Tinkama mityba: išsamus vadovas pradedantiesiems

Sveiki!

Gali kilti sveikatos ir savijautos problemų. O gal pavargote nuo savo draugų. Galbūt šįryt atspindys veidrodyje jums pasakė tiesiaituri ką nors padaryti. Kasdien tūkstančiai žmonių dėl šių ir kitų priežasčių nusprendžia pereiti prie tinkamos mitybos.

Sprendimas pagirtinas, tačiau norint pasiekti sėkmės, reikia žinoti bent jau tinkamos mitybos pagrindus. Internetas pilnas išteklių, kurie tarpusavyje kovoja su mitais (negalima valgyti po 6) ir nemoksliniais, sveikatai pavojingais metodais ("kefyras" ir kitos dietos). Šiame straipsnyje nerasite nieko panašaus, čia tik remiamas mokslu (60 mokslinių šaltinių) irmano asmeninė patirtisveiksmingi sveikos mitybos principai.

Tinkamos mitybos esmė – kodėl tau to reikia

1. Tinkama mityba (PP) yra raktas į sveikatą ir sveikos gyvensenos pagrindas.Jūsų organizmui reikia maisto augimui, ląstelių ir audinių atstatymui, kūno temperatūros palaikymui, fiziniam aktyvumui ir kitiems procesams. Tai, ką valgote, turi įtakos jūsų savijautai, nuotaikai, išvaizdai ir, svarbiausia, sveikatai.
2. Netinkama mityba sukelia ligą, mažina imunitetą ir nusėda ant šonų. Jei pasukote sveikos gyvensenos keliu, treniruojatės, bet prisikimšte visokių šiukšlių, tikslo nepasieksite.
3. Kasdien sveika mitybalemiamastiek svorio metimui, tiek raumenų masės augimui.

Principas: tinkama mityba – tai ne vienkartinis pasiruošimas vasarai, o gyvenimo būdas, Sveikas gyvenimo būdas, leidžiantis puikiai jaustis ir būti formos ištisus metus.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

0. Vanduo

Žmogus, priešingai nei šiame straipsnyje, sudaro apie 65% vandens. Vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose ir yra tiesiog būtinas jūsų organizmo funkcionavimui, ypač sportuojant. Vanduo reikalingas termoreguliacijai, maisto medžiagų įsisavinimui ir „atliekų“ pašalinimui. Net ir nedidelė dehidratacija (1-2% kūno svorio) sutrikdo smegenų veiklą, mažina fizinio darbingumo lygį.

Taigi gerti, gerti ir dar kartą gerti (vandenį)!Vidutinis vandens suvartojimas per dieną yra 3,7 litro vyrams ir 2,7 litro moterims, tikslus skaičius priklauso nuo aktyvumo ir kitų veiksnių. Be to, reikia gerti švarų vandenį, o ne kolą / sultis / arbatą - jie nesiskaito.

Patarimas: prieš kiekvieną valgį išgerkite 1-2 stiklines vandens – vienu šūviu pripildysite du paukščius: valgykite mažiau ir įvykdysite vandens normą.

1. Balansas

Svarbiausias tinkamos mitybos principas (visi jie svarbūs šiame straipsnyje). Maiste turi būti pakankamas kiekis visų organizmui būtinų maistinių medžiagų (maistinių medžiagų) – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių – BJU trejybės) reikia dideliais kiekiais. Mikroelementai (vitaminai ir mineralai) dažniausiai būna su makrobroliais ir jų reikia mažesniais kiekiais. Kūnas negali tinkamai funkcionuoti, jei jam trūksta vienos ar kelių maistinių medžiagų..

Vienpusė mityba, tokia kaip "grikiai", "greipfrutai" ir kitos stebuklingos / mono dietos, yra žalingos sveikatai.

2. „Tikras“ maistas

Perdirbtas maistas yra tikras būdas turėti antsvorio ir nutukimo. Kodėl? Perdirbto maisto šiluminis efektas yra 50% silpnesnis. Tai reiškia, kad jam suvirškinti reikia 2 kartus mažiau kalorijų. Kiti jo trūkumai:

• veda prie persivalgymoskatinant dopamino – malonumo hormono – gamybą;
• sukelia maistąpriklausomybė, veikiantis kaip narkotikas („dar vienas (ne) šokoladinis plytelė“ – pažįstama?);
• mažai naudinga maistinių medžiagų;
• daug greitųjų angliavandenių, transriebalų ir kitųsąvartynus.

Šimtus tūkstančių metų žmogus valgė tai, ką jam davė gamta (arba aštrią ietį), buvo ištrauktas ir atrodė puikiai. Dabar 99% nutukimo problemų kyla ne dėl „plataus kaulo“, o dėl lengvai virškinamo kaloringo maisto pertekliaus – gamtoje žmogus turėjo beveik bėgti per džiungles, kad gautų sūrio mėsainio atitikmenį.

Valgykite tik tai, ką galite rasti gamtoje: daržovės, vaisiai, mėsa, sveiki grūdai, riešutai. Tai tinkama mityba.

3. Energijos balansas

Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia: „Izoliuotos sistemos vidinė energija išlieka nepakitusi“. Energijos negalima sukurti ar sunaikinti, ji tik keičiasi iš vienos formos į kitą.

