Správna výživa: komplexný sprievodca pre začiatočníkov

Ahoj!

Možno máte zdravotné a wellness problémy. Alebo si možno unavený z toho, že si medzi svojimi priateľmi ten veľký. Možno ti to dnes ráno povedal odraz v zrkadle priamotreba niečo urobiť. Každý deň sa tisíce ľudí z týchto a iných dôvodov rozhodnú prejsť na správnu výživu.

Rozhodnutie je to chvályhodné, no na dosiahnutie úspechu je potrebné poznať aspoň základy správnej výživy. Internet je plný zdrojov, ktoré medzi sebou súperili s mýtmi (po 6. nemôžete jesť) a nevedeckými, zdravie ohrozujúcimi metódami („kefír“ a iné diéty). V tomto článku nenájdete nič také, tu len podporované vedou (60 vedeckých zdrojov) amoja osobná skúsenosťúčinné zásady zdravého stravovania.

Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete

1. Správna výživa (PP) je kľúčom k zdraviu a základom zdravého životného štýlu.Vaše telo potrebuje jedlo pre rast, opravu buniek a tkanív, udržiavanie telesnej teploty, fyzickú aktivitu a ďalšie procesy. To, čo jete, ovplyvňuje vašu pohodu, náladu, vzhľad a hlavne zdravie.
2. Zlá strava vedie k chorobám, znižuje imunitu a ukladá sa na bokoch. Ak ste sa dali cestou zdravého životného štýlu, cvičíte, no napchávate sa všelijakými haraburdami, nedosiahnete svoj cieľ.
3. Denné zdravé stravovanierozhodujúceako na chudnutie, tak aj na naberanie svalovej hmoty.

Princíp: správna výživa nie je jednorazová príprava na leto, ale spôsob života, Zdravý životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa skvele a byť vo forme po celý rok.

Základné zásady správnej výživy

0. Voda

Človek, na rozdiel od tohto článku, obsahuje približne 65% vody. Voda sa podieľa na všetkých metabolických procesoch a je jednoducho nevyhnutná pre fungovanie vášho tela, najmä pri športovaní. Voda je potrebná na termoreguláciu, na vstrebávanie živín a odvádzanie „odpadu“. Už mierna dehydratácia (1-2% telesnej hmotnosti) zhoršuje funkciu mozgu, znižuje úroveň fyzickej výkonnosti.

Takže piť, piť a ešte raz piť (vodu)!Priemerný denný príjem vody je u mužov 3,7 litra a u žien 2,7 litra, presný údaj závisí od aktivity a ďalších faktorov. Okrem toho musíte piť čistú vodu a nie kolu / džús / čaj - nepočítajú sa.

Poradenstvo: pred každým jedlom vypite 1-2 poháre vody - naplníte dve muchy jednou ranou: jedzte menej a plňte normu vody.

1. Rovnováha

Najdôležitejšia zásada správnej výživy (všetky sú dôležité v tomto článku). Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo všetkých pre telo potrebných živín (živín) – bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy – trojica BJU) sú potrebné vo veľkých objemoch. Mikroživiny (vitamíny a minerály) sa zvyčajne dodávajú s makro-bratmi a sú potrebné v menších množstvách. Telo nemôže správne fungovať, ak má nedostatok jednej alebo viacerých živín..

Jednostranná výživa ako „pohánka“, „grep“ a iné zázračné / mono diéty sú zdraviu ŠKODLIVÉ.

2. „Skutočné“ jedlo

Spracované potraviny sú istou cestou k nadváhe a obezite. prečo? Tepelný efekt spracovaných potravín je o 50% slabší. To znamená, že na trávenie potrebuje 2-krát menej kalórií. Jeho ďalšie nevýhody:

• vedie k prejedaniustimulácia produkcie dopamínu - hormónu potešenia;
• spôsobuje jedlozávislosť, pôsobiaci ako droga („ešte jedna (žiadna) čokoládová tyčinka“ – známy?);
• málo užitočnéživiny;
• veľa rýchlych sacharidov, trans-tukov a inéskládky.

Po státisíce rokov človek jedol to, čo mu príroda nadelila (alebo ostrý oštep), bol vytiahnutý a vyzeral skvele. Teraz 99% problémov s obezitou nevzniká zo „širokej kosti“, ale z prebytku ľahko stráviteľného vysokokalorického jedla – v prírode musel človek pekne behať džungľou, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru.

