Richtige Ernährung: Ein umfassender Ratgeber für Einsteiger

Hallo!

Möglicherweise haben Sie Gesundheits- und Wellnessprobleme. Oder vielleicht hast du es satt, der Starkknochige unter deinen Freunden zu sein. Vielleicht hat dir das Spiegelbild heute morgen direkt gesagtmuss etwas tun. Aus diesen und anderen Gründen entscheiden sich täglich tausende Menschen für eine Umstellung auf die richtige Ernährung.

Die Entscheidung ist lobenswert, aber um Erfolg zu haben, müssen Sie zumindest die Grundlagen der richtigen Ernährung kennen. Das Internet ist voll von Ressourcen, die mit Mythen (man kann nicht nach 6 essen) und unwissenschaftlichen, gesundheitsgefährdenden Methoden („Kefir“ und andere Diäten) miteinander wetteiferten. In diesem Artikel finden Sie nichts dergleichen, hier nur von der Wissenschaft gestützt (60 wissenschaftliche Quellen) undmeine persönliche Erfahrungwirksame Prinzipien gesunder Ernährung.

Die Essenz der richtigen Ernährung – warum Sie sie brauchen

1. Die richtige Ernährung (PP) ist der Schlüssel zur Gesundheit und die Grundlage eines gesunden Lebensstils.Ihr Körper braucht Nahrung für das Wachstum, die Reparatur von Zellen und Geweben, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, körperliche Aktivität und andere Prozesse. Was Sie essen, beeinflusst Ihr Wohlbefinden, Ihre Stimmung, Ihr Aussehen und vor allem Ihre Gesundheit.
2. Schlechte Ernährung führt zu Krankheiten, reduziert die Immunität und wird an den Seiten abgelagert. Wenn Sie den Weg eines gesunden Lebensstils eingeschlagen haben, trainieren Sie, aber stopfen Sie sich mit allerlei Müll voll, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen.
3. Täglich gesunde Ernährungzentralsowohl zum Abnehmen als auch zum Aufbau von Muskelmasse.

Prinzip: Die richtige Ernährung ist keine einmalige Vorbereitung auf den Sommer, sondern eine Lebenseinstellung, Ein gesunder Lebensstil, der es Ihnen ermöglicht, sich das ganze Jahr über wohlzufühlen und in Form zu sein.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

0. Wasser

Der Mensch besteht im Gegensatz zu diesem Artikel zu ca. 65 % aus Wasser. Wasser ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt und gerade beim Sport für das Funktionieren deines Körpers einfach notwendig. Wasser wird zur Thermoregulation, zur Aufnahme von Nährstoffen und zum Abtransport von „Müll“ benötigt. Bereits eine leichte Dehydrierung (1-2 % des Körpergewichts) beeinträchtigt die Gehirnfunktion, verringert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Also trink, trink und trink (Wasser) nochmal!Die durchschnittliche tägliche Wasseraufnahme beträgt 3,7 Liter für Männer und 2,7 Liter für Frauen, die genaue Zahl hängt von der Aktivität und anderen Faktoren ab. Außerdem müssen Sie sauberes Wasser trinken und nicht Cola / Saft / Tee - sie zählen nicht.

Rat: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser – Sie füllen zwei Fliegen mit einer Klappe: Essen Sie weniger und erfüllen Sie die Wassernorm.

1. Gleichgewicht

Das wichtigste Prinzip der richtigen Ernährung (sie sind alle wichtig in diesem Artikel). Die Nahrung sollte eine ausreichende Menge aller für den Körper notwendigen Nährstoffe (Nährstoffe) enthalten - Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate – die Dreieinigkeit von BJU) werden in großen Mengen benötigt. Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) kommen normalerweise mit Makrobrüdern und werden in kleineren Mengen benötigt. Der Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn ihm ein oder mehrere Nährstoffe fehlen..

Einseitige Ernährung, wie „Buchweizen“, „Grapefruit“ und andere Wunder-/Monodiäten, ist GESUNDHEITSSCHÄDLICH.

