Wastong nutrisyon: isang komprehensibong gabay para sa mga nagsisimula

Kamusta!

Maaaring nakakaranas ka ng mga isyu sa kalusugan at kagalingan. O baka pagod ka na sa pagiging big-boned sa iyong mga kaibigan. Baka kaninang umaga ay diretsong sinabi sa iyo ng repleksyon sa salaminmay kailangan akong gawin. Araw-araw, libu-libong tao para sa mga ito at iba pang mga kadahilanan ang nagpasya na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang desisyon ay kapuri-puri, ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang Internet ay puno ng mga mapagkukunan na nagpapaligsahan sa isa't isa sa mga alamat (hindi ka makakain pagkatapos ng 6) at hindi makaagham, mga pamamaraan na nagbabanta sa kalusugan ("kefir" at iba pang mga diyeta). Sa artikulong ito hindi ka makakahanap ng anumang uri, dito lamang sinusuportahan ng agham (60 siyentipikong mapagkukunan) ataking personal na karanasanepektibong mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon - kung bakit kailangan mo ito

1. Ang wastong nutrisyon (PP) ay ang susi sa kalusugan at batayan ng isang malusog na pamumuhay.Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain para sa paglaki, pagkumpuni ng mga selula at tisyu, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pisikal na aktibidad at iba pang mga proseso. Ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong kagalingan, mood, hitsura at, higit sa lahat, ang iyong kalusugan.
2. Ang mahinang diyeta ay humahantong sa sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at idineposito sa mga gilid. Kung tinahak mo ang landas ng isang malusog na pamumuhay, nagsasanay ka, ngunit pinupuno mo ang iyong sarili ng lahat ng uri ng basura, hindi mo maabot ang iyong layunin.
3. Pang-araw-araw na malusog na pagkainmahalagakapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Prinsipyo: Ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na paghahanda para sa tag-araw, ngunit isang paraan ng pamumuhay, Isang malusog na pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na maganda at maging nasa hugis sa buong taon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

0. Tubig

Ang tao, sa kaibahan sa artikulong ito, ay humigit-kumulang 65% ​​ng tubig. Ang tubig ay kasangkot sa lahat ng metabolic process at kailangan lang para sa paggana ng iyong katawan, lalo na kapag naglalaro ng sports. Ang tubig ay kinakailangan para sa thermoregulation, para sa pagsipsip ng mga sustansya at pag-alis ng "basura". Kahit na ang bahagyang pag-aalis ng tubig (1-2% ng timbang ng katawan) ay nakakapinsala sa paggana ng utak, binabawasan ang antas ng pisikal na pagganap.

Kaya uminom, uminom at uminom (tubig) muli!Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga kababaihan, ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa aktibidad at iba pang mga kadahilanan. Bukod dito, kailangan mong uminom ng malinis na tubig, at hindi cola / juice / tsaa - hindi sila binibilang.

Payo: uminom ng 1-2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain - pupunuin mo ang dalawang ibon ng isang bato: kumain ng mas kaunti at tuparin ang pamantayan ng tubig.

1. Balanse

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon (lahat sila ay mahalaga sa artikulong ito). Ang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na dami ng lahat ng nutrients (nutrients) na kailangan para sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Ang mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates - ang trinity ng BJU) ay kailangan sa malalaking volume. Ang mga micronutrients (bitamina at mineral) ay kadalasang kasama ng mga macro-brother at kinakailangan sa mas maliit na halaga. Ang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos kung ito ay kulang sa isa o higit pang nutrients..

Ang isang panig na nutrisyon, tulad ng "bakwit", "grapefruit" at iba pang mga himala / mono diet, ay nakakapinsala sa kalusugan.

2. "Tunay" na pagkain

Ang naprosesong pagkain ay isang tiyak na paraan upang maging sobra sa timbang at napakataba. Bakit? Ang thermal effect ng naprosesong pagkain ay 50% mas mahina. Iyon ay, nangangailangan ito ng 2 beses na mas kaunting mga calorie upang matunaw. Ang iba pang mga disadvantages nito:

• humahantong sa labis na pagkainpinasisigla ang paggawa ng dopamine - ang hormone ng kasiyahan;
• nagiging sanhi ng pagkainpagkagumon, kumikilos tulad ng isang gamot ("isa pa (hindi) chocolate bar" - pamilyar?);
• kakaunti kapaki-pakinabang nutrients;
• maraming mabilis na carbohydrates, trans fats at iba pamga tambakan.

Sa daan-daang libong taon, kinain ng tao ang ibinigay sa kanya ng kalikasan (o isang matalas na sibat), ay hinila pataas at mukhang mahusay. Ngayon, 99% ng mga problema sa labis na katabaan ay hindi nagmumula sa isang "malawak na buto", ngunit mula sa isang labis na madaling natutunaw na mataas na calorie na pagkain - sa likas na katangian, ang isang tao ay kailangang tumakbo sa kagubatan upang makakuha ng katumbas ng isang cheeseburger.