Jedzte len to, čo nájdete v prírode: zelenina, ovocie, mäso, celozrnné výrobky, orechy. Toto je správna výživa.

3. Energetická bilancia

Prvý zákon termodynamiky hovorí: "Vnútorná energia izolovaného systému zostáva nezmenená." Energia nemôže byť vytvorená ani zničená, iba sa mení z jednej formy na druhú.

1. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovaťmenejenergie, ako miniete.
2. Aby ste pribrali, naopak, musíte konzumovaťviac.
3. Jete príliš veľa astať sa tučný.

Všetko je jednoduché. Žiadna mágia ako správny pomer BJU, špeciálna frekvencia jedál, športová výživa či drogy nebudú s týmito pravidlami polemizovať. Ak máte niekoho viniť, začnite evolúciou, vesmírom, Jednotným Ruskom.

Kalórie nie sú vždy rovnaké.Rôzne makroživiny majú rôzne dlhodobé účinky na metabolizmus a hormóny, viac nižšie.

Komu stratiť 0,5 kg tuku za týždeňvytvoriť 20% denný deficit kalórií.

Komu získať 1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac(je možné, ak ste začiatočník) s minimálnym prírastkom tuku vytvorte prebytok 20%, potom upravte podľa výsledku.

Zbavte sa matematiky .

Dôležité: Bez ohľadu na cieľ by sa vaša hmotnosť nemala meniť príliš rýchlo (okrem prítoku / odtoku vody).

4. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Ideme z bielkovín - 2,5-3 gramy na kilogram vašej hmotnostiby mal byť monolit v každodennej strave (ak ešte nešportujete, bude vám stačiť 1,5 g / kg). Rozdeľte zostávajúci denný príjem kalórií medzi sacharidy a tuky:

1. pri hromadnom zbere -70/30 ;
2. so spaľovaním tukov - na chodbe od20/80 predtým 80/20 , meniace sa zo dňa na deň;
3. o udržiavaní hmotnosti50/50 .

Proteín by mal byť v každom jedle - od 30 gramov.

Makronutrienty je možné kombinovať. „Oddelená výživa“ (pravidlá pre kompatibilitu produktov) je vedecky nepodložená. Neposkytuje žiadne výhody z hľadiska kontroly hmotnosti.

5. Jedzte pred a po tréningu

1. Predtréningové jedlo by malo obsahovaťbielkoviny a sacharidy(plus môžete mať trochu tuku) - pre energiu a vytrvalosť;
2. časový interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemalpresiahnuť 3 hodinyvzhľadom na to, že obvyklý tréningový proces trvá približne hodinu;
3. jedlá po tréningu by mali zahŕňaťrýchle sacharidy(20-60 gramov) a kvalitubielkoviny(30+ gramov) – väčšina z toho, čo zjete, pôjde na doplnenie svalového glykogénu a jeho obnovu.

Zlá rada: ak vás prenasleduje chuť na sladké/škrobové jedlá, zhltnite ju tesne pred alebo hneď po tréningu. Energia pôjde do práce, nie do strán. Majte však prehľad o tom, čo jete, a pamätajte, že sladké rožky sú strašne kalorické a môžu ľahko spáliť celú vašu dennú dávku.

6. Dôslednosť

Správna výživa z dlhodobého hľadiska len prospeje.Dočasné diéty nefungujú. Ľudia, ktorí držia diéty a potom odskočia, len zhoršujú situáciu. Vracajú sa (a získavajú nové) zdravotné problémy a schudli, priberali najmä tuky – „jojo efekt“.

7. Frekvencia jedál

Väčšina štúdií to potvrdzujepočet jedál za deň neovplyvňuje hmotnosť a stavbu tela. Počas diét na spaľovanie tukov nevedie zvyšovanie frekvencie jedál k lepším výsledkom. Navyše časté jedenie môže zvýšiť hlad.

Pre všeobecné zdravie a disciplínu sa však snažte stravovať akoaspoň 3x denne. Pri hromadnom nábore jednoducho nemôžete zjesť celú svoju normu na 3-krát - tam budete potrebovať už 5-6 recepcií.

