Čo je dôležité vedieť o jednoduchých a komplexných sacharidoch?

Sú hlavným dodávateľom energie pre náš organizmus – od 50 do 70 %. Nedostatok uhľohydrátov v tele vyvoláva metabolické poruchy. Telo začína kompenzovať nedostatok energie na úkor bielkovín a tukov. Takáto substitúcia vedie k zvýšenému zaťaženiu obličiek, k porušeniu metabolizmu soli.

Ak takýto obraz pretrváva dlhší čas, potom sa telo „prekyslí“ telesným využívaním tuku ako dodávateľa energie a to vedie k otrave mozgových buniek.

Chronický nedostatok sacharidov spôsobuje aj ukladanie tuku v pečeňových bunkách a vyčerpávanie zásob glykogénu. To vedie k dysfunkcii pečene a jej tukovej degenerácii.

Myslím si, že po všetkom spomenutom už nikto nepochybuje o veľkom význame sacharidov pre naše telo.

Foto: pixabay.com

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité

Všetky molekuly sacharidov sú tvorené atómami uhlíka, kyslíka a vodíka. Potravinové sacharidy sa delia na jednoduché sacharidy (cukry) a komplexné sacharidy (polysacharidy).

jednoduché sacharidy

Ide o glukózu, fruktózu a galaktózu. Nachádzajú sa v zelenine, ovocí, bobuľovom ovocí, ale aj v sladkostiach, múčnych výrobkoch, mnohých druhoch cestovín...

Glukóza(hroznový cukor) sa nachádza v mnohých druhoch ovocia, bobúľ, medu, zelených častí rastlín. Glukóza je súčasťou sacharózy, škrobu, vlákniny, vysokomolekulárneho polysacharidu inulínu.

Fruktóza(ovocný cukor, levulóza) sa nachádza v mede, ovocí, bobuliach, semenách niektorých rastlín.

galaktóza- jediný monosacharid živočíšneho pôvodu je súčasťou laktózy (mliečneho cukru).

Najdôležitejšie disacharidy pre výživu človeka sú sacharóza, laktóza a maltóza. Molekula každého z týchto disacharidov zahŕňa glukózu, druhým cukrom môže byť glukóza, galaktóza alebo fruktóza.

sacharóza(trstinový alebo repný cukor) pozostáva z glukózy a fruktózy.

maltóza(cukor sladkého drievka) pozostáva z dvoch glukózových zvyškov, je hlavnou štruktúrnou zložkou škrobu a glykogénu.

Laktóza(mliečny cukor) pozostáva z glukózy a galaktózy, vo voľnej forme je prítomný v mlieku všetkých cicavcov.

Foto: pixabay.com

Komplexné sacharidy alebo polysacharidy

Sú to škrob a glykogén nachádzajúci sa v zemiakoch, mäse, orechoch, obilninách, strukovinách, rastlinnej vláknine a nestráviteľných polysacharidoch.

škrob- hlavný rezervný polysacharid rastlín pozostáva z amylózy a rozvetveného amylopektínu; sa hromadí vo forme škrobových zŕn v bunkách cibúľ, hľúz, podzemkov, semien rastlín.

Glykogén- rozvetvený polysacharid, ktorého molekuly sú postavené zo zvyškov glukózy, je rýchlo realizovanou rezervou živých organizmov.

Nestráviteľné (neškrobové) polysacharidy- vláknina, ktorá na rozdiel od škrobu nie je trávená tráviacimi enzýmami. Zdrojom vlákniny pre telo sú obilniny, ovocie a zelenina.