Kumain lamang kung ano ang makikita mo sa kalikasan: gulay, prutas, karne, buong butil, mani. Ito ang tamang nutrisyon.

3. Balanse ng enerhiya

Ang unang batas ng thermodynamics ay nagsasaad: "Ang panloob na enerhiya ng isang nakahiwalay na sistema ay nananatiling hindi nagbabago." Ang enerhiya ay hindi maaaring likhain o sirain, ito ay nagbabago lamang mula sa isang anyo patungo sa isa pa.

1. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusinmas kauntienerhiya kaysa sa iyong ginagastos.
2. Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong ubusinhigit pa.
3. Kumain ka ng sobra atmaging matapang.

Ang lahat ay simple. Walang magic tulad ng tamang ratio ng BJU, isang espesyal na dalas ng mga pagkain, sports nutrition o mga gamot ang makikipagtalo sa mga panuntunang ito. Kung mayroon kang dapat sisihin, magsimula sa ebolusyon, ang uniberso, United Russia.

Ang mga calorie ay hindi palaging pantay.Ang iba't ibang macronutrients ay may iba't ibang pangmatagalang epekto sa metabolismo at mga hormone, higit pa sa ibaba.

Upang mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, lumikha ng 20% ​​araw-araw na calorie deficit.

Upang makakuha ng 1 kg ng lean muscle mass bawat buwan(posible kung baguhan ka) na may minimal na nakuhang taba, gumawa ng surplus na 20%, pagkatapos ay ayusin ayon sa resulta.

Tanggalin mo na ang math .

Mahalaga: Anuman ang layunin, ang iyong timbang ay hindi dapat magbago ng masyadong mabilis (bukod sa pag-agos / pag-agos ng tubig).

4. Tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Pumunta kami mula sa protina - 2.5-3 gramo bawat kilo ng iyong timbangdapat ay isang monolith sa pang-araw-araw na diyeta (kung hindi ka pa gumagawa ng sports, 1.5 g / kg ay sapat na para sa iyo). Hatiin ang natitirang pang-araw-araw na calorie intake sa pagitan ng carbohydrates at fats:

1. sa mass collection -70/30 ;
2. na may pagsunog ng taba - sa koridor mula sa20/80 dati 80/20 , nag-iiba sa araw-araw;
3. sa pagpapanatili ng timbang50/50 .

Ang protina ay dapat nasa bawat pagkain - mula sa 30 gramo.

Maaaring pagsamahin ang mga macronutrients. Ang "hiwalay na nutrisyon" (mga panuntunan para sa pagiging tugma ng produkto) ay walang batayan sa siyensiya. Hindi ito nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa mga tuntunin ng pagkontrol sa timbang.

5. Kumain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo

1. Dapat maglaman ang pre-workout mealprotina at carbohydrates(plus maaari kang magkaroon ng kaunting taba) - para sa enerhiya at pagtitiis;
2. ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapatlumampas sa 3 oras, dahil ang karaniwang proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng halos isang oras;
3. dapat isama ang mga pagkain pagkatapos ng ehersisyomabilis na carbohydrates(20-60 gramo) at kalidadprotina(30+ gramo) - karamihan sa iyong kinakain ay mapupunta upang mapunan muli ang glycogen ng kalamnan at ibalik ang mga ito.

Masamang payo: kung ang pananabik para sa matamis/pagkain na may starchy ay nagmumulto sa iyo, kainin ito kaagad bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang enerhiya ay pupunta sa trabaho, hindi sa mga gilid. Gayunpaman, subaybayan kung ano ang iyong kinakain at tandaan na ang mga matatamis na roll ay napakataas sa calories at madaling masunog ang iyong buong pang-araw-araw na allowance.

6. Consistency

Ang wastong nutrisyon ay makikinabang lamang sa mahabang panahon.Ang mga pansamantalang diyeta ay hindi gumagana. Ang mga taong nagda-diet at pagkatapos ay tumalon ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Nagbabalik sila (at nakakakuha ng mga bagong) problema sa kalusugan at nawalan ng timbang, na halos tumaba - ang "yo-yo effect".

7. Dalas ng pagkain

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay naang bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi nakakaapekto sa timbang at komposisyon ng katawan. Sa panahon ng mga pagdidiyeta na nagsusunog ng taba, ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi humahantong sa mas mahusay na mga resulta. Bukod dito, ang madalas na pagkain ay maaaring magpapataas ng gutom.

Gayunpaman, para sa pangkalahatang kalusugan at disiplina, subukang kumain tulad nghindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Sa isang mass recruitment, hindi mo lang makakain ang iyong buong pamantayan nang 3 beses - doon ay kakailanganin mo na ng 5-6 na pagtanggap.