8. Jedzte kedy chcete

Zabudnite na nejesť po šiestej a v noci a na delírium pod mladou mesačnou dobou. Držte sa však stabilného režimu. Jete nepravidelne (dnes raňajky a večere a zajtra 5 jedál) - metabolizmus je narušený a kalórie sa spaľujú pomalšie.

9. Veďte si denník potravín

Ľudia zvyčajne nesprávne odhadnú, koľko zjedia (smerom nadol). Potravinový denník vám dá príležitosť presne vypočítať prijaté kalórie za deň a upraviť jedlo v závislosti od reakcie tela.

Skúste tiež plánovať dopredu. Plánovanie ušetrí čas aj peniaze.

Ako správny výživový denník vám poslúžia špeciálne mobilné aplikácie: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vynechajte cukor, najmä sladené nápoje.

Spôsobuje návaly inzulínu (prečo škodí sa dozviete nižšie) a rýchlo sa ukladá do tuku. Cukor, najmä v kombinácii s ochutenými nápojmi, podporuje hlad. Môžete vypiť liter limonády / džúsu a nevšimnúť si to, a to je 420 kalórií priamo do vašich tukových zásob.

Ako nahradiť cukor správnou výživou?Vyskúšajte proteínové tyčinky, šejky – sú celkom zdravé a veľmi chutné. Ďalšou možnosťou sú náhrady cukru, ako je stévia. Doprajte si, ale s mierou.

Poradenstvo: ak plánujete jesť sladkosti, jedzte najskôr zdravé jedlo – bielkoviny, zeleninu. Takže znížite glykemický index (čo to je - dozviete sa nižšie) dezertu.

11. Varte si sami

Varenie doma podporuje zdravú výživu. prečo?

1. Jedlo v reštauráciách obsahuje množstvo soli, tukov, cukrov a iných nechutných nečistôt.
2. Domáce varenie je skvelá disciplína.
3. Vy osobne kontrolujete kvalitu produktov a ich BJU.
4. Zverejňovanie domáceho jedla na Instagrame je dvojnásobne príjemné.

Takže ak viete variť - v pohode, ak neviete ako - naučte sa. Budete môcť smažiť kuracie prsia a uvariť hnedú ryžu. Internet je plný návodov a receptov (uistite sa, že sú zdravé).

Zásobte sa nádobami a noste jedlo so sebou. Povedali by ste strašidelné? Takže nie je hlúpe mať s vami strany?

12. Pravidlo 10 %

Všetci sme ľudia, cheatové jedlá sú povolené.10 percent jedál týždenne môže byť premenených na cheatové jedlá.Napríklad, ak budete jesť 4-krát denne, dostanete 28 jedál za 7 dní. Preto môžete program 3 porušiť – zaokrúhlený vo váš prospech:) – raz týždenne. Cheat jedlá sú dokonca užitočné: umožňujú vám prekonať plošinu v spaľovaní tukov. Skúste sa však oprieť o sacharidy, nie tuky a nezabúdajte ani na bielkoviny.

Čo jesť – zdravé potraviny a živiny

V polovici 20. storočia odborníci na výživu vyvinuli pyramídu zdravého stravovania, ktorá určuje, čo a v akom pomere jesť. Podľa klasickej pyramídy je základom chlieb a obilniny. Potom nasleduje ovocie a zelenina, trochu vyššie – mäso, ryby, mliečne výrobky. Na vrchole sú tuky a sladkosti. Moderní vedci vylepšili pyramídu a položili vodu ako základ.

V skutočnosti pyramída poskytuje len približnú predstavu o správnej výžive.Nedá sa to brať doslovne.. Archívne bielkovinové potraviny nie sú ani zďaleka základom zdravej výživy. Pri tréningu telo potrebuje viac bielkovín, preto je pre nás vhodnejšia iná verzia pyramídy.

Otázka "čo je tam?" podrobnejšie popísané v odporúčaniach WHO a American Heart Association. takže,základ zdravej výživyby mala pozostávať z:

• ovocie,
• zelenina,
• orechy,
• strukoviny,
• celé zrná (hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky),
• ryby,
• vtákov.

Je potrebné uprednostňovať nenasýtené tuky, bojkotovať trans-tuky, jesť dostatok zeleniny a ovocia. Pokúsme sa pochopiť podrobnejšie.