2. „Echtes“ Essen

Verarbeitete Lebensmittel sind ein sicherer Weg, um übergewichtig und fettleibig zu werden. Wieso den? Die thermische Wirkung von verarbeiteten Lebensmitteln ist um 50 % schwächer. Das heißt, es benötigt 2-mal weniger Kalorien für die Absorption. Seine anderen Nachteile:

• führt zu ÜberernährungStimulierung der Produktion von Dopamin - dem Glückshormon;
• Essen verursachtSucht, wirkt wie eine Droge („Noch ein (kein) Schokoriegel“ - bekannt?);
• wenig nützlich Nährstoffe;
• viele schnelle Kohlenhydrate, Transfette und andereDeponien.

Hunderttausende von Jahren aß der Mensch, was ihm die Natur (oder einen scharfen Speer) gab, war fit und sah gut aus. Nun, 99% der Übergewichtsprobleme entstehen nicht durch einen "breiten Knochen", sondern durch ein Übermaß an leicht verdaulicher, kalorienreicher Nahrung - in der Natur musste man ziemlich durch den Dschungel rennen, um das Äquivalent eines Cheeseburgers zu bekommen.

Essen Sie nur, was Sie in der Natur finden: Gemüse, Obst, Fleisch, Vollkornprodukte, Nüsse. Das ist richtige Ernährung.

3. Energiebilanz

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt: "Die innere Energie eines isolierten Systems bleibt unverändert." Energie kann nicht erzeugt oder zerstört werden, sie ändert sich nur von einer Form in eine andere.

1. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie konsumierenwenigerEnergie als Sie verbrauchen.
2. Um dagegen an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie konsumierenmehr.
3. Du isst zu viel uwerden Fett gedruckt.

Alles ist einfach. Keine Magie wie das richtige Verhältnis von BJU, eine besondere Häufigkeit von Mahlzeiten, Sporternährung oder Medikamente werden diesen Regeln widersprechen. Wenn Sie jemandem die Schuld geben müssen, beginnen Sie mit der Evolution, dem Universum, dem Vereinigten Russland.

Kalorien sind nicht immer gleich.Unterschiedliche Makronährstoffe haben unterschiedliche Langzeitwirkungen auf Stoffwechsel und Hormone, dazu weiter unten mehr.

Zu 0,5 kg Fett pro Woche verlieren, erstellen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 20 %.

Zu 1 kg magere Muskelmasse pro Monat gewinnen(es ist möglich, wenn Sie ein Anfänger sind) mit minimaler Fettzunahme, machen Sie einen Überschuss von 20% und passen Sie dann entsprechend dem Ergebnis an.

Weg mit Mathe .

Wichtig: Unabhängig vom Ziel sollte sich Ihr Gewicht nicht zu schnell ändern (abgesehen vom Zu-/Abfluss von Wasser).

4. Richtiges Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Wir gehen von Protein - 2,5-3 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichtssollte ein Monolith in der täglichen Ernährung sein (wenn Sie noch keinen Sport treiben, reichen 1,5 g / kg für Sie). Teilen Sie die verbleibende tägliche Kalorienzufuhr zwischen Kohlenhydraten und Fetten auf:

1. auf Massensammlung -70/30 ;
2. mit Fettverbrennung - im Flur ab20/80 Vor 80/20 , von Tag zu Tag unterschiedlich;
3. auf Gewichtserhaltung50/50 .

Protein sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein - ab 30 Gramm.

Makronährstoffe können kombiniert werden. „Getrennte Ernährung“ (Regeln zur Produktverträglichkeit) ist wissenschaftlich unbegründet. Es bietet keine Vorteile in Bezug auf die Gewichtskontrolle.

