สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนคืออะไร?

พวกเขาเป็นผู้จัดหาพลังงานหลักให้กับร่างกายของเรา - จาก 50 ถึง 70% การขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ ร่างกายเริ่มชดเชยการขาดพลังงานด้วยค่าใช้จ่ายของโปรตีนและไขมัน การทดแทนดังกล่าวนำไปสู่การเพิ่มภาระในไตซึ่งเป็นการละเมิดการเผาผลาญเกลือ

หากภาพดังกล่าวยังคงอยู่เป็นเวลานาน ร่างกายจะกลายเป็น "กรด" เนื่องจากการใช้ไขมันในร่างกายเป็นพลังงาน และนำไปสู่พิษของเซลล์สมอง

การขาดคาร์โบไฮเดรตแบบเรื้อรังยังทำให้เกิดการสะสมของไขมันในเซลล์ตับและทำให้การเก็บไกลโคเจนหมดไป สิ่งนี้นำไปสู่ความผิดปกติของตับและการเสื่อมสภาพของไขมัน

ฉันคิดว่าหลังจากทั้งหมดข้างต้น ไม่มีใครสงสัยเกี่ยวกับความสำคัญอย่างยิ่งของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายของเรา

ภาพถ่าย: “pixabay.com”

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน

โมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน ออกซิเจน และไฮโดรเจน คาร์โบไฮเดรตในอาหารแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์)

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส พวกเขาจะพบในผัก ผลไม้ เบอร์รี่ แต่ยังอยู่ในขนม ผลิตภัณฑ์จากแป้ง พาสต้าหลายประเภท ...

กลูโคส(น้ำตาลองุ่น) พบมากในผลไม้ เบอร์รี่ น้ำผึ้ง ส่วนสีเขียวของพืช กลูโคสเป็นส่วนหนึ่งของซูโครส แป้ง ไฟเบอร์ อินนูลินที่มีน้ำหนักโมเลกุลสูง

ฟรุกโตส(น้ำตาลผลไม้ ลิวูโลส) พบได้ในน้ำผึ้ง ผลไม้ ผลเบอร์รี่ เมล็ดพืชบางชนิด

กาแลคโตส- โมโนแซ็กคาไรด์เดียวที่มาจากสัตว์คือส่วนหนึ่งของแลคโตส (น้ำตาลนม)

ไดแซ็กคาไรด์ที่สำคัญที่สุดสำหรับโภชนาการของมนุษย์คือซูโครส แลคโตส และมอลโตส โมเลกุลของไดแซ็กคาไรด์เหล่านี้รวมถึงกลูโคส น้ำตาลที่สองอาจเป็นกลูโคส กาแลคโตสหรือฟรุกโตส

ซูโครส(อ้อยหรือน้ำตาลบีท) ประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส

มอลโตส(น้ำตาลชะเอม) ประกอบด้วยสองกลูโคสตกค้างเป็นองค์ประกอบโครงสร้างหลักของแป้งและไกลโคเจน

แลคโตส(น้ำตาลนม) ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตสซึ่งมีอยู่ในนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดในรูปแบบอิสระ

ภาพถ่าย: “pixabay.com”

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโพลีแซ็กคาไรด์

เหล่านี้คือแป้งและไกลโคเจนที่พบในมันฝรั่ง เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เส้นใยพืช และพอลิแซ็กคาไรด์ที่ย่อยไม่ได้

แป้ง- พอลิแซ็กคาไรด์สำรองหลักของพืชประกอบด้วยอะมิโลสและอะไมโลเพคตินที่แตกแขนง สะสมในรูปของเมล็ดแป้งในเซลล์ของหัว เหง้า เมล็ดพืช

ไกลโคเจน- โพลีแซ็กคาไรด์ที่แตกแขนง ซึ่งเป็นโมเลกุลที่สร้างขึ้นจากกากกลูโคส เป็นแหล่งสำรองของสิ่งมีชีวิตได้อย่างรวดเร็ว

พอลิแซ็กคาไรด์ที่ย่อยไม่ได้ (ไม่ใช่แป้ง)- ใยอาหารซึ่งแตกต่างจากแป้งไม่ถูกย่อยด้วยเอนไซม์ย่อยอาหาร แหล่งที่มาของใยอาหารสำหรับร่างกายคือธัญพืช ผักและผลไม้

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ได้แก่ กลูแคนโพลีแซคคาไรด์: เซลลูโลส (ไฟเบอร์) เฮมิเซลลูโลส เพกติน ลิกนิน เหงือก และเมือก โพลีแซ็กคาไรด์กลุ่มนี้เรียกว่าใยอาหารซึ่งถือเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร

ภาพถ่าย: “pixabay.com”