Veveričky

1 gram bielkovín = 4 kcal

Proteín je najdôležitejšou makroživinou vo vašej strave, či už chcete nabrať svaly alebo schudnúť.

Existuje mýtus, že bielkoviny sú zdraviu nebezpečné: škodia obličkám, vyplavujú vápnik atď. Nič také.

Tu hlavné vlastnosti bielkovín:

1. bielkoviny nie sú zlé pre kosti- jeho vysoká spotreba zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín;
2. veľa bielkovín v strave môže poškodiť obličky, ale len u ľudí s už existujúcim závažným ochorením obličiekzdravých ľudí sa to netýka.;
3. proteín znižuje rizikohypertenzia a obezita ;
4. zložené z bielkovín (kolagén, keratín)vlasy a nechty- nedostatočný príjem bielkovín zhoršuje ich stav(dievčatá!!!);
5. je potrebný dostatok bielkovínpre rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty počas kalorického deficitu ;
6. jedlo bohaté na bielkovinydobre zasýti, čo je dôležité, ak je vaším cieľom .
7. proteín má termogénny účinok30% energie získanej z bielkovín sa minie na trávenie a využitie v tele. Pre porovnanie: uhľohydráty zaberajú iba 5-10% a tuky - zvyčajne od 0 do 3%. Preto strava bohatá na bielkoviny urýchľuje výdaj kalórií;
8. bielkoviny sa najťažšie ukladajú do tuku. Používa sa predovšetkým na budovanie svalov a opravu tkaniva.

Koľko je tam bielkovín?Podľa výskumov by ľudia, ktorí sa venujú športu, mali prijať aspoň 2 g / kg bielkovín denne. Odporúčam používaťaspoň 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.Napríklad pre muža – nazvime ho Steve – s hmotnosťou 85 kg a zdravou stravou bude pomer bielkovín 2,5 x 85 = 213 g.

Proteín je téma, ale nepreháňajte to. Tolerovateľná horná hranica je 3,5 g/kg telesnej hmotnosti pre dobre adaptovaných jedincov.

Kvalitné zdroje bielkovín:

• kura,
• hovädzie mäso,
• moriak,
• vajcia,
• ryby,
• krevety,
• fazuľa,
• sója,
• tvaroh,
• proteínové kokteily (všetko navrchu, ale mleté ​​a izolované od tuku).

Dôležité: uistite sa, že percento tuku je malé (<10г/100г).

Tuky

1 gram tuku = 9 kcal

Tuky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu. Bodka.V 80. rokoch minulého storočia v Spojených štátoch výrobcovia presviedčali obyvateľstvo, že tuk je škodlivý, aby predávali svoje produkty BEZ TUKU za 2-krát vyššiu cenu. Tento stereotyp je, žiaľ, hlboko zakorenený. Ale tuk nerobí ľudí tučnými, práve naopak. Správna výživa by ich mala zahŕňať.

Tuky sú:

• nenasýtené(považované za „dobré“) – najmä rastlinné potraviny;
• a bohatý(považované za „zlé“) – najmä živočíšne produkty.

Uprednostňujte nenasýtené tuky. Nezabúdajte na nasýtené tuky – tie by mali byť v zdravej výžive napríklad na produkciu testosterónu a iných hormónov. Bojte sa trans-tukov ako ohňa. Narúšajú imunitný systém, môžu spôsobiť zápaly, zvýšiť cholesterol a riziko srdcových ochorení. Najmä veľa trans-tukov vo fast foodoch.

Výhody nenasýtených tukov:

1. potrebné pre bežnú prevádzkumozog ;
2. priaznivý vplyv nasrdca a krvných ciev ;
3. prispieť zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku, znížte hladinu kortizolu – deštruktívneho hormónu a nepriateľa vašich svalov;
4. zvýšiť pevnosť kostízvýšením množstva vápnika v kostnom tkanive;
5. zlepšiť spánok.

Koľko tuku je tam?Opäť si napríklad vezmime Steva s hmotnosťou 85 kg s výdajom kalórií 2800 za deň. Ako sme už zistili, norma bielkovín pre neho je 213 g (852 kcal).