Medzi nestráviteľné sacharidy patria glukánové polysacharidy: celulóza (vláknina), hemicelulóza, pektíny, lignín, gumy a hlien. Táto skupina polysacharidov sa nazýva potravinová vláknina, ktorá sa považuje za látky potrebné pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Foto: pixabay.com

Vláknina (celulóza) je najrozšírenejším neškrobovým polysacharidom v prírode. Je súčasťou bunkových stien rastlín, slúži ako nosný materiál a dodáva im pevnosť. Je nerozpustný vo vode, ale dokáže viazať značné množstvo vody (až 0,4 g vody na 1 g vlákniny).

hemicelulózy Spolu s celulózou tvoria bunkové steny rastlinných tkanív. Ich obsah v rastlinách môže dosiahnuť 40%. V bunkových stenách pôsobí hemicelulóza spolu s lignínom ako tmeliaci materiál. Nachádza sa v škrupinách zŕn, „kôrach“ niektorých druhov ovocia, škrupinách semien a orechov. Hemicelulózy sú tiež schopné zadržiavať vodu.

Ako sa tieto dva typy od seba líšia?

Komplexné sacharidy sa na rozdiel od jednoduchých vstrebávajú pomalšie a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Obsah cukru v nich je minimálny, pričom nutričná hodnota je vysoká.

Uprednostňovanie jedla jednoduché sacharidy, nechtiac dodávame svojmu telu cukor, kým potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, dodajú nášmu telu živiny s minimálnou saturáciou cukrom.

Tajomstvo dokonalej postavy

Starostlivo sledujme správanie jednoduchých sacharidov v našom tele (nehovoríme o komplexných sacharidoch, s nimi je všetko jasné – sú len užitočné).

Napríklad ste raňajkovali, pili sladkú kávu so žemľou. Skvelý začiatok dňa?

Vôbec nie, od takého začiatku nemožno očakávať nič dobré. Akonáhle sa jedlo dostane do žalúdka, rýchlo sa strávi a premení na cukor ktorý sa okamžite uvoľňuje do krvi. A tu v tele sa okamžite rozsvieti červené svetlo: nadmerná hladina cukru v krvi.

Koniec koncov, prebytok nie je bezpečný. Telo naliehavo dáva príkaz pankreasu - a ten produkuje inzulín, ktorý odstraňuje cukor z krvi a mení ho na tuk. Výborne: telo je chránené a vy si môžete zablahoželať k novým gramom navyše. No, ako? Skvelý začiatok dňa?

Jesť jednoduché sacharidy nás robí neustály pocit hladu a musíme neustále papať.

Stáva sa to preto, že jednoduché sacharidy dodávajú telu prázdne kalórie (možno povedať, že obsah živín v nich je nulový, rovnako ako energetická hodnota). Jedinou hodnotou jednoduchých sacharidov je cukor, energia, no jej nadbytok sa okamžite premieňa na tuk.

Je to začarovaný kruh: konzumujete jednoduché sacharidy - telo reaguje na nadmernú hladinu cukru v krvi návalom inzulínu - inzulín hromadí cukor vo svalových tkanivách a dáva pokyn pečeni spracovať prebytočný cukor v krvi na tuk a hromadí ho v tukových bunkách.

Tuk nie je všetko zlo, ktoré nám jednoduché sacharidy prinášajú. Dochádza k porušeniu celkovej rovnováhy v organizme a na obzore sa objavuje syndróm X, čiže metabolický syndróm.

Metabolický syndróm je charakterizovaný tromi hlavnými príznakmi:

• nadváha;
• arteriálna hypertenzia;
• zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Metabolický syndróm spôsobuje, že sa vo vašom tele vyvinú choroby, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a niektoré formy rakoviny.

Záver: Je ťažké preceňovať význam sacharidov pre naše telo, ich nedostatok pre telo sa môže stať katastrofou. Problémom moderného človeka však nie je to, že má nedostatok sacharidov, ale to, že ich skonzumuje štyrikrát viac, ako je potrebné.

Čo robiť? Obmedzte sacharidy!

V prvom rade prehodnoťte svoj jedálniček v prospech komplexných sacharidov. Pamätajte: Prudký nárast cukru v krvi je spôsobený jednoduchými sacharidmi a jeho prebytok okamžite prechádza do tuku. Komplexné sacharidy zabezpečujú stabilnú hladinu cukru v krvi, ich obsah je optimálny a bezpečný pre zdravie aj postavu.