Правилно хранене: изчерпателно ръководство за начинаещи

Здравейте!

Може да изпитвате проблеми със здравето и здравето си. Или може би ви е омръзнало да бъдете едрият сред приятелите си. Може би тази сутрин отражението в огледалото ви каза директнотрябва да направя нещо. Всеки ден хиляди хора по тези и други причини решават да преминат към правилното хранене.

Решението е похвално, но за да постигнете успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. Интернет е пълен с ресурси, които се съревновават с митове (не можете да ядете след 6) и ненаучни, застрашаващи здравето методи („кефир“ и други диети). В тази статия няма да намерите нищо подобно, тук само подкрепено от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо е необходимо

1. Правилното хранене (ПП) е ключът към здравето и основата на здравословния начин на живот.Вашето тяло се нуждае от храна за растеж, възстановяване на клетките и тъканите, поддържане на телесната температура, физическа активност и други процеси. Това, което ядете, влияе върху вашето благосъстояние, настроение, външен вид и най-важното - вашето здраве.
2. Лошото хранене води до заболяване, намалява имунитета и се отлага отстрани. Ако си поел по пътя на здравословния начин на живот, тренираш, но се тъпчеш с какви ли не боклуци, няма да постигнеш целта си.
3. Ежедневно здравословно храненеот решаващо значениекакто за отслабване, така и за покачване на мускулна маса.

Принцип: правилното хранене не е еднократен акт за подготовка за лятото, а начин на живот, Здравословен начин на живот, който ви позволява да се чувствате отлично и да сте във форма през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Човекът, за разлика от тази статия, е приблизително 65% вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходима за функционирането на тялото ви, особено при спортуване. Водата е необходима за терморегулацията, за усвояването на хранителните вещества и отстраняването на "отпадъците". Дори лека дехидратация (1-2% от телесното тегло) нарушава мозъчната функция, намалява нивото на физическа работоспособност.

Така че пийте, пийте и пийте (вода) отново!Средният дневен прием на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точната цифра зависи от активността и други фактори. Освен това трябва да пиете чиста вода, а не кола / сок / чай - те не се броят.

съвет: пийте 1-2 чаши вода преди всяко хранене - ще наситите два заека с един камък: яжте по-малко и изпълнете водната норма.

1. Баланс

Най-важният принцип на правилното хранене (всички те са важни в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества (нутриенти), необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати - триединството на BJU) са необходими в големи количества. Микроелементите (витамини и минерали) обикновено идват с макро-братя и са необходими в по-малки количества. Тялото не може да функционира правилно, ако има недостиг на едно или повече хранителни вещества..

Едностранчивото хранене, като "елда", "грейпфрут" и други чудо / моно диети, е ВРЕДНО за здравето.

2. "Истинска" храна

Преработената храна е сигурен начин за наднормено тегло и затлъстяване. Защо? Термичният ефект на преработената храна е с 50% по-слаб. Тоест изисква 2 пъти по-малко калории за смилане. Други негови недостатъци:

• води до преяжданестимулиране на производството на допамин - хормона на удоволствието;
• причинява хранапристрастяване, действащ като наркотик („още един (без) шоколад“ – познато?);
• малцина полезенхранителни вещества;
• много бързи въглехидрати, трансмазнини и другисметища.

В продължение на стотици хиляди години човекът се храни с това, което природата му даде (или остро копие), беше издърпан и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите със затлъстяването не възникват от „широка кост“, а от излишък от лесно смилаема висококалорична храна - в природата човек трябваше доста да тича през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте само това, което можете да намерите в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести храни, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: "Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена." Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя само преминава от една форма в друга.

1. За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малкоенергия, отколкото изразходвате.
2. За да напълнеете, напротив, трябва да консумиратеПовече ▼.
3. Ядете твърде много ида стане удебелен.

Всичко е просто. Никаква магия като правилното съотношение на BJU, специална честота на хранене, спортно хранене или лекарства няма да спори с тези правила. Ако има кого да обвинявате, започнете с еволюцията, Вселената, Единна Русия.

Калориите не винаги са еднакви.Различните макронутриенти имат различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, повече за това по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, създават 20% дневен калориен дефицит.