1. o hromadnom náboreSteve pridá asi 500 kalórií - 3300, 852 kcal, ktoré už minul na bielkoviny, zvyšok 2448 rozdelí na sacharidy a tuky -70/30 . Z toho vychádza 1714 kcal pre sacharidy (428 g) a 743 kcal pre tuky (82 g) .
2. so spaľovaním tukovSteve odpočíta 20 % (560 kcal) – 2240 a zmení zostatok v koridore od20/80 (278/1111 = 70 g sacharidov a123 g tuku) do 80/20 (1111/278 = 277 g sacharidov a31 gtuk) zo dňa na deň;
3. na údržbu — 50/50(974/974 = 244 g sacharidov a108 g tuk)

Zdroje zdravých tukov:

• orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu),
• olivový olej,
• avokádo,
• mastné ryby (losos, tuniak, makrela),
• ľanové semená,
• doplnky omega-3, „rybí tuk“.

Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidov = 4 kcal

Sacharidy sú skutočnými vyvrheľmi v modernom svete nízkosacharidových diét. Sú však aj pre telo mimoriadne dôležité. S najväčšou pravdepodobnosťou potrebujete oveľa menej sacharidov, ako aktuálne konzumujete.

1. Po konzumácii sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá sa následne použije akoZdroj energie ALEBO robí zásobypod vplyvom inzulínu.
2. Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch (dobré) alebo sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa ako tuk (nedobré).
3. Glukóza bude dodávaná do svalov a pečene, kým sa nenaplnia zásoby glykogénu,zvyšok pôjde na stranu.

Všetky tieto procesy reguluje hormón inzulín.Tu je to, čo o ňom potrebujete vedieť:

1. inzulín je zodpovedný zarast svalov a ukladanie glykogénu v nich;
2. nadbytočnýprodukcia inzulínu vedie k ukladaniu tuku a potlačeniu spaľovania tukov;
3. citlivosť na inzulínnízka- energia sa ukladámenej do svalov a viac do tuku;
4. vysoká- naopak;
5. silový tréningzvýšiťcitlivosť na inzulín;
6. veľké rýchle sacharidydowngradecitlivosť na inzulín.

Zásadou správnej výživy je vyhnúť sa náhlym skokom inzulínuna zníženie citlivosti na inzulín. Preto pravidlá:

1. Skúsiť 80% sacharidovza deň započítané raňajky a jedlá pred a po tréningu.
2. Vyberte si sacharidy snízkaGlykemický index.
3. Po tréningu, keď je citlivosť na inzulín na vrchole a zásoby glykogénu sú vyčerpané, konzumujte spolu so sacharidmivysoký GIVšetko pôjde do svalov.

Glykemický index (GI) je indikátorom vplyvu sacharidov na zvýšenie hladiny glukózy v krvi a následné uvoľnenie inzulínu. Rozsah GI je od 1 (najpomalší) do 100 (cukor) a viac. „Komplexné“ sacharidy majú nízky GI a zabezpečujú dlhodobé zásobovanie organizmu energiou. Nespôsobujú prudký skok v inzulíne a sú nepostrádateľnou zložkou PP. Rafinované sacharidy (cukor, škrob) sú rýchle a majú vysoký GI.

Pri výbere sacharidov podľa GI zvážte veľkosť porcie.Napríklad GI melónu je 73 a mliečnej čokolády 43. To však neznamená, že musíte ovocie nahradiť čokoládou. GI meria účinok 50 gramov sacharidov v konkrétnej potravine. Na získanie 50 g sacharidov vám stačí zjesť 85 g čokolády alebo 6,8 kg (!) vodného melónu.

Koľko jesť sacharidy?Výpočet pomeru sacharidov, pozri vyššie v odseku o tukoch.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

• Hnedá ryža,
• ovsené vločky,
• pohánka,
• quinoa,
• celozrnné cestoviny,
• celozrnný chlieb,
• zeleniny.

Zelenina a ovocie. Celulóza

Zelenina a ovocie sú bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Ku každému jedlu jedzte zeleninu (zemiaky a iné škrobové súdruhy sa nerátajú). Pri ovocí opatrne pri sušení – no predsa cukor.

použitiepravidlo tretín : Tretinu taniera by mala tvoriť zelenina, 1/3 - sacharidy a ďalšia 1/3 - bielkoviny.

