Правильне харчування: вичерпне керівництво для початківців

Вітання!

Можливо, у тебе почалися проблеми зі здоров'ям та самопочуттям. Або тобі набридло бути найширшим серед друзів. Може, сьогодні вранці віддзеркалення у дзеркалі прямо сказало тобі –потрібно щось робити. Щодня тисячі людей з цих та інших причин вирішують перейти на правильне харчування.

Рішення похвальне, але щоб досягти успіху, треба знати хоча б основи правильного харчування. В інтернеті повно ресурсів, які навперебій сиплють міфами (не можна є після 6) та антинауковими, небезпечними для здоров'я методиками (кефірні та інші дієти). У цій статті ти не знайдеш нічого такого, тут лише підкріплені наукою (60 наукових джерел) тамоїм особистим досвідомдієві засади здорового харчування.

Суть правильного харчування – навіщо воно тобі

1. Правильне харчування (ПП) – запорука здоров'я та основа здорового способу життя.Їжа потрібна твоєму організму для зростання, відновлення клітин та тканин, підтримки температури тіла, рухової активності та інших процесів. Те, що ти їж, впливає на твоє самопочуття, настрій, зовнішній вигляд і найголовніше – на здоров'я.
2. Неправильне харчування призводить до хворобзнижує імунітет і відкладається на боках. Якщо ти став на шлях ЗОЖ, тренуєшся, але напихаєш себе всякою погань - ти не досягнеш мети.
3. Щоденне здорове харчування маєвирішальне значенняі для схуднення, і набору м'язової маси.

Принцип: правильне харчування - це не разовий акт підготовки до літа, а спосіб життя, ЗОЖ, що дозволяє чудово почуватися і бути у формі цілий рік.

Основні принципи правильного харчування

0. Вода

Людина, на відміну цієї статті, приблизно на 65% складається з води. Вода бере участь у всіх обмінних процесах і просто необхідна для функціонування організму, особливо при заняттях спортом. Вода потрібна для терморегуляції, для засвоєння поживних речовин і виведення «відходів». Навіть невелике зневоднення (1-2% від ваги тіла) погіршує роботу головного мозку, знижує рівень фізичної працездатності.

Тому пий, пий і ще раз пий (воду)!Середня денна норма споживання води – 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок, точна цифра залежить від активності та інших факторів. Причому пити потрібно чисту воду, а не колу/соки/чай — вони не рахуються.

Порада: випивай 1-2 склянки води перед кожним прийомом їжі - завалиш двох зайців відразу: менше з'їж і виконаєш норму води.

1. Збалансованість

Найважливіший принцип правильного харчування (вони у статті всі найважливіші). Їжа має містити достатню кількість усіх необхідних для організму нутрієнтів (поживних речовин) – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів.

Макронутрієнти (білки, жири та вуглеводи - трійка БЖУ) необхідні у великих обсягах. Мікронутрієнти (вітаміни та мінерали) зазвичай надходять разом з макро-брати і потрібні в меншій кількості. Тіло не може нормально функціонувати, якщо воно відчуває нестачу одного або кількох нутрієнтів.

Однобоке харчування, наприклад «гречана», «грейпфрутова» та інші диво/моно-дієти, ШКІДЛИВО для здоров'я.

2. «Справжня» їжа

Перероблена їжа - це правильний шлях до зайвої ваги та ожиріння. Чому? Термічний ефект переробленої їжі на 50% слабший. Тобто вона вимагає вдвічі менше калорій для засвоєння. Інші її мінуси:

• призводить до переїдання,стимулюючи вироблення дофаміну - гормону задоволення;
• викликає харчовузалежність, діючи як наркотик ("ще одну (ні) шоколадку" - знайомо?);
• мало кориснихнутрієнтів;
• багато швидких вуглеводів, трансжирів та іншогосмітники.

Сотні тисяч років людина харчувалася тим, що давала йому природа (або гострий спис), був підтягнутий і виглядав чудово. Зараз же 99% проблем з ожирінням виникає не від «широкої кістки», а від надлишку висококалорійної їжі, що легко засвоюється - в природі людині доводилося неабияк побігати по джунглях, щоб добути еквівалент чизбургера.