Да се качете 1 кг чиста мускулна маса на месец(възможно е, ако сте начинаещ) с минимално натрупване на мазнини, направете излишък от 20%, след което коригирайте според резултата.

Отървете се от математиката .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (освен притока / изтичането на вода).

4. Правилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Преминаваме от протеин - 2,5-3 грама на килограм от вашето теглотрябва да бъде монолит в ежедневната диета (ако все още не спортувате, 1,5 g / kg ще ви бъдат достатъчни). Разделете оставащия дневен прием на калории между въглехидрати и мазнини:

1. на масово събиране -70/30 ;
2. с изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
3. върху поддържането на теглото50/50 .

Протеин трябва да има във всяко хранене - от 30 грама.

Макронутриентите могат да се комбинират. "Разделното хранене" (правила за съвместимост на продуктите) е научно необосновано. Не осигурява никакви предимства по отношение на контрола на теглото.

5. Яжте преди и след тренировка

1. Храната преди тренировка трябва да съдържапротеини въглехидрати(плюс можете да имате малко мазнини) - за енергия и издръжливост;
2. интервалът от време между храненията преди и след тренировка не трябванадвишава 3 часа, като се има предвид, че обичайният тренировъчен процес продължава около час;
3. храненията след тренировка трябва да включватбързи въглехидрати(20-60 грама) и качествопротеин(30+ грама) - по-голямата част от това, което ядете, ще отиде за попълване на мускулния гликоген и тяхното възстановяване.

Лош съвет: ако ви преследва желанието за сладкиши/храни, съдържащи скорбяла, изяжте ги точно преди или веднага след тренировката. Енергията ще отиде на работа, а не настрани. Все пак следете какво ядете и не забравяйте, че сладките кифлички са ужасно калорични и лесно могат да изпепелят целия ви дневен прием.

6. Последователност

Правилното хранене ще бъде от полза само в дългосрочен план.Временните диети не работят. Хората, които правят диета и след това скачат, само влошават нещата. Те се връщат (и придобиват нови) здравословни проблеми и отслабнали, като натрупват предимно мазнини - "йо-йо ефект".

7. Честота на хранене

Повечето проучвания го потвърждаватброят хранения на ден не влияе върху теглото и състава на тялото. По време на диети за изгаряне на мазнини увеличаването на честотата на храненията не води до по-добри резултати. Освен това честото хранене може да увеличи глада.

Въпреки това, за общо здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катопоне 3 пъти на ден. При масово набиране просто не можете да изядете цялата си норма 3 пъти - там вече ще ви трябват 5-6 приема.

8. Яжте, когато искате

Забравете за не-яжте-след-шест и през нощта и делириум под млада луна. Но се придържайте към стабилен режим. Храните се нередовно (днес закуска и вечеря, а утре 5 хранения) – метаболизмът е нарушен и калориите се изгарят по-бавно.

9. Водете си хранителен дневник

Хората обикновено преценяват погрешно колко ядат (надолу). Хранителният дневник ще ви даде възможност да изчислите точно калориите, приети на ден, и да коригирате храната в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте да планирате предварително. Планирането ще спести време и пари.

Като правилен дневник за хранене можете да използвате специални мобилни приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Изключете захарта, особено сладките напитки.

Той предизвиква инсулинови скокове (по-долу ще разберете защо е вреден) и бързо се отлага в мазнините. Захарта, особено в комбинация с ароматизирани напитки, подхранва глада. Можете да изпиете литър лимонада/сок и да не забележите, а това са 420 калории направо във вашите мастни резерви.

Как да заменим захарта с правилното хранене?Опитайте протеинови блокчета, шейкове - доста са здравословни и са много вкусни. Друг вариант са заместителите на захарта като стевия. Поглезете се, но умерено.

съвет: ако мислиш да ядеш сладко, яж първо здравословна храна - протеини, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какъв е той - ще разберете по-долу) на десерта.

11. Гответе сами

Готвенето у дома насърчава здравословното хранене. Защо?

1. Ресторантската храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други неприятни гадости.
2. Домашното готвене е голяма дисциплина.
3. Вие лично контролирате качеството на продуктите и тяхната BJU.
4. Публикуването на домашно приготвена храна в Instagram е двойно по-приятно.