Pravidlo tretín – vzor taniera

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovocie:

1. zlepšuje črevnú mikroflóru a tým ajfunkciu čriev ;
2. znížiť hladinu cholesterolua riziko kardiovaskulárnych ochorení;
3. pomáhajú zvýšiť sýtosťovládať pocit hladu ;
4. podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú imunitu.

Ovocie a zeleninu je lepšie jesť surové- tepelná úprava zabíja časť vitamínov a zvyšuje GI. Surové dary prírody navyše lepšie zasýtia. Jedzte ich so šupkou (ak je to možné), aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Zelenina má nízky obsah kalórií. Napríklad cuketa obsahuje len 14 kalórií na 100 gramov. Ovocie obsahuje viac kalórií: pomaranč má 47 kcal a avokádo (najkalorickejšie ovocie) má 160.

Dobrá zelenina a ovocie:

• kapusta (hlava, karfiol, brokolica, kaleráb, ružičkový kel),
• zelenina (špenát, petržlen, kôpor, šalát, rukola),
• cuketa a uhorky,
• sladká paprika a paradajky,
• avokádo,
• granátové jablko,
• citrusové plody (grapefruit, citrón, limetka, pomaranč),
• zelené jablká, čerešne, ríbezle.

Vitamíny a minerály, soľ

Vitamíny a minerály sú základné mikroživiny, ktoré sú často prehliadané. Nedostatok týchto živín vedie k kožným problémom, slabým kostiam, neustálej únave a iným ťažkostiam.

Ak cvičíte, potreba minerálov a vitamínov v tele sa výrazne zvyšuje.. Udržiavaním správnej, vyváženej stravy nie je ťažké vyhnúť sa nedostatku vitamínov. Je však nepravdepodobné, že by diéta s deficitom kalórií poskytla správne množstvo mikroživín. V tomto prípade použite vitamínové a minerálne komplexy.

Soľ (sodík) - najdôležitejší prvok metabolizmu tekutín. V dnešnej dobe je soľ všadeprítomná a jej nadbytok môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Buďte s ňou opatrní, ale nevylučujte to úplne. Počas tréningu sa veľmi vyplavuje a treba ho dopĺňať. Ak máte chuť na niečo slané, osoľte to. Telo presne vie, čo potrebuje.

Alkohol

1 gram etylalkoholu = 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Ak sa zneužíva (veľa a/alebo pravidelne) - určite áno. Nadmerná závislosť od alkoholu vedie k:

1. narušenie metabolizmu glykogénu, ktorýznižuje výkon;
2. potlačiť produkciu testosterónu a zvýšiť hladinu kortizolu;
3. dysfunkcia mozgu;
4. ochorenie pečene a iné ochorenia.

Ale niekedy je pitie dokonca dobré. Malé dávky alkoholických nápojov urýchľujú metabolizmus. A červené víno chráni telo pred voľnými radikálmi - metabolickými produktmi, ktoré ničia tkanivá.

Ak teda milujete, pite, ale zriedkavo a s mierou.

koreniny

Ak chcete zlepšiť chuť zdravého jedla, použite korenie. Ale majonéza a prísady so zvýrazňovačmi chuti nemajú v zdravej výžive miesto. Používajte prírodné korenie. Takže štúdia Henryho CJ a Emeryho B ukázala, že chilli papričky, sladká paprika a horčica (semená) celkom dobre urýchľujú metabolizmus.

Vynikajúce koreniny:

• zázvor (nie nakladaný)
• chilli,
• paprika,
• čierne korenie,
• horčičné semienka (nie omáčka)
• koriander,
• rozmarín,
• karafiát,
• Bobkový list,
• šafran.