5. Essen Sie vor und nach dem Training

1. Die Mahlzeit vor dem Training sollte enthaltenProtein und Kohlenhydrate(plus Sie können ein wenig Fett haben) - für Energie und Ausdauer;
2. der zeitliche Abstand zwischen den Mahlzeiten vor und nach dem Training sollte nicht sein3 Stunden überschreiten, da der übliche Schulungsprozess etwa eine Stunde dauert;
3. Post-Workout-Mahlzeiten sollten enthaltenschnelle Kohlenhydrate(20-60 Gramm) und QualitätProtein(30+ Gramm) - das meiste, was Sie essen, wird verwendet, um Muskelglykogen aufzufüllen und sie wiederherzustellen.

Schlechter Rat: Wenn Sie das Verlangen nach Süßigkeiten/stärkehaltigen Lebensmitteln verfolgt, schlucken Sie es direkt vor oder direkt nach dem Training. Die Energie wird zur Arbeit fließen, nicht zu den Seiten. Behalten Sie jedoch im Auge, was Sie essen, und denken Sie daran, dass süße Brötchen schrecklich kalorienreich sind und leicht Ihre gesamte Tagesration verbrennen können.

6. Konsistenz

Die richtige Ernährung wird auf lange Sicht nur von Vorteil sein.Vorübergehende Diäten funktionieren nicht. Menschen, die eine Diät machen und dann abspringen, machen alles nur noch schlimmer. Sie kehren zurück (und bekommen neue) gesundheitliche Probleme und verlieren an Gewicht, wobei sie hauptsächlich an Fett zunehmen – der „Jo-Jo-Effekt“.

7. Häufigkeit der Mahlzeiten

Die meisten Studien bestätigen dasDie Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat keinen Einfluss auf das Gewicht und die Körperzusammensetzung. Bei Fettverbrennungsdiäten führt eine Erhöhung der Häufigkeit der Mahlzeiten nicht zu besseren Ergebnissen. Darüber hinaus können häufige Mahlzeiten den Hunger steigern.

Versuchen Sie jedoch aus Gründen der allgemeinen Gesundheit und Disziplin, wie zu essenmindestens 3 mal am tag. Bei einer Massenrekrutierung können Sie einfach nicht dreimal Ihre gesamte Norm essen - dort benötigen Sie bereits 5-6 Empfänge.

8. Essen Sie, wann Sie wollen

Vergessen Sie Nicht-Essen-nach-sechs und Nacht- und Unter-Jungmond-Delirium. Aber halten Sie sich an ein stabiles Regime. Sie essen unregelmäßig (heute Frühstück und Abendessen, morgen 5 Mahlzeiten) – der Stoffwechsel wird gestört und Kalorien werden langsamer verbrannt.

9. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Menschen schätzen normalerweise falsch ein, wie viel sie essen (nach unten). Das Ernährungstagebuch gibt Ihnen die Möglichkeit, die pro Tag aufgenommenen Kalorien genau zu berechnen und die Mahlzeiten an die Reaktion des Körpers anzupassen.

Versuchen Sie auch, im Voraus zu planen. Die Planung spart Zeit und Geld.

Als richtiges Ernährungstagebuch können Sie spezielle mobile Anwendungen verwenden: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vermeiden Sie Zucker, insbesondere zuckerhaltige Getränke.

Es verursacht Insulinschübe (warum es schädlich ist, erfährst du weiter unten) und lagert sich schnell im Fett ab. Zucker, besonders in Kombination mit aromatisierten Getränken, macht hungrig. Sie können einen Liter Limonade / Saft trinken und es nicht bemerken, und das ist 420 Kalorien direkt in Ihre Fettreserven.

Wie kann man Zucker durch richtige Ernährung ersetzen?Probieren Sie Proteinriegel, Shakes - sie sind ziemlich gesund und sehr lecker. Eine weitere Möglichkeit sind Zuckerersatzstoffe wie Stevia. Gönnen Sie sich etwas, aber in Maßen.

Rat: Wenn Sie Süßigkeiten essen möchten, essen Sie zuerst gesunde Lebensmittel - Eiweiß, Gemüse. So senken Sie den glykämischen Index (was es ist - das erfahren Sie weiter unten) des Desserts.

11. Selbst kochen

Das Kochen zu Hause fördert eine gesunde Ernährung. Wieso den?