Така че, ако знаете как да готвите - готино, ако не знаете как - научете се. Ще можете да изпържите пилешки гърди и да сварите кафяв ориз. Интернет е пълен с ръководства и рецепти (уверете се, че са здравословни).

Запасете се с контейнери и носете храна със себе си. Бихте ли казали страховито? Значи не е глупаво да носиш страни със себе си?

12. Правило 10%

Всички сме хора, измамните ястия са разрешени.10 процента от храненията на седмица могат да се превърнат в измамни ястия.Например, ако ядете 4 пъти на ден, получавате 28 хранения за 7 дни. Затова можете да прекъсвате програмата 3 - закръглени във ваша полза:) - веднъж седмично. Измамните ястия са дори полезни: те ви позволяват да преодолеете платото в изгарянето на мазнини. Опитайте се обаче да залагате на въглехидрати, а не на мазнини, и не забравяйте за протеините.

Какво да ядем - здравословни храни и хранителни вещества

В средата на 20-ти век диетолозите разработиха пирамида на здравословното хранене, която определя какво и в каква пропорция да ядем. Според класическата пирамида в основата са хлябът и зърнените храни. Следват плодовете и зеленчуците, малко по-високо - месото, рибата, млечните продукти. Най-отгоре са мазнините и сладките. Съвременните учени са подобрили пирамидата, поставяйки водата като основа.

Всъщност пирамидата дава само груба представа за правилното хранене.Не може да се приема буквално.. Архивните протеинови храни далеч не са основата на здравословното хранене. Когато тренирате, тялото се нуждае от повече протеини, така че различна версия на пирамидата е по-подходяща за нас.

Въпросът "какво има?" описан по-подробно в препоръките на СЗО и Американската сърдечна асоциация. Така,основата на здравословното храненетрябва да се състои от:

• плодове,
• зеленчуци,
• ядки,
• бобови растения,
• пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста овесена каша),
• риба,
• птици.

Необходимо е да се даде предимство на ненаситените мазнини, да се бойкотират трансмазнините, да се ядат достатъчно зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да разберем по-подробно.

катерици

1 грам протеин = 4 kcal

Протеинът е най-важният макроелемент във вашата диета, независимо дали искате да качите мускули или да губите мазнини.

Има мит, че протеинът е опасен за здравето: той е вреден за бъбреците, измива калция и т.н. Нищо подобно.

Тук Основните характеристики на протеина:

1. протеинът не е лош за костите- високата му консумация повишава костната плътност и намалява риска от фрактури;
2. много протеини в диетата могат да навредят на бъбреците, но само при хора с предшестващо сериозно бъбречно заболяванездрави хора не са засегнати.;
3. протеинът намалява риска отхипертония и затлъстяване ;
4. съставен от протеини (колаген, кератин)коса и нокти- недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета!!!);
5. необходими са достатъчно протеиниза мускулен растеж и предотвратяване на мускулна загуба по време на калориен дефицит ;
6. храна, богата на протеининасища добре, което е важно, ако целта ви е .
7. протеинът има термогенен ефект -30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите заемат само 5-10%, а мазнините - обикновено от 0 до 3%. Следователно диета, богата на протеини, ускорява разхода на калории;
8. протеинът най-трудно се съхранява в мазнини. Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъканите.

Колко протеин има?Според изследвания хората, занимаващи се със спорт, трябва да консумират поне 2 g / kg протеин на ден. Препоръчвам да използватенай-малко 2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден.Например, за мъж - да го наречем Стив - с тегло 85 кг и водещ на здравословна диета, нормата на протеин ще бъде 2,5 х 85 = 213 g.

Протеините са тема, но не прекалявайте. Допустимата горна граница е 3,5 g/kg телесно тегло за добре адаптирани индивиди.

Качествени източници на протеини:

• пиле,
• телешко,
• пуйка,
• яйца,
• риба,
• скариди,
• боб,
• соя,
• извара,
• протеинови шейкове (всичко отгоре, но смляно и изолирано от мазнина).

Важно: уверете се, че процентът на мазнини е малък (<10г/100г).

мазнини

1 грам мазнини = 9 kcal

Мазнините са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Точка.През 80-те години на миналия век в САЩ производителите убеждават населението, че мазнините са вредни, за да продават продуктите си БЕЗ МАЗНИНИ на 2 пъти по-висока цена. Този стереотип, за съжаление, е дълбоко вкоренен. Но мазнините не правят хората дебели, а точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включва.