8. Kumain kung kailan mo gusto

Kalimutan ang tungkol sa huwag-kumain-pagkalipas ng-sais at sa-gabi at under-young-moon delirium. Ngunit manatili sa isang matatag na pamumuhay. Kumakain ka ng hindi regular (ngayon almusal at hapunan, at bukas 5 pagkain) - ang metabolismo ay nabalisa at ang mga calorie ay sinusunog nang mas mabagal.

9. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Ang mga tao ay kadalasang nagkakamali sa paghuhusga kung gaano karami ang kanilang kinakain (pababa). Ang isang talaarawan sa pagkain ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na tumpak na kalkulahin ang mga calorie na natatanggap bawat araw, at ayusin ang mga pagkain depende sa reaksyon ng katawan.

Subukan din na magplano nang maaga. Ang pagpaplano ay makatipid ng oras at pera.

Bilang wastong talaarawan sa nutrisyon, maaari kang gumamit ng mga espesyal na mobile application: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Gupitin ang asukal, lalo na ang mga inuming matamis.

Nagdudulot ito ng mga pagtaas ng insulin (malalaman mo kung bakit ito nakakapinsala sa ibaba) at mabilis na nadeposito sa taba. Ang asukal, lalo na kapag pinagsama sa mga inuming may lasa, ay nagpapalakas ng gutom. Maaari kang uminom ng isang litro ng limonada / juice at hindi napapansin, at ito ay 420 calories diretso sa iyong mga fat reserves.

Paano palitan ang asukal ng wastong nutrisyon?Subukan ang mga protina bar, shake - ang mga ito ay medyo malusog at napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga kapalit ng asukal tulad ng stevia. Tratuhin ang iyong sarili, ngunit sa katamtaman.

Payo: kung plano mong kumain ng matamis, kumain muna ng masustansyang pagkain - protina, gulay. Kaya babaan mo ang glycemic index (ano ito - malalaman mo sa ibaba) ng dessert.

11. Magluto ka

Ang pagluluto sa bahay ay nagtataguyod ng isang malusog na diyeta. Bakit?

1. Ang pagkain sa restaurant ay naglalaman ng saganang asin, taba, asukal at iba pang hindi masarap na dumi.
2. Ang pagluluto sa bahay ay mahusay na disiplina.
3. Personal mong kinokontrol ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang BJU.
4. Dobleng ganda ang pag-post ng lutong bahay na pagkain sa Instagram.

Kaya kung marunong kang magluto - cool, kung hindi ka marunong - matuto. Magagawa mong magprito ng dibdib ng manok at magpakulo ng brown rice. Ang internet ay puno ng mga gabay at mga recipe (siguraduhin na sila ay malusog).

Mag-stock ng mga lalagyan at magdala ng pagkain. Sasabihin mo bang creepy? Kaya, hindi pipi na pumanig sa iyo?

12. Panuntunan 10%

Lahat tayo ay tao, pinapayagan ang cheat meals.10 porsiyento ng mga pagkain kada linggo ay maaaring gawing cheat meal.Halimbawa, kung kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, makakakuha ka ng 28 pagkain sa loob ng 7 araw. Samakatuwid, maaari mong basagin ang programa 3 - bilugan sa iyong pabor:) - isang beses sa isang linggo. Ang mga cheat meal ay kahit na kapaki-pakinabang: pinapayagan ka nitong pagtagumpayan ang isang talampas sa pagsunog ng taba. Gayunpaman, subukang sumandal sa carbohydrates, hindi taba, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina.

Ano ang Kakainin - Mga Malusog na Pagkain at Sustansya

Sa kalagitnaan ng ika-20 siglo, ang mga nutrisyunista ay nakabuo ng isang malusog na pyramid sa pagkain, na tumutukoy kung ano at sa anong proporsyon ang kakainin. Ayon sa classical pyramid, tinapay at cereal ang nasa base. Pagkatapos ay may mga prutas at gulay, medyo mas mataas - karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa itaas ay mga taba at matatamis. Pinahusay ng mga modernong siyentipiko ang pyramid, na inilalagay ang tubig bilang batayan.

Sa katunayan, ang pyramid ay nagbibigay lamang ng isang magaspang na ideya ng wastong nutrisyon.Hindi ito maaaring kunin ng literal.. Ang mga pagkaing protina sa archival ay malayo sa batayan ng isang malusog na diyeta. Kapag nagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina, kaya ang ibang bersyon ng pyramid ay mas angkop para sa atin.

Ang tanong na "anong meron?" inilarawan nang mas detalyado sa mga rekomendasyon ng WHO at ng American Heart Association. Kaya,batayan ng isang malusog na diyetadapat binubuo ng:

• prutas,
• gulay,
• mani,
• munggo,
• buong butil (brown rice, whole grain oatmeal),
• isda,
• mga ibon.