1. Norint numesti svorio, reikia vartotimažiauenergijos, nei išleidžiate.
2. Norint priaugti svorio, priešingai, reikia vartotidaugiau.
3. Jūs valgote per daug irtapti drąsus.

Viskas paprasta. Jokia magija, tokia kaip teisingas BJU santykis, ypatingas maitinimosi dažnis, sportinė mityba ar vaistai, nesiginčys su šiomis taisyklėmis. Jei turite ką nors kaltinti, pradėkite nuo evoliucijos, visatos, „Vieningosios Rusijos“.

Kalorijos ne visada vienodos.Skirtingi makroelementai turi skirtingą ilgalaikį poveikį medžiagų apykaitai ir hormonams, plačiau apie tai žemiau.

Į numesti 0,5 kg riebalų per savaitę, sukurkite 20% dienos kalorijų deficitą.

Į priaugti 1 kg liesos raumenų masės per mėnesį(galima, jei esate pradedantysis) su minimaliu riebalų padidėjimu, padarykite 20% perteklių, tada koreguokite pagal rezultatą.

Atsikratykite matematikos .

Svarbu: Nepriklausomai nuo tikslo, jūsų svoris neturėtų keistis per greitai (išskyrus vandens įtekėjimą / nutekėjimą).

4. Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Mes einame iš baltymų - 2,5–3 gramai vienam jūsų svorio kilogramuiturėtų būti monolitas kasdienėje mityboje (jei dar nesportuojate, jums užteks 1,5 g/kg). Likusias dienos kalorijų normas padalinkite į angliavandenius ir riebalus:

1. apie masinį rinkimą -70/30 ;
2. su riebalų deginimu – koridoriuje iš20/80 prieš 80/20 , kinta kiekvieną dieną;
3. dėl svorio palaikymo50/50 .

Baltymų turi būti kiekviename valgyje – nuo ​​30 gramų.

Makroelementus galima derinti. „Atskira mityba“ (produktų suderinamumo taisyklės) yra moksliškai nepagrįsta. Tai nesuteikia jokios naudos svorio kontrolės požiūriu.

5. Valgykite prieš ir po treniruotės

1. Maiste prieš treniruotę turi būtibaltymas ir angliavandenių(be to, galite turėti šiek tiek riebalų) – energijai ir ištvermei;
2. laiko intervalas tarp valgymų prieš ir po treniruotės neturėtų būtiviršyti 3 valandas, atsižvelgiant į tai, kad įprastas treniruočių procesas trunka apie valandą;
3. maistas po treniruotės turėtų apimtigreiti angliavandeniai(20-60 gramų) ir kokybėsbaltymas(30+ gramų) – didžioji dalis to, ką valgote, bus skirta raumenų glikogeno papildymui ir jų atstatymui.

Blogas patarimas: jei persekioja potraukis saldumynams / krakmolingam maistui, suvalgykite jį prieš pat treniruotę arba iškart po jos. Energija eis į darbą, o ne į šalis. Tačiau sekite, ką valgote, ir atminkite, kad saldūs vyniotiniai yra siaubingai kaloringi ir gali lengvai sudeginti visą jūsų dienos normą.

6. Nuoseklumas

Tinkama mityba ilgainiui duos naudos.Laikinos dietos neveikia. Žmonės, kurie laikosi dietos, o paskui pašoka, viską tik pablogina. Jie grįžta (ir įgyja naujų) sveikatos problemų ir numetė svorio, dažniausiai priauga riebalų – „yo-yo efektas“.

7. Valgymo dažnumas

Dauguma tyrimų tai patvirtinavalgymų skaičius per dieną neturi įtakos svoriui ir kūno sudėčiai. Laikantis riebalus deginančių dietų, valgymo dažnumo didinimas neduoda geresnių rezultatų. Be to, dažnas valgymas gali padidinti alkį.

Tačiau dėl bendros sveikatos ir disciplinos stenkitės valgyti kaipbent 3 kartus per dieną. Masinio įdarbinimo metu tiesiog negalite valgyti visos normos 3 kartus - ten jau reikės 5–6 priėmimų.

8. Valgyk, kai nori

Pamirškite apie nevalgyti po šeštos ir nakties bei jauno mėnulio kliedesį. Tačiau laikykitės stabilaus režimo. Valgote nereguliariai (šiandien pusryčiai ir vakarienė, o rytoj 5 valgymai) – sutrinka medžiagų apykaita ir lėčiau deginamos kalorijos.

9. Veskite maisto dienoraštį

Žmonės paprastai klaidingai įvertina, kiek valgo (žemyn). Maisto dienoraštis suteiks galimybę tiksliai apskaičiuoti per dieną gaunamas kalorijas, bei koreguoti maitinimą priklausomai nuo organizmo reakcijos.

Taip pat pabandykite planuoti iš anksto. Planuodami sutaupysite ir laiko, ir pinigų.

Kaip tinkamos mitybos dienoraštį galite naudoti specialias mobiliąsias programas: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Atsisakykite cukraus, ypač saldžių gėrimų.