Їж тільки те, що ти можеш зустріти у природі: овочі, фрукти, м'ясо, цільнозернові продукти, горіхи. Це правильне харчування.

3. Енергетичний баланс

Перший закон термодинаміки каже: ”Внутрішня енергія ізольованої системи залишається незмінною”. Енергія не може бути створена або знищена, вона лише переходить із однієї форми в іншу.

1. Щоб схуднути, тобі треба споживатименшеенергії, чим витрачаєш.
2. Щоб набрати вагу, навпаки, треба споживатибільше.
3. Будеш їсти занадто багато істанеш жирним.

Все просто. Ніяка магія типу правильного співвідношення БЖУ, особливої ​​частоти їди, спортпіту чи препаратів не посперечається з цими правилами. Якщо тобі треба когось звинувачувати, почни з еволюції, Всесвіту, Єдиної Росії.

Калорії який завжди рівнозначні.Різні макронутрієнти дають різні довгострокові ефекти обмін речовин і гормони, звідси — нижче.

Щоб втрачати 0,5 кг жиру на тиждень, створи дефіцит калорій у 20% від добової норми

Щоб набирати 1 кг сухої м'язової маси на місяць(це можливо, якщо ти новачок) з мінімальним збільшенням жиру, зроби профіцит в 20%, потім коригуй за результатом.

Від математики тебе позбавить .

Важливо: незалежно від мети, твоя вага не повинна змінюватися дуже швидко (не рахуючи приплив/відтік води).

4. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Ідемо від білка - 2,5-3 грами на кілограм твоєї вагиповинні стояти монолітом у щоденному раціоні (якщо спортом поки що не займаєшся, тобі вистачить 1,5 гр/кг). Залишки денної норми калорій поділи між вуглеводами та жирами:

1. на масонаборі -70/30 ;
2. при жироспалювання - в коридорі від20/80 до 80/20 , варіюючи від дня на день;
3. на підтримці ваги50/50 .

Білок має бути в кожному прийомі їжі - від 30 грам.

Макронутрієнти можна поєднувати. «Роздільне харчування» (правила сумісності товарів) науково необгрунтовано. Воно не дає жодних переваг у плані контролю ваги.

5. Їж до і після тренування

1. Передтренувальний прийом їжі повинен обов'язково міститибілокі вуглеводи(плюс можна трохи жирів) – для енергії та витривалості;
2. тимчасовий інтервал між їдою до і після тренінгу не повиненперевищувати 3 години, враховуючи, що звичайний тренувальний процес триває близько години;
3. їжа після тренування має включатишвидкі вуглеводи(20-60 грам) та якіснийбілок(30+ грам) - велика частина з'їденого піде на поповнення глікогену в м'язах та їх відновлення.

Бридка порада: якщо спрага солодкого/борошного не дає тобі спокою — злитай це прямо перед або відразу після тренування. Енергія піде у справу, а не в боки. Однак, веди облік з'їденого і пам'ятай, що солодкі булки дуже калорійні і можуть легко спопелити всю твою денну норму.

6. Постійність

Правильне харчування принесе користь лише у довгостроковій перспективі.Тимчасові дієти не працюють. Люди, які сидять на дієтах, а потім зіскакують, роблять лише гірше. Вони повертають (і набувають нових) проблем зі здоров'ям і втраченої ваги, набираючи в основному жир - "ефект йо-йо".

7. Частота прийомів їжі

Більшість досліджень підтверджує, щокількість прийомів їжі на день не впливає на вагу та склад тіла. Під час жироспалюючих дієт збільшення частоти трапез не призводить до кращих результатів. Більш того, часті прийоми їжі можуть посилити голод.

Однак для загального здоров'я та дисципліни намагайся харчуватися якмінімум 3 рази на день. На масонабір ти просто не зможеш з'їдати всю свою норму за 3 рази - там тобі знадобиться вже 5-6 прийомів.

8. Їж, коли хочеш

Забудь про не-їж-після-шість і на-ніч і при-молодій-місяці марення. Але дотримуйся стабільного режиму. Харчуєшся нерегулярно (сьогодні сніданок та вечеря, а завтра 5 прийомів їжі) – метаболізм порушується і калорії спалюються повільніше.

