โภชนาการที่เหมาะสม: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้น

สวัสดี!

คุณอาจประสบปัญหาด้านสุขภาพและสุขภาพ หรือบางทีคุณเบื่อที่จะเป็นกระดูกใหญ่ในหมู่เพื่อนของคุณ บางทีเช้านี้เงาสะท้อนในกระจกอาจบอกคุณได้โดยตรงต้องทำอะไรสักอย่าง. ทุกวัน ผู้คนหลายพันคนด้วยเหตุผลเหล่านี้และเหตุผลอื่นๆ ตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม

การตัดสินใจนั้นน่ายกย่อง แต่เพื่อให้ประสบความสำเร็จ อย่างน้อยคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยแหล่งข้อมูลที่แข่งขันกันเองด้วยตำนาน (คุณไม่สามารถกินได้หลังจาก 6) และวิธีการที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ("kefir" และอาหารอื่นๆ) ในบทความนี้ คุณจะไม่พบสิ่งใดในประเภทนี้ ซึ่งสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์เท่านั้น (แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ 60 แหล่ง) และประสบการณ์ส่วนตัวของฉันหลักการกินเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

สาระสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม - ทำไมคุณถึงต้องการ

1. โภชนาการที่เหมาะสม (PP) เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและเป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีร่างกายของคุณต้องการอาหารเพื่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การออกกำลังกาย และกระบวนการอื่นๆ สิ่งที่คุณกินส่งผลต่อความเป็นอยู่ อารมณ์ ลักษณะที่ปรากฏ และที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพของคุณ
2. อาหารไม่ดีทำให้เกิดโรค,ลดภูมิคุ้มกันและฝากที่ด้านข้าง หากคุณได้ดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ คุณฝึกฝน แต่สะสมขยะไว้มากมาย คุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย
3. กินทุกวันเพื่อสุขภาพสำคัญทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลักการ: โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การเตรียมตัวสำหรับฤดูร้อนเพียงครั้งเดียว แต่เป็นวิถีชีวิต วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีและมีรูปร่างที่ดีตลอดทั้งปี

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

0. น้ำ

ตรงกันข้ามกับบทความนี้ มนุษย์มีน้ำประมาณ 65% น้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด และจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเล่นกีฬา น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับอุณหภูมิ เพื่อดูดซับสารอาหารและกำจัด "ของเสีย" แม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อย (1-2% ของน้ำหนักตัว) ก็บั่นทอนการทำงานของสมอง ลดระดับสมรรถภาพทางกาย

ดังนั้น ดื่ม ดื่ม และดื่ม (น้ำ) อีกครั้ง!ปริมาณน้ำเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 3.7 ลิตร และ 2.7 ลิตรสำหรับผู้หญิง ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับกิจกรรมและปัจจัยอื่นๆ นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำสะอาดไม่ใช่โคล่า / น้ำผลไม้ / ชา - ไม่นับ

คำแนะนำ: ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ - คุณจะเติมนกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว: กินน้อยลงและปฏิบัติตามบรรทัดฐานของน้ำ

1. ยอดคงเหลือ

หลักการที่สำคัญที่สุดของโภชนาการที่เหมาะสม (ทั้งหมดนี้มีความสำคัญในบทความนี้) อาหารควรมีสารอาหาร (สารอาหาร) ที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ - โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ

ธาตุอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต - ทรินิตี้ของบีจู) เป็นสิ่งจำเป็นในปริมาณมาก ธาตุอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) มักจะมาพร้อมกับมาโครพี่น้องและต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า ร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากขาดสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่าง.

โภชนาการด้านเดียว เช่น "บัควีท" "เกรปฟรุต" และอาหารมหัศจรรย์/โมโนอื่นๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

2. อาหาร "ของจริง"

อาหารแปรรูปเป็นวิธีที่จะทำให้น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอย่างแน่นอน ทำไม ผลกระทบจากความร้อนของอาหารแปรรูปลดลง 50% นั่นคือต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่า 2 เท่าในการย่อย ข้อเสียอื่น ๆ :

• นำไปสู่การกินมากเกินไปกระตุ้นการผลิตโดปามีน - ฮอร์โมนแห่งความสุข
• ทำให้เกิดอาหารติดยาเสพติด, ทำตัวเหมือนยาเสพติด ("อีกอันหนึ่ง (ไม่มี) ช็อกโกแลตแท่ง" - คุ้นเคย?);
• น้อย มีประโยชน์สารอาหาร;
• คาร์โบไฮเดรด ไขมันทรานส์ และอื่นๆ มากมายทิ้ง.

เป็นเวลาหลายแสนปีที่มนุษย์กินสิ่งที่ธรรมชาติมอบให้เขา (หรือหอกที่แหลมคม) ถูกดึงขึ้นและดูดี ตอนนี้ 99% ของปัญหาโรคอ้วนไม่ได้เกิดขึ้นจาก "กระดูกกว้าง" แต่จากอาหารที่มีแคลอรีสูงที่ย่อยง่ายมากเกินไป โดยธรรมชาติแล้ว คนๆ หนึ่งต้องวิ่งผ่านป่าไปเกือบถึงขนาดเพื่อให้ได้ชีสเบอร์เกอร์ที่เทียบเท่า

กินเฉพาะสิ่งที่คุณหาได้ในธรรมชาติ: ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว นี่คือโภชนาการที่เหมาะสม

3. ความสมดุลของพลังงาน

กฎข้อที่หนึ่งของอุณหพลศาสตร์กล่าวว่า: "พลังงานภายในของระบบที่แยกได้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง" พลังงานไม่สามารถสร้างหรือทำลายได้ แต่จะเปลี่ยนจากรูปแบบหนึ่งเป็นอีกรูปแบบหนึ่งเท่านั้น

1. อยากลดน้ำหนักต้องกินน้อยพลังงานมากกว่าที่คุณใช้
2. ในทางกลับกัน ต้องกินถึงจะอ้วนมากกว่า.
3. คุณกินมากเกินไปและกลายเป็น ตัวหนา.