1. Das Essen in Restaurants enthält reichlich Salz, Fette, Zucker und andere unangenehme Verunreinigungen.
2. Hausmannskost ist große Disziplin.
3. Sie kontrollieren persönlich die Qualität der Produkte und deren BJU.
4. Selbstgemachtes auf Instagram zu posten ist doppelt schön.

Also, wenn Sie kochen können – cool, wenn Sie nicht wissen, wie – lernen Sie. Sie können Hähnchenbrust braten und braunen Reis kochen. Das Internet ist voll von Anleitungen und Rezepten (stellen Sie sicher, dass sie gesund sind).

Füllen Sie Behälter auf und tragen Sie Lebensmittel mit sich. Würdest du sagen gruselig? Es ist also nicht dumm, Seiten mit sich zu führen?

12. Regel 10%

Wir sind alle Menschen, Cheat Meals sind erlaubt.10 Prozent der Mahlzeiten pro Woche können zu Cheat-Meals verarbeitet werden.Wenn Sie beispielsweise 4 Mal am Tag essen, erhalten Sie 28 Mahlzeiten in 7 Tagen. Daher können Sie das Programm 3 - zu unseren Gunsten gerundet :) - einmal pro Woche unterbrechen. Cheat-Mahlzeiten sind sogar nützlich: Sie ermöglichen es Ihnen, ein Plateau in der Fettverbrennung zu überwinden. Versuchen Sie jedoch, sich auf Kohlenhydrate und nicht auf Fette zu stützen, und vergessen Sie nicht das Eiweiß.

Was zu essen - Gesunde Lebensmittel und Nährstoffe

Mitte des 20. Jahrhunderts entwickelten Ernährungswissenschaftler eine gesunde Ernährungspyramide, die festlegt, was und in welchem ​​Verhältnis man isst. Nach der klassischen Pyramide stehen Brot und Getreide an der Basis. Dann kommen Obst und Gemüse, etwas höher - Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Ganz oben stehen Fette und Süßigkeiten. Moderne Wissenschaftler haben die Pyramide verbessert und Wasser als Grundlage genommen.

Tatsächlich gibt die Pyramide nur eine grobe Vorstellung von der richtigen Ernährung.Es kann nicht wörtlich genommen werden.. Archivierte Proteinnahrungsmittel sind weit davon entfernt, die Grundlage einer gesunden Ernährung zu sein. Beim Training benötigt der Körper mehr Protein, daher ist eine andere Version der Pyramide für uns besser geeignet.

Die Frage "Was ist da?" in den Empfehlungen der WHO und der American Heart Association näher beschrieben. So,Grundlage einer gesunden Ernährungsollte bestehen aus:

• Obst,
• Gemüse,
• Nüsse,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkornprodukte (brauner Reis, Vollkorn-Haferflocken),
• Fische,
• Vögel.

Es ist notwendig, ungesättigte Fette zu bevorzugen, Transfette zu boykottieren, genug Gemüse und Obst zu essen. Versuchen wir, es genauer zu verstehen.

Eichhörnchen

1 Gramm Protein = 4 kcal

Protein ist der wichtigste Makronährstoff in Ihrer Ernährung, egal ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren wollen.

Es gibt einen Mythos, dass Protein gesundheitsschädlich ist: Es ist schädlich für die Nieren, wäscht Kalzium aus usw. Nichts dergleichen.

Hier Hauptmerkmale von Proteinen:

1. Eiweiß ist nicht schlecht für die Knochen- sein hoher Verbrauch erhöht die Knochendichte und verringert das Risiko von Knochenbrüchen;
2. viel Eiweiß in der Nahrung kann die Nieren schädigen, aber nur bei Menschen mit vorbestehender schwerer NierenerkrankungGesunde Menschen sind nicht betroffen.;
3. Protein reduziert das Risiko vonBluthochdruck und Fettleibigkeit ;
4. bestehend aus Proteinen (Kollagen, Keratin)Haare und Nägel- Eine unzureichende Proteinzufuhr verschlechtert ihren Zustand(Mädchen!!!);
5. Es wird genügend Eiweiß benötigtzum Muskelaufbau und zur Vorbeugung von Muskelschwund während eines Kaloriendefizits ;
6. eiweißreiche Nahrungsättigt gut, was wichtig ist, wenn Ihr Ziel ist .
7. Protein hat eine thermogene Wirkung -30 % der aus Protein gewonnenen Energie wird für die Verdauung und Nutzung durch den Körper aufgewendet. Zum Vergleich: Kohlenhydrate nehmen nur 5-10% und Fett - im Allgemeinen 0 bis 3%. Daher beschleunigt eine proteinreiche Ernährung den Kalorienverbrauch;
8. Protein ist am schwersten in Fett zu speichern. Es wird hauptsächlich für den Muskelaufbau und die Gewebereparatur verwendet.

Wie viel Eiweiß ist drin?Laut Untersuchungen sollten Sportler mindestens 2 g / kg Protein pro Tag zu sich nehmen. Ich empfehle die Verwendungmindestens 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.Beispiel: Für einen Mann – nennen wir ihn Steve – mit einem Gewicht von 85 kg und einer gesunden Ernährung beträgt die Proteinrate 2,5 x 85 = 213 g.

Protein ist ein Thema, aber übertreiben Sie es nicht. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei gut angepassten Personen bei 3,5 g/kg Körpergewicht.

Hochwertige Proteinquellen:

• Hähnchen,
• Rindfleisch,
• Truthahn,
• Eier,
• Fische,
• Garnelen,
• Bohnen,
• Soja,
• Hüttenkäse,
• Proteinshakes (alles obendrauf, aber gemahlen und vom Fett isoliert).

Wichtig: Stellen Sie sicher, dass der Fettanteil gering ist (<10г/100г).

Fette

1 Gramm Fett = 9 kcal

Fette sind für das normale Funktionieren des Körpers unerlässlich. Punkt.In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts überzeugten Hersteller in den Vereinigten Staaten die Bevölkerung davon, dass Fett schädlich sei, um ihre FAT-FREE-Produkte zum doppelten Preis zu verkaufen. Dieses Klischee ist leider tief verwurzelt. Aber Fett macht nicht dick, ganz im Gegenteil. Die richtige Ernährung sollte sie einschließen.

Fette sind:

• ungesättigt(als „gut“ angesehen) – hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel;
• und Reich(als "schlecht" angesehen) - hauptsächlich tierische Produkte.

Bevorzugen Sie ungesättigte Fette. Vergessen Sie nicht die gesättigten Fette – sie sollten in einer gesunden Ernährung enthalten sein, um beispielsweise Testosteron und andere Hormone zu produzieren. Fürchte Transfette wie Feuer. Sie stören das Immunsystem, können Entzündungen verursachen, den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Besonders viele Transfette in Fast Food.

Vorteile von ungesättigten Fetten:

1. für den normalen Betrieb notwendigGehirn ;
2. wohltuende Wirkung aufHerz und Blutgefäße ;
3. beitragen Zunahme der Muskelmasse und Abnahme des Fettes, reduzieren Sie den Cortisolspiegel - ein zerstörerisches Hormon und der Feind Ihrer Muskeln;
4. Knochenstärke erhöhendurch Erhöhung der Kalziummenge im Knochengewebe;
5. Schlaf verbessern.

Wie viel Fett ist da?Nehmen wir zum Beispiel wieder Steve mit einem Gewicht von 85 kg und einem Kalorienverbrauch von 2800 pro Tag. Wie wir bereits herausgefunden haben, beträgt die Proteinnorm für ihn 213 g (852 kcal).