9. Веди щоденник харчування

Люди зазвичай неправильно оцінюють кількість з'їденого (у менший бік). Щоденник харчування дасть можливість точно підраховувати калорії, отримані за день, і коригувати їжу в залежності від реакції організму.

Також спробуй планувати раціон заздалегідь. Планування дозволить зберегти час і гроші.

Як щоденник правильного харчування можеш використовувати спеціальні мобільні програми: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Виключи цукор, особливо солодкі напої

Він викликає стрибки інсуліну (чому це шкідливо, дізнаєшся нижче) і швидко відкладається у жир. Цукор, особливо разом зі смаковими добавками в напоях, розпалює голод. Літр лимонаду/соку можна випити і не помітити, а це - 420 калорій прямо в твої жирові запаси.

Чим замінити цукор при правильному харчуванні?Спробуй протеїнові батончики, коктейлі - вони досить корисні і бувають дуже смачні. Ще варіант – замінники цукру, наприклад, стевія. Пести себе, але в міру.

Порада: якщо плануєш з'їсти солодке, поїж спочатку здорову їжу - білок, овочі. Так ти знизиш глікемічний індекс (що це - дізнаєшся нижче) десерту.

11. Готуй самостійно

Приготування їжі вдома сприяє дотриманню здорової дієти. Чому?

1. Ресторанна їжа містить велику кількість солі, жирів, цукрів та інших неприємних гидот.
2. Домашнє приготування відмінно дисциплінує.
3. Ти особисто контролюєш якість продуктів та їх БЖУ.
4. Власноруч приготовлену їжу постити в інстаграм подвійно приємно.

Тож якщо вмієш готувати – круто, не вмієш – навчайся. Курину грудку посмажити і відварити бурий рис ти подужаєш. В інтернеті повно гайдів та рецептів (стеж, щоб вони були здоровими).

Запаси контейнерами і носи їжу з собою. Скажеш - стрімко? Значить, боки носити із собою не стрімко?

12. Правило 10%

Усі ми люди, читмили допускаються.10 відсотків їжі за тиждень можна зробити читмілами.Наприклад, якщо ти їж 4 рази на день, протягом 7 днів виходить 28 трапез. Отже, ти можеш порушити програму 3 – округляємо на свою користь:) – рази на тиждень. Читмили навіть корисні: вони дозволяють подолати плато при жироспаленні. Однак намагайся налягати на вуглеводи, а не жири, і не забувай про білок.

Що є - продукти для здорового харчування та нутрієнти

Фахівці з дієтології ще в середині 20 століття розробили піраміду здорового харчування, яка визначає, що і в якій пропорції є. Відповідно до класичної піраміди, в основі лежать хліб та зернові. Потім йдуть фрукти та овочі, трохи вище – м'ясо, риба, молокопродукти. На верхівці розташовані жири та солодощі. Сучасні вчені вдосконалили піраміду, поклавши в основу воду.

Насправді, піраміда дає лише приблизне уявлення про правильне харчування.Буквально її не можна сприймати. Архіважні білкові продукти розташовані далеко від основи здорового харчування. При тренуваннях організм потребує більшої кількості білка, тому більше підходить інша версія піраміди.

Питання "що є?" більш детально розкритий у рекомендаціях ВООЗ та American Heart Association. Отже,основа здорового раціонумає складатися з:

• фруктів,
• овочів,
• горіхів,
• бобових,
• цільнозернових (бурий рис, цільнозернова вівсянка),
• риби,
• птахів.

Потрібно віддавати перевагу ненасиченим жирам, бойкотувати трансжири, є достатня кількість овочів та фруктів. Спробуємо розібратися докладніше.

Білки

1 грам білка = 4 ккал

Білок - найважливіший макронутрієнт у твоєму раціоні, незалежно від того, що ти хочеш, набрати м'язи або позбутися жиру.

Існує міф – білок небезпечний для здоров'я: шкідливий для нирок, вимиває кальцій та ін. Нічого подібного.