Мазнините са:

• ненаситени(считани за „добри“) – предимно растителни храни;
• и богат(считани за „лоши“) – предимно животински продукти.

Дайте приоритет на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да присъстват в здравословната диета, например за производството на тестостерон и други хормони. Страхувайте се от трансмазнините като от огън. Те нарушават имунната система, могат да причинят възпаление, да повишат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансмазнини в бързо хранене.

Ползи от ненаситените мазнини:

1. необходими за нормална работамозък ;
2. благоприятен ефект върхусърцето и кръвоносните съдове ;
3. допринасят увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намалете нивото на кортизола – разрушителен хормон и враг на вашите мускули;
4. увеличаване на здравината на коститечрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
5. подобряване на съня.

Колко мазнини има?Отново, например, нека вземем Стив с тегло 85 кг с разход на калории от 2800 на ден. Както вече разбрахме, протеиновата норма за него е 213 g (852 kcal).

1. за масово набиране на персоналСтив ще добави около 500 калории - 3300, 852 kcal, които вече е изразходвал за протеини, разделя останалите 2448 на въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 kcal за въглехидрати (428 g) и 743 kcal за мазнини (82 гр) .
2. с изгаряне на мазниниСтив ще извади 20% (560 kcal) - 2240 и ще промени баланса в коридора от20/80 (278/1111 = 70 g въглехидрати и123 грмазнини) до 80/20 (1111/278 = 277 g въглехидрати и31 грмазнини) от ден на ден;
3. на поддръжка — 50/50(974/974 = 244 g въглехидрати и108 грдебел)

Източници на здравословни мазнини:

• ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
• зехтин,
• авокадо,
• мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия),
• ленено семе,
• омега-3 добавки, "рибено масло".

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати = 4 kcal

Въглехидратите са истинските парии в съвременния свят на нисковъглехидратните диети. Те обаче са и изключително важни за организма. Най-вероятно имате нужда от много по-малко въглехидрати, отколкото консумирате в момента.

1. След консумация въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергияИЛИ се запасявапод въздействието на инсулин.
2. Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнини (не е добре).
3. Глюкозата ще бъде доставена до мускулите и черния дроб, докато запасите от гликоген се напълнят,останалото ще отиде настрани.

Всички тези процеси се регулират от хормона инсулин.Ето какво трябва да знаете за него:

1. инсулинът е отговорен замускулен растеж и съхранение на гликоген в тях;
2. излишенпроизводството на инсулин води до складиране на мазнини и потискане на изгарянето на мазнини;
3. инсулинова чувствителностниско- енергията се отлагапо-малков мускулите и Повече ▼в мазнини;
4. Високо- обратно;
5. силови тренировкинараствачувствителност към инсулин;
6. големи бързи въглехидратипонижаванечувствителност към инсулин.

Принципът на правилното хранене е да се избягват внезапни скокове на инсулиназа намаляване на инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

1. Опитвам се да 80% въглехидратина ден отчитат закуската и храненията преди и след тренировка.
2. Изберете въглехидрати снискогликемичен индекс.
3. След тренировка, когато инсулиновата чувствителност е в пика си и запасите от гликоген са изчерпани, консумирайте въглехидрати свисок GIВсичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) е индикатор за ефекта на въглехидратите върху повишаването на кръвната захар и последващото освобождаване на инсулин. ГИ диапазонът е от 1 (най-бавно) до 100 (захар) и повече. „Сложните“ въглехидрати имат нисък ГИ и осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване на тялото. Те не предизвикват рязък скок на инсулина и са незаменим компонент на PP. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Когато избирате въглехидрати според GI, вземете предвид размера на порцията.Например ГИ на динята е 73, а на млечния шоколад – 43. Но това не означава, че трябва да замените плодовете с шоколад. ГИ измерва ефекта от 50 грама въглехидрати в определена храна. Трябва да изядете само 85 г шоколад или 6,8 кг (!) диня, за да получите 50 г въглехидрати.