Jis sukelia insulino antplūdį (kodėl jis kenksmingas, sužinosite žemiau) ir greitai nusėda riebaluose. Cukrus, ypač kartu su aromatizuotais gėrimais, skatina alkį. Galite išgerti litrą limonado / sulčių ir nepastebėti, o tai yra 420 kalorijų tiesiai į jūsų riebalų atsargas.

Kaip cukrų pakeisti tinkama mityba?Išbandykite baltyminius batonėlius, kokteilius – jie gana sveiki ir labai skanūs. Kitas variantas – cukraus pakaitalai, tokie kaip stevija. Gydykite save, bet saikingai.

Patarimas: jei planuojate valgyti saldumynus, pirmiausia valgykite sveiką maistą – baltymus, daržoves. Taigi sumažinsite deserto glikemijos indeksą (kas tai yra - sužinosite žemiau).

11. Gaminkite patys

Maisto gaminimas namuose skatina sveiką mitybą. Kodėl?

1. Restorano maiste gausu druskos, riebalų, cukraus ir kitų neskanių nešvarumų.
2. Maisto gaminimas namuose yra puiki disciplina.
3. Jūs asmeniškai kontroliuojate produktų ir jų BJU kokybę.
4. Skelbti naminį maistą Instagram yra dvigubai malonu.

Taigi, jei mokate gaminti – atvėsinkite, jei nemokate – išmokite. Galėsite kepti vištienos krūtinėlę ir virti ruduosius ryžius. Internetas pilnas vadovų ir receptų (įsitikinkite, kad jie sveiki).

Apsirūpinkite konteineriais ir nešiokitės su savimi maistą. Sakytum siaubinga? Taigi, ar ne kvaila neštis su savimi?

12. 10 proc. taisyklė

Mes visi esame žmonės, apgaulingi patiekalai leidžiami.10 procentų valgymų per savaitę gali būti paverčiami apgaulingais patiekalais.Pavyzdžiui, jei valgote 4 kartus per dieną, per 7 dienas gausite 28 patiekalus. Todėl galite nutraukti programą 3 – suapvalinti savo naudai:) – kartą per savaitę. Apgaulingi patiekalai netgi naudingi: jie leidžia įveikti riebalų deginimo plynaukštę. Tačiau stenkitės remtis ne riebalais, o angliavandeniais ir nepamirškite baltymų.

Ką valgyti – sveikas maistas ir maistinės medžiagos

viduryje dietologai sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuri nulemia, ką ir kokiomis proporcijomis valgyti. Pagal klasikinę piramidę duona ir dribsniai yra bazėje. Tada ateina vaisiai ir daržovės, kiek aukščiau – mėsa, žuvis, pieno produktai. Viršuje yra riebalai ir saldumynai. Šiuolaikiniai mokslininkai patobulino piramidę, kaip pagrindą remdami vandeniu.

Tiesą sakant, piramidė suteikia tik apytikslį supratimą apie tinkamą mitybą.To negalima suprasti pažodžiui.. Archyvinis baltyminis maistas toli gražu nėra sveikos mitybos pagrindas. Treniruojantis organizmui reikia daugiau baltymų, todėl mums labiau tinka kitoks piramidės variantas.

Klausimas "kas ten yra?" išsamiau aprašyta PSO ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose. Taigi,sveikos mitybos pagrindasturėtų sudaryti iš:

• vaisius,
• daržovės,
• riešutai,
• ankštiniai augalai,
• nesmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, pilno grūdo avižiniai dribsniai),
• žuvis,
• paukščiai.

Būtina teikti pirmenybę nesotiesiems riebalams, boikotuoti transriebalus, valgyti pakankamai daržovių ir vaisių. Pabandykime suprasti išsamiau.

Voverės

1 gramas baltymų = 4 kcal

Baltymai yra svarbiausias makroelementas jūsų mityboje, nesvarbu, ar norite priaugti raumenų, ar numesti riebalų.

Sklando mitas, kad baltymai pavojingi sveikatai: kenkia inkstams, išplauna kalcį ir pan. Nieko panašaus.

Čia Pagrindinės baltymų savybės:

1. baltymai nekenkia kaulams- didelis jo vartojimas padidina kaulų tankį ir sumažina lūžių riziką;
2. daug baltymų maiste gali pakenkti inkstams, tačiau tik žmonėms, sergantiems sunkia inkstų ligasveiki žmonės nėra paveikti.;
3. baltymai sumažina rizikąhipertenzija ir nutukimas ;
4. sudarytas iš baltymų (kolageno, keratino)plaukai ir nagai- nepakankamas baltymų suvartojimas pablogina jų būklę(merginos!!!);
5. reikia pakankamai baltymųraumenų augimui ir raumenų praradimo prevencijai kalorijų deficito metu ;
6. maistas, kuriame gausu baltymųgerai prisotina, o tai svarbu, jei jūsų tikslas yra .
7. baltymai turi termogeninį poveikį -30% iš baltymų gaunamos energijos išleidžiama virškinimui ir organizmo panaudojimui. Palyginimui: angliavandeniai užima tik 5-10%, o riebalai - paprastai nuo 0 iki 3%. Todėl dieta, kurioje gausu baltymų, pagreitina kalorijų suvartojimą;
8. baltymai yra sunkiausiai kaupiami riebaluose. Jis daugiausia naudojamas raumenų auginimui ir audinių atstatymui.