Ось основні особливості білка:

1. білок не шкідливий для кісток- Високе його споживання підвищує щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів;
2. багато білка в раціоні може завдати шкоди ниркам, але тільки у людей із наявними серйозними нирковими захворюваннями.здорових людей це не стосується;
3. білок знижує ймовірність виникненнягіпертонії та ожиріння ;
4. з білка (колаген, кератин) складаютьсяволосся та нігті- Недостатнє споживання білка погіршує їх стан(Дівчата!!!);
5. достатня кількість білка необхіднадля зростання м'язів та запобігання втраті м'язової маси під час калорійного дефіциту ;
6. їжа, багата білком,добре насичує, що важливо, якщо твоя мета – .
7. білок має термогенний ефект –30% енергії, що одержується з білка, витрачається на перетравлення та використання організмом. Для порівняння: вуглеводи забирають лише 5-10%, а жир – взагалі від 0 до 3%. Тому раціон, багатий на білок, прискорює витрачання калорій;
8. білок найважче відкладається в жир. Він використовується в першу чергу для побудови м'язів та відновлення тканин.

Скільки білка є?Згідно з дослідженнями, люди, які займаються спортом, повинні вживати від 2 г/кг білка на день. Я рекомендую вживатищонайменше 2,5 г білка на кг маси тіла на день.Наприклад, для чоловіка, - назвемо його Стів, - вагою 85 кг і ведучим здорове харчування норма білка становитиме 2.5 х 85 = 213 г.

Білок – тема, але не переборщи. Допустима верхня межа дорівнює 3,5 г/кг маси тіла для добре адаптованих людей.

Якісні джерела білка:

• курка,
• яловичина,
• індичка,
• яйця,
• риба,
• креветки,
• боби,
• соя,
• сир,
• протеїнові коктейлі (все, що зверху, але перемелене та ізольоване від жиру).

Важливо: стеж, щоб відсоток жиру був невеликим (<10г/100г).

Жири

1 грам жиру = 9 ккал

Жири необхідні нормальної роботи організму. Крапка.У 80-х роках минулого століття у США виробники переконали населення, що жир це шкідливо, щоб продавати свою продукцію FAT-FREE у 2 рази дорожче. Цей стереотип на жаль щільно засів. Але не жири роблять людей жирними якраз навпаки. Правильне харчування має включати їх.

Жири бувають:

• ненасиченими(вважаються "хорошими") - в основному, рослинні продукти;
• і насиченими(вважаються «поганими») — переважно тваринні продукти.

Віддай пріоритет ненасиченим жирам. Не забувай і про насичені жири – вони мають бути у здоровому харчуванні, наприклад, для вироблення тестостерону та інших гормонів. Бійся трансжирів, як вогню. Вони порушують роботу імунної системи, можуть викликати запальні процеси, підвищують холестерин та ризик серцевих захворювань. Особливо багато трансжирів у фастфуді.

Корисні ефекти ненасичених жирів:

1. необхідні для нормальної роботимозку ;
2. благотворно впливають насерце та судини ;
3. сприяють збільшення м'язової маси та зниження жирової, знижують рівень кортизолу - руйнівного гормону та ворога твоїх м'язів;
4. підвищують міцність кістокза рахунок збільшення кількості кальцію в кістковій тканині;
5. покращують сон.

Скільки жирів є?Знову ж таки, для прикладу візьмемо Стіва вагою 85 кг з витратою калорій 2800 на день. Як ми з'ясували, норма білка йому = 213 г (852 ккал).

1. на масонаборіСтів додасть близько 500 калорій - 3300, 852 ккал у нього вже пішло на білок, ділимо залишок 2448 на вуглеводи та жири.70/30 . Виходить 1714 ккал на вуглеводи (428 г) та 743 ккал на жири (82 г) .
2. при жироспалюванняСтів забере 20% (560 ккал) — 2240, і варіюватиме залишок у коридорі від20/80 (278/1111 = 70 г вуглеводів та123 гжирів) до 80/20 (1111/278 = 277 г вуглеводів та31 гжирів) з кожним днем;
3. на підтримці - 50/50(974/974 = 244 г вуглеводів та108 гжирів)

Джерела корисних жирів:

• горіхи (волоські, арахіс, мигдаль, кешью),
• оливкова олія,
• авокадо,
• жирна риба (лосось, тунець, скумбрія),
• насіння льону,
• омега-3 добавки, "риб'ячий жир".