Kinakailangang bigyan ng kagustuhan ang mga unsaturated fats, boycott trans fats, kumain ng sapat na gulay at prutas. Subukan nating maunawaan nang mas detalyado.

Mga ardilya

1 gramo ng protina = 4 kcal

Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong diyeta, kung gusto mong makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba.

Mayroong isang alamat na ang protina ay mapanganib sa kalusugan: ito ay nakakapinsala sa mga bato, naghuhugas ng calcium, atbp. Wala sa ganitong uri.

Dito pangunahing katangian ng protina:

1. ang protina ay hindi masama para sa buto- ang mataas na pagkonsumo nito ay nagpapataas ng density ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali;
2. ang maraming protina sa diyeta ay maaaring makapinsala sa mga bato, ngunit sa mga taong may dati nang malubhang sakit sa batohindi apektado ang malusog na tao.;
3. binabawasan ng protina ang panganib nghypertension at labis na katabaan ;
4. binubuo ng mga protina (collagen, keratin)buhok at mga kuko- ang hindi sapat na paggamit ng protina ay nagpapalala sa kanilang kondisyon(mga batang babae!!!);
5. sapat na protina ang kailanganpara sa paglaki ng kalamnan at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng isang calorie deficit ;
6. pagkaing mayaman sa protinanabubusog ng mabuti, na mahalaga kung ang iyong layunin ay .
7. ang protina ay may thermogenic effect -30% ng enerhiya na nakuha mula sa protina ay ginugugol sa panunaw at paggamit ng katawan. Para sa paghahambing: ang carbohydrates ay kumukuha lamang ng 5-10%, at taba - sa pangkalahatan ay mula 0 hanggang 3%. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nagpapabilis sa paggasta ng calorie;
8. ang protina ay ang pinakamahirap na itabi sa taba. Ito ay pangunahing ginagamit para sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ng tissue.

Gaano karaming protina ang mayroon?Ayon sa pananaliksik, ang mga taong kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2 g / kg ng protina bawat araw. Inirerekomenda ko ang paggamithindi bababa sa 2.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.Halimbawa, para sa isang lalaki - tawagan natin siyang Steve - tumitimbang ng 85 kg at nangunguna sa isang malusog na diyeta, ang rate ng protina ay magiging 2.5 x 85 = 213 g.

Ang protina ay isang paksa, ngunit huwag lumampas ito. Ang matitiis na itaas na limitasyon ay 3.5 g/kg body weight para sa mga indibidwal na mahusay na umangkop.

Mga mapagkukunan ng kalidad ng protina:

• manok,
• karne ng baka,
• pabo,
• itlog,
• isda,
• hipon,
• beans,
• toyo,
• cottage cheese,
• protina shakes (lahat sa itaas, ngunit lupa at nakahiwalay sa taba).

Mahalaga: siguraduhin na ang porsyento ng taba ay maliit (<10г/100г).

Mga taba

1 gramo ng taba = 9 kcal

Ang mga taba ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan. Dot.Noong dekada 80 ng huling siglo sa Estados Unidos, kinumbinsi ng mga tagagawa ang populasyon na ang taba ay nakakapinsala upang maibenta ang kanilang mga produktong WALANG FAT sa 2 beses ang presyo. Ang stereotype na ito, sa kasamaang-palad, ay may malalim na ugat. Ngunit ang taba ay hindi nagpapataba ng mga tao, medyo kabaligtaran. Ang wastong nutrisyon ay dapat isama ang mga ito.

Ang mga taba ay:

• hindi puspos(itinuring na "mabuti") - pangunahin ang mga pagkaing halaman;
• at mayaman(itinuring na "masama") - pangunahin ang mga produktong hayop.

Unahin ang unsaturated fats. Huwag kalimutan ang tungkol sa saturated fats - dapat silang nasa isang malusog na diyeta, halimbawa, upang makabuo ng testosterone at iba pang mga hormone. Takot sa trans fats na parang apoy. Sinisira nila ang immune system, maaaring magdulot ng pamamaga, magpapataas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Lalo na ang maraming trans fats sa fast food.

Mga benepisyo ng unsaturated fats:

1. kinakailangan para sa normal na operasyonutak ;
2. kapaki-pakinabang na epekto sapuso at mga daluyan ng dugo ;
3. mag-ambag pagtaas sa mass ng kalamnan at pagbaba sa taba, bawasan ang antas ng cortisol - isang mapanirang hormone at ang kaaway ng iyong mga kalamnan;
4. dagdagan ang lakas ng butosa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calcium sa tissue ng buto;
5. pagbutihin ang pagtulog.

Gaano karami ang taba?Muli, halimbawa, kunin natin si Steve na tumitimbang ng 85 kg na may calorie na paggasta na 2800 bawat araw. Tulad ng nalaman na natin, ang pamantayan ng protina para sa kanya ay 213 g (852 kcal).