ไฟเบอร์ (เซลลูโลส)เป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้งที่มีมากที่สุดในธรรมชาติ มันเป็นส่วนหนึ่งของผนังเซลล์ของพืชทำหน้าที่เป็นวัสดุรองรับและให้ความแข็งแรง ไม่ละลายในน้ำ แต่สามารถจับน้ำได้ในปริมาณมาก (น้ำไม่เกิน 0.4 กรัมต่อเส้นใย 1 กรัม)

เฮมิเซลลูโลสร่วมกับเซลลูโลสทำให้เกิดผนังเซลล์ของเนื้อเยื่อพืช เนื้อหาในพืชสามารถเข้าถึงได้ถึง 40% ในผนังเซลล์ เฮมิเซลลูโลสร่วมกับลิกนินทำหน้าที่เป็นวัสดุประสาน พบในเปลือกเมล็ดธัญพืช "เปลือก" ของผลไม้บางชนิด เปลือกเมล็ดพืชและถั่ว เฮมิเซลลูโลสยังสามารถกักเก็บน้ำได้

สองประเภทนี้แตกต่างกันอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตทั่วไปจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและไม่ก่อให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ปริมาณน้ำตาลในนั้นมีน้อยในขณะที่คุณค่าทางโภชนาการสูง

จัดลำดับความสำคัญอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเราจัดหาน้ำตาลให้กับร่างกายของเราโดยไม่รู้ตัว ในขณะที่อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้สารอาหารแก่ร่างกายของเราด้วยความอิ่มตัวของน้ำตาลน้อยที่สุด

เคล็ดลับหุ่นเป๊ะเป๊ะปัง

ตรวจสอบพฤติกรรมของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในร่างกายของเราอย่างระมัดระวัง (เราไม่ได้พูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกอย่างชัดเจนกับพวกเขา - พวกมันมีประโยชน์เท่านั้น)

ตัวอย่างเช่น คุณทานอาหารเช้า ดื่มกาแฟหวานกับซาลาเปา การเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี?

ไม่เลย ไม่มีอะไรดีที่คาดหวังได้ตั้งแต่เริ่มต้น เมื่ออาหารเข้าสู่กระเพาะแล้ว จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและ กลายเป็นน้ำตาลซึ่งถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดทันที และในร่างกายมีไฟสีแดงสว่างทันที: น้ำตาลในเลือดมากเกินไป

ท้ายที่สุดแล้วส่วนเกินก็ไม่ปลอดภัย ร่างกายสั่งตับอ่อนอย่างเร่งด่วน - และผลิตอินซูลินซึ่งเอาน้ำตาลออกจากเลือดและเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำได้ดีมาก: ร่างกายได้รับการปกป้องและคุณสามารถแสดงความยินดีกับกรัมพิเศษใหม่ได้ ยังไงดี? การเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี?

การกินคาร์โบไฮเดรทแบบง่ายๆ ทำให้เรา รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและเราต้องทานอาหารว่างอย่างต่อเนื่อง

สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้แคลอรีที่ว่างเปล่าแก่ร่างกาย (บางคนอาจกล่าวได้ว่าปริมาณสารอาหารในคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นศูนย์ เช่นเดียวกับค่าพลังงาน) คุณค่าเพียงอย่างเดียวของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือน้ำตาล พลังงาน แต่ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทันที

มันเป็นวงจรอุบาทว์:คุณกินคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย - ร่างกายตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดมากเกินไปด้วยอินซูลินที่เพิ่มขึ้น - อินซูลินสะสมน้ำตาลในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสั่งให้ตับประมวลผลน้ำตาลในเลือดส่วนเกินเป็นไขมันสะสมในเซลล์ไขมัน

ไขมันไม่ใช่สิ่งชั่วร้ายทั้งหมดที่คาร์โบไฮเดรตธรรมดานำมาให้เรา มีการละเมิดความสมดุลโดยรวมในร่างกายและกลุ่มอาการ X หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมปรากฏขึ้นบนขอบฟ้า

Metabolic syndrome มีลักษณะอาการหลักสามประการ:

• น้ำหนักเกิน;
• ความดันโลหิตสูง
• เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

โรคเมตาบอลิซึมทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิดในร่างกายของคุณ

บทสรุป:เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปของความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายของเรา การขาดคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายอาจกลายเป็นหายนะได้ อย่างไรก็ตาม ปัญหาของคนสมัยใหม่ไม่ใช่ว่าเขาขาดคาร์โบไฮเดรด แต่เขาบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่จำเป็นถึงสี่เท่า

จะทำอย่างไร? ลดคาร์บ!

ก่อนอื่น ให้พิจารณาอาหารของคุณใหม่แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จดจำ:น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกิดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันทันที คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ มีเนื้อหาที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับทั้งสุขภาพและรูปร่าง