Вуглеводи та інсулін

1 грам вуглеводів = 4 ккал

Вуглеводи - справжні ізгої в сучасному світі низьковуглеводних дієт. Однак вони теж дуже важливі для організму. Швидше за все, тобі потрібно набагато менше вуглеводів, ніж ти зараз вживаєш.

1. Після вживання вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка потім використовується якджерело енергіїАБО запасаєтьсяпід впливом інсуліну.
2. Глюкоза запасається як глікоген у печінці та м'язах (добре) або перетворюється на тригліцериди та відкладається на жир (недобре).
3. Глюкоза надходитиме в м'язи та печінку, поки сховища глікогену не наповняться,залишок піде в боки.

Усі ці процеси регулюються гормоном інсуліном.Ось що тобі потрібно знати про нього:

1. інсулін відповідає зазростання м'язів та запасання в них глікогену;
2. зайвавироблення інсуліну призводить до запасання жиру та придушення жироспалювання;
3. інсулінова чутливістьнизька- Енергія відкладаєтьсяменшеу м'язи та більшеу жир;
4. висока- Навпаки;
5. силові тренуванняпідвищуютьчутливість до інсуліну;
6. швидкі вуглеводи у великому обсязізнижуютьчутливість до інсуліну

Принцип правильного харчування - уникати різких стрибків інсулінущоб не знижувати інсулінову чутливість. Звідси правила:

1. Намагайся, щоб 80% вуглеводівза день припадали на сніданок та прийоми їжі до та після тренування.
2. Вибирай вуглеводи знизькимглікемічним індексом.
3. Після тренування, коли інсулінова чутливість на піку та сховища глікогену виснажені, вживай вуглеводи звисоким ГІ- все піде в м'язи.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник впливу вуглеводів на підвищення глюкози в крові та подальший викид інсуліну. Діапазон ГІ - від 1 (найповільніше) до 100 (цукор) і більше. «Складні» вуглеводи мають низький ГІ та забезпечують тривале енергетичне підживлення організму. Вони не викликають різкого стрибка інсуліну та є незамінним компонентом ПП. Рафіновані вуглеводи (цукор, крохмаль) є швидкими та мають високий ГІ.

Вибираючи вуглеводи за ГІ, врахуй розмір порції.Наприклад, ГІ кавуна – 73, а молочного шоколаду – 43. Але це не означає, що потрібно замінити фрукти на шоколад. ГІ показує ефект 50 г вуглеводів, що містяться у певній їжі. Тобі потрібно з'їсти всього 85 г шоколаду або 6,8 кг (!) Кавуна, щоб отримати 50 г вуглеводів.

Скільки споживати вуглеводів?Розрахунок норми вуглеводів дивись вище у пункті про жири.

Зожні джерела складних вуглеводів:

• бурий рис,
• вівсянка,
• гречка,
• кіноа,
• цільнозернова паста,
• цільнозерновий хліб,
• овочі.

Овочі та фрукти. Клітковина

Овочі та фрукти багаті на здорові вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину. Їж овочі з кожним прийомом їжі (картопля та інші крохмалисті товариші не в рахунок). З фруктами будь обережний на сушінні - все-таки цукор.

Використовуйправило третин (rule of thirds) : третина тарілки повинні становити овочі, 1/3 – вуглеводи та ще 1/3 – білки.

Правило третьої — модель тарілки

Завдяки високому вмісту клітковини, овочі та фрукти:

1. покращують кишкову мікрофлору і, відповідно,роботу кишечника ;
2. знижують рівень холестеринута ризик виникнення серцево-судинних захворювань;
3. допомагають підвищити ситість,контролювати почуття голоду ;
4. сприяють жироспаленню та покращують імунну функцію.

Краще вживати овочі та фрукти сирими- Термообробка вбиває частину вітамінів і збільшує ГІ. До того ж, необроблені дари природи краще насичують. Їж їх зі шкіркою (якщо можливо), щоб збільшити споживання клітковини.

Овочі низькокалорійні. Наприклад, кабачок містить лише 14 калорій на 100 грам. Фрукти містять більше калорій: в апельсині 47 ккал, а авокадо (найкалорійніший фрукт) – 160.

Хороші овочі та фрукти:

• капуста (качанна, цвітна, броколі, кольрабі, брюссельська),
• зелень (шпинат, петрушка, кріп, латук, рукола),
• кабачки та огірки,
• солодкий перець та помідори,
• авокадо,
• гранат,
• цитрусові (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
• зелені яблука, вишня, смородина.