1. sa mass recruitmentMagdaragdag si Steve ng mga 500 calories - 3300, 852 kcal na ginugol na niya sa protina, hatiin ang natitirang 2448 sa carbohydrates at taba -70/30 . Lumalabas na 1714 kcal para sa carbohydrates (428 g) at 743 kcal para sa taba (82 g) .
2. na may pagsunog ng tabaIbawas ni Steve ang 20% ​​(560 kcal) - 2240, at iba-iba ang balanse sa koridor mula sa20/80 (278/1111 = 70 g carbs at123 g taba) sa 80/20 (1111/278 = 277 g carbs at31 gtaba) araw-araw;
3. sa pagpapanatili - 50/50(974/974 = 244 g carbs at108 g taba)

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• mani (walnut, mani, almendras, kasoy),
• langis ng oliba,
• abukado,
• mamantika na isda (salmon, tuna, mackerel),
• buto ng flax,
• mga suplemento ng omega-3, "langis ng isda".

Carbohydrates at insulin

1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal

Ang mga karbohidrat ay ang mga tunay na pariah sa modernong mundo ng mga low-carb diet. Gayunpaman, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Malamang, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa kasalukuyan mong kinakain.

1. Pagkatapos ng pagkonsumo, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit bilangmapagkukunan ng enerhiya O ay nag-iimbaksa ilalim ng impluwensya ng insulin.
2. Ang glucose ay iniimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan (mabuti) o na-convert sa triglycerides at iniimbak bilang taba (hindi maganda).
3. Ang glucose ay ihahatid sa mga kalamnan at atay hanggang sa mapuno ang mga tindahan ng glycogen,ang iba ay mapupunta sa gilid.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay kinokontrol ng hormone insulin.Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kanya:

1. responsable ang insulinpaglaki ng kalamnan at pag-iimbak ng glycogen sa kanila;
2. kalabisanAng produksyon ng insulin ay humahantong sa pag-iimbak ng taba at pagsugpo sa pagsunog ng taba;
3. pagiging sensitibo sa insulinmababa- ang enerhiya ay idinepositomas kaunti sa mga kalamnan at higit pa sa taba;
4. mataas- kabaligtaran;
5. pagsasanay sa kapangyarihanpagtaaspagiging sensitibo sa insulin;
6. malalaking mabilis na carbohydratesdowngradepagiging sensitibo sa insulin.

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng insulinupang mabawasan ang sensitivity ng insulin. Kaya ang mga patakaran:

1. Subukan 80% carbohydratesbawat araw para sa almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.
2. Pumili ng carbs na maymababaglycemic index.
3. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang insulin sensitivity ay nasa tuktok nito at ang mga glycogen store ay naubos, ubusin ang mga carbs na maymataas na GIAng lahat ay mapupunta sa mga kalamnan.

Glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng carbohydrates sa pagtaas ng glucose sa dugo at ang kasunod na pagpapalabas ng insulin. Ang hanay ng GI ay mula 1 (pinakamabagal) hanggang 100 (asukal) at higit pa. Ang mga "complex" na carbohydrates ay may mababang GI at nagbibigay ng pangmatagalang supply ng enerhiya sa katawan. Hindi sila nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin at isang kailangang-kailangan na bahagi ng PP. Ang mga pinong carbohydrates (asukal, almirol) ay mabilis at may mataas na GI.

Kapag pumipili ng carbohydrates ayon sa GI, isaalang-alang ang laki ng paghahatid.Halimbawa, ang GI ng pakwan ay 73, at ang gatas na tsokolate ay 43. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang prutas ng tsokolate. Sinusukat ng GI ang epekto ng 50 gramo ng carbohydrates sa isang partikular na pagkain. Kailangan mo lamang kumain ng 85 g ng tsokolate o 6.8 kg (!) ng pakwan upang makakuha ng 50 g ng carbohydrates.

Magkano ang kumain ng carbohydrates?Pagkalkula ng rate ng carbohydrates, tingnan sa itaas sa talata sa taba.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

• kayumanggi bigas,
• oatmeal,
• bakwit,
• quinoa,
• buong butil na pasta,
• buong trigo na tinapay,
• mga gulay.

Mga gulay at prutas. Selulusa

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa malusog na carbohydrates, bitamina, mineral at hibla. Kumain ng gulay sa bawat pagkain (hindi binibilang ang patatas at iba pang mga starchy na kasama). Sa mga prutas, mag-ingat kapag pinatuyo - pagkatapos ng lahat, asukal.

gamitinpanuntunan ng ikatlo : Ang ikatlong bahagi ng plato ay dapat na mga gulay, 1/3 - carbohydrates at isa pang 1/3 - protina.