Kiek yra baltymų?Tyrimų duomenimis, sportuojantys žmonės turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2 g/kg baltymų per dieną. Rekomenduoju naudotine mažiau kaip 2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.Pavyzdžiui, vyrui – pavadinkime jį Steve’u – sveriančiam 85 kg ir besilaikančiam sveikos mitybos, baltymų norma bus 2,5 x 85 = 213 g.

Baltymai yra tema, bet nepersistenkite. Viršutinė leistina riba yra 3,5 g/kg kūno svorio gerai prisitaikiusiems asmenims.

Kokybiški baltymų šaltiniai:

• vištiena,
• jautiena,
• Turkija,
• kiaušiniai,
• žuvis,
• krevetės,
• pupelės,
• sojos,
• varškės,
• baltyminiai kokteiliai (viskas ant viršaus, bet sumaltas ir atskirtas nuo riebalų).

Svarbu: įsitikinkite, kad riebalų procentas yra mažas (<10г/100г).

Riebalai

1 gramas riebalų = 9 kcal

Riebalai yra būtini normaliai organizmo veiklai. Taškas.Praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje JAV gamintojai įtikino gyventojus, kad riebalai yra kenksmingi, norėdami parduoti savo produktus BE RIEBALŲ 2 kartus brangiau. Šis stereotipas, deja, yra giliai įsišaknijęs. Tačiau riebalai žmonių nestorina, o atvirkščiai. Tinkama mityba turėtų apimti juos.

Riebalai yra:

• nesočiųjų(laikomas „geru“) – daugiausia augalinis maistas;
• ir turtingas(laikoma „blogu“) – daugiausia gyvūninės kilmės produktai.

Pirmenybę teikite nesotiesiems riebalams. Nepamirškite ir sočiųjų riebalų – jie turėtų būti sveikoje mityboje, pavyzdžiui, gaminant testosteroną ir kitus hormonus. Bijokite transriebalų kaip ugnies. Jie sutrikdo imuninę sistemą, gali sukelti uždegimą, padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Ypač daug transriebalų greitame maiste.

Nesočiųjų riebalų privalumai:

1. būtinas normaliam veikimuismegenys ;
2. teigiamas poveikisširdies ir kraujagyslių ;
3. prisidėti raumenų masės padidėjimas ir riebalų sumažėjimas, sumažinti kortizolio – destruktyvaus hormono ir tavo raumenų priešo – lygį;
4. padidinti kaulų stiprumądidinant kalcio kiekį kauliniame audinyje;
5. pagerinti miegą.

Kiek yra riebalų?Vėlgi, pavyzdžiui, paimkime Steve'ą, sveriantį 85 kg, kurio kalorijų sąnaudos yra 2800 per dieną. Kaip jau išsiaiškinome, baltymų norma jam yra 213 g (852 kcal).

1. dėl masinio įdarbinimoSteve'as pridės apie 500 kalorijų – 3300, 852 kcal, kurias jis jau išleido baltymams, likusias 2448 padalins į angliavandenius ir riebalus.70/30 . Pasirodo, 1714 kcal angliavandeniams (428 g) ir 743 kcal riebalams (82 g) .
2. su riebalų deginimuSteve'as atims 20% (560 kcal) - 2240 ir pakeis balansą koridoriuje20/80 (278/1111 = 70 g angliavandenių ir123 g riebalų) iki 80/20 (1111/278 = 277 g angliavandenių ir31 griebalai) kiekvieną dieną;
3. dėl priežiūros – 50/50(974/974 = 244 g angliavandenių ir108 g riebalai)

Sveikųjų riebalų šaltiniai:

• riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai),
• alyvuogių aliejus,
• avokadas,
• riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė),
• linų sėmenų,
• omega-3 papildai, „žuvų taukai“.

Angliavandeniai ir insulinas

1 gramas angliavandenių = 4 kcal

Angliavandeniai yra tikros parijos šiuolaikiniame mažai angliavandenių turinčių dietų pasaulyje. Tačiau jie taip pat nepaprastai svarbūs organizmui. Labiausiai tikėtina, kad jums reikia daug mažiau angliavandenių nei šiuo metu suvartojate.

1. Po vartojimo angliavandeniai paverčiami gliukoze, kuri vėliau naudojama kaipenergijos šaltinis ARBA kaupia atsargasveikiant insulinui.
2. Gliukozė saugoma kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse (gerai) arba paverčiama trigliceridais ir saugoma kaip riebalai (negerai).
3. Gliukozė bus tiekiama į raumenis ir kepenis, kol glikogeno atsargos bus pilnos,likusieji nueis į šoną.

Visus šiuos procesus reguliuoja hormonas insulinas.Štai ką reikia žinoti apie jį:

1. insulinas yra atsakingas užraumenų augimas ir glikogeno saugojimas juose;
2. perteklinisinsulino gamyba lemia riebalų kaupimąsi ir riebalų deginimo slopinimą;
3. jautrumas insulinuižemas- energija nusėdamažiauį raumenis ir daugiauį riebalus;
4. aukštas- priešingai;
5. jėgos lavinimaspadidintijautrumas insulinui;
6. dideli greitieji angliavandeniaipažemintijautrumas insulinui.