Вітаміни та мінерали, сіль

Вітаміни та мінерали – це незамінні мікронутрієнти, про які часто забувають. Нестача цих нутрієнтів призводить до проблем зі шкірою, слабкості кісток, постійної втоми та інших неприємностей.

Якщо ти тренуєшся, потреба організму в мінералах та вітамінах суттєво зростає. Ведучи правильне, збалансоване харчування, уникнути вітамінного дефіциту нескладно. Але дієта з дефіцитом калорій навряд чи забезпечить необхідну кількість мікронутрієнтів. У такому разі вживай вітамінно-мінеральні комплекси.

Сіль (натрій) – найважливіший елемент рідинного обміну. У наш час сіль повсюдна і її надлишок може призвести до підвищеного тиску та серцево-судинних хвороб. Будь з нею акуратний, але не виключай повністю. При тренуваннях вона дуже вимивається, і її треба заповнювати. Якщо відчуваєш, що хочеш солоненького, посоли. Організм добре розуміє, що йому потрібне.

Алкоголь

1 грам етилового спирту = 7 ккал

Чи шкідливий алкоголь? Якщо їм зловживати (пити багато та/або регулярно) – безумовно, так. Надмірне захоплення алкоголем призводить до:

1. порушення обміну глікогену , щознижує продуктивність;
2. пригнічення вироблення тестостерону та підвищення рівня кортизолу;
3. порушення функцій головного мозку;
4. захворювань печінки та інших недуг.

Але іноді випити навіть корисно. Невеликі дози алкогольних напоїв прискорюють метаболізм. А червоне вино захищає організм від вільних радикалів – продуктів обміну, що руйнують тканини.

Тож, якщо любиш, випивай, але рідко й у міру.

Приправи

Щоб покращити смак здорової їжі, використовуй приправи. Але майонезу та добавкам із підсилювачами смаку у здоровому харчуванні не місце. Використовуйте натуральні спеції. Так, дослідження Henry CJ та Emery B показало, що перець чилі, солодкий перець та гірчиця (насіння) непогано прискорюють метаболізм.

Чудові приправи:

• імбир (не маринований),
• перець чилі,
• паприка,
• чорний перець,
• насіння гірчиці (не соус),
• коріандр,
• розмарин,
• гвоздика,
• лавровий лист,
• шафран.

Що не можна їсти та пити

1. соки із супермаркету, солодкі напої– містять багато швидких цукрів, що не відповідають принципу вживання натуральної їжі;
2. маргарин, майонез, вершкові креми- Велика кількість шкідливих жирів;
3. кетчуп, магазинні соуси- Барвники, цукор, замінники смаку, шкідливі жири;
4. фастфуд(картопля фрі, пироги та бургери з Мака) – швидкі вуглеводи, трансжири;
5. продукти швидкого приготування- Містять мінімум корисних речовин;
6. магазинна ковбаса, сардельки, сосиски, крабові палички- Почитай для інтересу склад разок, - більше жиру/емульгаторів/барвників/ароматизаторів, ніж м'яса;
7. чіпси та сухарикиконцентрована суміш вуглеводів і жирів із підсилювачами смаку - суперечить відразу всім основним принципам правильного харчування;
8. жувальні цукерки, шоколадні батончики, чупа-чупси та ін.безліч калорій, приправлене хімічними добавками.

Правильне харчування: зразкове меню на день

Це зразкове меню Стіва (хто це - читай вище) на підтримці ваги містить2823 ккал. Щоб розрахувати, скільки потрібно тобі, скористайся моїм .

Меню на сніданок – розпочни свій день правильно

Після вечірньої трапези термічний ефект їжі найнижчий у порівнянні з ранковими та денними прийомами їжі. Тому намагайся, щоб більшість їжі потрапляла в твій шлунок протягом дня. Отже, зразкове меню на сніданок:

Разом:Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Між основними прийомами їжі роби перекушування.

Перекус № 1

Разом:Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекушування на правильному харчуванні досить потужні:).