Rule of Thirds - Pattern ng Plate

Dahil sa kanilang mataas na fiber content, mga gulay at prutas:

1. mapabuti ang bituka microflora at, nang naaayon,paggana ng bituka ;
2. bawasan ang mga antas ng kolesterolat ang panganib ng cardiovascular disease;
3. makatulong na madagdagan ang pagkabusogkontrolin ang pakiramdam ng gutom ;
4. itaguyod ang pagsunog ng taba at pagbutihin ang immune function.

Mas mainam na kumain ng prutas at gulay na hilaw- pinapatay ng heat treatment ang ilan sa mga bitamina at pinapataas ang GI. Bilang karagdagan, ang mga hilaw na regalo ng kalikasan ay mas mababad. Kainin ang mga ito nang nakasuot ang balat (kung maaari) upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang mga gulay ay mababa sa calories. Halimbawa, ang zucchini ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo. Ang mga prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie: ang isang orange ay may 47 kcal, at ang isang avocado (ang pinaka mataas na calorie na prutas) ay may 160.

Magandang gulay at prutas:

• repolyo (headed, cauliflower, broccoli, kohlrabi, Brussels sprouts),
• mga gulay (spinach, perehil, dill, lettuce, arugula),
• zucchini at mga pipino,
• matamis na paminta at kamatis,
• abukado,
• granada,
• mga bunga ng sitrus (grapefruit, lemon, kalamansi, orange),
• berdeng mansanas, seresa, currant.

Mga bitamina at mineral, asin

Ang mga bitamina at mineral ay mahahalagang micronutrients na kadalasang hindi napapansin. Ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay humahantong sa mga problema sa balat, mahinang buto, patuloy na pagkapagod at iba pang mga problema.

Kung mag-eehersisyo ka, ang pangangailangan ng katawan para sa mga mineral at bitamina ay tumataas nang malaki.. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wasto, balanseng diyeta, hindi mahirap maiwasan ang kakulangan sa bitamina. Ngunit ang isang calorie-deficit diet ay malamang na hindi makapagbigay ng tamang dami ng micronutrients. Sa kasong ito, gumamit ng mga bitamina at mineral complex.

Salt (sodium) - ang pinakamahalagang elemento ng fluid metabolism. Sa kasalukuyan, ang asin ay nasa lahat ng dako at ang labis nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at sakit sa cardiovascular. Mag-ingat sa kanya, ngunit huwag ganap na ibukod ito. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay lubos na hugasan, at dapat itong mapunan. Kung sa tingin mo ay gusto mo ng maalat, asin ito. Alam na alam ng katawan kung ano ang kailangan nito.

Alak

1 gramo ng ethyl alcohol = 7 kcal

Nakakasama ba ang alak? Kung ito ay inabuso (uminom ng marami at / o regular) - tiyak na oo. Ang labis na pagkagumon sa alkohol ay humahantong sa:

1. pagkagambala sa metabolismo ng glycogen, nabinabawasan ang pagganap;
2. sugpuin ang produksyon ng testosterone at dagdagan ang mga antas ng cortisol;
3. dysfunction ng utak;
4. sakit sa atay at iba pang karamdaman.

Pero minsan masarap pa rin ang pag-inom. Ang maliit na dosis ng mga inuming may alkohol ay nagpapabilis ng metabolismo. At pinoprotektahan ng red wine ang katawan mula sa mga libreng radical - mga produktong metabolic na sumisira sa mga tisyu.

Kaya, kung mahilig ka, uminom, ngunit bihira at sa katamtaman.

mga pampalasa

Upang mapabuti ang lasa ng malusog na pagkain, gumamit ng mga pampalasa. Ngunit ang mayonesa at mga additives na may mga enhancer ng lasa ay walang lugar sa isang malusog na diyeta. Gumamit ng natural na pampalasa. Kaya, ang isang pag-aaral ni Henry CJ at Emery B ay nagpakita na ang sili, matamis na sili at mustasa (mga buto) ay nagpapabilis ng metabolismo.

Napakahusay na mga seasoning:

• luya (hindi adobo)
• sili,
• paprika,
• itim na paminta,
• buto ng mustasa (hindi sarsa)
• kulantro,
• rosemary,
• carnation,
• dahon ng bay,
• safron.

Ano ang hindi dapat kainin at inumin

1. juice mula sa supermarket, matamis na inumin- naglalaman ng maraming mabilis na asukal, hindi nakakatugon sa prinsipyo ng pagkain ng natural na pagkain;
2. margarine, mayonesa, butter creams- isang kasaganaan ng hindi malusog na taba;
3. ketchup, mga sarsa na binili sa tindahan- mga tina, asukal, mga kapalit ng lasa, hindi malusog na taba;
4. mabilis na pagkain(French fries, pie at burger na may Poppy) - mabilis na carbohydrates, trans fats;
5. mabilis na pagkain- naglalaman ng isang minimum na mga kapaki-pakinabang na sangkap;
6. tindahan ng sausage, wieners, frankfurters, crab sticks- basahin ang komposisyon nang isang beses para sa interes, - mas maraming taba / emulsifier / tina / lasa kaysa sa karne;
7. chips at crackersisang puro pinaghalong carbohydrates at taba na may mga enhancer ng lasa - agad na sumasalungat sa lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon;
8. ngumunguya ng matamis, chocolate bar, lollipop, atbp. —isang malaking halaga ng mga calorie, na tinimplahan ng mga kemikal na additives.