Колко да ядем въглехидрати?Изчисляване на скоростта на въглехидратите, вижте по-горе в параграфа за мазнините.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

• Кафяв ориз,
• овесена каша,
• елда,
• киноа,
• пълнозърнести макарони,
• пълнозърнест хляб,
• зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здравословни въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и други нишестени другари не се броят). С плодовете внимавайте при сушенето – все пак захарта.

използванеправило на третините : Една трета от чинията трябва да са зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Правило на третините - модел на плоча

Поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците и плодовете:

1. подобряване на чревната микрофлора и съответнофункция на червата ;
2. намаляват нивата на холестеролаи риска от сърдечно-съдови заболявания;
3. помагат за увеличаване на ситосттаконтролират чувството на глад ;
4. насърчаване на изгарянето на мазнини и подобряване на имунната функция.

По-добре е плодовете и зеленчуците да се ядат сурови- термичната обработка убива част от витамините и увеличава ГИ. Освен това суровите дарове на природата засищат по-добре. Яжте ги с кожата (ако е възможно), за да увеличите приема на фибри.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Например тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: портокалът има 47 kcal, а авокадото (най-калоричният плод) има 160.

Добри зеленчуци и плодове:

• зеле (главено, карфиол, броколи, кольраби, брюкселско зеле),
• зеленчуци (спанак, магданоз, копър, маруля, рукола),
• тиквички и краставици,
• сладки пиперки и домати,
• авокадо,
• нар,
• цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, лайм, портокал),
• зелени ябълки, череши, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са основни микроелементи, които често се пренебрегват. Липсата на тези хранителни вещества води до кожни проблеми, слаби кости, постоянна умора и други проблеми.

Ако спортувате, нуждата на организма от минерали и витамини се увеличава значително.. Чрез поддържането на правилна, балансирана диета не е трудно да се избегне недостигът на витамини. Но диетата с калориен дефицит е малко вероятно да осигури необходимото количество микроелементи. В този случай използвайте витаминни и минерални комплекси.

Сол (натрий) - най-важният елемент от метаболизма на течностите. В днешно време солта е повсеместно разпространена и нейният излишък може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете внимателни с нея, но не я изключвайте напълно. По време на тренировка той е много измит и трябва да се допълва. Ако ви се прииска нещо солено, посолете го. Тялото знае точно от какво има нужда.

Алкохол

1 грам етилов алкохол = 7 kcal

Вреден ли е алкохолът? Ако се злоупотребява (пие много и/или редовно) - определено да. Прекомерното пристрастяване към алкохола води до:

1. нарушаване на метаболизма на гликогена, коетонамалява производителността;
2. потискат производството на тестостерон и повишават нивата на кортизол;
3. дисфункция на мозъка;
4. чернодробно заболяване и други заболявания.

Но понякога пиенето е дори полезно. Малките дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. А червеното вино предпазва организма от свободните радикали – метаболитни продукти, които разрушават тъканите.

Така че, ако обичате, пийте, но рядко и умерено.

подправки

За да подобрите вкуса на здравословната храна, използвайте подправки. Но майонезата и добавките с подобрители на вкуса нямат място в здравословното хранене. Използвайте естествени подправки. И така, проучване на Henry CJ и Emery B показа, че лютите чушки, сладките чушки и горчицата (семена) ускоряват метаболизма доста добре.

Отлични подправки:

• джинджифил (не маринован)
• чили,
• червен пипер,
• черен пипер,
• синапено семе (не сос)
• кориандър,
• розмарин,
• карамфил,
• Дафинов лист,
• шафран.

Какво не трябва да се яде и пие

1. сокове от супермаркета, сладки напитки- съдържат много бързи захари, не отговарят на принципа за естествено хранене;
2. маргарин, майонеза, маслени кремове- изобилие от нездравословни мазнини;
3. кетчуп, сосове от магазина- оцветители, захар, заместители на вкуса, нездравословни мазнини;
4. бързо хранене(Пържени картофи, пайове и бургери с Мак) - бързи въглехидрати, трансмазнини;
5. бързо хранене- съдържат минимум полезни вещества;
6. магазински колбаси, кренвирши, кренвирши, ракови пръчици- прочетете състава веднъж за интерес, - повече мазнини / емулгатори / оцветители / аромати от месото;
7. чипс и крекериконцентрирана смес от въглехидрати и мазнини с подобрители на вкуса - незабавно противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
8. дъвчене на бонбони, шоколадови блокчета, близалки и др.огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилно хранене: примерно меню за деня

Това примерно меню на Стив (кой е той - прочетете по-горе) за поддържане на теглото съдържа2823 ккал. За да изчислите колко ви трябва, използвайте моя .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерното хранене топлинният ефект на храната е най-слаб в сравнение със сутрешното и следобедното хранене. Затова се опитайте да вкарате по-голямата част от храната в стомаха си през деня. И така, ето примерно меню за закуска:

Обща сума: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Имайте закуски между основните хранения.