Меню на обід – війна війною, а обід за розкладом

Разом:Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

Після тренування

Разом:Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на вечерю – сильно не налягай

Витрата енергії у стані спокою (BMR) вночі практично такий самий, як і вдень. Організм потребує великої кількості енергії та під час сну. Тому, дівчатка (і не тільки), радійте —їсти на ніч можна. До того ж, вечірній прийом їжі посилить синтез м'язового білка вночі, а також обмін речовин і ситість з ранку.

Разом:Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Ця дієта – лише приклад, яким може бути здоровий раціон. Тут важлива різноманітність. Можеш пошукати рецепти в інтернеті, навчитися готувати правильне фітнес-печиво для перекусів. Спробуй спортивні протеїнові коктейлі — на смак, як торт, а по БЖУ краще за стейк. Загалом варіантів маса.Харчуватись здорово – не означає несмачно.

Насамкінець скажу, що потрібно в будь-якому випадку слухати своє тіло, адже кожна людина унікальна. Хочеш їсти 1 раз на день – їж. Подобається їсти кожні 2 години – їж. Не любиш овочі – не їж і т.д. В підсумку,найкраща дієта - та, на якій тобі комфортно і з якою не хочеться зіскочити. У довгостроковій перспективі вона буде ефективнішою.

Сподіваюся, стаття виявилася корисною. Якщо так, став лайк.

Є питання — задавай у коментарях нижче, із задоволенням відповім!

Удачі в освоєнні ПП та досягненні фітнес-цілей!:)

З любов'ю,

Кочер

Джерела

1. Jéquier E, Constant F. Water as essential nutrient: physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes для Water, Potassium, Sodium, Chloride, і Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? У випадку з Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr та Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits в human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. C Davis. З постійним overeating до “food addiction”: spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms та ін. Перевірка-основаних пояснень для натурального тілабудівельної концепції preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. та ін. Симові weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD та ін. Stimulation of net muscle protein synthesis whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M та ін. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: ефекти на metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon та Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. та ін. Ефекти прискореної масової frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Збільшений термічний ефект фруктів після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality або weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Gil A. та ін. The FINUT здоровий природний мануфактура: Beyond the food pyramid. The FINUT здоровий природний мануфактура: Beyond the food pyramid.
19. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
20. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
21. Kerstetter JE та ін. Dietary protein and skeletal health: Review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
22. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS та ін. Ефекти гігієнічного proteínового відхилення на прогресу підвищеної ритмальної хвороби в Зміні життєдіяльності в ритуальній хворобі. Am J Kidney Dis. 1996 May; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. та ін. Dietary protein and blood pressure: systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Ефекти високих білків їжу на невеликі маси і масивні proteínи synthesis доповнюють слабкість: randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta та Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray GA та ін. Діяльність гігієни мінерального вмісту на жорсткій похилій, енергійної експедиції, і тіло композиції при overeting: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Whole-body protein utilization в людях. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефект від replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct; 55 (10): 908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de Souza RJ та ін. Втікає до знешкоджених і нерозповсюджених м'яких дій і ризику всієї спричиненої mortality, cardiovascular disease, і типу 2 diabetes: systematic review і meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
34. Singh M. Essential fatty acids, DHA і human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. та ін. Ефект з omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: meta-analysis of randomized controlled trials. Атеросклероз. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen та ін. Діяльність supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis і essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen AL. Рішення consumption, sleep, daily functioning, і heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. та ін. Glycaemic index методології. Nutr Res Rev. 2005 р. Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Fruit і vegetable consumption і ризик factors для cardiovascular disease. Метаболізм. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA та ін. influence food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW та ін. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin losses: Retention під час тривалості і незмінних змін expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Діяльність дій та життєдіяльності на Vitamin Requirements
48. Clarkson PM, Haymes EM. Управління та mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 р. Jun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Важність salt in athlete's diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Кардіосакулярні та інші ефекти з salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella та David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco та ін. Alcohol consumption and hormonal alterations відношення до muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
55. Weststrate JA та ін. Alcohol і його агресивні ефекти на затримці метаболічних ритмів і диет-індуцованих thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption спричиняє antioxidant status і знижує oxidative stress в циркуляції від молодих і old людей. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект з випіканою їжею на metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian з dieto-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg GR. та ін. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey та Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648-2662.