Wastong nutrisyon: isang sample na menu para sa araw

Ang huwarang menu na ito ni Steve (sino ito - basahin sa itaas) sa pagpapanatili ng timbang ay naglalaman ng2823 kcal. Upang kalkulahin kung magkano ang kailangan mo, gamitin ang aking .

Menu ng almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Pagkatapos ng hapunan, ang thermal effect ng pagkain ay ang pinakamababa kumpara sa umaga at hapon na pagkain. Samakatuwid, subukang ipasok ang karamihan sa pagkain sa iyong tiyan sa araw. Kaya narito ang isang sample na menu ng almusal:

Kabuuan: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Numero 1 ng meryenda

Kabuuan: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Ang meryenda sa wastong nutrisyon ay medyo makapangyarihan :).

Menu ng tanghalian - digmaan ay digmaan, at tanghalian ay nasa iskedyul

Kabuuan: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Pagkatapos mag-ehersisyo

Kabuuan: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu para sa hapunan - huwag masyadong sandalan

Ang resting energy expenditure (BMR) sa gabi ay halos pareho sa araw. Ang katawan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya habang natutulog. Samakatuwid, ang mga batang babae (at hindi lamang), magalak -kumain sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagkain sa gabi ay magpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi, pati na rin ang metabolismo at pagkabusog sa umaga.

Kabuuan: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ang diyeta na ito ay isang halimbawa lamang kung ano ang maaaring maging isang malusog na diyeta. Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga dito. Maaari kang maghanap sa Internet para sa mga recipe, alamin kung paano gumawa ng tamang fitness cookies para sa meryenda. Subukan ang sports protein shakes - ang lasa nila ay tulad ng cake, ngunit ang BJU ay mas mahusay kaysa sa steak. Sa pangkalahatan, maraming mga pagpipilian.Ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugang walang lasa.

Sa wakas, sasabihin ko na sa anumang kaso kailangan mong makinig sa iyong katawan, dahil ang bawat tao ay natatangi. Kung gusto mong kumain isang beses sa isang araw - kumain. Gustong kumain tuwing 2 oras - kumain. Kung ayaw mo ng gulay, huwag kumain, atbp. Sa huli,Ang pinakamahusay na diyeta ay ang pakiramdam na kumportable ka at ayaw mong tumalon.. Sa katagalan, ito ay magiging mas mahusay.

Sana ay nakatulong ang artikulo. Kung gayon, bigyan ito ng isang like.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan - magtanong sa mga komento sa ibaba, ikalulugod kong sagutin!

Good luck sa pag-master ng PP at pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness! :)