Tinkamos mitybos principas – vengti staigių insulino šuoliųsumažinti jautrumą insulinui. Taigi taisyklės:

1. Pabandyk 80% angliavandeniųper dieną įskaičiuoti pusryčiai ir maitinimas prieš ir po treniruotės.
2. Rinkitės angliavandenius sužemasglikemijos indeksas.
3. Po treniruotės, kai jautrumas insulinui yra didžiausias ir glikogeno atsargos išsenka, vartokite angliavandenius suaukštas GIViskas eis į raumenis.

Glikemijos indeksas (GI) yra angliavandenių poveikio gliukozės kiekio kraujyje padidėjimui ir vėlesniam insulino išsiskyrimui rodiklis. GI diapazonas yra nuo 1 (lėčiausias) iki 100 (cukrus) ir daugiau. „Sudėtingi“ angliavandeniai turi žemą GI ir užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą organizmui. Jie nesukelia staigaus insulino šuolio ir yra nepakeičiamas PP komponentas. Rafinuoti angliavandeniai (cukrus, krakmolas) yra greiti ir turi aukštą GI.

Renkantis angliavandenius pagal GI, atsižvelkite į porcijos dydį.Pavyzdžiui, arbūzo GI yra 73, o pieniško šokolado – 43. Bet tai nereiškia, kad vaisius reikia pakeisti šokoladu. GI matuoja 50 gramų angliavandenių poveikį konkrečiame maiste. Tereikia suvalgyti 85 g šokolado arba 6,8 kg (!) arbūzo, kad gautum 50 g angliavandenių.

Kiek valgyti angliavandenių?Angliavandenių normos apskaičiavimas, žr. aukščiau esančią pastraipą apie riebalus.

Sveiki sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

• Rudieji ryžiai,
• avižiniai dribsniai,
• grikiai,
• quinoa,
• pilno grūdo makaronai,
• nemaltų kviečių duona,
• daržovės.

Daržovės ir vaisiai. Celiuliozė

Daržovėse ir vaisiuose gausu sveikų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Su kiekvienu valgymu valgykite daržoves (bulvės ir kiti krakmolingi bendražygiai nesiskaito). Su vaisiais būkite atsargūs džiovindami – juk cukrus.

Naudokitetrečdalių taisyklė : Trečdalį lėkštės turi sudaryti daržovės, 1/3 – angliavandeniai ir dar 1/3 – baltymai.

Trečiųjų taisyklė – lėkštės raštas

Dėl didelio skaidulų kiekio daržovės ir vaisiai:

1. pagerinti žarnyno mikroflorą ir atitinkamaižarnyno funkcija ;
2. sumažinti cholesterolio kiekįir širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
3. padėti padidinti sotumąkontroliuoti alkio jausmą ;
4. skatina riebalų deginimą ir gerina imuninę funkciją.

Vaisius ir daržoves geriau valgyti žalias- terminis apdorojimas žudo kai kuriuos vitaminus ir padidina GI. Be to, neapdorotos gamtos dovanos geriau prisisotina. Valgykite juos su oda (jei įmanoma), kad padidintumėte skaidulų suvartojimą.

Daržovėse mažai kalorijų. Pavyzdžiui, cukinijose yra tik 14 kalorijų 100 gramų. Vaisiuose yra daugiau kalorijų: apelsinas turi 47 kcal, avokadas (kaloringiausias vaisius) – 160.

Geros daržovės ir vaisiai:

• kopūstai (galvos, žiediniai kopūstai, brokoliai, kaliaropės, Briuselio kopūstai),
• žalumynai (špinatai, petražolės, krapai, salotos, rukola),
• cukinijos ir agurkai,
• saldžiosios paprikos ir pomidorai,
• avokadas,
• granatas,
• citrusiniai vaisiai (greipfrutai, citrina, laimas, apelsinas),
• žali obuoliai, vyšnios, serbentai.

Vitaminai ir mineralai, druska

Vitaminai ir mineralai yra būtini mikroelementai, kurie dažnai nepastebimi. Šių maistinių medžiagų trūkumas sukelia odos problemas, silpnus kaulus, nuolatinį nuovargį ir kitas bėdas.

Jei sportuojate, organizmo mineralų ir vitaminų poreikis gerokai padidėja.. Laikantis tinkamos, subalansuotos mitybos, vitaminų trūkumo išvengti nesunku. Tačiau mažai tikėtina, kad kalorijų trūkumo dieta suteiks reikiamą kiekį mikroelementų. Tokiu atveju naudokite vitaminų ir mineralų kompleksus.

Druska (natris) – svarbiausias skysčių apykaitos elementas. Šiais laikais druskos yra visur, o jos perteklius gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligas. Būkite atsargūs su ja, bet neatmeskite to visiškai. Treniruotės metu jis labai išplaunamas, todėl jį reikia papildyti. Jei jaučiate, kad norite kažko sūraus, pasūdykite. Kūnas tiksliai žino, ko jam reikia.