ทุกอย่างเรียบง่าย ไม่มีเวทย์มนตร์เช่นอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU ความถี่พิเศษของอาหารโภชนาการการกีฬาหรือยาจะโต้แย้งกับกฎเหล่านี้ ถ้าคุณมีคนที่ต้องตำหนิ เริ่มด้วยวิวัฒนาการ จักรวาล สหรัสเซีย

แคลอรี่ไม่เท่ากันเสมอไปธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกันมีผลระยะยาวต่อเมแทบอลิซึมและฮอร์โมนที่ต่างกันออกไป

ถึง ลดไขมัน 0.5 กก. ต่อสัปดาห์สร้างการขาดดุลแคลอรี่ 20% ต่อวัน

ถึง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน 1 กิโลกรัมต่อเดือน(เป็นไปได้ถ้าคุณเป็นมือใหม่) ด้วยการเพิ่มไขมันน้อยที่สุด ให้ส่วนเกิน 20% แล้วปรับตามผลลัพธ์

เลิกเรียนคณิต .

สำคัญ: ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นอย่างไร น้ำหนักของคุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไป (นอกเหนือจากการไหลเข้า / ออกของน้ำ)

4. อัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เราไปจากโปรตีน - น้ำหนักของคุณ 2.5-3 กรัมต่อกิโลกรัมควรเป็นหินใหญ่ก้อนเดียวในอาหารประจำวัน (ถ้าคุณยังไม่ได้เล่นกีฬา 1.5 g / kg จะเพียงพอสำหรับคุณ) แบ่งปริมาณแคลอรี่ที่เหลือต่อวันระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน:

1. ในการรวบรวมมวล -70/30 ;
2. ด้วยการเผาผลาญไขมัน - ในทางเดินจาก20/80 ก่อน 80/20 แตกต่างกันไปในแต่ละวัน
3. ในเรื่องการดูแลน้ำหนัก50/50 .

โปรตีนควรอยู่ในอาหารทุกมื้อ - จาก 30 กรัม

ธาตุอาหารหลักสามารถรวมกันได้ "โภชนาการที่แยกจากกัน" (กฎสำหรับความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์) ไม่มีมูลทางวิทยาศาสตร์ มันไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ ในแง่ของการควบคุมน้ำหนัก

5. กินก่อนและหลังออกกำลังกาย

1. อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรต(รวมทั้งคุณสามารถมีไขมันเล็กน้อย) - สำหรับพลังงานและความอดทน
2. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารก่อนและหลังการฝึกไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมงเนื่องจากกระบวนการฝึกอบรมปกติใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง
3. อาหารหลังออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว(20-60 กรัม) และคุณภาพโปรตีน(30+ กรัม) - สิ่งที่คุณกินส่วนใหญ่จะไปเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและฟื้นฟูมัน

คำแนะนำที่ไม่ดี: ถ้าความอยากของหวาน/อาหารประเภทแป้งหลอกหลอนคุณ ให้กลืนกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย พลังงานจะไปทำงาน ไม่ใช่ไปด้านข้าง อย่างไรก็ตาม ให้ติดตามสิ่งที่คุณกินและจำไว้ว่าขนมปังหวานมีแคลอรีสูงมากและสามารถเผาผลาญอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

6. ความสม่ำเสมอ

โภชนาการที่เหมาะสมจะได้รับประโยชน์ในระยะยาวเท่านั้นอาหารชั่วคราวไม่ทำงาน คนที่อดอาหารแล้วกระโดดลงไปจะทำให้ทุกอย่างแย่ลง พวกเขากลับมา (และรับปัญหาสุขภาพใหม่) และลดน้ำหนัก โดยส่วนใหญ่เป็นไขมัน - "โยโย่เอฟเฟค"

7. ความถี่ในการรับประทานอาหาร

การศึกษาส่วนใหญ่ยืนยันว่าจำนวนมื้อต่อวันไม่ส่งผลต่อน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย. ในระหว่างการรับประทานอาหารที่เผาผลาญไขมัน การเพิ่มความถี่ของมื้ออาหารไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การทานอาหารบ่อยๆ อาจทำให้ความหิวเพิ่มขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพทั่วไปและวินัย พยายามกินแบบอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง. ในการรับสมัครจำนวนมากคุณไม่สามารถกินบรรทัดฐานทั้งหมดได้ 3 ครั้ง - คุณจะต้องออกงาน 5-6 ครั้งแล้ว

8. กินเมื่อคุณต้องการ

ลืมเรื่องอย่ากินหลังหกโมงเย็นและตอนกลางคืนและอาการเพ้อในวัยเยาว์ แต่ยึดมั่นในระบอบการปกครองที่มั่นคง คุณกินผิดปกติ (อาหารเช้าและเย็นวันนี้และ 5 มื้อในวันพรุ่งนี้) - ระบบเผาผลาญถูกรบกวนและเผาผลาญแคลอรีช้าลง

9. เก็บไดอารี่อาหาร

ผู้คนมักจะเข้าใจผิดว่าพวกเขากินมากแค่ไหน (ลดลง) ไดอารี่อาหารจะให้โอกาสคุณในการคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างแม่นยำ และปรับอาหารตามปฏิกิริยาของร่างกาย

พยายามวางแผนล่วงหน้าด้วย การวางแผนจะช่วยประหยัดทั้งเวลาและเงิน

ในฐานะไดอารี่โภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนมือถือ: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret

10. ลดน้ำตาล โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

มันทำให้อินซูลินพุ่งขึ้น (คุณจะพบว่าทำไมมันถึงเป็นอันตรายด้านล่าง) และสะสมในไขมันอย่างรวดเร็ว น้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับเครื่องดื่มปรุงแต่ง ทำให้เกิดความหิว คุณสามารถดื่มน้ำมะนาว / น้ำผลไม้ได้ 1 ลิตรโดยไม่สังเกต และนี่คือ 420 แคลอรีที่ส่งตรงไปยังไขมันสำรองของคุณ

จะเปลี่ยนน้ำตาลด้วยสารอาหารที่เหมาะสมได้อย่างไร?ลองโปรตีนแท่ง เชค - ดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก อีกทางเลือกหนึ่งคือสารทดแทนน้ำตาลเช่นหญ้าหวาน รักษาตัวเองแต่พอประมาณ

คำแนะนำ: หากคุณวางแผนที่จะกินของหวานให้กินอาหารเพื่อสุขภาพก่อน - โปรตีนผัก ดังนั้นคุณจะลดดัชนีน้ำตาล (มันคืออะไร - คุณจะพบด้านล่าง) ของของหวาน

11. ทำอาหารเอง

การทำอาหารที่บ้านส่งเสริมอาหารเพื่อสุขภาพ ทำไม

1. อาหารในร้านอาหารประกอบด้วยเกลือ ไขมัน น้ำตาล และสิ่งสกปรกที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ มากมาย
2. การปรุงอาหารที่บ้านเป็นวินัยที่ดี
3. คุณเป็นผู้ควบคุมคุณภาพของผลิตภัณฑ์และ BJU ของพวกเขาเป็นการส่วนตัว
4. การโพสต์อาหารโฮมเมดบน Instagram เป็นสิ่งที่ดีเป็นสองเท่า

ดังนั้นถ้าคุณรู้วิธีทำอาหาร - เจ๋ง ถ้าคุณไม่รู้ - เรียนรู้ คุณจะสามารถทอดอกไก่และต้มข้าวกล้องได้ อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยคำแนะนำและสูตรอาหาร

ตุนภาชนะและพกอาหารติดตัวไปด้วย คุณจะบอกว่าน่าขนลุก? ดังนั้นมันไม่โง่ที่จะพกติดตัวไปกับคุณ?

12. กฎ 10%

เราทุกคนเป็นมนุษย์ อนุญาตให้มีการโกงอาหาร10 เปอร์เซ็นต์ของอาหารต่อสัปดาห์สามารถทำเป็นสูตรโกงได้ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกินวันละ 4 ครั้ง คุณจะได้รับอาหาร 28 มื้อใน 7 วัน ดังนั้นคุณสามารถแบ่งโปรแกรม 3 - ปัดเศษในความโปรดปรานของคุณ :) - สัปดาห์ละครั้ง สูตรโกงมีประโยชน์แม้กระทั่ง: ช่วยให้คุณเอาชนะที่ราบสูงในการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม พยายามพึ่งพาคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่ไขมัน และอย่าลืมโปรตีน

กินอะไรดี - อาหารเพื่อสุขภาพและสารอาหาร

ในช่วงกลางของศตวรรษที่ 20 นักโภชนาการได้พัฒนาพีระมิดการกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำหนดสัดส่วนที่จะกินและสัดส่วน ตามปิรามิดคลาสสิก ขนมปังและซีเรียลอยู่ที่ฐาน จากนั้นมาผักและผลไม้ที่สูงขึ้นเล็กน้อย - เนื้อสัตว์, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม ด้านบนมีไขมันและขนมหวาน นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้ปรับปรุงปิรามิดโดยใส่น้ำเป็นพื้นฐาน

อันที่จริง ปิรามิดให้ความคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นไม่สามารถดำเนินการตามตัวอักษรได้. อาหารโปรตีนที่เก็บถาวรอยู่ไกลจากพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อฝึกร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นปิรามิดรุ่นอื่นจึงเหมาะกับเรามากกว่า

คำถาม "มีอะไรบ้าง" อธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในคำแนะนำของ WHO และ American Heart Association ดังนั้น,พื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วย:

• ผลไม้,
• ผัก,
• ถั่ว,
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด)
• ปลา,
• นก.

จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว คว่ำบาตรไขมันทรานส์ กินผักและผลไม้ให้เพียงพอ ลองทำความเข้าใจในรายละเอียดเพิ่มเติม

กระรอก

โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน

มีเรื่องเล่าขานกันว่าโปรตีนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ: มันเป็นอันตรายต่อไต, ล้างแคลเซียมออก ฯลฯ ไม่มีอะไรแบบนั้น

ที่นี่ คุณสมบัติหลักของโปรตีน:

1. โปรตีนไม่เป็นอันตรายต่อกระดูก- การบริโภคที่สูงจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของการแตกหัก
2. โปรตีนจำนวนมากในอาหารสามารถทำร้ายไตได้ แต่เฉพาะในผู้ที่เป็นโรคไตร้ายแรงที่มีอยู่ก่อนเท่านั้นคนที่มีสุขภาพจะไม่ได้รับผลกระทบ;
3. โปรตีนช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน ;
4. ประกอบด้วยโปรตีน (คอลลาเจน, เคราติน)ผมและเล็บ- การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้อาการแย่ลง(สาวๆ!!!);
5. ต้องการโปรตีนเพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในช่วงที่ร่างกายขาดแคลอรี ;
6. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอิ่มตัวดีซึ่งสำคัญถ้าเป้าหมายของคุณคือ .
7. โปรตีนมีผลทำให้เกิดความร้อน -30% ของพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนถูกใช้ไปกับการย่อยอาหารและร่างกายใช้. สำหรับการเปรียบเทียบ: คาร์โบไฮเดรตใช้เพียง 5-10% และไขมัน - โดยทั่วไป 0 ถึง 3% ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยเร่งการใช้จ่ายแคลอรี่
8. โปรตีนเป็นไขมันที่สะสมได้ยากที่สุด. ใช้เป็นหลักในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