1. auf MassenrekrutierungSteve wird ungefähr 500 Kalorien hinzufügen - 3300, 852 kcal hat er bereits für Protein ausgegeben, den Rest von 2448 in Kohlenhydrate und Fette aufteilen -70/30 . Es ergeben sich 1714 kcal für Kohlenhydrate (428 g) und 743 kcal für Fette (82 gr) .
2. mit FettverbrennungSteve zieht 20 % (560 kcal) – 2240 ab und variiert die Waage im Korridor ab20/80 (278/1111 = 70 g Kohlenhydrate u123 gr Fett) zu 80/20 (1111/278 = 277 g Kohlenhydrate u31 grFett) von Tag zu Tag;
3. auf Wartung — 50/50(974/974 = 244 g Kohlenhydrate u108 gr fett)

Quellen für gesunde Fette:

• Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse),
• Olivenöl,
• Avocado,
• fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele),
• Leinsamen,
• Omega-3-Ergänzungen, "Fischöl".

Kohlenhydrate und Insulin

1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal

Kohlenhydrate sind die wahren Parias in der modernen Welt der Low-Carb-Diäten. Sie sind aber auch für den Körper enorm wichtig. Höchstwahrscheinlich benötigen Sie viel weniger Kohlenhydrate, als Sie derzeit zu sich nehmen.

1. Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die dann als verwendet wirdEnergiequelle ODER stockt aufunter Insulineinfluss.
2. Glukose wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert (gut) oder in Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert (nicht gut).
3. Glukose wird an die Muskeln und die Leber abgegeben, bis die Glykogenspeicher voll sind.der Rest geht zur Seite.

All diese Prozesse werden durch das Hormon Insulin reguliert.Das müssen Sie über ihn wissen:

1. Insulin ist verantwortlichMuskelwachstum und Speicherung von Glykogen in ihnen;
2. überflüssigInsulinproduktion führt zu Fettspeicherung und Unterdrückung der Fettverbrennung;
3. Insulinsensitivitätniedrig- Energie wird deponiertweniger in Muskeln u mehr in Fett;
4. hoch- und umgekehrt;
5. KrafttrainingZunahmeEmpfindlichkeit gegenüber Insulin;
6. große schnelle KohlenhydrateherabstufenEmpfindlichkeit gegenüber Insulin.

Das Prinzip der richtigen Ernährung besteht darin, plötzliche Insulinspitzen zu vermeidenum die Insulinsensitivität zu reduzieren. Daher die Regeln:

1. Versuchen zu 80 % Kohlenhydratepro Tag entfallen Frühstück und Mahlzeiten vor und nach dem Training.
2. Wählen Sie Kohlenhydrate mitniedrigglykämischer Index.
3. Nach dem Training, wenn die Insulinsensitivität ihren Höhepunkt erreicht hat und die Glykogenspeicher erschöpft sind, konsumieren Sie Kohlenhydrate mithoher GIAlles wird zu den Muskeln gehen.

Glykämischer Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Anstieg des Blutzuckers und die anschließende Freisetzung von Insulin. Der GI-Bereich reicht von 1 (am langsamsten) bis 100 (Zucker) und mehr. „Komplexe“ Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI und versorgen den Körper langfristig mit Energie. Sie verursachen keinen starken Insulinsprung und sind ein unverzichtbarer Bestandteil von PP. Raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) sind schnell und haben einen hohen GI.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl von Kohlenhydraten nach GI die Portionsgröße.Zum Beispiel beträgt der GI der Wassermelone 73 und die Milchschokolade 43. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Obst durch Schokolade ersetzen müssen. Der GI misst die Wirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten in einem bestimmten Lebensmittel. Sie müssen nur 85 g Schokolade oder 6,8 kg (!) Wassermelone essen, um 50 g Kohlenhydrate zu erhalten.

Wie viel Kohlenhydrate essen?Berechnung des Kohlenhydratanteils siehe oben im Absatz Fette.

Gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

• Brauner Reis,
• Haferflocken,
• Buchweizen,
• Andenhirse,
• Vollkornnudeln,
• Weizenvollkornbrot,
• Gemüse.

Gemüse und Früchte. Zellulose

Gemüse und Obst sind reich an gesunden Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse (Kartoffeln und andere stärkehaltige Genossen zählen nicht). Bei Früchten Vorsicht beim Trocknen – schließlich Zucker.