Alkoholis

1 gramas etilo alkoholio = 7 kcal

Ar alkoholis kenksmingas? Jei juo piktnaudžiaujama (gerti daug ir (arba) reguliariai) – tikrai taip. Pernelyg didelė priklausomybė nuo alkoholio sukelia:

1. glikogeno apykaitos sutrikimas, kurissumažina našumą;
2. slopina testosterono gamybą ir padidina kortizolio kiekį;
3. smegenų funkcijos sutrikimas;
4. kepenų ligos ir kiti negalavimai.

Bet kartais gerti net gerai. Mažos alkoholinių gėrimų dozės pagreitina medžiagų apykaitą. O raudonasis vynas saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų – medžiagų apykaitos produktų, kurie ardo audinius.

Taigi, jei mylite, gerkite, bet retai ir saikingai.

pagardai

Norėdami pagerinti sveiko maisto skonį, naudokite prieskonius. Tačiau majonezui ir priedams su skonio stiprikliais sveikoje mityboje ne vieta. Naudokite natūralius prieskonius. Taigi, Henry CJ ir Emery B tyrimas parodė, kad čili pipirai, saldžiosios paprikos ir garstyčios (sėklos) gana gerai pagreitina medžiagų apykaitą.

Puikūs prieskoniai:

• imbieras (nemarinuotas)
• čili,
• paprika,
• Juodasis pipiras,
• garstyčių sėklų (ne padažo)
• kalendra,
• rozmarinas,
• gvazdikas,
• Lauro lapas,
• šafranas.

Ko negalima valgyti ir gerti

1. sultys iš prekybos centro, saldūs gėrimai- turi daug greitųjų cukrų, neatitinka principo valgyti natūralų maistą;
2. margarinas, majonezas, sviestiniai kremai- nesveikų riebalų gausa;
3. kečupas, parduotuviniai padažai- dažikliai, cukrus, kvapiųjų medžiagų pakaitalai, nesveiki riebalai;
4. greitas maistas(gruzdintos bulvytės, pyragėliai ir mėsainiai su aguonomis) – greiti angliavandeniai, transriebalai;
5. greitas maistas- turi minimalų naudingų medžiagų kiekį;
6. parduotuvės dešra, vynai, franšizės, krabų lazdelės- perskaitykite kompoziciją vieną kartą susidomėjimui, - daugiau riebalų / emulsiklių / dažiklių / skonių nei mėsos;
7. traškučiai ir krekeriaikoncentruotas angliavandenių ir riebalų mišinys su skonio stiprikliais – iš karto prieštarauja visiems pagrindiniams tinkamos mitybos principams;
8. kramtomieji saldainiai, šokoladiniai batonėliai, ledinukai ir kt.didžiulis kalorijų kiekis, pagardintas cheminiais priedais.

Tinkama mityba: pavyzdinis dienos meniu

Šiame pavyzdiniame Steve'o (kas tai – skaitykite aukščiau) meniu apie svorio palaikymą2823 kcal. Norėdami apskaičiuoti, kiek jums reikia, naudokite mano .

Pusryčių meniu – pradėkite dieną teisingai

Po vakarienės maisto terminis poveikis yra mažiausias, palyginti su rytiniu ir popietiniu maistu. Todėl stenkitės, kad per dieną į skrandį patektų didžioji dalis maisto. Taigi čia yra pusryčių meniu pavyzdys:

Iš viso: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Užkandžiaukite tarp pagrindinių valgymų.

Užkandis numeris 1

Iš viso: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Užkandžiauti tinkama mityba yra gana galinga :).

Pietų meniu – karas yra karas, o pietūs pagal grafiką

Iš viso: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treniruotės

Iš viso: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Vakarienės meniu – per daug nepasilenkite

Poilsio energijos sąnaudos (BMR) naktį yra beveik tokios pačios kaip ir dieną. Miego metu organizmui taip pat reikia daug energijos. Todėl merginos (ir ne tik), džiaukitės -valgyti naktį. Be to, vakarienė padidins raumenų baltymų sintezę naktį, taip pat medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą ryte.

Iš viso: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ši dieta yra tik pavyzdys, kokia gali būti sveika mityba. Čia svarbu įvairovė. Galite ieškoti receptų internete, sužinoti, kaip pasigaminti tinkamus fitneso sausainius užkandžiavimui. Išbandykite sportinius baltymų kokteilius – jų skonis primena pyragą, bet BJU geriau nei kepsnys. Apskritai, yra daug variantų.Sveikai maitintis nereiškia neskanu.

Galiausiai pasakysiu, kad bet kuriuo atveju reikia klausytis savo kūno, nes kiekvienas žmogus yra unikalus. Jei nori valgyti kartą per dieną – valgyk. Mėgsta valgyti kas 2 valandas – valgyk. Jei nemėgstate daržovių, nevalgykite jų ir pan. galiausiai,Geriausia dieta yra ta, kurios laikydamasi jautiesi patogiai ir nuo kurios nenorite nušokti.. Ilgainiui jis bus efektyvesnis.

Tikiuosi, kad straipsnis buvo naudingas. Jei taip, paspauskite like.