มีโปรตีนเท่าไหร่?จากการวิจัยพบว่า ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัม/กก. ต่อวัน ฉันแนะนำให้ใช้โปรตีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชาย - เรียกเขาว่าสตีฟ - น้ำหนัก 85 กก. และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อัตราโปรตีนจะเท่ากับ 2.5 x 85 = 213 กรัม

โปรตีนเป็นหัวข้อ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ขีดจำกัดบนที่ยอมรับได้คือ 3.5 ก./กก. น้ำหนักตัวสำหรับผู้ที่ปรับตัวได้ดี

แหล่งโปรตีนคุณภาพ:

• ไก่,
• เนื้อวัว,
• ไก่งวง,
• ไข่,
• ปลา,
• กุ้ง
• ถั่ว,
• ถั่วเหลือง
• คอทเทจชีส,
• โปรตีนเชค (ทุกอย่างด้านบน แต่บดและแยกจากไขมัน)

สำคัญ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันมีน้อย (<10г/100г).

ไขมัน

ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

ไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย จุดในยุค 80 ของศตวรรษที่ผ่านมาในสหรัฐอเมริกา ผู้ผลิตโน้มน้าวใจประชากรว่าไขมันเป็นอันตรายเพื่อขายผลิตภัณฑ์ FAT-FREE ของตนในราคา 2 เท่า แบบแผนนี้น่าเสียดายที่หยั่งรากลึก แต่ไขมันไม่ได้ทำให้คนอ้วน ตรงกันข้าม โภชนาการที่เหมาะสมควรรวมไว้ด้วย

ไขมันคือ:

• ไม่อิ่มตัว(ถือว่า "ดี") - ส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืช
• และ รวย(ถือว่า "ไม่ดี") - ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์

จัดลำดับความสำคัญของไขมันไม่อิ่มตัว. อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว พวกมันควรอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เพื่อผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่นๆ กลัวไขมันทรานส์เหมือนไฟ ทำลายระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการอักเสบ เพิ่มคอเลสเตอรอล และเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยเฉพาะไขมันทรานส์ในอาหารจานด่วน

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัว:

1. ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติสมอง ;
2. ส่งผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ;
3. มีส่วนช่วย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน, ลดระดับคอร์ติซอล - ฮอร์โมนทำลายล้างและศัตรูของกล้ามเนื้อของคุณ;
4. เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกโดยการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในเนื้อเยื่อกระดูก
5. ปรับปรุงการนอนหลับ

มีไขมันเท่าไหร่?อีกครั้ง ยกตัวอย่าง สตีฟ ที่มีน้ำหนัก 85 กก. กับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ 2800 ต่อวัน ดังที่เราได้พบแล้ว บรรทัดฐานของโปรตีนสำหรับเขาคือ 213 กรัม (852 กิโลแคลอรี)

1. เกี่ยวกับการรับสมัครจำนวนมากสตีฟจะเพิ่มประมาณ 500 แคลอรี - 3300, 852 กิโลแคลอรีที่เขาใช้ไปกับโปรตีนแล้วแบ่งส่วนที่เหลือ 2448 ออกเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน -70/30 . ปรากฎว่า 1,714 กิโลแคลอรีสำหรับคาร์โบไฮเดรต (428 กรัม) และ 743 กิโลแคลอรีสำหรับไขมัน (82 กรัม) .
2. ด้วยการเผาผลาญไขมันสตีฟจะลบ 20% (560 กิโลแคลอรี) - 2240 และจะเปลี่ยนแปลงยอดคงเหลือในทางเดินจาก20/80 (278/1111 = 70 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ123 กอ้วน) ถึง 80/20 (1111/278 = 277 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ31 กรัมอ้วน) จากวันต่อวัน;
3. เกี่ยวกับการบำรุงรักษา — 50/50(974/974 = 244 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ108 กรัมอ้วน)

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์),
• น้ำมันมะกอก,
• อาโวคาโด,
• ปลามัน (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาทู),
• เมล็ดแฟลกซ์,
• อาหารเสริมโอเมก้า 3 "น้ำมันปลา"

คาร์โบไฮเดรตและอินซูลิน

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ผิดปกติในโลกสมัยใหม่ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เป็นไปได้มากว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าที่คุณบริโภคอยู่มาก

1. หลังการบริโภค คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งต่อมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหรือ กำลังเก็บของภายใต้อิทธิพลของอินซูลิน
2. กลูโคสจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ (ดี) หรือเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บเป็นไขมัน (ไม่ดี)
3. กลูโคสจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อและตับจนกว่าไกลโคเจนจะสะสมจนเต็มส่วนที่เหลือจะไปด้านข้าง.

กระบวนการทั้งหมดนี้ควบคุมโดยฮอร์โมนอินซูลินนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเขา:

1. อินซูลินมีหน้าที่ในการการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการจัดเก็บไกลโคเจนในนั้น;
2. ฟุ่มเฟือยการผลิตอินซูลินนำไปสู่การเก็บไขมันและปราบปรามการเผาผลาญไขมัน
3. ความไวของอินซูลินต่ำ- พลังงานถูกสะสมน้อยเข้าสู่กล้ามเนื้อและ มากกว่าเป็นไขมัน
4. สูง- ในทางกลับกัน;
5. การฝึกพลังเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
6. คาร์โบไฮเดรตขนาดใหญ่อย่างรวดเร็วดาวน์เกรดความไวต่ออินซูลิน

หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมคือการหลีกเลี่ยงอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันเพื่อลดความไวของอินซูลิน ดังนั้นกฎ:

1. พยายามที่จะ คาร์โบไฮเดรต 80%ต่อวันคิดเป็นอาหารเช้าและอาหารก่อนและหลังการฝึก
2. เลือกคาร์บด้วยต่ำดัชนีน้ำตาล
3. หลังออกกำลังกาย เมื่อความไวของอินซูลินอยู่ที่จุดสูงสุดและการสะสมไกลโคเจนหมดลง ให้ทานคาร์โบไฮเดรตด้วยGI .สูงทุกอย่างจะไปที่กล้ามเนื้อ

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและการหลั่งอินซูลินในภายหลัง ช่วง GI อยู่ระหว่าง 1 (ช้าที่สุด) ถึง 100 (น้ำตาล) และอื่นๆ คาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" มี GI ต่ำและให้พลังงานแก่ร่างกายในระยะยาว ไม่ก่อให้เกิดการกระโดดอย่างรวดเร็วของอินซูลินและเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของ PP คาร์โบไฮเดรตขัดสี (น้ำตาล แป้ง) มีความรวดเร็วและมี GI สูง

เมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตโดย GI ให้พิจารณาขนาดหน่วยบริโภคตัวอย่างเช่น GI ของแตงโมคือ 73 และช็อกโกแลตนมคือ 43 แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนผลไม้ด้วยช็อกโกแลต GI วัดผลของคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมในอาหารบางชนิด คุณต้องกินช็อคโกแลต 85 กรัมหรือแตงโม 6.8 กก. (!) เพื่อรับคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

กินคาร์โบไฮเดรทเท่าไหร่?การคำนวณอัตราคาร์โบไฮเดรตดูข้างต้นในย่อหน้าเกี่ยวกับไขมัน

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ:

• ข้าวกล้อง,
• ข้าวโอ๊ต,
• บัควีท,
• Quinoa,
• พาสต้าโฮลเกรน,
• ขนมปังโฮลวีต,
• ผัก.

ผักและผลไม้. เซลลูโลส

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ กินผักทุกมื้อ (ไม่นับมันฝรั่งและสหายที่เป็นแป้ง) ด้วยผลไม้ระวังเมื่อแห้ง - เพราะน้ำตาล

ใช้กฎสามส่วน : หนึ่งในสามของจานควรเป็นผัก 1/3 - คาร์โบไฮเดรตและอีก 1/3 - โปรตีน

กฎสามส่วน - รูปแบบจาน

เนื่องจากผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง:

1. ปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้และดังนั้นการทำงานของลำไส้ ;
2. ลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
3. ช่วยเพิ่มความอิ่มควบคุมความรู้สึกหิว ;
4. ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน

กินผักและผลไม้ดิบดีกว่า- การอบร้อนจะฆ่าวิตามินบางชนิดและเพิ่ม GI นอกจากนี้ของกำนัลจากธรรมชาติจะอิ่มตัวได้ดีขึ้น กินมันพร้อมกับผิวหนัง (ถ้าเป็นไปได้) เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ

ผักมีแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่น บวบมีเพียง 14 แคลอรีต่อ 100 กรัม ผลไม้มีแคลอรีมากกว่า ส้มมี 47 กิโลแคลอรี และอะโวคาโด (ผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด) มี 160

ผักและผลไม้ที่ดี:

• กะหล่ำปลี (หัว, กะหล่ำดอก, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดาว)
• ผักใบเขียว (ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, arugula),
• บวบและแตงกวา
• พริกหวานและมะเขือเทศ
• อาโวคาโด,
• ทับทิม,
• ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้มโอ, มะนาว, มะนาว, ส้ม),
• แอปเปิ้ลเขียว, เชอร์รี่, ลูกเกด

วิตามินและแร่ธาตุเกลือ

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นซึ่งมักถูกมองข้าม การขาดสารอาหารเหล่านี้นำไปสู่ปัญหาผิว กระดูกอ่อนแอ ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง และปัญหาอื่นๆ

หากคุณออกกำลังกาย ร่างกายต้องการแร่ธาตุและวิตามินเพิ่มขึ้นอย่างมาก. ด้วยการรักษาอาหารที่เหมาะสมและสมดุล จึงไม่ยากที่จะหลีกเลี่ยงการขาดวิตามิน แต่การรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรีไม่น่าจะให้สารอาหารรองในปริมาณที่เหมาะสม ในกรณีนี้ ให้ใช้วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

เกลือ (โซเดียม) - องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการเผาผลาญของเหลว. ทุกวันนี้ เกลือมีอยู่ทั่วไป และส่วนเกินของเกลืออาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ ระวังตัวเธอด้วย แต่อย่ามองข้ามมันไปโดยสิ้นเชิง ระหว่างการฝึก มันถูกชะล้างออกไปมากและต้องเติมเต็ม ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการอะไรเค็มๆ ให้ใส่เกลือลงไป ร่างกายรู้ดีว่าต้องการอะไร

แอลกอฮอล์

เอทิลแอลกอฮอล์ 1 กรัม = 7 กิโลแคลอรี

แอลกอฮอล์เป็นอันตรายหรือไม่? หากถูกทำร้าย (ดื่มมากและ / หรือสม่ำเสมอ) - ใช่แน่นอน การติดสุรามากเกินไปนำไปสู่:

1. การหยุดชะงักของการเผาผลาญไกลโคเจนซึ่งลดประสิทธิภาพ;
2. ระงับการผลิตฮอร์โมนเพศชายและเพิ่มระดับคอร์ติซอล
3. ความผิดปกติของสมอง
4. โรคตับและโรคอื่น ๆ

แต่บางครั้งการดื่มก็ยังดี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยช่วยเร่งการเผาผลาญ และไวน์แดงช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ - ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมที่ทำลายเนื้อเยื่อ

ดังนั้นหากคุณรัก ให้ดื่มแต่น้อยครั้งและในปริมาณที่พอเหมาะ

เครื่องปรุงรส

เพื่อปรับปรุงรสชาติของอาหารเพื่อสุขภาพ ให้ใช้เครื่องปรุงรส แต่มายองเนสและสารปรุงแต่งที่มีสารปรุงแต่งรสชาติไม่มีที่ใดในอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้เครื่องเทศจากธรรมชาติ ดังนั้น การศึกษาโดย Henry CJ และ Emery B พบว่าพริก พริกหวาน และมัสตาร์ด (เมล็ด) เร่งการเผาผลาญได้ค่อนข้างดี

เครื่องปรุงรสที่ยอดเยี่ยม:

• ขิง (ไม่ดอง)
• พริก,
• ปาปริก้า,
• พริกไทยดำ,
• เมล็ดมัสตาร์ด (ไม่ใช่ซอส)
• ผักชี,
• โรสแมรี่,
• ดอกคาร์เนชั่น,
• ใบกระวาน,
• สีเหลือง.