Čo nejesť a nepiť

1. šťavy zo supermarketu, sladké nápoje- obsahujú veľa rýchlych cukrov, nespĺňajú zásadu jesť prirodzenú stravu;
2. margarín, majonéza, maslové krémy- množstvo nezdravých tukov;
3. kečup, omáčky z obchodu- farbivá, cukor, náhrady aróm, nezdravé tuky;
4. rýchle občerstvenie(hranolky, koláče a hamburgery s makom) - rýchle sacharidy, trans-tuky;
5. rýchle občerstvenie- obsahujú minimum užitočných látok;
6. predajňa klobás, párkov, párkov, krabích tyčiniek- pre zaujímavosť si raz prečítajte zloženie, - viac tuku / emulgátorov / farbív / aróm ako mäso;
7. čipsy a krekrykoncentrovaná zmes uhľohydrátov a tukov so zvýrazňovačmi chuti - okamžite odporuje všetkým základným princípom správnej výživy;
8. žuvanie sladkostí, čokoládových tyčiniek, lízaniek atď. —obrovské množstvo kalórií, ochutené chemickými prísadami.

Správna výživa: vzorové menu na deň

Toto vzorové menu Steva (kto to je - prečítajte si vyššie) o udržiavaní hmotnosti obsahuje2823 kcal. Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete, použite môj .

Raňajkové menu – začnite svoj deň správne

Po večeri je tepelný efekt jedla najnižší v porovnaní s ranným a popoludňajším jedlom. Snažte sa preto väčšinu jedla dostať do žalúdka počas dňa. Takže tu je ukážka raňajkového menu:

Celkom: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie.

Občerstvenie číslo 1

Celkom: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Zahryznutie do správnej výživy je dosť silné :).

Obedové menu - vojna je vojna a obed je podľa plánu

Celkom: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po cvičení

Celkom: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu na večeru – príliš sa nenakláňajte

Pokojový energetický výdaj (BMR) v noci je takmer rovnaký ako cez deň. Telo potrebuje veľa energie aj počas spánku. Preto sa dievčatá (a nielen) radujte -jesť v noci. Večerné jedlo navyše zvýši syntézu svalových bielkovín v noci, ako aj metabolizmus a sýtosť ráno.

Celkom: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Táto diéta je len príkladom toho, aká môže byť zdravá strava. Pestrosť je tu dôležitá. Môžete hľadať na internete recepty, naučiť sa robiť tie správne fitness cookies na maškrtenie. Vyskúšajte športové proteínové kokteily – chutia ako koláč, ale BJU je lepšie ako steak. Vo všeobecnosti existuje veľa možností.Jesť zdravo neznamená bez chuti.

Na záver poviem, že v každom prípade treba počúvať svoje telo, pretože každý človek je jedinečný. Ak chcete jesť raz denne - jedzte. Ako jesť každé 2 hodiny - jesť. Ak nemáte radi zeleninu, nejedzte ju atď. v konečnom dôsledkuNajlepšia diéta je taká, pri ktorej sa cítite pohodlne a nechcete z nej skákať.. Z dlhodobého hľadiska to bude efektívnejšie.

Dúfam, že vám článok pomohol. Ak áno, dajte like.

Ak máte nejaké otázky - opýtajte sa v komentároch nižšie, rád odpoviem!

Veľa šťastia pri zvládaní PP a dosahovaní vašich fitness cieľov! :)

