آنتونینو بیانکو و همکاران مصرف الکل و تغییرات هورمونی مربوط به هیپرتروفی عضلانی: مروری Nutr Metab (لند). 2014; 11:26
53. Zahr NM، Kaufman KL، Harper CG. ویژگی های بالینی و پاتولوژیک آسیب مغزی مرتبط با الکل. Nat Rev Neurol. مه 2011؛ ​​7 (5): 284-94.
54. Massey VL، Arteel GE. آسیب حاد کبدی ناشی از الکل. فیزیول جلو 2012 ژوئن 12; 3:193.
55. Weststrat JA و همکاران. الکل و اثرات حاد آن بر میزان متابولیسم در حال استراحت و ترموژنز ناشی از رژیم غذایی برادر جی نوتر. سپتامبر 1990؛ 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. مصرف شراب قرمز باعث افزایش وضعیت آنتی اکسیدانی و کاهش استرس اکسیداتیو در گردش خون انسان جوان و پیر می شود. Nat Rev Neurol. مه 2011؛ ​​7 (5): 284-94.
57. Henry CJ، Emery B. اثر غذای ادویه دار بر میزان متابولیسم. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 مارس؛ 40 (2): 165-8.
58. Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. شبانه روزی ترموژنز ناشی از رژیم غذایی. صبح. جی کلین. Nutr. 1993؛ 57:476-480.
59. گلدبرگ جی.آر. و همکاران میزان متابولیسم یک شبه و پایه در مردان و زنان. Eur J Clinic Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. امبر دبلیو کینزی و مایکل جی اورمزبی. تاثیر خوردن شبانه بر سلامتی: دیدگاه‌های قدیمی و جدید. مواد مغذی. آوریل 2015; 7 (4): 2648-2662.