สิ่งที่ไม่ควรกินและดื่ม

1. น้ำผลไม้จากซูเปอร์มาร์เก็ต, น้ำหวาน- มีน้ำตาลจำนวนมากอย่างรวดเร็วไม่เป็นไปตามหลักการกินอาหารจากธรรมชาติ
2. มาการีน มายองเนส บัตเตอร์ครีม- ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพมากมาย
3. ซอสมะเขือเทศ ซอสที่ซื้อจากร้าน- สีย้อม น้ำตาล สารปรุงแต่งรส ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
4. อาหารจานด่วน(เฟรนช์ฟราย พายและเบอร์เกอร์กับป๊อปปี้) - คาร์โบไฮเดรตเร็ว ไขมันทรานส์
5. อาหารจานด่วน- มีสารที่มีประโยชน์น้อยที่สุด
6. ร้านขายไส้กรอก วีนเนอร์ แฟรงค์เฟอร์เตอร์ ปูอัด- อ่านองค์ประกอบครั้งเดียวเพื่อความสนใจ - มีไขมัน / อิมัลซิไฟเออร์ / สีย้อม / รสชาติมากกว่าเนื้อสัตว์
7. ชิปและแครกเกอร์ส่วนผสมเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตและไขมันพร้อมสารเพิ่มรสชาติ - ขัดแย้งกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมในทันที
8. เคี้ยวขนม ช็อกโกแลตแท่ง อมยิ้ม ฯลฯ —แคลอรี่จำนวนมากปรุงรสด้วยสารเคมี

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้

เมนูนี้แบบอย่างของสตีฟ (ใครคะ - อ่านข้างบน) ในเรื่องการรักษาน้ำหนักประกอบด้วย2823 กิโลแคลอรี ในการคำนวณว่าคุณต้องการเท่าไหร่ ให้ใช้ my .

เมนูอาหารเช้า - เริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง

หลังอาหารเย็น ผลความร้อนของอาหารจะต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับมื้อเช้าและบ่าย ดังนั้น พยายามให้อาหารเข้าท้องมากที่สุดในระหว่างวัน นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารเช้า:

ทั้งหมด: B 42, U 73, F 5 — 509 กิโลแคลอรี

ทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก

สแน็คหมายเลข 1

ทั้งหมด:ข 42, U 21, F 28 — 509 กิโลแคลอรี การทานอาหารว่างด้วยโภชนาการที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างทรงพลัง :)

เมนูอาหารกลางวัน - สงครามคือสงคราม และอาหารกลางวันเป็นไปตามกำหนดเวลา

ทั้งหมด: B 43, U 60, F 25 — 638 กิโลแคลอรี

หลังออกกำลังกาย

ทั้งหมด:ข 44, U 71, F 4 — 500 กิโลแคลอรี

เมนูมื้อเย็น - อย่าเอนเยอะ

การใช้พลังงานในการพักผ่อน (BMR) ในเวลากลางคืนเกือบจะเท่ากับในตอนกลางวัน ร่างกายยังต้องการพลังงานมากในขณะนอนหลับ ดังนั้นสาว ๆ (และไม่เพียงเท่านั้น) ชื่นชมยินดี -กินตอนกลางคืน. นอกจากนี้ อาหารเย็นจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน เช่นเดียวกับการเผาผลาญอาหารและความอิ่มในตอนเช้า

ทั้งหมด:ข 44, U 16, F 49 — 678 กิโลแคลอรี

อาหารนี้เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถเป็นได้ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารทางอินเทอร์เน็ต เรียนรู้วิธีทำคุกกี้ฟิตเนสที่เหมาะสมสำหรับเป็นของว่าง ลองสปอร์ตโปรตีนเชค รสชาติเหมือนเค้ก แต่บีจูดีกว่าสเต็ก โดยทั่วไปมีตัวเลือกมากมายการกินเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืด

สุดท้ายนี้ขอบอกว่ายังไงก็ต้องฟังเสียงร่างกายตัวเองให้ดีเพราะแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว หากคุณต้องการกินวันละครั้ง - กิน ชอบกินทุก 2 ชั่วโมง - กิน ถ้าคุณไม่ชอบผัก อย่ากินมัน ฯลฯ ในที่สุดอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณรู้สึกสบายตัวและไม่ต้องการที่จะกระโดด. ในระยะยาวจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ชอบ

หากคุณมีคำถามใด ๆ - ถามในความคิดเห็นด้านล่าง ฉันยินดีที่จะตอบ!