Sa pagmamahal,

Kocher

Mga pinagmumulan

1. Jéquier E, Constant F. Tubig bilang isang mahalagang nutrient: ang physiological na batayan ng hydration. Eur J Clinic Nutr. 2010 Peb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ang Hydration Equation: Update sa Water Balance at Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nob;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration at pisikal na pagganap. J Am Call Nutr. 2007 Okt;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes para sa Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ang pagkonsumo ba ng mga naprosesong pagkain ay nagpapaliwanag ng mga pagkakaiba sa timbang ng katawan ng mga indibidwal? Ang kaso ng Guatemala. ekonomiyang pangkalusugan. 2011 Peb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr at Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure sa whole-food at processed-food na pagkain: mga implikasyon para sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Pagkain Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Gantimpala sa pagkain at droga: magkakapatong na mga circuit sa labis na katabaan at pagkagumon ng tao. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Mula sa passive overeating hanggang sa "pagkagumon sa pagkain": isang spectrum ng pagpilit at kalubhaan. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Katulad na pagbaba ng timbang sa kumbinasyon ng pagkain na mababa ang enerhiya o mga balanseng diyeta. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Abr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Pagpapasigla ng net muscle protein synthesis ng whey protein ingestion bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ene;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate at fat ingestion: mga epekto sa metabolismo at performance. J Sports Sci. 2004 Ene;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon at Brad Jon Schoenfeld. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Mga epekto ng tumaas na dalas ng pagkain sa oksihenasyon ng taba at pinaghihinalaang gutom. Obesity (Silver Spring). 2013 Peb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nabawasan ang thermal effect ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na mga babaeng payat. Int J Obes Relat Metab Disord. Mayo 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Ang pagluluto sa bahay ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o intensyon sa pagbaba ng timbang? Pampublikong Health Nutr. 2015 Hun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid.
19. malusog na diyeta. WHO fact sheet N°394
20. Mga Rekomendasyon sa Diet at Pamumuhay ng American Heart Association
21. Kerstetter JE et al. Dietary protein at skeletal health: isang pagsusuri ng kamakailang pananaliksik ng tao. Curr Opin Lipidol. 2011 Peb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietary protein: isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng buto. J Am Call Nutr. 2005 Dis;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Mga epekto ng paghihigpit sa protina sa pagkain sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa Pagbabago ng Diet sa Pag-aaral ng Sakit sa Bato. Am J Kidney Dis. 1996 Mayo;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Dietary protein at presyon ng dugo: isang sistematikong pagsusuri. PLOS One. 2010 Agosto 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Mga epekto ng high-protein diets sa fat-free mass at muscle protein synthesis kasunod ng pagbaba ng timbang: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. FASEB J. 2013 Set;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, pamamahala ng timbang, at pagkabusog. Am J Clinic Nutr. 2008 Mayo;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta at Varman T Samuel. Isang diyeta na may mataas na protina para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mga mekanismo at posibleng mga caveat. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Epekto ng nilalaman ng protina sa pagkain sa pagtaas ng timbang, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan sa panahon ng labis na pagkain: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. JAMA. 2012 Ene 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Ang paggamit ng protina ng buong katawan sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 1987 Okt;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake at kalusugan ng tao. function ng pagkain. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ang epekto ng pagpapalit ng dietary saturated fat ng polyunsaturated o monounsaturated na taba sa mga lipid ng plasma sa mga young adult na walang buhay. Eur J Clinic Nutr. 2001 Okt;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: pagrepaso sa mga epekto ng Western diet sa immunity. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Ang paggamit ng saturated at trans unsaturated fatty acids at panganib ng lahat ng sanhi ng mortalidad, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral sa obserbasyonal. BMJ. 2015 Agosto 11;351:h3978.
34. Singh M. Mahahalagang fatty acid, DHA at utak ng tao. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 Mayo;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Epekto ng omega-3 fatty acid supplementation sa endothelial function: isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. atherosclerosis. 2012 Abr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Mga epekto ng pandagdag na langis ng isda sa resting metabolic rate, komposisyon ng katawan, at salivary cortisol sa malulusog na matatanda. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Okt 8;7:31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis at mahahalagang fatty acid: isang pagsusuri. Prog Lipid Res. 1997 Set;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng rate ng puso. J Clinic Sleep Med. 2014 Mayo 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Pamamaraan ng glycemic index. Nutr Res Rev. 2005 Hun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Pagkonsumo ng prutas at gulay at mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Metabolismo. 2009 Abr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Ang impluwensya ng laki ng bahagi ng pagkain at density ng enerhiya sa paggamit ng enerhiya: mga implikasyon para sa pamamahala ng timbang. Am J Clinic Nutr. 2005 Hul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Abr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pagkawala ng bitamina: Pagpapanatili sa panahon ng paggamot sa init at patuloy na mga pagbabago na ipinahayag ng mga modelo ng matematika. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain; 19(4) Hun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay. Ad Nutr. 2012 Hul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Ang Epekto ng Pag-eehersisyo at Pag-init sa Mga Kinakailangang Bitamina
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise at mineral status ng mga atleta: calcium, magnesium, phosphorus, at iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Hun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Ang kahalagahan ng asin sa pagkain ng mga atleta. Curr Sports Medical Rep. 2007 Hul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular at iba pang mga epekto ng pagkonsumo ng asin Kidney Int Suppl (2011). Disyembre 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella at David Cameron-Smith. Alkohol, Athletic Performance at Recovery. Mga sustansya. 2010 Ago; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Ang pag-inom ng alkohol at mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa hypertrophy ng kalamnan: isang pagsusuri. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Mga klinikal at pathological na tampok ng pinsala sa utak na nauugnay sa alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Talamak na pinsala sa atay na dulot ng alkohol. harap Physiol. 2012 Hun 12;3:193.
55. Weststrat JA et al. Ang alkohol at ang matinding epekto nito sa resting metabolic rate at thermogenesis na dulot ng diyeta. Br J Nutr. 1990 Set;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Ang pagkonsumo ng red wine ay nagpapataas ng antioxidant status at nagpapababa ng oxidative stress sa sirkulasyon ng parehong bata at matatandang tao. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Epekto ng spiced food sa metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ng diet-induced thermogenesis. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Magdamag at basal metabolic rate sa mga lalaki at babae. Eur J Clinic Nutr. 1988 Peb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey at Michael J. Ormsbee. Ang Epekto sa Kalusugan ng Pagkain sa Gabi: Luma at Bagong Mga Pananaw. Mga sustansya. 2015 Abr; 7(4): 2648–2662.