Jei turite klausimų - klauskite toliau pateiktuose komentaruose, mielai atsakysiu!

Sėkmės įvaldant PP ir siekiant savo kūno rengybos tikslų! :)

Su meile,

Kočeris

Šaltiniai

1. Jéquier E, Constant F. Vanduo kaip esminė maistinė medžiaga: fiziologinis hidratacijos pagrindas. Eur J klinika Nutr. 2010 m. vasario mėn.;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vandens sukelta termogenezė. Eur J Nutr. 2013 m. kovo mėn.;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidratacijos lygtis: vandens balanso ir pažinimo veiklos atnaujinimas. ACSMs Health Fit J. 2013 lapkritis;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratacija ir fizinė veikla. J Am Call Nutr. 2007 m. spalis; 26 (5 priedas): 542S-548S.
5. Medicinos institutas. 2005. Vandens, kalio, natrio, chlorido ir sulfato mitybos orientaciniai kiekiai. Vašingtonas, DC: Nacionalinių akademijų leidykla.
6. Asfaw A. Ar perdirbto maisto vartojimas paaiškina asmenų kūno svorio skirtumus? Gvatemalos atvejis. sveikatos ekonomika. 2011 m. vasario mėn.;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr ir Jonathan C. Wright. Energijos sąnaudos po valgio gaminant visavertį maistą ir perdirbtą maistą: poveikis kasdienėms energijos sąnaudoms. Food Nutr Res. 2010 m.; 54.
8. Kenis PJ. Atlygis už maistą ir vaistus: persidengiančios žmonių nutukimo ir priklausomybės grandinės. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Deivis. Nuo pasyvaus persivalgymo iki „priklausomybės nuo maisto“: prievartos ir sunkumo spektras. ISRN Nutukimas. 2013 m.; 2013 Straipsnio ID 435027.
10. Eric R Helms ir kt. Įrodymais pagrįstos rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms: mityba ir papildai. J Int Soc Sports Nutr. 2014 m.; 11:20.
11. Golay A. ir kt. Panašus svorio netekimas derinant mažai energijos turintį maistą arba subalansuotą mitybą. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2000 balandis;24(4):492-6.
12. Tipton KD ir kt. Grynosios raumenų baltymų sintezės stimuliavimas vartojant išrūgų baltymus prieš ir po treniruotės. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 m. sausis;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M ir kt. Angliavandenių ir riebalų suvartojimas prieš treniruotę: poveikis medžiagų apykaitai ir darbingumui. J Sports Sci. 2004 sausis;22(1):31-8.
14. Alanas Albertas Aragonas ir Bradas Jonas Schoenfeldas. Peržiūrėtas maistinių medžiagų vartojimo laikas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? J Int Soc Sports Nutr. 2013 m.; 10:5.
15. Ohkawara K. ir kt. Padidėjusio valgymo dažnumo poveikis riebalų oksidacijai ir jaučiamam alkiui. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2013 m. vasario mėn.;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sumažėjęs terminis maisto poveikis po netaisyklingo valgymo, palyginti su įprastu sveikų liesų moterų valgymu. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2004 m. gegužės mėn.;28(5):653-60
17. Wolfsonas J.A., Bleichas S.N. Ar gaminimas namuose yra susijęs su geresne dietos kokybe ar ketinimu mesti svorį? Visuomenės sveikata Nutr. 2015 m. birželis;18(8):1397-406.
18. Gil A. ir kt. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės ribų. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės ribų.
19. sveika dieta. PSO informacinis lapas Nr. 394
20. Amerikos širdies asociacijos dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos
21. Kerstetter JE ir kt. Mitybos baltymai ir skeleto sveikata: naujausių žmonių tyrimų apžvalga. Curr Opin Lipidol. 2011 m. vasario mėn.;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietiniai baltymai: būtina kaulų sveikatai palaikyti. J Am Call Nutr. 2005 m. gruodis; 24 (6 priedas): 526S-36S.
23. Levey AS ir kt. Mitybos baltymų apribojimo poveikis pažengusios inkstų ligos progresavimui atliekant dietos modifikavimą inkstų ligų tyrime. Esu J Inkstas Dis. 1996 m. gegužės mėn.;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. ir kt. Mitybos baltymai ir kraujospūdis: sisteminė apžvalga. PLOS One. 2010 m. rugpjūčio 11 d.;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Daug baltymų turinčių dietų poveikis be riebalų masės ir raumenų baltymų sintezei numetus svorio: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. FASEB J. 2013 rugs.;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Baltymai, svorio valdymas ir sotumas. Am J Clinic Nutr. 2008 m. gegužės mėn.;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta ir Varman T Samuel. Daug baltymų turinti dieta, skirta sumažinti kūno riebalus: mechanizmai ir galimi įspėjimai. Nutr Metab (Londonas). 2014 m.; 11:53.
28. Bray GA ir kt. Baltymų kiekio dietoje poveikis svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai persivalgymo metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. JAMA. 2012 m. sausio 4 d.;307(1):47-55.
29. Butterfieldas GE. Viso kūno baltymų panaudojimas žmonėms. Med Sci sporto pratimai. 1987 m. spalis; 19 (5 priedas): S157-65.