S láskou,

Kocher

Zdroje

1. Jéquier E, Constant F. Voda ako základná živina: fyziologický základ hydratácie. Eur J Clinic Nutr. 2010 február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vodou indukovaná termogenéza. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydratačná rovnica: Aktualizácia vodnej rovnováhy a kognitívnej výkonnosti. ACSMs Health Fit J. november 2013;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydratácia a fyzická výkonnosť. J Am Call Nutr. október 2007;26 (5. dodatok):542S-548S.
5. Ústav medicíny. 2005. Referenčné diétne dávky pre vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Vysvetľuje konzumácia spracovaných potravín rozdiely v telesnej hmotnosti jednotlivcov? Prípad Guatemaly. zdravotná ekonomika. 2011 február;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiálny energetický výdaj v celozrnných a spracovaných jedlách: dôsledky pre denný energetický výdaj. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Odmena za jedlo a drogy: prekrývajúce sa okruhy v ľudskej obezite a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasívneho prejedania sa po „závislosť na jedle“: spektrum nutkania a závažnosti. ISRN Obezita. 2013; 2013 ID článku 435027.
10. Eric R. Helms a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. a kol. Podobné chudnutie s nízkoenergetickou kombináciou potravín alebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 24. apríla 2000 (4): 492-6.
12. Tipton KD a kol. Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín príjmom srvátkového proteínu pred a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. január 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M a kol. Príjem sacharidov a tukov pred cvičením: účinky na metabolizmus a výkonnosť. J Sports Sci. január 2004;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). 2013 február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. máj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Je varenie doma spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom schudnúť? Verejné zdravie Nutr. jún 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. a kol. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou.
19. zdravá diéta. Informačný list WHO č. 394
20. Odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu American Heart Association
21. Kerstetter JE a kol. Diétne bielkoviny a zdravie kostry: prehľad nedávneho výskumu ľudí. Curr Opin Lipidol. 2011 február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétne bielkoviny: základná živina pre zdravie kostí. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS a kol. Účinky obmedzenia diétneho proteínu na progresiu pokročilého ochorenia obličiek v štúdii Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 máj;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. a kol. Diétne bielkoviny a krvný tlak: systematický prehľad. PLOS One. 11. august 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteín, riadenie hmotnosti a sýtosť. Am J Clinic Nutr. 2008 máj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta a Varman T Samuel. Diéta s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:53.
28. Bray GA a kol. Vplyv obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania sa: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 4. januára 2012; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Využitie bielkovín v celom tele u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19 (5. dodatok): S157-65.
30. Wu G. Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie. potravinová funkcia. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Vplyv nahradenia nasýteného tuku v strave polynenasýteným alebo mononenasýteným tukom na plazmatické lipidy u voľne žijúcich mladých dospelých. Eur J Clinic Nutr. október 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Horúčka rýchleho občerstvenia: prehľad dopadov západnej stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ a kol. Príjem nasýtených a transnenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 11. august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esenciálne mastné kyseliny, DHA a ľudský mozog. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nenasýtené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 máj;58(2):397-401.
36. Wang Q a kol. Účinok suplementácie omega-3 mastných kyselín na endoteliálnu funkciu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. ateroskleróza. 2012 apríl;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen a kol. Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 8. októbra 2010, 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny: prehľad. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumácia rýb, spánok, každodenné fungovanie a variabilita srdcovej frekvencie. J Clinic Sleep Med. 15. mája 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. jún 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Príjem sacharidov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P a kol. Konzumácia ovocia a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Metabolizmus. 2009 apríl;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA a kol. Vplyv veľkosti porcie jedla a hustoty energie na príjem energie: dôsledky pre riadenie hmotnosti. Am J Clinic Nutr. júl 2005; 82(1 suppl):236S-241S.
44. Anderson JW a kol. Zdravotné prínosy vlákniny. Nutr Rev. 2009 apríl;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty vitamínov: Retencia pri tepelnom spracovaní a kontinuálne zmeny vyjadrené matematickými modelmi. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) jún 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravotné prínosy ovocia a zeleniny. Ad Nutr. 1. júla 2012; 3 (4): 506-16.
47. Premiér Clarkson. Vplyv cvičenia a tepla na požiadavky na vitamíny
48. Clarkson PM, Haymes EM. Cvičenie a minerálny stav športovcov: vápnik, horčík, fosfor a železo. Med Sci Sports Exerc. jún 1995;27(6):831-43.
49. Valentín V. Význam soli v strave športovca. Curr Sports Medical Rep. júl 2007; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli Kidney Int Suppl (2011). decembra 2013; 3(4): 312-315.
51. Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, športový výkon a zotavenie. Živiny. 2010 august; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco a spol. Konzumácia alkoholu a hormonálne zmeny súvisiace so svalovou hypertrofiou: prehľad. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškodenia mozgu súvisiaceho s alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akútne poškodenie pečene spôsobené alkoholom. predná Physiol. 12. júna 2012;3:193.
55. Weststrat JA a kol. Alkohol a jeho akútne účinky na pokojový metabolizmus a termogenézu vyvolanú stravou. Br J Nutr. september 1990;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumácia červeného vína zvyšuje antioxidačný stav a znižuje oxidačný stres v obehu u mladých aj starých ľudí. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vplyv koreneného jedla na rýchlosť metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián termogenézy vyvolanej stravou. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. a kol. Nočný a bazálny metabolizmus u mužov a žien. Eur J Clinic Nutr. 1988 február;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Vplyv nočného jedenia na zdravie: staré a nové perspektívy. Živiny. 2015 apríl; 7(4): 2648-2662.