VerwendenDrittelregel : Ein Drittel des Tellers sollte Gemüse sein, 1/3 - Kohlenhydrate und ein weiteres 1/3 - Proteine.

Drittelregel - Plattenmuster

Gemüse und Obst aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts:

1. Verbesserung der Darmflora und dementsprechendDarmfunktion ;
2. den Cholesterinspiegel senkenund das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
3. helfen, das Sättigungsgefühl zu steigernHunger kontrollieren ;
4. fördern die Fettverbrennung und verbessern die Immunfunktion.

Es ist besser, Obst und Gemüse roh zu essen- Wärmebehandlung tötet einige der Vitamine ab und erhöht den GI. Außerdem sättigen die rohen Gaben der Natur besser. Essen Sie sie mit Haut (wenn möglich), um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Gemüse ist kalorienarm. Zum Beispiel enthält Zucchini nur 14 Kalorien pro 100 Gramm. Obst enthält mehr Kalorien: Eine Orange hat 47 kcal und eine Avocado (die kalorienreichste Frucht) hat 160.

Gutes Gemüse und Obst:

• Kohl (Kopf, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rosenkohl),
• Gemüse (Spinat, Petersilie, Dill, Salat, Rucola),
• Zucchini und Gurken,
• Paprika und Tomaten,
• Avocado,
• Granatapfel,
• Zitrusfrüchte (Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange),
• grüne Äpfel, Kirschen, Johannisbeeren.

Vitamine und Mineralien, Salz

Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Mikronährstoffe, die oft übersehen werden. Der Mangel an diesen Nährstoffen führt zu Hautproblemen, schwachen Knochen, ständiger Müdigkeit und anderen Problemen.

Wenn Sie Sport treiben, steigt der Bedarf des Körpers an Mineralstoffen und Vitaminen deutlich an.. Durch eine richtige, ausgewogene Ernährung ist es nicht schwer, einen Vitaminmangel zu vermeiden. Aber eine Kaloriendefizitdiät liefert wahrscheinlich nicht die richtige Menge an Mikronährstoffen. Verwenden Sie in diesem Fall Vitamin-Mineral-Komplexe.

Salz (Natrium) - das wichtigste Element des Flüssigkeitsstoffwechsels. Heutzutage ist Salz allgegenwärtig und sein Überschuss kann zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Seien Sie vorsichtig mit ihr, aber schließen Sie es nicht vollständig aus. Während des Trainings ist es sehr ausgewaschen und muss wieder aufgefüllt werden. Wenn du Lust auf etwas Salziges hast, salze es. Der Körper weiß genau, was er braucht.

Alkohol

1 Gramm Ethylalkohol = 7 kcal

Ist Alkohol schädlich? Wenn es missbraucht wird (viel und / oder regelmäßig trinken) - definitiv ja. Übermäßige Alkoholabhängigkeit führt zu:

1. Störung des Glykogenstoffwechsels, diereduziert die Leistung;
2. die Testosteronproduktion unterdrücken und den Cortisolspiegel erhöhen;
3. Funktionsstörung des Gehirns;
4. Lebererkrankungen und andere Beschwerden.

Aber manchmal ist Trinken sogar gut. Kleine Dosen alkoholischer Getränke beschleunigen den Stoffwechsel. Und Rotwein schützt den Körper vor freien Radikalen – Stoffwechselprodukten, die Gewebe zerstören.

Also, wenn Sie es lieben, trinken Sie, aber selten und in Maßen.

Gewürze

Verwenden Sie Gewürze, um den Geschmack gesunder Lebensmittel zu verbessern. Doch Mayonnaise und Zusätze mit Geschmacksverstärkern haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Verwenden Sie natürliche Gewürze. So zeigte eine Studie von Henry CJ und Emery B, dass Chilischoten, Paprika und Senf (Samen) den Stoffwechsel ziemlich gut beschleunigen.

Ausgezeichnete Gewürze:

• Ingwer (nicht eingelegt)
• Chili,
• Paprika,
• schwarzer Pfeffer,
• Senfkörner (keine Soße)
• Koriander,
• Rosmarin,
• Nelke,
• Lorbeerblätter,
• Safran.