30. Wu G. Baltymų suvartojimas su maistu ir žmogaus sveikata. maisto funkcija. 2016 m. kovas;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Maistinių sočiųjų riebalų pakeitimo polinesočiaisiais arba mononesočiaisiais riebalais poveikis plazmos lipidams laisvai gyvenantiems jauniems suaugusiems. Eur J klinika Nutr. 2001 spalis;55(10):908-15.
32. Ianas A Mylesas. Greito maisto karštligė: Vakarų dietos poveikio imunitetui apžvalga. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ ir kt. Sočiųjų ir transnesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas ir visų priežasčių mirtingumo, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika: sisteminga stebėjimo tyrimų apžvalga ir metaanalizė. BMJ. 2015 m. rugpjūčio 11 d.;351:h3978.
34. Singh M. Nepakeičiamos riebalų rūgštys, DHR ir žmogaus smegenys. Indijos J Pediatr. 2005 m. kovas;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nesočiųjų riebalų rūgščių. Proc Nutr Soc. 1999 m. gegužės mėn.;58(2):397-401.
36. Wang Q ir kt. Omega-3 riebalų rūgščių papildymo poveikis endotelio funkcijai: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. aterosklerozė. 2012 m. balandis;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen ir kt. Papildomų žuvų taukų poveikis sveikų suaugusiųjų medžiagų apykaitai, kūno sudėčiai ir seilių kortizoliui ramybės būsenoje. J Int Soc Sports Nutr. 2010 m. spalio 8 d.;7:31.
38. Kruger MC. Kalcio metabolizmas, osteoporozė ir nepakeičiamos riebalų rūgštys: apžvalga. Prog Lipid Res. 1997 rugsėjis;36(2-3):131-51.
39. Hansenas AL. Žuvies vartojimas, miegas, kasdienė veikla ir širdies ritmo kintamumas. J Clinic Sleep Med. 2014 m. gegužės 15 d.;10(5):567-75.
40. Brouns F. ir kt. Glikeminio indekso metodika. Nutr Res Rev. 2005 m. birželis;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Angliavandenių suvartojimas. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P ir kt. Vaisių ir daržovių vartojimas bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Metabolizmas. 2009 balandis;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA ir kt. Maisto porcijos dydžio ir energijos tankio įtaka suvartojamos energijos kiekiui: svorio valdymo pasekmės. Am J Clinic Nutr. 2005 liepa;82(1 priedas):236S-241S.
44. Anderson JW ir kt. Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Nutr Rev. 2009 m. balandis;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitaminų nuostoliai: išlaikymas termiškai apdorojant ir nuolatiniai pokyčiai, išreikšti matematiniais modeliais. Maisto sudėties ir analizės žurnalas; 19(4) Birželis 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Vaisių ir daržovių nauda sveikatai. Skelbimas Nutr. 2012 m. liepos 1 d.;3(4):506-16.
47. Clarksonas premjeras. Mankštos ir šilumos įtaka vitaminų poreikiams
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportuojančių fizinis krūvis ir mineralų būklė: kalcis, magnis, fosforas ir geležis. Med Sci sporto pratimai. 1995 birželis;27(6):831-43.
49. Valentinas V. Druskos svarba sportininko mityboje. Curr Sports medicinos atstovas. 2007 liepa;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Širdies ir kraujagyslių sistemos ir kiti druskos vartojimo padariniai Kidney Int Suppl (2011). 2013 m. gruodis; 3(4): 312–315.
51. Lukas D. Vella ir Davidas Cameronas-Smithas. Alkoholis, sportinė veikla ir atsigavimas. Maistinių medžiagų. 2010 rugpjūtis; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco ir kt. Alkoholio vartojimas ir hormoniniai pokyčiai, susiję su raumenų hipertrofija: apžvalga. Nutr Metab (Londonas). 2014 m.; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinikiniai ir patologiniai alkoholio sukeliamo smegenų pažeidimo požymiai. Nat Rev Neurol. 2011 m. gegužės mėn.;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ūminis alkoholio sukeltas kepenų pažeidimas. priekinis fiziol. 2012 m. birželio 12 d.; 3:193.
55. Weststrat JA ir kt. Alkoholis ir ūmus jo poveikis ramybės būsenos medžiagų apykaitai ir dietos sukeltai termogenezei. Br J Nutr. 1990 rugsėjis;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Raudonojo vyno vartojimas padidina antioksidacinį statusą ir sumažina oksidacinį stresą tiek jaunų, tiek senų žmonių kraujotakoje. Nat Rev Neurol. 2011 m. gegužės mėn.;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Prieskoninio maisto poveikis medžiagų apykaitai. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 kovas;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Dietos sukeltos termogenezės cirkadianas. Esu. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldbergas G.R. ir kt. Naktinis ir bazinis medžiagų apykaitos greitis vyrams ir moterims. Eur J klinika Nutr. 1988 vasaris;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey ir Michaelas J. Ormsbee. Nakties valgymo poveikis sveikatai: senos ir naujos perspektyvos. Maistinių medžiagų. 2015 balandis; 7(4): 2648–2662.