ขอให้โชคดีในการควบคุม PP และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ! :)

ด้วยรัก,

โคเชอร์

แหล่งที่มา

1. Jéquier E, Constant F. Water เป็นสารอาหารที่จำเป็น: พื้นฐานทางสรีรวิทยาของการให้ความชุ่มชื้น เอื้อ เจ คลินิก 2010 ก.พ. 64(2):115-23.
2. Boschmann M. เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากน้ำ Eur J Nutr. มี.ค. 2013;52(2):617-24
3. รีเบล เอสเค, เดวี่ บีเอ็ม. สมการไฮเดรชั่น: อัปเดตความสมดุลของน้ำและประสิทธิภาพทางปัญญา ACSMs Health Fit J. 2013 พ.ย.;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration และสมรรถภาพทางกาย เจ แอม คอล นุต. 2550 ต.ค. 26 (5 Suppl): 542S-548S
5. สถาบันการแพทย์. 2548. การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับน้ำ โพแทสเซียม โซเดียม คลอไรด์ และซัลเฟต วอชิงตัน ดี.ซี.: The National Academies Press.
6. Asfaw A. การบริโภคอาหารแปรรูปอธิบายถึงความแตกต่างในน้ำหนักตัวของบุคคลหรือไม่? กรณีของกัวเตมาลา. เศรษฐกิจสุขภาพ 2011 ก.พ.;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr และ Jonathan C. Wright การใช้พลังงานหลังตอนกลางวันในอาหารทั้งมื้อและอาหารแปรรูป: นัยของการใช้พลังงานในแต่ละวัน อาหาร Nutr Res. 2010; 54.
8. เคนนี่ พี.เจ. รางวัลอาหารและยา: วงจรที่ทับซ้อนกันในโรคอ้วนและการเสพติดของมนุษย์ Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. ซี เดวิส. จากการกินมากเกินไปแบบพาสซีฟไปจนถึง "การเสพติดอาหาร": สเปกตรัมของการบังคับและความรุนแรง ISRN โรคอ้วน 2013; รหัสบทความ 2013 435027
10. Eric R Helms และคณะ คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและการเสริม เจ Int Soc กีฬา Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. และคณะ การลดน้ำหนักที่คล้ายคลึงกันด้วยการผสมผสานอาหารที่ให้พลังงานต่ำหรือการรับประทานอาหารที่สมดุล Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 เม.ย.24(4):492-6.
12. Tipton KD และคณะ การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิโดยการบริโภคเวย์โปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกาย แอม เจ Physiol Endocrinol Metab. 2550 ม.ค. 292(1):E71-6
13. Hargreaves M และคณะ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันก่อนออกกำลังกาย: ผลต่อการเผาผลาญและประสิทธิภาพ เจ สปอร์ต วิทย์. 2004 ม.ค. 22(1):31-8.
14. อลัน อัลเบิร์ต อารากอน และแบรด จอน เชินเฟลด์ ทบทวนระยะเวลาสารอาหาร: มีหน้าต่าง anabolic หลังออกกำลังกายหรือไม่? เจ Int Soc กีฬา Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. และคณะ ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมันและการรับรู้ความหิว โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง). 2013 ก.พ.;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, เทย์เลอร์ แมสซาชูเซตส์, Macdonald IA ผลกระทบจากความร้อนของอาหารหลังการรับประทานอาหารที่ผิดปกติลดลง เมื่อเทียบกับรูปแบบการรับประทานอาหารปกติในสตรีผอมบางที่มีสุขภาพดี Int J Obes Relat Metab Disord. พฤษภาคม 2547;28(5):653-60
17. Wolfson J.A. , Bleich S.N. การทำอาหารที่บ้านเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นหรือความตั้งใจในการลดน้ำหนักหรือไม่? สาธารณสุข 2015 มิ.ย.18(8):1397-406.
18. Gil A. และคณะ คู่มือไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ FINUT: นอกเหนือจากปิรามิดอาหาร คู่มือไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ FINUT: นอกเหนือจากปิรามิดอาหาร
19. อาหารเพื่อสุขภาพ เอกสารข้อมูล WHO N°394
20. คำแนะนำด้านอาหารและไลฟ์สไตล์ของ American Heart Association
21. Kerstetter JE และคณะ โปรตีนในอาหารและสุขภาพโครงกระดูก: การทบทวนงานวิจัยล่าสุดของมนุษย์ Curr Opin ลิพิดอล. 2011 ก.พ.;22(1):16-20.
22. บงชูร์ เจ.พี. โปรตีนจากอาหาร: สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก เจ แอม คอล นุต. 2005 ธ.ค. 24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS และคณะ ผลของการจำกัดโปรตีนในอาหารต่อความก้าวหน้าของโรคไตขั้นสูงในการปรับเปลี่ยนอาหารในการศึกษาโรคไต Am J ไต Dis. 1996 พฤษภาคม;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. และคณะ โปรตีนในอาหารและความดันโลหิต: การทบทวนอย่างเป็นระบบ PLOS หนึ่ง 2010 ส.ค. 11;5(8):e12102.
25. ปาเซียคอส S.M. ผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการสังเคราะห์โปรตีนจากมวลและกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันหลังการลดน้ำหนัก: การทดลองแบบสุ่มควบคุม FASEB J. 2013 ก.ย.;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. โปรตีน การควบคุมน้ำหนัก และความอิ่ม แอม เจ คลินิก Nutr. 2008 พฤษภาคม;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta และ Varman T Samuel อาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดไขมันในร่างกาย: กลไกและคำเตือนที่เป็นไปได้ Nutr Metab (ลอนดอน). 2014; 11:53.
28. Bray GA และคณะ ผลของปริมาณโปรตีนในอาหารต่อการเพิ่มของน้ำหนัก การใช้พลังงาน และองค์ประกอบของร่างกายในระหว่างการกินมากเกินไป: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม จามา. 2012 ม.ค. 4;307(1):47-55.
29. บัตเตอร์ฟิลด์ จีอี การใช้โปรตีนทั่วร่างกายในมนุษย์ แบบฝึกหัด Med Sci Sports 2530 ต.ค. 19 (5 Suppl):S157-65