Снек номер 1

Обща сума: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Похапването на правилното хранене е доста мощно :).

Обедно меню - войната си е война, а обядът е по график

Обща сума: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

След тренировка

Обща сума: B 44, U 71, F 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря – не залягайте много

Разходът на енергия в покой (BMR) през нощта е почти същият като през деня. Тялото също се нуждае от много енергия по време на сън. Затова, момичета (и не само), радвайте се -яжте през нощта. Освен това вечерното хранене ще увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизма и ситостта сутрин.

Обща сума: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Тази диета е само пример за това какво може да бъде здравословното хранене. Разнообразието е важно тук. Можете да потърсите в интернет рецепти, да научите как да направите правилните фитнес бисквитки за лека закуска. Опитайте спортни протеинови шейкове - имат вкус на торта, но BJU е по-добър от пържола. Като цяло вариантите са много.Да се ​​храниш здравословно не означава безвкусно.

И накрая ще кажа, че във всеки случай трябва да слушате тялото си, защото всеки човек е уникален. Ако искате да ядете веднъж на ден - яжте. Обичате да ядете на всеки 2 часа - яжте. Ако не обичате зеленчуци, не ги яжте и т.н. В крайна сметка,Най-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и не искате да се откажете от нея.. В дългосрочен план това ще бъде по-ефективно.

Надявам се статията да е била полезна. Ако е така, харесайте го.

Ако имате въпроси - питайте в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и постигане на вашите фитнес цели! :)