Was man nicht essen und trinken sollte

1. Säfte aus dem Supermarkt, süße Getränke- viel schnellen Zucker enthalten, nicht dem Grundsatz der natürlichen Ernährung entsprechen;
2. Margarine, Mayonnaise, Buttercremes- eine Fülle ungesunder Fette;
3. Ketchup, im Laden gekaufte Saucen- Farbstoffe, Zucker, Geschmacksersatzstoffe, ungesunde Fette;
4. Fastfood(Pommes Frites, Pasteten und Burger von Poppy) - schnelle Kohlenhydrate, Transfette;
5. Fastfood- ein Minimum an nützlichen Substanzen enthalten;
6. Shop Wurst, Würstchen, Frankfurter, Krabbenstäbchen- bei Interesse einmal die Zusammensetzung lesen, - mehr Fett/Emulgatoren/Farbstoffe/Aromen als Fleisch;
7. Chips und Crackereine konzentrierte Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten mit Geschmacksverstärkern - widerspricht sofort allen Grundprinzipien der richtigen Ernährung;
8. Kaubonbons, Schokoriegel, Lutscher usw. —eine riesige Menge an Kalorien, gewürzt mit chemischen Zusätzen.

Richtige Ernährung: ein Beispielmenü für den Tag

Dieses exemplarische Menü von Steve (wer ist es - siehe oben) zum Thema Gewichtserhaltung enthält2823 kcal. Um zu berechnen, wie viel Sie benötigen, verwenden Sie my .

Frühstücksmenü - starten Sie richtig in den Tag

Nach dem Abendessen ist die thermische Wirkung der Nahrung im Vergleich zu den Mahlzeiten am Morgen und am Nachmittag am geringsten. Versuchen Sie daher, den größten Teil der Nahrung über den Tag in Ihren Magen zu bekommen. Hier ist ein Beispiel für ein Frühstücksmenü:

Gesamt: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Nehmen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zu sich.

Imbiss Nummer 1

Gesamt: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Das Knabbern an der richtigen Ernährung ist ziemlich mächtig :).

Mittagsmenü - Krieg ist Krieg, und das Mittagessen ist planmäßig

Gesamt: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Nach dem Workout

Gesamt: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menü zum Abendessen - nicht zu sehr lehnen

Der Ruheenergieverbrauch (BMR) in der Nacht ist fast derselbe wie tagsüber. Auch im Schlaf benötigt der Körper viel Energie. Deshalb, Mädchen (und nicht nur), freut euch -nachts essen. Darüber hinaus erhöht ein Abendessen die Muskelproteinsynthese in der Nacht sowie den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl am Morgen.

Gesamt: B44, U16, F49 — 678 kcal.

Diese Diät ist nur ein Beispiel dafür, was eine gesunde Ernährung sein kann. Abwechslung ist hier wichtig. Sie können im Internet nach Rezepten suchen und lernen, wie Sie die richtigen Fitness-Kekse zum Naschen herstellen. Probieren Sie sportliche Proteinshakes – sie schmecken wie Kuchen, aber BJU ist besser als Steak. Generell gibt es viele Möglichkeiten.Gesund essen bedeutet nicht geschmacklos.

Abschließend möchte ich sagen, dass Sie auf jeden Fall auf Ihren Körper hören müssen, denn jeder Mensch ist einzigartig. Wenn du einmal am Tag essen willst - iss. Essen Sie gerne alle 2 Stunden - essen. Wenn Sie kein Gemüse mögen, essen Sie es nicht usw. Letzten Endes,Die beste Ernährung ist die, bei der Sie sich wohlfühlen und von der Sie nicht abspringen möchten.. Auf lange Sicht wird es effektiver sein.

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Wenn Sie Fragen haben - stellen Sie sie in den Kommentaren unten, ich werde sie gerne beantworten!

Viel Glück beim Meistern des PP und beim Erreichen deiner Fitnessziele! :)

Mit Liebe,

Kocher

Quellen

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