30. Wu G. ปริมาณโปรตีนในอาหารและสุขภาพของมนุษย์ ฟังก์ชั่นอาหาร 2016 มี.ค.;7(3):1251-65.
31. Hodson L. ผลของการแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อไขมันในพลาสมาในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีชีวิตอยู่อย่างอิสระ เอื้อ เจ คลินิก 2001 ต.ค. 55(10):908-15
32. เอียน เอ. ไมลส์. ไข้อาหารจานด่วน: ทบทวนผลกระทบของอาหารตะวันตกต่อภูมิคุ้มกัน Nutr J. 2014; 13:61.
33. เดอ ซูซ่า อาร์เจ และคณะ การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ไม่อิ่มตัวและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเชิงสังเกต บีเอ็ม. 2015 ส.ค. 11;351:h3978.
34. Singh M. กรดไขมันจำเป็น DHA และสมองของมนุษย์ อินเดีย เจ เพเดียตร์ 2005 มี.ค.;72(3):239-42.
35. โรช เอช.เอ็ม. กรดไขมันไม่อิ่มตัว Proc Nutr Soc. 2542 พฤษภาคม 58(2):397-401
36. วัง Q et al. ผลของการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการทำงานของบุผนังหลอดเลือด: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม หลอดเลือด 2012 เม.ย.;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen และคณะ ผลของอาหารเสริมน้ำมันปลาต่ออัตราการเผาผลาญขณะพัก องค์ประกอบของร่างกาย และคอร์ติซอลน้ำลายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เจ Int Soc กีฬา Nutr. 2010 ต.ค. 8;7:31.
38. ครูเกอร์ เอ็มซี. เมแทบอลิซึมของแคลเซียม โรคกระดูกพรุน และกรดไขมันจำเป็น: บทวิจารณ์ Prog Lipid Res. 1997 ก.ย. 36(2-3):131-51.
39. แฮนเซ่น อัล การบริโภคปลา การนอนหลับ การทำงานประจำวัน และความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ เจ คลินิก สลีป เมด. 2014 อาจ 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. และคณะ ระเบียบวิธีดัชนีน้ำตาล Nutr Res รายได้ 2548 มิ.ย. 18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. การบริโภคคาร์โบไฮเดรต Prog Mol Biol Transl วิทย์. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P และคณะ การบริโภคผักและผลไม้ และปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เมแทบอลิซึม 2552 เม.ย. 58(4):460-8. ดอย: 10.1016
43. Ello-Martin JA และคณะ อิทธิพลของขนาดส่วนอาหารและความหนาแน่นของพลังงานที่มีต่อการบริโภคพลังงาน: นัยสำหรับการควบคุมน้ำหนัก แอม เจ คลินิก Nutr. 2005 ก.ค.;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW และคณะ ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหาร Nutr รายได้ 2552 เม.ย.;67(4):188-205.
45. Lešková E. การสูญเสียวิตามิน: การเก็บรักษาระหว่างการรักษาความร้อนและการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องซึ่งแสดงโดยแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ วารสารองค์ประกอบและการวิเคราะห์อาหาร; 19(4) มิ.ย. 2549: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ แอด Nutr. 2012 ก.ค. 1;3(4):506-16.
47. คลาร์กสัน PM ผลของการออกกำลังกายและความร้อนต่อความต้องการวิตามิน
48. คลาร์กสัน PM, เฮย์มส์ อีเอ็ม สถานะการออกกำลังกายและแร่ธาตุของนักกีฬา: แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก แบบฝึกหัด Med Sci Sports 1995 มิ.ย.;27(6):831-43.
49. วาเลนไทน์ V. ความสำคัญของเกลือในอาหารของนักกีฬา. Curr Sports Medical Rep. 2007 ก.ค.;6(4):237-40.
50. ฟรานเชสโก้ พี. คาปูชิโอ. โรคหัวใจและหลอดเลือดและผลกระทบอื่น ๆ ของการบริโภคเกลือ Kidney Int Suppl (2011) ธ.ค. 2556; 3(4): 312–315.
51. ลุค ดี. เวลลาและเดวิด คาเมรอน-สมิธ แอลกอฮอล์ สมรรถภาพทางกาย และการฟื้นตัว สารอาหาร 2010 ส.ค.; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco และคณะ การบริโภคแอลกอฮอล์และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ: บทวิจารณ์ Nutr Metab (ลอนดอน). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, ฮาร์เปอร์ CG ลักษณะทางคลินิกและพยาธิสภาพของความเสียหายของสมองที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ แนท เรฟ นูรอล. 2011 พฤษภาคม;7(5):284-94.
54. แมสซีย์ วีแอล, อาร์ทีล จีอี การบาดเจ็บที่ตับเฉียบพลันที่เกิดจากแอลกอฮอล์ ฟิสิโอลหน้า. 2012 มิ.ย. 12;3:193.
55. Weststrat JA และคณะ แอลกอฮอล์และผลกระทบเฉียบพลันต่ออัตราการเผาผลาญขณะพักและเทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหาร บร. เจ นุต. 1990 ก.ย. 64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. การบริโภคไวน์แดงช่วยเพิ่มสถานะต้านอนุมูลอิสระและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในการไหลเวียนของทั้งมนุษย์อายุน้อยและคนชรา แนท เรฟ นูรอล. 2011 พฤษภาคม;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. ผลของอาหารรสเผ็ดต่ออัตราการเผาผลาญ Hum Nutr คลีนิกนุช. 2529 มี.ค.40(2):165-8.
58. Romon M. , Boulenguez C. , Frimat P. Circadian ของเทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหาร เป็น. เจ.คลิน. Nutr. 1993;57:476–480.
59. โกลด์เบิร์ก จีอาร์ และคณะ อัตราการเผาผลาญในชั่วข้ามคืนและพื้นฐานในผู้ชายและผู้หญิง เอื้อ เจ คลินิก 2531 ก.พ. 42(2):137-44.
60. แอมเบอร์ ดับเบิลยู. คินซีย์ และไมเคิล เจ. ออร์มบี ผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารในเวลากลางคืน: มุมมองเก่าและใหม่ สารอาหาร 2015 เม.ย.; 7(4): 2648–2662.