С любов,

Кохер

Източници

1. Jéquier E, Constant F. Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. Eur J Clinic Nutr. 2010 февруари;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Индуцирана от вода термогенеза. Eur J Nutr. Март 2013; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Уравнението на хидратацията: Актуална информация за водния баланс и когнитивната ефективност. ACSMs Health Fit J. 2013 ноември;17(6):21-28.
4. Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J Am Call Nutr. 2007 октомври;26(5 допълнение):542S-548S.
5. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Консумацията на преработени храни обяснява ли различията в телесното тегло на индивидите? Случаят с Гватемала. здравна икономика. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сейди Б. Бар и Джонатан С. Райт. Разход на енергия след хранене в ястия с пълнозърнести и преработени храни: последици за ежедневния разход на енергия. Храна Nutr Res. 2010 г.; 54.
8. Кени Пи Джей. Награда за храна и лекарства: припокриващи се вериги в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. Си Дейвис. От пасивно преяждане до „хранителна зависимост“: спектър от принуда и тежест. ISRN Затлъстяване. 2013; 2013 ИД на артикул 435027.
10. Eric R Helms и др. Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 г.; 11:20 часа.
11. Golay A. и др. Подобна загуба на тегло с комбинация от нискоенергийни храни или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април;24(4):492-6.
12. Tipton KD и др. Стимулиране на нетния синтез на мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 януари;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Поглъщане на въглехидрати и мазнини преди тренировка: ефекти върху метаболизма и ефективността. J Sports Sci. 2004 януари;22(1):31-8.
14. Алън Албърт Арагон и Брад Джон Шонфелд. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. и др. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 февруари;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален топлинен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с обичайния модел на хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. Май 2004; 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Свързано ли е готвенето у дома с по-добро качество на диетата или намерение за отслабване? Обществено здраве Nutr. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
18. Гил А. и др. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида.
19. Здравословна диета. Информационен лист на СЗО N°394
20. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация
21. Kerstetter JE et al. Диетичен протеин и здраве на скелета: преглед на последните изследвания върху хора. Curr Opin Lipidol. 2011 февруари;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здравето на костите. J Am Call Nutr. 2005 декември;24(6 допълнение):526S-36S.
23. Levey AS et al. Ефекти от диетичното ограничение на протеини върху прогресията на напреднало бъбречно заболяване в проучването за промяна на диетата при бъбречно заболяване. Am J Kidney Dis. 1996 май;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. и др. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. PLOS One. 2010 11 август;5(8):e12102.
25. Пасиакос С.М. Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху синтеза на маса без мазнини и мускулен протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FASEB J. 2013 септември;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am J Clinic Nutr. 2008 май;87(5):1558S-1561S.
27. Доминик Х. Песта и Варман Т. Самуел. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:53 часа.
28. Bray GA et al. Ефект на съдържанието на хранителни протеини върху наддаването на тегло, енергийния разход и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. ДЖАМА. 4 януари 2012 г.; 307 (1): 47-55.
29. Бътърфийлд GE. Използване на протеини в цялото тяло при хора. Med Sci Спортни упражнения. 1987 октомври;19(5 допълнение):S157-65.
30. Wu G. Диетичен прием на протеини и човешкото здраве. хранителна функция. 2016 март;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефектът от замяната на диетичните наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди при свободно живеещи млади възрастни. Eur J Clinic Nutr. 2001 октомври;55(10):908-15.
32. Иън А Майлс. Треска за бързо хранене: преглед на въздействието на западната диета върху имунитета. Nutr J. 2014; 13:61 часа.
33. de Souza RJ и др. Прием на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. BMJ. 11 август 2015 г.; 351: h3978.
34. Singh M. Есенциални мастни киселини, DHA и човешки мозък. Indian J Pediatr. 2005 март;72(3):239-42.
35. Roche H.M. ненаситени мастни киселини. Proc Nutr Soc. 1999 май;58(2):397-401.
36. Wang Q и др. Ефект от добавянето на омега-3 мастни киселини върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. атеросклероза. 2012 април;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen и др. Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, състава на тялото и слюнчения кортизол при здрави възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 октомври; 7:31.
38. Крюгер МС. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември;36(2-3):131-51.
39. Хансен АЛ. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечната честота. J Clinic Sleep Med. 2014 15 май; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. и др. Методика на гликемичния индекс. Nutr Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Прием на въглехидрати. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Консумация на плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 април;58(4):460-8. дои: 10.1016
43. Ello-Martin JA и др. Влиянието на размера на порцията храна и енергийната плътност върху енергийния прием: последици за управлението на теглото. Am J Clinic Nutr. 2005 юли;82(1 допълнение):236S-241S.
44. Anderson JW и др. Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev. 2009 април;67(4):188-205.
45. Lešková E. Загуби на витамини: Задържане по време на топлинна обработка и непрекъснати промени, изразени чрез математически модели. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) юни 2006 г.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето от плодове и зеленчуци. Ad Nutr. 2012 1 юли;3(4):506-16.
47. Кларксън премиер. Ефектът от упражненията и топлината върху нуждите от витамини
48. Clarkson PM, Haymes EM. Упражнения и минерален статус на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Спортни упражнения. 1995 юни;27(6):831-43.
49. Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Medical Rep. 2007 юли;6(4):237-40.
50. Франческо П. Капучио. Сърдечно-съдови и други ефекти от консумацията на сол Kidney Int Suppl (2011). декември 2013 г.; 3 (4): 312–315.
51. Люк Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, спортни постижения и възстановяване. хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781–789.
52. Антонино Бианко и др. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с мускулна хипертрофия: преглед. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:26 ч
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчни увреждания. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Остро чернодробно увреждане, предизвикано от алкохол. отпред Физиол. 2012 12 юни; 3: 193.
55. Weststrat JA et al. Алкохолът и неговите остри ефекти върху скоростта на метаболизма в покой и индуцираната от диета термогенеза. Br J Nutr. 1990 септември;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Консумацията на червено вино повишава антиоксидантния статус и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект на подправената храна върху скоростта на метаболизма. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 март;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на индуцирана от диета термогенеза. Am. J.Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Голдбърг Г.Р. et al. Нощен и основен метаболизъм при мъже и жени. Eur J Clinic Nutr. 1988 февруари;42(2):137-44.
60. Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормсби. Въздействието на нощното хранене върху здравето: стари и нови перспективи. хранителни вещества. 2015 април; 7 (4): 2648–2662.